养生健康

孕期需要如何进行体育锻炼

孕期需要如何进行体育锻炼

体育锻炼组中的女性,都必须满足两项体育锻炼标准。第一,她的体育锻炼强度必须保持在怀孕前的50%以上。第二,她的体育锻炼水平必须超过保持基本健康所需要的水平(即超过每周锻炼3次,每次持续20分钟,强度保持在中等到费力这个等级)。举例来说,如果一位女性在怀孕前每周参加5次有氧舞蹈锻炼,但是在怀孕的中后期阶段减少到了每周2次,这样她就不能作为体育锻炼组的研究对象了。对长跑运动员也一样,如果她在怀孕的中后期把每周长跑的公里数下降到怀孕前的50%以下,那么尽管她还坚持每周锻炼3次,每次30分钟,并且达到了其最大有氧能力的65%,也还是不能算作体育锻炼组的成员。

在体育锻炼组中,超过70%的女性一直坚持了这两项标准,在体育锻炼组里留了下来,其中大部分人的锻炼水平还大大超过了怀孕前的50%。在最后的三个月里,她们的平均锻炼强度稍微有些下降(从最大有氧能力的66%下降到59%),但是有许多女性,她们每周的锻炼时间延长了。这样,她们的运动强度或运动量(每周的运动强度和运动时间的乘积),低的达到怀孕前的50%,高的达到怀孕前130%,全组的平均水平达到71%。

体育锻炼组的其他女性,大约有半数在怀孕的第30周开始,完全停止了她们的定期长时间的体育锻炼,另外半数的人则降低到了怀孕前水平的50%以下。据她们说,主要的原因是时间问题,因为她们要留出许多时间来做孩子出生前的准备工作。另一个原因是来自周围的压力(母亲、丈夫、朋友或医生),他们很担心继续进行体育锻炼可能会伤及孩子或造成早产。第三个原因是她们自己也开始担心起来了。身体不适也是原因之一,但排在后面,而运动伤害始终不在问题范围之内。实际上,在参加我们实验的250名女性中,还没有出现一位出现了运动伤害并因此中止了怀孕后期体育锻炼的女性。

就这样,我们的实验对所有女性实行了跟踪,并且准确地记录了三组女性的分娩情况,而不是两组。其中有200名以上的女性坚持积极的体育锻炼一直到分娩的前一周,只有80多名女性在怀孕的早期和中期积极参加体育锻炼,后来减量或停止了锻炼。第三组则是250名对照组的女性,她们的身体健康,但是从没有参加长时间的体育锻炼,不过也偶尔打打网球,散散步,做一些轻微的园艺劳动等。

结果研究

实验研究的结果

当我们在审查实验结果的时候,一切都清楚了,在奔跑时脚步的重复撞击和进行有氧运动时突然的跳跃动作不会使包裹着胎儿的羊水膜破裂(破水)而造成早产。在怀孕37周以前出现这种情况的几率很小,三个组的女性发生几率也都相同,而且一直到怀孕末期,这种情况都没有改变。甚至到子宫口(宫颈)开始扩大的时候,参加实验的女性还可以长跑或参加有氧运动,而且不会增加提前破水的发生率。

在整个怀孕期间坚持定期、积极的体育锻炼不套增加早产和提前破水的发生率。

体育锻炼组和对照组女性的分娩孕周如图4.1所示。图中显示了每一组女性在每一周中分娩的百分比,从怀孕后的32周起,一直到第42周末,她们的预产期一般为第40周。

注意,这里并不是说在怀孕期间坚持体育锻炼会使分娩时间提前到足以出现早产的程度,也就是不会在孕周的第37周以前分娩。但是,过了37周,我们发现事情就完全不一样了。在接下来的3周,体育锻炼组的分娩率一直很高。这样的结果是,体育锻炼组的成员在预产期以前分娩的人数远高于对照组(72%对48%)。实际上,对照组的分娩率一直到预产期后的第2周,都没有赶上体育锻炼组,这说明体育锻炼组的分娩时间都提前了。也就是说,在整个怀孕期间坚持体育锻炼一直到分娩前的女性,她们的分娩时间要比不参加定期长时间体育锻炼的健康女性一般要早5~7天。多么刺激的体育锻炼!我敢打赌,不管你去问哪一位孕妇,在她怀孕最后一个月的时候,是否愿意早几天把孩子生下来,她一定会举双手赞成。

我们也注意观察这是不是和运动量有直接关系。是不是运动量最大的女性就比其他人分娩得更早呢?但是我们没有发现这两者之间存在着直接的关系。既不和绝对运动量有关,也不和相对运动量有关,只要她们的运动量保持在每次20分钟以上、每周3次、强度为中等到费力的等级之间,分娩时机就会提早。

最后,我们来看一下中途停止体育锻炼的这一组女性,可以看出她们的分娩时机和对照组没什么区别。这样看来,如果你在怀孕的早期和中期都坚持锻炼,可是在后期停止了,那么你的分娩时机就是在预产期,不会有什么变化。想要保证得到分娩时间早5~7天的好处,你就应该在整个怀孕期内坚持进行体育锻炼,一直坚持到最后。运动量倒没有多大关系,只要比保持基本健康水平的运动量稍高就行,也就是每周3次以上,每次20分钟以上,自我感觉锻炼强度为中等或费力。如果你把运动量降低到这个水平以下,那也达不到这个效果。

到现在为止,我们还无法确定,在怀孕的中后期,是否存在着某一种运动项目或是达到了一定的运动量,就会出现早产。从现有的结果来看,即使怀孕前是专业运动员,而且在整个怀孕期间一直以怀孕前的水平进行强化训练,也没有增加她们出现早产的危险。尽管她们的人数很少,但是从实验结果可以看到,她们就是在超过怀孕前的运动量,达到怀孕前水平的100%~130%的情况下,也没有提高早产的危险。

肺结核患者如何进行体育锻炼

众所周知,肺结核是一种慢性消耗性疾病,好好休息是医生需要反复强调的医嘱。那肺结核病人倒底能不能进行体育疗法呢?在以往多数医生对此都持有比较保守的态度。尽管像古希腊名医赫罗的克斯这样的肺结核患者,都敢于对自己施行医疗性运动疗法,并也获得了成功。但至少在二十世纪三四十年代以前,人们对肺结核的体育疗法还是心存疑虑。直到有了高效的抗痨药物之后,医生们才真正开始对此进行偿试,并很快就获得了出乎意料的疗效。

据国内外的呼吸疾病专家和运动医学专家认定,许多类型的肺结核都适合体育疗法,特别是浸润型肺结核的早期、吸收期、钙化期。这是因为,前者病变范围很小,病人还没有出现明显的自觉症状,体能和精神状况并不十分衰弱。后者则因病变处于恢复状态,症状己不太显著,全身情况也已有较大的回升。另外,那些多年未愈的迁延性肺结核、肺硬变、顽固的纤维空洞性结核患者,在病变稳定期间也可适当进行一些体育锻炼,但疗效常常不佳。而那些处于进行期或急性期的各型肺结核;全身一般状较差、重度衰弱和消瘦(体重减轻四分之一以上者)的;有咯血症状,或合并有活动性淋巴结核、肠结核、肾结核、腹膜结核者;以及日间发热,体温在摄氏38度以上者都于禁忌使用体育疗法的范围。

肺结核患者在选择体育疗法的形式、运动量时应坚持因病状、病程而异的原则。

例如,患早期浸润型肺结核的病人(无明显症状,血液检查中无血沉显著加快、白细胞总数增多、淋巴细胞减少的征象),在一开始应先做几节动作简单的广播体操,并且动作幅度不宜过大。然后再逐渐过度到做全套动作,但每节重复的次数要减半(只做两个人拍)。

打太极拳时应先练习简化太极拳,一开始只学半套,每天上下午各练一次,每次约20分钟。然后逐渐进展到练习全套,时间也可增至30分钟,每个疗程约3个月。散步也应先在平坦的道路上进行,最初每次走10-20分钟,每天一次或隔天一次。以后可增至每天两次时间可延长到20-30分钟。

老年人进行体育锻炼时要注意的

1、老人锻炼要循序渐进

俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。

同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

2、老人锻炼要持之以恒

要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。

最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

3、老人锻炼要选择合适时间

一般来说,只要不是在临近吃饭前后时间和临睡之间,其它任何时间都可以进行体育锻炼,对身体都有好处。但是,考虑到健身锻炼的最佳效果,可根据人体内生物钟的变化原理,选择一天中最佳的锻炼时间,亦是很有必要的。

早晨5时,人们经过了浅睡和深睡的阶段后,肾脏停止分泌工作,如果这时候起床进行体育锻炼,很快就会精神饱满,将有利于一天的生活和工作,但运动量不宜过大,应保持在小到中等强度。

而练气功的时间与一般锻炼则有所不同,要求在清晨练,这是根据中医的“子午流注”理论,与天地自然密切相关。子(23~1时)、丑(1~3时)、寅(3~5时)、卯(5~7时)练功效果最好,因此时阳气升发,肺经气血最旺盛,肾上腺皮质激素的分泌也最高(特别是在寅时),此时练功有利于入静,有利于“储能”和调动“内气”的运行,能提高防病、治病和健身的效果。晚饭前半小时到1个小时的一段时间里进行散步(或快走)和做保健体操,这是有利于治疗糖尿病的体育疗法。

患有哮喘如何进行体育锻炼

1、全身性保健运动:最常用的有广播操、太极拳和步行等。根据体力情况,先选择一、二项进行,有计划逐渐增加运动量。以步行为例,逐步扩大步行距离,逐步加快速度和减少中间休息次数。如果情况许可,在步行的基础上还可做些登楼或慢跑步等活动。为了增加对寒冷的适应力来预防感冒,可在炎热的夏天开始用冷水洗脸,一直延续到寒冬腊月,必要时适当调节水温。

2、腹式呼吸:一般是坐着练,也可躺着或站着练。练时先身体坐稳,腰部自然挺直,两手放在大腿上,肩部和胸部充分放松下垂。从呼气开始,呼时轻轻收缩腹部,经口呼气,在呼气同时发出一母音例如“啊……”或“鸣……”等,或者把口唇收缩成吹笛子样,其目的是使声门缩小,气管内保持较高气压以避免狭窄的小支气管部分进一步萎瘪不通。呼气宜轻缓,但要深些,时间较吸气长。

吸气时要闭口,空气经鼻孔进入,腹部自然鼓起,保持肩和胸部放松。整个呼吸过程节奏自然轻松,不要屏气。每次练习3~6分钟。练习合理会觉得胸部舒畅,呼吸逐渐趋向平稳缓慢。如果练习中感到胸闷、气促或头昏脑胀,大都由于用力太大,动作不协调或屏气的缘故,要暂停,休息一会再练。哮喘发作时,气急较显著时仍可进行腹式呼吸。

运动可以增强体质帮助患者的提高机体的抵抗能力,但是对于哮喘的患者的运动,专家表示哮喘患者应该注意适当的运动,这样才可以帮助患者的很好的治疗哮喘疾病,但是不适合的疾病不但不会帮助患者,还会给患者造成非常大的伤害!

滑膜炎怎么预防 适当进行体育锻炼

适当进行体育锻炼。避免长期剧烈的运动,并不是不活动,恰恰相反,适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液,而关节液只有靠“挤压’才能够进入软骨,促使软骨的新陈代谢。适当的运动,特别是关节的运动,可增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,减轻关节软骨的退行性改变,从而减轻或预防滑膜炎,尤其是关节软骨的增生和退行性改变。


骨性关节炎如何进行体育锻炼


骨关节炎患者通过适当的体育锻炼可改善功能,体育锻炼须根据患者具体情况,在病变关节的活动范围以内,由患者主动锻炼,循序渐进,包括增加关节活动度、增强关节周围肌力及增加耐力的锻炼,如行走、自行车或游泳等,可增加患者的氧容量、改善心肺功能和糖、脂肪代谢,增强耐力和体能。症状重的患者,开始时只能进行肌力收缩而不活动关节,且最好能在水中锻炼,因水中人体重量只达到陆地体重的 1/8。循序渐进、逐渐加大动作的幅度,先选择不负重的形式进行,待疼痛基本消失后再做负重锻炼。而错误的锻炼则会加重骨性关节炎,包括增加关节扭力或关节面负荷过大的训练:如爬山、爬楼梯或下蹲起立等活动,骨性关节炎患者应尽量避免。

老年人进行体育锻炼的注意事项

1.选择好锻炼的时间、地点:锻炼的时间最好在清晨和傍晚。清晨空气新鲜,经过一夜休息之后,精神、体力都比较充沛,对机体全面进行启动,使一天精力好,故是最好的锻炼时间。傍晚,在一天工作和学习之余,这时锻炼有助于消除疲劳,改善睡眠。较激烈的运动,宜在饭前或饭后1~2小时进行。避免影响食欲或有碍消化。

锻炼的地点,最好在公园、湖畔、海滨、河沿或山林等处,那里阳光充足、空气清新、安静清幽,各方面的污染较少,对健康有利。如确不具备上述条件,也可在自家小庭院中进行锻炼。

2.锻炼时的着装:锻炼时穿什么样的服装要因人而异,只要做到舒适、轻便、有利于肢体的活动就可以。运动服,以棉织品为好。冬季时,应备一件棉大衣,练时脱下,练后穿上,以利保暖,避免受凉感冒。

要有一双轻便跟脚的鞋,步行锻炼时最好穿布鞋,质地柔软、不打滑、不挤脚、吸汗透气、轻便舒适。参加跑步时,最好穿球鞋或旅游鞋,轻便灵活,富有弹性。老年人参加运动锻炼不宜穿皮鞋或塑料底鞋,易打滑,容易跌倒发生意外。

3.准备活动:又称为“热身”,其目的在于使人体能够有准备地从安静状态逐步地过渡到运动状态,使其尽快适应运动状态。此外,准备活动还能提高肌肉、关节韧带的柔韧性和弹性,对预防运动损伤也有重要的作用。

准备活动的内容包括走步、慢跑和徒手体操。主要把手脚和关节活动开,做到自我感觉良好,身体发暖或微有出汗,四肢关节灵活,身体轻松即可,一般需3~5分钟。冬季时,准备活动时间要比夏天长一些。

如何预防哮喘复发 体育进行体育锻炼

身体健康可以减少哮喘的发作,如哮喘的缓解期在体力许可的情况下,可以坚持每日清晨跑步或者哟用,但必须循序渐进。对于各种各样的体育运动方式,患者可以根据需要选择适合直接的方式,不间断的检查锻炼。在各种运动前,可以少量用些支气管扩张药物,以预防哮喘发作。


哮喘患者如何进行体育锻炼

适当的、因人而宜的体育活动,不但可增强患者的体质,而且还可减少哮喘的发作。应在医生的具体指导下,适当选择某些运动进行锻炼。

(1)全身性保健运动:最常用的有广播操、太极拳和步行等。根据体力情况,先选择一、二项进行,有计划逐渐增加运动量。以步行为例,逐步扩大步行距离,逐步加快速度和减少中间休息次数。如果情况许可,在步行的基础上还可做些登楼或慢跑步等活动。为了增加对寒冷的适应力来预防感冒,可在炎热的夏天开始用冷水洗脸,一直延续到寒冬腊月,必要时适当调节水温。

(2)腹式呼吸:一般是坐着练,也可躺着或站着练。练时先身体坐稳,腰部自然挺直,两手放在大腿上,肩部和胸部充分放松下垂。从呼气开始,呼时轻轻收缩腹部,经口呼气,在呼气同时发出一母音例如“啊……”或“鸣……”等,或者把口唇收缩成吹笛子样,其目的是使声门缩小,气管内保持较高气压以避免狭窄的小支气管部分进一步萎瘪不通。呼气宜轻缓,但要深些,时间较吸气长。吸气时要闭口,空气经鼻孔进入,腹部自然鼓起,保持肩和胸部放松。整个呼吸过程节奏自然轻松,不要屏气。每次练习3~6分钟。练习合理会觉得胸部舒畅,呼吸逐渐趋向平稳缓慢。如果练习中感到胸闷、气促或头昏脑胀,大都由于用力太大,动作不协调或屏气的缘故,要暂停,休息一会再练。哮喘发作时,气急较显著时仍可进行腹式呼吸。

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避免长期剧烈的运动,并不是不活动,恰恰相反,适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液,而关节液只有靠“挤压’才能够进入软骨,促使软骨的新陈代谢。适当的运动,特别是关节的运动,可增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,减轻关节软骨的退行性改变,从而减轻或预防膝盖疼滑膜炎,尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

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