肩部训练计划超级组
肩部训练计划超级组
阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式，在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!
提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶
训练组数和次数:3 组 x （10-12次/组）
当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。
提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。
训练组数与次数:4 组 x （10-12次/组）
下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。
第1部分 : 哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
提示:自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。
训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次.
第 2 部分 : 哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
提示:手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置.
黄金组合练习
每个练习中间休息 10-30 秒。完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。训练组数与次数:3 组 x 10 次.
徒手胸肌锻炼方法
注意事项：
建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
必须补充：
健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
如何升级：
每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!
级别一：
锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
级别二：
锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
普通俯卧撑
等肩宽俯卧撑
双脚抬高式俯卧撑
级别三：
锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
跪膝式俯卧撑
等肩宽跪膝式俯卧撑
普通俯卧撑
拇指相对跪膝式俯卧撑
亚特兰特俯卧撑
凳上跪膝式俯卧撑
V型屈体
一星期运动减肥如何安排
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
肱二头肌的锻炼方法
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
肱二头肌锻炼超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
腹部脂肪多怎么练腹肌
减掉赘肉练腹肌的方法：1.触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)
站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
减掉赘肉练腹肌的方法：2.球上仰卧起坐(训练部位：上腹)
身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
减掉赘肉练腹肌的方法：3.下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
减掉赘肉练腹肌的方法：4.仰卧举腿(训练部位：下腹)
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
减掉赘肉练腹肌的方法：5.立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。
减掉赘肉练腹肌的方法：6.单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)
选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。
快走能帮助减肥吗
无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直到你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
中级步行训练计划
1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
以上就是针对快走可以实行的计划，最好要选择一双比较舒适的鞋子来快走。如果鞋子不舒适会影响运动减肥的心情，也不能较长时间的快走。并且不舒适的鞋子也会使腰部不适，所以快走选择一双合适舒服的鞋子是很重要的。
男生减脂健身可以有哪些计划呢
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢?健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。
如何对肌肉锻炼时间安排
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
以上就是对每天的肌肉锻炼时间的安排，其实还是挺合理的，而且也能够有很好的锻炼效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎么锻炼身体的时候，不妨尝试上面的一些方法进行合理安排时间，就能够有效的锻炼好肌肉。
怎么快速锻炼胸肌腹肌
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
运动减肥健身计划表
计划一
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)-->3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。
计划二：
接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
男人健身计划有什么
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。
背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。
女孩子健身计划如何制定呢
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。
大家设定计划的时候可以设定一个比较长远的，比方说计划半年我要瘦下来多少斤，但是一定要把自己的计划分割到每一天，就是我每一天要做多少运动以及要运动多长时间，这些都要标记的很清楚，然后自己每天都要按照计划表来完成任务，一定不要偷懒。
盘点颈部训练的六大技巧
心得1：热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。
心得2：超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。
心得3：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致， 反之亦然。
心得4：恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。
心得5：计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。
心得6：静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。