跑马拉松后怎么恢复 第三阶段：马拉松结束后一两周

跑马拉松后怎么恢复 第三阶段：马拉松结束后一两周

按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。

注意：如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩，避免出现受伤的现象。

在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。

赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

每天使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。

跑马拉松后怎么恢复 跑马拉松后多久才能恢复

因人而异。

跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月甚至更久。

跑完马拉松适合吃什么 适合喝水

马拉松耗时非常长，这个过程中身体会消耗大量水分，使身体处于脱水的状态，在马拉松结束后应该立即补充水分，防止脱水产生的不良影响。

跑马拉松后怎么恢复 第二阶段：马拉松结束后当天

在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。

当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者，可用冷水喷头进行淋浴。

睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，不能少于8小时。

在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5 厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。

跑马拉松前可以吃巧克力吗 跑马拉松前吃巧克力有什么好处

跑马拉松消耗大，而在跑马拉松前吃巧克力，因为巧克力中丰富的糖分、营养，能在最短的时间内补充身体所需的大量能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态，在跑马拉松时处于最佳状态。

巧克力中的一些成分，如可可碱、羟色胺等，具有提升精神，增强兴奋等功效，而人在运动的时候，体内的肌糖原和肝糖原会大量消耗，然后产生大量乳酸，运动后会产生疲劳感，因此在马拉松前适量吃巧克力，能使精神处于亢奋状态，从而延缓疲劳感的出现。

跑马拉松时人体要消耗大量糖原，而在运动前吃巧克力可以增加肌肉中的糖原储备，提高运动能力，补充糖分，以保持体内的血糖稳定，预防低血糖出现。

跑马拉松要注意什么 做系统训练

不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：

完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。

第一阶段：长距离跑+力量训练

对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。

一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。

备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速

一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。

第三阶段：间歇跑、变速跑

在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。

通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。

第四阶段：减少跑量

赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。

跑马拉松腿抽筋怎么办 跑马拉松腿抽筋怎么回事

马拉松属于高强度的剧烈运动，在跑的过程中全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部肌肉痉挛，即腿抽筋。

马拉松一般都要跑个四五个小时，运动时间长，运动量大，出汗多，如果没有及时补充盐分，体内液体和电解质会随着汗液大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生腿部痉挛。

跑马拉松时的长时间剧烈运动，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，容易发生疲劳，特别是马拉松赛场的后半程，也是腿部抽筋的高发阶段，腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候，也容易发生抽筋。

在跑马拉松前没有做好充分的热身准备活动，小腿肌肉一时无法适应运动状态，就可能会出现小腿肌肉痉挛。

马拉松比赛速度过快，在跑马拉松过程中，前期速度过快，而导致后期糖原储备不足，也容易出现腿部抽筋现象。

冬天在寒冷的环境中跑马拉松，小腿肌肉受寒冷刺激，也是容易引起腿抽筋的。

跑马拉松后怎么恢复 第一阶段：刚跑完马拉松

在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：

小腿拉伸

1、手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；

2、前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感；

3、保持15-30 秒，换腿。

韧带拉伸

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30 秒钟；换腿。

大腿拉伸

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30 秒；换腿。

跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质，需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。

马拉松消耗的能量很大，因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。

在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好。

跑马拉松对身体的危害

通常跑马拉松前没有做好准备工作，不科学的进行跑步，可能会给身体带来以下伤害：

马拉松的路程很长很长，是一项消耗巨大的运动，跑马拉松需要一直跑步，长久的跑动会让肌肉感到疲劳，长久以往会让肌肉的疲劳感堆积，造成肌肉劳损。

跑马拉松的时候膝关节既要承受体重的重压，又要缓冲来自地面的冲击，如果在跑前没有热身或是跑步姿势错误，会加重膝关节的磨损，时间长了就会不堪重负，在长时间的压迫下，膝关节就会出现问题。

之前没有运动基础的人突然去跑马拉松，突然增大的运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病。

跑马拉松时长时间的奔跑会心脏加快，呼吸困难，一下子缓不过来就会很危险，特别是在终点冲刺阶段，速度过猛，心脏负荷不了，就可能出现猝死的现象。其中感冒、心脏有疾病、高血压、肥胖、没有运动基础的人群发生猝死的几率高一些。

跑完马拉松可以泡脚吗 跑完马拉松泡脚有什么好处

跑完马拉松后用冷水泡脚可以有效镇痛，通过冷却处理以后的组织部分可以有比较强效的修复能力，还能使得跑马拉松过程中受伤部位得到更有效的恢复，让运动后发热疲劳的肌肉恢复常温，有效帮助消除疲劳。

跑完马拉松之后用冷水泡脚，能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，特别是在对于在跑马拉松中受伤的人来说，可以有效的帮助减轻受伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

马拉松长时间的运动，人的身体会感到疲劳，脚部首先出现血液循环不良导致，代谢终产物，乳酸微晶体，钙盐等物质沉积，每公斤血液中约含有30毫克乳酸。

在跑完马拉松24小时后，每天用热水泡脚后，血液中的乳酸会有所降低，从而消除酸痛感，缓解疲劳。

运动之后身体处于兴奋状态，同时也感到非常劳累，在马拉松赛后每天睡前泡脚可以疏通血液，促进新陈代谢循环，对神经和毛细血管有良好的刺激作用，这种温热刺激通过足部反射到大脑皮层，起到抑制作用，使兴奋的交感神经向副交感神经转换，此时人会处于安静状态，从而有效改善睡眠。

跑马拉松对身体的危害 怎么跑马拉松减少对身体的伤害

在决定要参加马拉松之后，要做几个月的系统训练，一般建议从5公 里和10公里慢跑开始，在有一定基础的情况下每天至少一个10公里，经过锻炼再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程马拉松。

千万不要空腹跑马拉松，在赛前2-3小时吃早餐，在不多吃的情况下，摄入足够的能量，适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物，如玉米、紫菜、豆腐、海带等，忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食物。

开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力，活动开关节、韧带、肌肉，热身运动起码要做10-20分钟，热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。

赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分，从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，要少量多次。

跑马拉松最好是保持匀速，不要忽慢忽快，一般来说，跑全程马拉松跑10公里最快用时在6-8分钟左右。

建议跑马拉松之前制定一个计划，跑时按照自己的节奏来跑，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

在马拉松结束后，不要马上就坐下来休息，可以用快走、慢走的方式来帮助身体平静下来，然后做一些拉伸伸展动作放松，并且及时喝些淡盐水，每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。

跑完马拉松能喝酒吗 跑完马拉松要注意什么

1、除了酒之外，跑马拉松还不宜喝碳酸饮料、鲜榨果汁、茶饮料、含山梨醇的饮料，都会影响马拉松比赛时的状态，对身体有不好的影响。

2、马拉松比赛中，最合适的饮料是白开水、淡盐水、运动饮料、电解质饮料等，能补充水分、矿物质等，帮助身体恢复，补液的原则是保持水平衡和少量多次，温度15-22℃左右，不要喝过冷的饮料。

3、跑马拉松中要在尚未感到口渴前补水，如果等到口渴了再补水就来不及了。

跑马拉松乳头流血 跑马拉松乳头流血怎么办

在跑马拉松结束之后，由于乳头皮肤破损部位很容易因为细菌、汗水等，而出现感染，所以一定要注意及时进行消毒，必要时可以进行包扎，严重的要就医找专业医生处理。

跑马拉松对身体有害吗

身体体质差有危害。

马拉松是一项极限运动，在身体体质允许的情况下，可以通过用马拉松的方式，挑战自己的极限，但是有的人身体不好，体力不够，在不允许的情况下故意跑马拉松，很有可能会过度劳累或是强烈刺激下，导致生命受影响，因为马拉松属于长距离直线型的运动，长时间跑下去会导致人体的精力，体质会受双重打击，因此有许多疾病的人不要轻易跑马拉松，会对身体有害。