举杠铃后肌肉酸痛吃什么吃蛋白质缓解

养生健康

举杠铃后肌肉酸痛吃什么吃蛋白质缓解

举杠铃后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。

推荐高蛋白食物：牛奶、牛肉、鸡蛋、豆浆、鱼肉等。

杠铃锻炼后吃蛋白质有利于增肌举杠铃期间吃什么补充蛋白质

牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要，每100克牛肉含蛋白质20克左右，属于高蛋白、高热量食物，想锻炼肌肉期间可以一周吃牛肉2次。此外，鱼肉、鸭肉、鸡肉、猪肉等也应该适当摄取，以达到均衡营养的目的。

在训练后一个小时内补充蛋白粉，效果最好是蛋白粉兑脱脂牛奶。迅速补充蛋白质，并恢复。也可以用其他蛋白质来补充替代，但是不要选植物蛋白，因为非常难吸收。

牛奶被誉为是“白色血液”，含有丰富的钙质、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类低，具有降低体内胆固醇的功效，如果光吃肉食补充蛋白质，容易出现胆固醇偏高的现象，而喝牛奶则不会有这样的问题。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。

每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。所以虽然鸡蛋的蛋白质含量不必上牛肉，但是其吸收率确实高于牛肉的，建议每天吃一个鸡蛋。

举杠铃有什么好处

健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；

2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；

3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；

4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。

提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

减肥瘦身

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

增强心血管功能

举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者，经常举举杠铃其疗效尤为显著。

该项研究成果还发现，连续4个月坚持举杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23％，从而大大降低患糖尿病的几率。

举杠铃会影响身高吗练习举杠铃有什么好处

虽然练习杠铃对身高有一定的影响，但是成年人身高已经定型了，适当的练习杠铃十分有益处。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

猛男如何练出大胸肌

1、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

2、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

3、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

4、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

5、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

6、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

你知道怎么练胸肌吗

三种方法

一、一款哑铃就搞定

初级练习者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此练法，第一和第二周最好是每个超级组只做2组练习，在第三周感觉到完全适应时，就可增加到每个超级组做4组练习。

1、平卧推举法

这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后再缓慢还原。注意，上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法

这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同，但是要将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法

这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，再两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

4、仰卧直臂上拉法

这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃即可。

二、器械训练篇

1、杠铃训练

杠哑铃锻炼的训练，主要是以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌当然也不例外。

相对简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推，这个方法能有效锻炼整个胸部、增加厚度。其标准动作是先平躺在卧推凳上，再把双脚自然地放在地上，调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方最好。注意，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速的下放杠铃，直到上臂与地面平行即可。如此可重复练习三四组，每组大概为12-15次欧推动作，具体视个人身体条件而定。

2、高低杠引体向上训练

做引体向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社区都有这些健身器材，什么高低杠之类的。这些非常适合做引体向上锻炼。注意，如果能保持很好的引体向上的数量，那练出完美胸肌就没问题啦。

3、夹胸机训练

这一种器械是专门针对练习胸肌分离度的，它的效果针对性非常强。但它是怎么练胸肌的呢?在练习时，背部必须紧靠靠背，用力时要由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉能够用上劲，从而锻炼胸肌。如果用这种健身器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，并且，这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何的伤害。

但是，完成健胸的任务固然重要，可不能贪功冒进。注意，要把每次训练时间控制在45分钟左右，并坚持一个星期进一次健身房，再注意配合均衡饮食，两个月左右就能初见成效。

三、了解均衡饮食的原则

1、持续补充营养

要选含蛋白质高的食品，以豆类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，所以要食用混合性食物来互相取长补短，提高混合蛋白质的利用率。

2、补充足够的热量

在胸肌的肌肉生成过程中需要消耗一定的热量，如果热量供应不足，就不能保证肌肉能很好的生长。

3、补充碳水化合物

在胸肌锻炼过程中，主要的能量来源是由糖原供应，而足够的碳水化合物可不断的补充糖原，然后提供能量，并且充足的碳水化合物还可防止在训练过程中造成的肌肉分解。

4、补充优质蛋白原料

如果想要长肌肉，蛋白质是必须的，因为蛋白质是构成肌肉的根本。因此，如果想要肌肉能够快速的生长，那每天补充足够的蛋白质就是必须的。

5、促合成减分解

只有当肌肉的合成大于分解时，肌肉才会正向生成，否则就会缩小肌肉。所在如果要注意防止肌肉过多的分解，就要要促进蛋白的合成。

6、保持激素水平

肌肉的生成是离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮的，它们可使蛋白合成，刺激肌肉生长。所以，要想长肌肉就要保持适当的激素水平，通过饮食和营养补剂能增加激素水平。

杠铃锻炼后肌肉酸痛吃什么缓解适当补充糖分

举杠铃后为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内适当补充糖分。特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血。直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

推荐高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉

上斜推举目标锻炼肌肉：

增强上胸大肌

动作过程：

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4、重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

注意事项：

1.肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。

2.推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

平卧推举目标锻炼肌肉：

胸大肌

动作过程：

1、选一个合适重量的哑铃。

2、把哑铃拿到手臂成90度的位置，然后要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然后把哑铃向上推,直到手臂微曲，保持1秒，做一个顶峰收缩，才可以慢慢把哑铃落下至手臂成90度，然后再重复动作。

平卧飞鸟目标锻炼肌肉：

锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作过程：

1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

注意事项：

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

增加胸肌的健身妙招

一、发达胸大肌的主要方法

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

三、卧推举的呼吸

四、卧推举的速度

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

七、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

八、双杠臂曲伸。

将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

怎么用哑铃锻炼胸部肌肉上斜推举

增强上胸大肌

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

2、双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

4、重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

2.推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。

杠铃卧推举练就大胸肌的技巧

1、卧推举的呼吸

2、卧推举的速度

3、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

4、加强上臂肱三头肌的锻炼

如何利用杠铃练胸肌

发达胸大肌的主要方法

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

2、卧推举的呼吸

3、卧推举的速度

4、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

举杠铃后肌肉酸痛吃什么吃碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除肌肉酸痛。

举杠铃后肌肉酸痛吃什么吃蛋白质缓解