跑步时如何避免踝关节损伤

跑步时如何避免踝关节损伤

1、避免“过度地加量”。很多的跑步损伤是由于训练过度，强度过大，路程过长，速度太快造成的。重要的是，在增加里程或者加大训练强度时不要过猛。每周里程数的增加幅度不能超过10%。你可以不断提升自己的极限，但是要采取渐进和稳步的方式。通过这种缓步的方式，你可以达到自己的目标，同时又不会遭受伤痛的困绕。让自身的感觉和聪明的健身计划来决定你应该跑多少。

2、正确地对待自己的双脚。你应该保证自己的跑步鞋没有磨损，而且适合自己脚和跑步方式。选择不适当的跑鞋会加重现有的问题，造成足部、腿部、膝部或这髋部的疼痛。衬垫作用已经完全丧失的磨损跑鞋也会导致损伤。到一家专业的跑步商品店，你可以找到适合自己的跑鞋，并且在跑完350-500英里后更换新鞋。如果你的足部存在生物力学缺陷，你还需要寻找到适合自己的鞋后跟垫或者接受矫形手术。

3、找到正确的路面。当你有了一双适当的跑鞋后，还要注意应该在最佳的路面上跑步。理想状态下，应该在可以吸收震荡的路面上运动，这样可以减小震动向腿部的传递。尽量避免在水泥路面上跑步：因为这种材料的硬度是沥青路面的10倍，因此是最糟糕的跑步表面。尽可能地在草地或湿润泥土跑步，特别是里程较长时。同时，路面特点的一致性非常重要，因为突然到完全不同的路面上跑步会造成伤害。你还要避免急转弯，因此应该去找那些弯曲度小或比值的道路。

4、保持你的平衡。损伤常常在你过分地注意跑步肌肉而忽视了其它情况时出现。例如当跑步时，腿部向后的力量增加超过向前的力量，则会出现膝部的损伤。相对较弱的股四头肌不能保持髌骨在正确的轨迹中运动，因此造成了疼痛。但是，当你增强了股四头肌的力量后，这种疼痛可以消失。

5、确保自己可以重返训练。为了避免再次损伤，可以采用水中跑步、循环或者使用踏步机开始训练。过度训练是造成损伤的首要原因，因此应记住“循序渐进”。

崴脚后能否在短期内恢复跑步

崴脚后，是否应该继续跑步?

这要具体问题具体分析。从结构上看踝关节——外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，而内上髁和外上髁所形成的角度决定了脚踝极易产生内翻崴脚、踝关节外侧韧带撕裂、扭伤。而踝关节损伤是一种急性的运动创伤，跑者往往在跑步中因为路面不平、踩到物体或者滑倒而造成。

处理方法：受伤初。应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而防止踝关节出现红、肿、胀的症状。根据踝关节崴伤后的感觉，判断关节是否松动或者活动中是否有疼痛感，进而排除骨折。如怀疑有二度(临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤;二度，中度损伤;三度，重度损伤，即韧带完全断裂。)甚至二度以上的扭伤，应及时就医。

注意：崴伤后，禁忌胡吃海喝(尤其喝酒)，以免造成踝关节损伤部位出现更严重的肿胀，进而延长恢复时间。

崴脚后需要多长的恢复时间?

要视伤的种类和程度而定。一般分为两个程度：轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。

其实，足踝在临床运动医学中占有重要地位，国外医院外科就设有专门的足踝专科。众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。而足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听，临床上这种现象屡见不鲜。

关节炎的症状有哪些 如何预防关节炎

抽烟、喝酒对关节的损伤有一定影响，保持良好的生活习惯不仅可以减少疼痛，也可以在一定程度上提高生活品质，戒烟戒酒，保持健康，何乐而不为呢？

大家都知道高跟鞋对足部、脊柱没有好处，殊不知太薄、太硬的平底鞋也会造成关节损害，老年人尤其喜欢平底鞋，最好改成松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损；

有研究表明，人体体重每增加1公斤，走路时膝盖就需要多承受3公斤的压力，而跑步时膝盖就需要多承受10公斤的压力。由此可见，保护关节体重控制也是至关重要的；

年轻人喜欢运动，远足、长跑，这些都需要有长期的训练让关节习惯远距离的运动，如果不经训练就参加几十公里的远足、越野，关节肿痛就不可避免；

老年人爱爬山登高，退休以后国内名山大川四处观光，登高虽好，但对膝、踝关节是很大的考验，建议使用登山杖。

跑步关节疼怎么办 跑步怎么避免出现关节疼

1、跑步中最很常见的关节疼痛部位是膝关节和踝关节，一些本身关节有问题的人，跑步时最好是佩戴护具，像护膝、护腕等，能帮助减轻关节承受的压力。

2、选择合适的跑鞋和场地。跑鞋和场地的不合适也是引起跑步关节疼的原因之一，跑步时要穿弹性较好的跑鞋，选择弹性好的塑胶跑道或是土质场地跑步。

3、跑步前要掌握好跑步的正确姿势和技巧，避免出现因跑姿错误而导致关节损伤的情况。

4、跑步前应进行充分热身，跑步后要进行拉伸运动。

5、平时要加强腿部肌肉锻炼，这样跑步时能在很大程度上减轻关节部位的负荷。

跑步姿势你懂吗

跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。

检查一下鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。

另外鞋带不宜系的过紧，当然也不能不跟脚哦!

跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳;手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。

常见的错误姿势有以下几种，小伙伴们一定要注意了!

脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。

脚跟着地对膝关节的冲击比较大，容易造成膝关节炎症;全脚掌着地则会造成踝关节的伤害，是引发胫骨骨膜炎的元凶;而脚尖着地则会对小腿肌肉造成强烈刺激，小腿变粗形成“萝卜腿”。

内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。

过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾灰挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。

运动过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。不然就变成“萝卜腿”啦!

在家原地跑步伤膝盖吗

有伤害膝盖的可能性。

跑步时虽然冲击机会直接作用于膝盖，造成膝盖磨损，而膝盖是人体运动链的关键环节，跑步时姿势正确，并且注意控制运动量，对膝盖是没有伤害的。如果是在跑步机上进行跑步，这种跑步方式属于“被动跑步”，不容易控制脚掌蹬地时的膝关节状态，加之跑步时间过长，加重了膝关节压力，从而引起膝盖受伤。跑步的时候，膝关节要承受体重的重压，还要缓冲地面冲击，所以原地跑步时，脚落地的姿势不当，也容易引起膝关节损伤。

跑步关节痛是什么原因 跑步场地不合适

跑步时选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击是很大的，很容易就会导致膝关节、踝关节等部位的损伤，从而引起疼痛。

跑步时如何避免踝关节损伤

当你跑了一段时间后，终将会遇到伤痛和损伤的困绕。绝大多数的跑步损伤是由于运动过度、训练过度、跑鞋不合脚，或者身体结构和运动的生物力学不足造成的。不过很多跑步造成的损伤都是可以避免的，这确实是个好消息。在马路上跑步的时候应该注意以下几点。

1、避免“过度地加量”。很多的跑步损伤是由于训练过度，强度过大，路程过长，速度太快造成的。重要的是，在增加里程或者加大训练强度时不要过猛。每周里程数的增加幅度不能超过10%。你可以不断提升自己的极限，但是要采取渐进和稳步的方式。通过这种缓步的方式，你可以达到自己的目标，同时又不会遭受伤痛的困绕。让自身的感觉和聪明的健身计划来决定你应该跑多少。

2、正确地对待自己的双脚。你应该保证自己的跑步鞋没有磨损，而且适合自己脚和跑步方式。选择不适当的跑鞋会加重现有的问题，造成足部、腿部、膝部或这髋部的疼痛。衬垫作用已经完全丧失的磨损跑鞋也会导致损伤。到一家专业的跑步商品店，你可以找到适合自己的跑鞋，并且在跑完350-500英里后更换新鞋。如果你的足部存在生物力学缺陷，你还需要寻找到适合自己的鞋后跟垫或者接受矫形手术。

3、找到正确的路面。当你有了一双适当的跑鞋后，还要注意应该在最佳的路面上跑步。理想状态下，应该在可以吸收震荡的路面上运动，这样可以减小震动向腿部的传递。尽量避免在水泥路面上跑步：因为这种材料的硬度是沥青路面的10倍，因此是最糟糕的跑步表面。尽可能地在草地或湿润泥土跑步，特别是里程较长时。同时，路面特点的一致性非常重要，因为突然到完全不同的路面上跑步会造成伤害。你还要避免急转弯，因此应该去找那些弯曲度小或比值的道路。

4、保持你的平衡。损伤常常在你过分地注意跑步肌肉而忽视了其它情况时出现。例如当跑步时，腿部向后的力量增加超过向前的力量，则会出现膝部的损伤。相对较弱的股四头肌不能保持髌骨在正确的轨迹中运动，因此造成了疼痛。但是，当你增强了股四头肌的力量后，这种疼痛可以消失。

5、确保自己可以重返训练。为了避免再次损伤，可以采用水中跑步、循环或者使用踏步机开始训练。过度训练是造成损伤的首要原因，因此应记住“循序渐进”。

错误的跑步姿势 错误跑步姿势三

有些朋友在跑步的时候喜欢用后脚先跟着地，其实这样会对踝关节造成较大压力，久而久之造成踝关节损伤。

改正：脚箪中部着地，着地后快速离地，尽量找到让自己舒服的姿势。

跑步对膝盖有损伤吗 肥胖者不宜跑步减肥

身材肥胖的跑步者们要特别注意。虽然慢跑被认为是理想的减肥运动，但体重超标的肥胖者其实并不适合选择跑步的方法来减肥。这是因为，肥胖者跑步时膝关节承重高于常人，更容易引起膝关节损伤，游泳或许是更适合的运动。

跑步后膝盖疼痛的原因 半月板损伤

半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。

1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。

2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。

3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。

4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。

如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。

1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。

2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。

女性运动过度导致踝骨关节损伤怎么办

在早晨跑步时不小心导致踝骨关节扭伤，检查说是内翻损伤造成外侧副韧带拉伤撕裂甚，未见断裂。治疗了两个月才好。其实在现实中，当疾跑落足或踩空或从高处坠落时，足外缘着地，可引起踝外侧韧带被牵伸而扭伤，甚至部分撕裂导致脱性骨损伤，那么出现踝骨关节损伤是怎么办呢?

1当出现踝骨关节损伤时，应立刻给予冷敷，加压包扎，抬高患肢，固定休息，外敷新伤药。

2恢复时，可进行轻手法按摩：(1)按摩解溪穴(足背踝关节横纹的中央，拇长伸肌腱与趾长伸腱之间)，(2)按摩昆仑穴(外踝与跟腱连线的中点)，(3)按摩悬钟穴(外踝尖上行下3寸，腓骨后缘)，(4)按摩阳陵泉穴(腓骨小头下方凹陷中)。以上穴位按摩均以患者有酸胀感为度。

3损伤减少，肿痛减轻后，即应在粘膏支持带固定下着地行走或扶拐行走，数周后可进行肌肉力量和协调性练习，沙地上慢跑或在凹凸的斜面上行走或跳跃练习，并逐步进入正规练习。

4造成损伤的一个重要原因是缺乏自我保护意识，不重视预防措施。因此，要充分做好准备活动，搞好场地设施，培养和提高自我保护能力，提高踝关节的肌肉力量，以及踝关节的稳定性和协调性，练习时应戴好保护支持带。

怎样有效防止脚踝扭伤

平时应注意保护踝关节，运动前热身，运动时应穿着运动服装及鞋具，避免穿着皮鞋或高跟鞋参加剧烈运动，使用护踝等防护装备，就可以避免踝关节扭伤。

对于踝关节陈旧性损伤者，可经常行踝部热敷或中药熏洗，建议多着高帮运动鞋以保护踝关节。同时，爱美女性穿高跟鞋时也应适当注意自己踝关节的承受度，一般穿高跟鞋时间不超过4-6小时，走路时也要格外注意路面情况，防止踝关节扭伤。

脚脖子(踝关节)扭伤在日常生活中经常发生，一旦发生足踝部损伤，给予及时诊断和处理是非常重要的。但是当前很多人存在认识上的误区，容易耽误病情，贻误治疗的最佳时机。

快走和慢跑哪个减肥效果好 哪些人最好选择快走

德国体育运动学专家克劳斯·柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节损伤，除非你踩到石油之类的东西藏到脚或被绊倒。

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的中老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

肥胖者，由于体重较大，跑步过程中膝关节和换关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

专家称科学使用跑步机不会伤膝盖

1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。

错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤;脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。

2.膝关节与脚尖方向一致。

3.髋关节要放松，大腿带动小腿。

4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。

挺胸收腹

5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。

6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。

步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。

跑步机跑步的最佳运动强度：靶心率

生活中，最简单的界定有氧运动强度的方法就是通过了解运动中的心率来判断。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差;心率过快，存在对健康的威胁。

最高心率：220-年龄

静息心率：静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

静息心率+(最高心率-静息心率)*60%≤靶心率≤静息心率+(最高心率-静息心率)*80%