​男人肌肉锻炼的必要性

​男人肌肉锻炼的必要性

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增加全身的肌肉力量，男人肌肉锻炼还应针对腿部，背部及双臂上的肌肉进行一些低强度的有氧运动，就像跑步，游泳等，当然如果在配以一些专门的仪器来练的话，效果就会变得更加的显著。男人肌肉锻炼是十分有必要的，我们也需要锻炼身体，塑造强健体格。

男人怎么锻炼腹部肌肉

腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?下面养生之道网总结了13个最有效的男人腹肌锻炼方法，看看吧。

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

产后尿失禁是怎么回事 产伤所致

分娩时难产，或运用臀位牵引、产钳、胎头吸引器等，可直接损伤盆底软组织，影响复旧，导致尿道膨出，盆底软组织松弛，或有会阴切开裂伤等。于是，产后就会出现尿失禁现象，甚至还会有子宫脱垂；产后应在医生指导下，积极做盆底肌肉锻炼，必要时用药治疗。

非器械男性肌肉锻炼法

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

锻炼pc肌肉的好处 男性如何锻炼pc肌

像控制排尿一样，逐渐收紧pc肌，坚持5秒钟，然后放松5秒，这样的练习为一组，练习时从10组一次开始，逐渐增加到50组，每天练习2到3组，坚持一段时间可以增加组数。

经过一段时间的坚持练习后，可以将锻炼方法提高一个层次，在阴茎处于勃起状态时，用手抓住阴茎中部，收紧pc肌，这是手要给阴茎增加压力，使自己感到有阻力，pc肌要收的更紧，以保持阴茎的硬度，这样pc肌锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度会更高。

锻炼肌肉展现男人本色

一、侧身弯腰运动

直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做8次.

二、屈腿运动

仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原.重复8次.

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次.

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉.双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,双脚始终不能触及地面或床面.

五、"踏自行车"运动 仰卧位.

轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大.历时20~30秒钟.

六、扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉.

男人怎么锻炼腹部肌肉

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

常做瑜伽可锻炼男人肌肉

有人认为瑜伽是女人的专项运动，实际上男人也可以做这个练习。下面介绍了四个简单的动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

男性锻炼肌肉的方法

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

男性锻炼肌肉的方法

1.把碳水化合物当作健身前的能量补充

把握你进食的时间很重要。运动后立即食用碳水化合物可能不是最好的主意。但是，富含碳水化合物的食物例如意面可以当良好的训练前餐。训练前餐的作用就是减少体内蛋白质的消耗。碳水化合物提供ATP以阻止肌肉分解。但这意味着你不能使用其他的补给作为训练前餐吗?也有其他你能吃的训练前餐比如BCAA(支链氨基酸)和CLA(共轭亚油酸)，它们被认为在阻止肌肉分解中起作用。

2.训练后大量补充蛋白质

连续训练后，马上补充富含蛋白质的食物是很重要的。它可当作食物或补充物。乳清因能提供给机体易吸收的蛋白质和氨基酸而成为一种良好的训练后餐食的选择。

除了乳清，还有一个不错的选择是BCAA。与其他必需氨基酸不同，BCAA不需由肝加工，这样你就能从中获得易被骨骼肌吸收的必需氨基酸。

还有，关于食物，建议多吃白肉。鸡胸肉就是白肉的良好来源。

如果你计划增加肌肉，那么一天应该摄入多少蛋白质呢?你每天的摄入量需要在每千克体重摄入1.5克蛋白的水平。这就意味着如果你想要达到150磅，你需要摄入大约225克蛋白质。

3.每天至少保持8小时睡眠

塑造肌肉不仅需要运动，也与你的休息量有关。休息为什么在塑造肌肉方面起到如此巨大的作用呢?研究表明，休息期间生长激素分泌增加。

4.高强度低重复的运动训练

如果你的目标是变得强壮，那么强烈建议你进行高强度低重复的运动训练。高强度训练通常是为达到燃烧脂肪的目的。但因为你体内可能没有足够的脂肪供你健身时消耗，高强度练习会很容易分解你的肌肉。

5.每三周换一种训练

当你在相当一段时间里都做同一种训练时，你会注意到训练完成得更加轻松。这种现象可以解释为，机体有能力适应每个经历过的应激情况。

肌肉的记忆使机体在完成这些运动时运用更少的力气。很不幸的是，在你一遍遍做同样的运动的同时你的预期效果也会大打折扣。

6.设一个休息日

没有停歇的塑肌训练也会十分紧张。很容易出现疲乏现象，耗尽你的精力。所以，养成每周休息一次的习惯，吃任何你想吃的东西。对偏瘦人群来说好消息就是不必太担心卡路里的问题。事实上，他们在休息日可以吃任何自己想吃的东西。

7. 把重点放在大肌肉群上

为收获最快的效果，集中锻炼大肌肉群是个不错的建议。锻炼大肌肉群让你在你纤细的身材上所有对的地方长肌肉。举例来说，当你开始锻炼腿时，你会发现这也会影响到身体的其他部位比如核心。

8. 关注形态

最后一点， 偏瘦人群最大的问题之一就是无法举起那么大的重量，尤其是在开始阶段。如果你遇到了这类问题，别沮丧。

相反，你需要关注的是形态。为了形态，你会最大限度地锻炼你的肌肉。

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