怎么决定强度和训练量以及频率呢

怎么决定强度和训练量以及频率呢

你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

强度－

通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

训练量－

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

频率－

关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

每天游泳多少米对身体有好处

游泳要想有效果并不是不是以游多少米来决定，而是由运动强度和运动时间来决定。我们建议是进行有氧运动来锻炼，需要训练者在保持一定强度的同时，并且维持30分钟以上，强度由心率来衡量，减脂心率=（60%~70%）*（220-年龄）。

快速提升跑步速度的方法

速度训练

如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。

如果你：只有20分钟，应该短跑。

短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。

怎么跑：一口气跑100米， 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。

只有30分钟，应该重复1分钟快跑。

越跑越快时，步子也在不断变化。随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。

怎么跑：跑1分钟，越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。

健身组间休息时间 怎么决定强度、训练量以及频率呢

你的次数&组数要把强度、训练量以及频率因子给算进去：

通常计算上会使用几RM来计算，前面有介绍到，在训练上你可以测出自己的1RM后去决定每个动作的强度。简单说，只能做1下的强度是大于可以做8下的。

也就是组数X次数的数字，训练量越大肌肉也承受到较多的刺激。

关系到你多长训练你的肌群，建议是每个肌群在每周都可以被讯练到两次，会是对肌肉较好的方式。

小儿麻痹症后遗症如何才能康复

1、训练不应感到疲劳。如在小儿麻痹后遗症的康复训练有疲劳感觉时，应休息5～10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。

2、任何训练都不应该引起明显疼痛。有时训练中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果训练时发生严重疼痛，休息后又不消失，常常是损伤的信号，要停止训练。

3、对小儿麻痹后遗症训练应一步步来，不可操之过急。活动次数由少到多，关节活动范围由小到大，使用的力量由轻到重。训练量逐步增加才可能收到良好的效果。

4、掌握适当的训练尺度、数量和方法。训练量不够，对小儿麻痹后遗症无明显效果;而训练过量又可造成肢体的损害，比如：肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等等。所以必须掌握好这个尺度，训练量要适当。

小儿麻痹后遗症的康复训练中，主要就是要注意以上几点，同时要根据患者的不同情况进行分析，建议在医生的指导下进行。积极的配合医生进行麻痹症后遗症的治疗，康复效果会更好，最后祝愿大家身体健康。

游泳游多少米才能达到减肥瘦身

游泳减肥的标准不是以游多少米来决定，而是由运动强度和运动时间来决定。例如你的运动计划是完成1km，结果你花了10小时完成，这样是无法达到减肥效果的。如果想要减肥瘦身，需要训练者在保持一定强度的同时，并且维持30分钟以上，强度由心率来衡量，减脂心率=（60%~70%）*（220-年龄）。

hiit几天做一次效果更好

因人而异。

HIIT属于高强度的间歇式运动，对机体体能的消耗要求比较大，所以其运动频率是需要根据个人体质以及运动基础来决定的。

如果是无训练基础的新手，建议最好是先做一次，当感觉身体体力恢复正常时再进行第二次，此后也可以根据自身的耐受程度来适当地增加频率，对于有一定训练基础的人群来说，也可以每2-3天做一次。

​女生健康减肥的几个方法

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

长跑的训练方法

长跑的训练方法，让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情，很多朋友都会说，长跑多么简单，随便跑一跑，只要时间长不就好了嘛，其实不是这样，长跑也是讲究战略战术的事情，不要随便的跑，如果盲目长跑时间很长的话，有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。

如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体，那么我们一定要先掌握长跑的训练方法，但是朋友们一定要注意，想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况，看自己是否适合这样体育运动，如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话，建议大家就不要长跑了，可以短跑或者选择别的体育项目。

长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员，如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难，取得好的成绩，以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道：长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。

一般来讲，训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力，意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”，长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键，如何在全程中保证没有明显的减速，来保证在规定时间内，不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲，年训练量应保持跑量为6000—8000公里，周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%，耐久力的提高与训练负荷量有线性联系，但有一定限度。

当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时，再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化，而应在控制总跑量前提下，减少有氧跑量，增加混合供能跑量(有氧-无氧)。

(一)在训练中，常采用如下手段

1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)专项力量训练的手段

1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2.在丘陵地段的加速跑;

3.短跑间歇训练;

4.各种形式的负重跑;

5.斜坡上进行上坡跑;

6.腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

(三)比赛中的战术运用

1.速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

小儿麻痹症如何进行康复训练

(1)掌握适当的训练尺度、数量和方法。训练量不够，无明显效果;而训练过量又可造成肢体的损害，比如：肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等等。所以必须掌握好这个尺度，训练量要适当。

(2)训练应一步步来，不可操之过急。活动次数由少到多，关节活动范围由小到大，使用的力量由轻到重。训练量逐步增加才可能收到良好的效果。

(3)任何训练都不应该引起明显疼痛。长沙年轮骨科医院专家提醒说，有时训练中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果训练时发生严重疼痛，休息后又不消失，常常是损伤的信号，要停止训练。如果训练后疼痛剧烈，甚至出现下肢浮肿，表明运动过量，也应该暂时停止训练。

(4)训练不应感到疲劳。如有疲劳感觉时，应休息5～10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。

减肥塑身要选对方法

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

HIIT怎么做最好

HIIT是高强度间歇性训练的简称，它不是一种运动，而是一种训练方式，做法是高强度训练——低强度训练——高强度训练——低强度训练，一直反复进行。比如在骑冲刺一段时间后按照正常速度骑行，再接着冲刺，再按照正常速度骑行，一直循环。当然骑行也可以用其他方式代替，跑步，游泳，俯卧撑，跳绳，引体向上等都可以。比较流行的方式是高强度运动和低强度运动时间比为2:1，新手建议1:2。

小儿麻痹后遗症怎么康复训练

1、对小儿麻痹后遗症训练应一步步来，不可操之过急。活动次数由少到多，关节活动范围由小到大，使用的力量由轻到重。训练量逐步增加才可能收到良好的效果。

2、掌握适当的训练尺度、数量和方法。训练量不够，对小儿麻痹后遗症无明显效果;而训练过量又可造成肢体的损害，比如：肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等等。所以必须掌握好这个尺度，训练量要适当。

3、训练不应感到疲劳。如在小儿麻痹后遗症的康复训练有疲劳感觉时，应休息5～10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。

4、任何训练都不应该引起明显疼痛。有时训练中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果训练时发生严重疼痛，休息后又不消失，常常是损伤的信号，要停止训练。