成人总是睡眠不足怎么办

成人总是睡眠不足怎么办

如何改善

准时睡觉

(人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点):处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但由于学业负担和丰富的感受性，青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略，对时间的分配进行规划，并有较强的处理事务和自制能力，才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠。

做好睡眠准备

睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。

注意睡姿

身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,"睡如弓"能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,同时双手尽量不要放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。此外不要蒙头大睡或张大嘴巴，睡时用被子捂住面部会使人呼吸困难，导致身体缺氧;而张嘴吸入的冷空气和灰尘入会伤及肺部，胃部也会受凉;

适宜的环境

睡眠时光线要适度，周围的色彩尽量柔和，通风但不能让风直吹，尽量防止噪音干扰。由于一部分青少年可能生活在集体宿舍，因此营造好的睡眠环境也需要青少年发挥人际沟通与协调能力，使得不同生活习惯的人都能大致协调同步。

好的睡眠用品

舒适睡眠的第一要素，是要选择一个适合自己的好床垫，因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力，还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。专家指出:舒适的睡眠床垫，.睡前要摸摸床垫上是否有异物，有的话要立即拿掉;其次床垫不能过硬，因为床垫过硬会磨损儿童脊椎，对脊椎发育影响甚大。

好的睡眠习惯

1。每天都要准时睡觉，准时起床。

2。床是用来睡觉的，看电视和看书报要到厅里去。

3。白天要做体育活动，但在睡觉前不要锻炼。

4。睡觉前不要饿肚子，但也不要吃得太饱。

5。睡觉前不要喝太多水或饮料。

要想保证充足的睡眠，饮食上也要特别的注意，有的食物千万不能吃。比如冰淇淋，如果在睡觉前吃了冰淇淋的话，那么就可能让睡眠质量降低，更容易做噩梦。而睡觉之前吃芹菜的话，会让人起夜的次数增加，更容易影响到睡眠质量。

女人睡眠不足的6个表现

1、立即入睡。

你可能以为这是良好睡眠的表现，事实恰恰相反。据美国国家神经疾病和中风研究所的报告，如果你经常在躺下5分钟内就睡着，你可能有严重的睡眠不足，甚至睡眠障碍。

2、比平时更容易冲动。

对平时不感兴趣的甜甜圈充满欲望，突然舍得买下昂贵的衣饰，缺乏睡眠可能是罪魁祸首。睡眠不足会极大的影响大脑前额叶皮层，这个区域与判断、冲动控制、视觉联想和注意力有关。睡眠不足，会让你判断变差和行事冲动，如：不良的饮食、买东西不考虑后果、产生易怒等情绪问题。

3、依赖于陈词滥调。

如果你发现自己说话，一直围绕着，诸如“要饭的哪能挑肥拣瘦”、“有备无患”等谚语、短语，而你并非退休人员，那么，有可能是需要打个盹了。额叶与言谈有关，建设性的思维和创造力会深受睡眠剥夺的影响。哈里斯认为，睡眠不足的人，很难有自发的复杂讲话，很多会出现口齿不清、口吃、讲话单调，或者使用陈词滥调。

4、健忘。

如果你出门邮寄东西，到了地方才发现被忘在了家里;或者总是记不住新同事的名字，尽管听过好几遍，缺乏休息很可能会扰乱你的记忆。哈里斯表示，睡眠有助于记忆巩固和情绪处理，如果没有适当的休息，就很难形成记忆，把握不住来龙去脉就难以深思熟虑，并理性的行事。

5、比平常更容易饥饿。

如果你不能在晚上拥有充足的睡眠，就很难阻止自己对薯片和冰激凌的欲望。因为睡眠不足会增加你的食欲，并影响瘦素和生长素释放多肽。哈里斯说：“瘦素会控制我们停止进食，并产生饱足感;生长素则会给我们饥饿的信号，告诉我们应该进食。当睡眠不足，瘦素和生长素的平衡被打破，瘦素会下降并增加生长素，所以，没有良好的睡眠，身体激素就会控制我们吃得更多。”

6、一句话需要读两次。

无法集中注意力，也是没有花足够的时间睡觉的一个明确信号。伴随着睡眠不足，你会缺乏专注，并损害做出瞬间决定的能力，有研究表明，睡眠对于决策有着大用场，譬如驾驶中需要避免事故。

下眼袋是怎样形成的 睡眠不足或睡眠质量不佳

睡眠不足或睡眠质量不佳，也是导致下眼袋产生的头号原因。在夜间睡眠期间，身体各个器官都在进行排毒，而如果睡眠不足或睡眠质量不佳，则会导致眼睛下方皮肤的血液循环不畅，脂肪会突出，由此形成下眼袋。

如果本身眼睛下方就有细纹的人，睡眠不足或睡眠质量不佳，则会令下眼袋变得更大。

老年人睡眠不足如何改善

老年人是睡眠障碍的易损群体。很多人进入老年后，出现有效睡眠时间缩短、睡眠变浅、早睡早醒、入睡困难、醒觉次数增多，而白天疲乏、好打盹儿的现象，并且将这种变化和身体的自然老化联系起来，并不当回事。

实际上，老年人睡眠效率低下的背后可能还隐藏着器质性疾病或心理问题等深层次原因，应该引起重视。

老年人睡眠的“凶手”——生理老化

睡眠障碍是困扰老年人常见的病症之一。或许你身边的老人就有过苦于失眠而求医的经历。有的老人一夜要醒七八次，或凌晨三四点钟后就再也睡不着，或躺下似睡非睡直到天明。

研究发现，人的衰老过程与睡眠质量和数量变化有密切的联系。与其他年龄比较，老年人的入睡和睡眠维持困难、白天好打盹等症状更多见。65岁以上人群中，有35-50%的人经常受睡眠障碍的困扰。

老年人由于中枢神经系统结构和功能的变化，如神经元的脱失和突触减少等，睡眠周期节律功能受到影响，导致睡眠调节功能下降，这与大脑随着增龄的变化有关系。24小时的睡眠节律改变，使老年人花更多的时间躺在床上，而实际睡眠却减少。

老年人的睡眠方式多是间歇睡，睡睡醒醒、醒醒睡睡，夜晚很难睡足8个小时，一般说来，这并不是病态。成年人一般每天睡眠5-7小时，最多也就是7个半小时。很多老人晚上虽然睡眠质量不高，但白天通常会打个盹，累计下来，一天的睡眠量也接近8小时，总合与年轻人的总睡眠时间相等。

对于大部分老年人来说，要接受“人老了，觉变少了”这一自然规律，不要太过急躁。有些老人刚躺下不久就担心是否能入睡，反而越担心就越睡不着，时间久了还有可能引发病态性恐惧失眠症。

老年人睡眠的“凶手”——器质性疾病

除了正常的生理变化，某些其他原因也会影响老年人的睡眠质量，而这些原因才是应该注意的。比如有脑动脉硬化、脑梗塞、脑出血、高血压等病史的老人，因疾病原因，脑部血流减少，脑功能及代谢失调会引起失眠。心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、肾功能不全、风湿病、颈椎病等疾病本身就可影响睡眠，从而使失眠加重。

对于这类有某种急、慢性器质性疾病的老年人，偶发性失眠可能对身体无大伤害，但长期慢性或严重的睡眠障碍是会对健康产生严重后果的。

首先，睡眠障碍会加重已有的器质性疾病，使其治疗效果大打折扣。例如，由于睡眠障碍产生烦躁不安、心身疲惫、焦躁、焦虑、抑郁，会进一步影响心脑血管及其他脏器功能的稳定，易导致心律紊乱、冠心病、脑血管病等发病。如果是躯体疾病干扰睡眠引起的失眠，应积极治疗躯体疾病。但在治疗躯体疾病时，应尽量避免使用某些对睡眠有影响的药物。

老年人睡眠的“凶手”——不良情绪

情绪也是老年人最常见的失眠原因之一。随着年龄的增长，老年人容易产生悲观情绪，遇到不满意的事容易伤感;过于操心子孙的事，又力不从心，也会波及情绪;有的人身体出现某些异样的感觉，便猜疑是不是患了什么疾病，或听到别人患了什么病，自己也怀疑有了什么病等。这些思想波动都带有忧虑的色彩，致使晚上心情不得平静，难以入睡。

同样，遇到高兴的事，情绪过于兴奋，也会影响睡眠。对患情绪性失眠的老年人，家人要注意做好他们的心理安慰工作，尽量让老人生活得愉快、舒心，减少不良的心理因素干扰。

老年人自身也要学会自我调理情绪，发挥内因的作用。对事要保持平淡的心态，防止过忧过喜，避免情绪异常波动;平时多做些力所能及的活动和体育锻炼;睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事，也要避免过于喜悦;不要为自己的失眠担心，顺其自然;为了使心情平静，睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调节都是有益于睡眠的。

失眠先别急于用药

老年人一旦出现失眠，先不要急于用药，和其他失眠者一样，不妨先找找失眠的原因。倘若是由于无所事事，入睡过早引起的早醒，不妨稍微晚点睡觉;若是因白天小睡过多影响夜间睡眠，则可在白天干些力所能及的家务或参加一些文体活动，如旅行、下棋、画画、看电视、打门球等，使自己的神经保持一定的紧张度，以减少白天小睡的次数，控制白天的睡眠，将会明显改善夜间睡眠的质量。

平时注意心理平衡的调适。良好的情绪可以带来安稳的睡眠，安稳的睡眠又可使人情绪良好。现实生活纷纭复杂，当发生诸如友人失和、亲朋永逝、家庭纠纷、经济拮据等令人心烦意乱的恶性刺激，应当通过提高自身的意识修养，泰然处之，将不良的影响降低到最小限度，通过自我调适，心静则睡眠自安。

重视打盹“充电”的重要性。打盹是一种很好的补充睡眠的方式。这种“化零为整”储备精力的睡眠方式，完全可以恢复精力。如果不抓住“打盹”前的睡意，放弃这种“充电”，时间一长，就会疲惫不堪;当然，这种打盹随时都可以出现，在客观条件许可时，应尽量满足自己的这种睡眠要求。不过，在这种几分钟、半小时或更多一点时间的打盹时，应注意防寒，避免感冒。

同时，还应靠在某一稳固的地方，采取舒适的姿势，以免在打盹中跌倒，造成意外伤害。当然，老年人的睡眠绝不是只靠打盹就能代替和满足的，放弃打盹或只靠打盹，对身体或情绪都是无益的。

老人睡眠不足易引发心脏病

日本科学家最新研究表明，如果老年人每晚睡眠时间不足7.5小时，心脏病发作概率最高增加3倍。

睡眠少

英国《每日邮报》11日报道了这一睡眠时间与心脏病发作概率之间的研究结果。

日本自治医科大学博士江口一雄(音译)和同事对1255名33岁至97岁的参与者进行了为期23个月的跟踪调查。参与者均患有高血压，平均年龄约为70岁。

所有参与者中，有1007人每晚睡眠时间超过7.5小时，其他则少于7.5小时。调查发现，后者心脏病发作和中风的概率比前者多27%。

危险大

研究人员发现，那些血压会在夜间升高的老人，如果睡眠不足则危险更大，这两种因素共同作用更易诱发心脏病。调查发现，同时出现这两种状况的老人突发心脏病、中风或由于心率不齐而猝死的概率是睡眠充足老人的4倍。

不过同时出现两种状况的老人数量较少，在参加调查的一千多名老人里，只有20人符合这种条件。“这类人相对比较好辨认，也可以进行更密切跟踪”。

江口一雄等人说，这次测试参与者大多数是老年人，研究结果可能不适用于年轻人。

英国沃里克大学的类似调查也发现，每日睡眠不足五小时的人死亡概率比其他人高70%，死于心脏病的概率更是高2倍。不过他们同时指出，睡眠时间过长不一定是好事，也可能存在危险。

麻烦多

江口一雄在所发表文章中写道：“受生活方式变化的影响，现代社会中人们睡眠时间越来越少。”

“合理持续的睡眠对人们来说很重要。在现代社会中，人们经常出现半夜突然醒来或睡眠不足的现象。这种现象加倍影响人们身体健康，包括可能导致人们患上心血管疾病。”

有调查显示，英国人每晚平均睡眠时间约为7小时，但三分之一人每晚睡眠时间不超过5小时。

早期研究结果显示，睡眠不足是引起体重增加、高血压和糖尿病发作的重要因素。儿童时期睡眠不足也是引起成人发胖的原因之一。

老人睡眠不足有什么危害

1、增加死亡风险

研究结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

2、健忘

研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

3、影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。

女人睡眠不足九大危害

睡眠不足会给女性身体带来很大的伤害，很多女性都知道它的危害，但是因为工作的需要或者其他原因，而忽略了睡眠的问题。如果长期睡眠不足的话，女性的皮肤会变得暗黄无光泽、黑眼圈频频出现、身体走形，严重的话会让身体的新陈代谢变慢，身体机能出现问题。下面我们的小编就为你具体介绍下睡眠不足的危害。

1、使人愚钝

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

其次，在夜间，每段睡眠周期都在大脑中发挥着“巩固”记忆的作用。但如果你睡眠不足，在白天的时候，你也许根本记不住你所学到的，所经历过的事情。

2、睡眠不足可导致抑郁症

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。

3、令人健忘

想让你的记忆力更清晰吗？这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和发过的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

4、影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。在这个生活节奏日益加快的世界，少睡觉正在成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示，让睡眠减少的行为是错误的，你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时，睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

5、引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

6、加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

7、容易引发事故

睡眠不足已成为现如今引发交通事故的重要因素之一，一个人在迷糊时开车的反应速度等同于酒醉驾车的反应。据相关数据统计，在美国一年内，有10万起机动车事故以及1500起交通伤亡是由于疲劳驾车引起的。而这些肇事者的大部分年龄为25岁以下的青年人。

据研究表明，睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。据一项调查显示，那些经常抱怨白天睡眠不足的工人发生工伤的机率较大，还频繁发生工作意外。而且他们因此请病假的次数也更多。

8、增加饥饿感

可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

9、增加死亡风险

英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

女人睡眠不足会变丑吗

长期睡眠不足会让人容貌变丑。缺觉会造成体重增加、心情变差、如抑郁症、阿尔茨海默病(老年痴呆症)等疾病的得病率增加，甚至是致使大脑萎缩。

但是丢了美人觉还有可能给你的皮肤带来灾难：根据伦敦睡眠学校的最新报告，一周以内，仅仅缺失两个小时的睡眠就会给你的外表带来严重的影响。

在本次研究中，来自英国各地的30位女性(其中包括一位超模)每晚睡觉时间都为八小时，而后在接下来五个晚上她们的睡眠时间被控制在每晚6小时。研究者们测试了她们的状态，检测了她们的肌肤是否有毛孔扩大和黄褐斑等问题，同时还在缺觉前后分别给她们拍摄了照片。结果是在仅仅一个工作周的缺觉之后，参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%，皮肤上的细菌数上涨了16%，变红、变棕色的区域分别扩大了8%和11%之多。其他的研究也得出了类似的结果：在31个小时的缺觉之后，人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，也长出了更多的皱纹。