教你腰部保健六步操避免腰疲劳

教你腰部保健六步操避免腰疲劳

首先起势：静下心来，慢慢的两脚分开与肩同宽，调息三次(用鼻深吸气，微张口徐徐呼气)。

1、搓腰：搓手令热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁，直线往返配合圆弧摩擦腰部两侧，一上一下为1遍，连作88遍。

2、踮足提肛握拳：吸气时足跟徐徐离地，肛门括约肌徐徐收缩上提，双手紧握拳，达适当限度(此限度以自己为准，以舒服、不觉得憋闷为原则)后闭气约10s(时间以自己舒服为原则)，再呼气复原。做8次。(做的次数可以多，但以8为基数翻倍)

3、捶腰骶：锤击时，姿势为背伸位，尽量背伸，然后捶击，捶至暖和感为度，在背部捶击疼痛的部位，配合揉按，痛都是有问题的，如果你练习后疼痛消失，那就是达到很好的效果啦。(此节重点是捶至暖和感为度)

4、圆弧动腰：腰部做顺时针圆弧运动16次，再逆时针16次5、压腿拉筋：将腿放置某物体上，慢慢抬高，至一稍觉得腿部筋肉紧张时为度，然后双手摸脚尖，上半身下压，每次做8或16遍。

6、伸懒腰：双脚分开与肩同宽，深吸一口气后，双手徐徐尽量上举，背尽量后伸，打哈欠状

最后收势：两脚并拢，调息三次同起势，闭目静守几分钟。

腰椎盘膨出保健方法

腰椎盘膨出两大注意

一、注意卧具和卧位。腰椎盘膨出的患者不应该睡过软的床，因为软床极易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。为了治疗和预防腰椎盘膨出，木板床较为适宜。睡姿采取侧卧、屈膝姿势会让人感到更加舒适。若你采用的是俯卧，胸部受压，腰椎前凸增大，会产生不适感。

二、注意进行适当的康复体操。虽说腰椎盘膨出的患者需要静养，不应运动，但在患者病情达到一定稳定性的时候，是可以开始进行适当的体操康复的，只要方法适合，姿势正确，能够针对腰部做些比较有代表性的体操，如有倒走法、仰卧架桥法、左右转腰法等，这样多腰椎盘膨出的康复是很有帮助的。

腰椎盘膨出预防护理

对于腰椎盘膨出，我们要做好预防的护理工作，这样才能避免不必要的麻烦。1、锻炼时压腿弯腰的幅度尽量不要太大，要不然会导致腰椎盘膨出。2、同一姿势不宜保持太久，可以适当地进行原地活动或腰背部活动，从而解除腰背肌肉的疲劳。3、搬重物时不要弯腰，而应屈膝，再慢慢起身，不要过度扭转和猛然用力。4、时刻保持良好的生活习惯，避免着凉以及操劳过度。

腰椎盘膨出日常保健

患有腰椎盘膨出的人必须要在日常生活中做好保健工作，所以以下几点是应该注意的。1、定期站立，为了缓慢弓背次数，每天都应腾出一点时间站立。2、背部感到劳累时，应及时躺下休息或坐在有靠背的椅子上。3、避免腰间受寒，注意保暖保暖，不要长时间在空调下，尽量不要吃过量的生冷食物，防止着凉，加强腰背部的保护。4、不要睡过软的床。睡硬板床能缓解椎间盘承受的压力。5、无论你处于什么姿势，时刻注意支撑后背，尤其是长时间坐车或飞机的。6、有条件的话，患者每天可以在腰部戴一个护腰带，这样有助于腰椎的恢复。

孕妇做哪些运动对宝宝好

十月怀胎，对孕妈妈来说不容易，如果老坐着不运动不利于胎儿的成长，而孕妇运动能增加胎儿的氧气供给，有益于胎儿，孕妇运动每天不能超过1.5小时，特别是一直无运动习惯的，需遵循量力而为，孕妇一般适宜的运动包括散步、孕妇体操、孕妇瑜珈、游泳等。下面分类说明：

1.散步：应在早晚各出去散步一次，每次大约20至30分钟，不宜不行时间太长，散步时心情必须放松，在安静的地方走动，再过一段时间散步时可以和你肚中的宝宝谈话交流啦！

2.孕妇体操：孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。

3.胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

4.游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。

白领们怎么预防腰间盘突出

据统计，我国腰椎间盘突出患者中有一半是三十五岁以下的年轻人，其中大多数为从事伏案工作的白领人群。

其中腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。

那么白领们如何注意腰部保健呢?预防腰间盘突出呢?

1、定期伸腰：长期伏案工作的人除保持正确的姿势，减少腰椎间盘内的压力，还应定期伸展腰部，缓解疲劳的肌肉。

2、加强腰背肌肉锻炼：日常生活中多进行运动、注意加强腰背肌肉锻炼有助于维持和保护颈椎，如“燕飞式”、“五点式”、游泳等。

3、正确提重物：很少进行体力劳动的人突然弯腰搬重物有可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘，如需搬重物，最好将身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上。

4、避免突然扭腰：突然扭腰可能拉伤腰部，做扭腰动作时应缓慢。

5、腰部保暖：女性患者要注意腰部保暖，不宜穿露脐装，以免腰部受凉。

如何避免教师职业病

教师是“人类灵魂工程师”，肩负着“传道、授业、解惑”的重任，他们为培养下一代不辞劳苦，默默奉献。正如其他一切劳动岗位那样，三尺讲坛也存在着一些危害健康的职业性有害因素。因此，教师应注意做好保健工作。

教师易得哪些职业病?

教师的工作有三大特点，即说话时间多，站立时间多，伏案时间多。

教师上课是“口讲、手写、脚站”。“口讲”，即每天都要讲课。若不注意保护嗓音，长期用声过度，可使声带水肿、充血或发生小结，引发急、慢性喉炎，出现声音嘶哑等症状。加之长期受粉尘刺激，或嗜好烟酒，或有急性喉炎多发史，则更易使邻近组织慢性炎症蔓延，从而引致慢性咽炎。“手写”，就是授课时要用粉笔在黑板上写字。在书写和抹擦过程中都会引起粉尘飞扬。

长期吸入粉尘，可引起慢性咽喉炎、慢性支气管炎，严重的甚至可发生尘肺病。“脚站”，是指教师长时间站立讲课。由于久站，下肢静脉内血液循环不畅顺，血液流到心脏比较困难，下肢静脉压力往往增高。久而久之，可能发生下肢静脉曲张。此外，久站还可发生腰酸腿痛、腰肌劳损等。

那么，怎样来预防这些疾病呢?

首先，注意嗓子保护。

一是讲话时间不宜过长，声音不宜过高，课间可穿插提问，练习等。特别是患感冒，身体疲劳，女教师经期更应少讲话，切忌大声喊叫。

二是尽量少吃辛辣刺激性食物，不吸烟，不喝酒。常饮茶最好用中药胖大海泡水喝。

三是患急性咽炎时要及时治疗。

其次，注意下肢保护。

站立讲课腿部肌肉长期处于紧张状态，血液回流不畅，容易导致下肢静脉曲张。青年教师如不注意，老之来临时，便会出现小腿血管暴露，弯曲如蚯蚓，重者下肢可能出现浮肿、乏力、小腿皮肤溃疡等。

要预防：

一是减少站立时间，讲课时可慢步走动。

二是加强肢体锻炼，如打太极拳、做体操、散步等。

三是晚睡前用热水泡脚、既能疏通下肢血管、解除疲劳、又有使你安然入睡。

其三，注意颈、腰椎保护。

伏案久坐易患颈，腰椎疾病和痔疮，伏案备课或批改作业也易使体质变弱，视力下降，工作紧张易患神经衰弱和失眠。久坐还可导致血液在动脉沉积，为高血压、冠心病埋下隐患。预防这些职业病除领导关心，定期体检外，教师本人也要注意，伏案时间不宜过长，中间做些扩展胸部，扭转腰肢，活动四肢等运动。眼睛疲劳时，可上下左右活动眼球，也可站在窗口或阳台极目远眺，可解除疲劳。

孕妇做哪些运动对宝宝好

十月怀胎，对孕妈妈来说不容易，如果老坐着不运动不利于胎儿的成长，而孕妇运动能增加胎儿的氧气供给，有益于胎儿，孕妇运动每天不能超过1.5小时，特别是一直无运动习惯的，需遵循量力而为，孕妇一般适宜的运动包括散步、孕妇体操、孕妇瑜珈、游泳等。下面分类说明：

1.散步：应在早晚各出去散步一次，每次大约20至30分钟，不宜不行时间太长，散步时心情必须放松，在安静的地方走动，再过一段时间散步时可以和你肚中的宝宝谈话交流啦!

2.孕妇体操：孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。

3.胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

4.游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。

孕妇运动禁忌：

1、不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育;

2、避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿;

3、怀孕期超过四个月后避免以仰卧姿势进行训练，因为胎儿的重量会影响血液循环;

4、运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段;

5、怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节;

孕妇可以选择游泳、走路、健身单车或重量训练，室内健身中心环境较户外舒适，而且多数有专业教练提供运动指导，是较理想的训练地方，也保证了安全。

如何预防腰椎管狭窄

腰的保护：睡床要软硬适中，避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息;避免腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势，肌力不平衡，造成腰的劳损。

腰的应用：正确用腰，搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损。

腰部保健运动：坚持腰的保健运动，经常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强

急性腰扭伤的预防

1.应该宣传教育职工，严格遵守操作规程，熟悉生产技术，防止蛮干，杜绝、减少工伤的发生率。

2.尽可能改善劳动条件，以机械操作代替繁重的体力劳动。劳动时注意力要集中，特别是集体抬扛重物时应在统一指挥下，齐心协力，步调一致。

3.掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

4.加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

办公室一族怎样预防腰椎间盘突出

1、业余时间应适当参加体育锻炼(如游泳，跑步，脊柱保健操等)，防患于未然，杜绝两点一线的单调生活方式，让自己的生活丰富多彩、健康向上。

2、要选择合适的桌椅，不要求桌椅多么高档，但一定要适合自己的身体和工作习惯，椅子相对要低一点，桌子高一点，椅子避免用有滑轮的转椅，因为坐在转椅上伏案工作，腰部要付出一定的力量来维持椅子的稳定，更易引起疲劳。最好选择带靠背且靠背下面有突起的座椅，使腰椎保持前屈体位。椅子离桌子距离要近，脚下可以放张垫脚的矮凳，这样能缓解久坐的疲劳。正确的坐姿应该是直腰含胸，避免躬腰伏在桌子上。

3、要注意工作节奏，伏案工作1小时左右就应该起来活动活动，可走一走，也可做做直立位体操，让腰部肌肉收缩舒张，锻炼腰肌的力量，增强对腰椎的保护。很多办公室都有空调，空调可使工作环境凉爽，也可以使腰部受凉，尤其是有慢性腰痛或有过腰椎间盘突出症的人，更应该注意。最容易受凉的时候是开着空调睡觉，第二天起床后腰痛就会加重。另外，应避免睡很软的床垫，睡硬板床最好。

急性腰扭伤的原因有哪些

经常腰扭伤要怎么办

一、经常腰扭伤的处理方法：

1、要注意日常生活中的正确姿势。平时站、坐、走路的姿势要正确，不要养成各种不良的姿态，这样会造成局部的肌肉不均衡，使得各部位的肌肉力量不均匀，容易造成肌肉的劳损。尤其在搬运重物时，一定要到物体前人先屈膝蹲下来，将物体用双手捧住后人起立再搬到它的位置，千万不要用腰部发力，这样是很伤腰的事情。

2、尽可能不做弯腰扭腰的动作。腰扭伤是防不胜防的，一个很简单的动作就可能导致严重的后果，譬如弯腰拣东西、抹桌子、拖地、扫地等，厉害的打个喷嚏也可能发生。所以，要随时随地提高警惕，因此尽可能不做会发生扭伤的动作。如果非要做的话，按照前面所述姿势要正确。

二、预防腰扭伤的措施：

1.应该宣传教育职工，严格遵守操作规程，熟悉生产技术，防止蛮干，杜绝、减少工伤的发生率。

2.尽可能改善劳动条件，以机械操作代替繁重的体力劳动。劳动时注意力要集中，特别是集体抬扛重物时应在统一指挥下，齐心协力，步调一致。

3.掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

4.加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。

以上就是关于急性腰扭伤的原因和一些处理方法的一个介绍，我们在生活中可以吃一些可以保护到我们腰部的食物，在出现腰部扭伤的时候及时的进行处理，以免长期下去给腰部带来一些更加恶劣的影响，希望以上的介绍可以帮助到大家。

急性腰扭伤的预防

预防急性腰扭伤的发生主要有以下几点：

1.应该宣传教育职工，严格遵守操作规程，熟悉生产技术，防止蛮干，杜绝、减少工伤的发生率。

2.尽可能改善劳动条件，以机械操作代替繁重的体力劳动。劳动时注意力要集中，特别是集体抬扛重物时应在统一指挥下，齐心协力，步调一致。

3.掌握正确的劳动姿势，如扛、抬重物时要尽量让胸、腰部挺直，髋膝部屈曲，起身应以下肢用力为主，站稳后再迈步，搬、提重物时应取半蹲位，使物体尽量贴近身体。

4.加强劳动保护，在做扛、抬、搬、提等重体力劳动时应使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增强肌肉工作效能。若在寒冷潮湿环境中工作后，应洗热水澡以祛除寒湿，消除疲劳。尽量避免弯腰性强迫姿势工作时间过长。