引体向上初学者怎么练 从小难度做起

引体向上初学者怎么练 从小难度做起

一开始做引体向上，可以从小难度开始做起。一般的难度选择为：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果引体向上能连续做到10个以上，就可以考虑增加难度了；如果做到15个以上，就必须要增加难度了。

减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。

引体向上和坐姿下拉怎么选

无法做引体向上可以做坐姿下拉。

当因为力量不足、体重过重等原因无法做引体向上时，可以选择做坐姿下拉。从而从低强度做起，逐渐提升力量，再过渡到引体向上练习。

背部肌肉锻炼方法大全

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

引体向上和哑铃划船选哪个好

两者都是主要锻炼背部的，也会动用都手臂力量，其实他们的锻炼效果没多大区别的。你可以根据自身情况选择任意一种。

1.体重过重可以选择哑铃划船。体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

2.力量不足选择哑铃划船。其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

3.想要更高难度选择引体向上。如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

从低强度慢慢做起 做坐姿下拉

坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的，都可以锻炼手臂和背部。但是坐姿下拉可以减少重量，强度可以控制得更低，而引体向上最低重量也是人的体重。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起，慢慢提高难度。

引体向上能瘦哪里

1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

背部肌肉锻炼大全

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

怎么在家里练引体向上

买简易健身器材

可以自己购买一个引体向上器材，例如室内门框单杠、多功能门上器单杠等，将其固定在合适高度的位置，就可以自己在家练习引体向上了。

利用门

将手抓着门的最上端，直接利用门来做引体向上，这种方法不需要准备什么东西，但训练难度较大，训练时要多加注意安全。

利用毛巾

选择两条较结实的毛巾，在一端打好结绑在门上并关好门，以将毛巾固定，然后抓住毛巾另一端进行引体向上，此方法需要多注意毛巾的结实程度。

引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。

引体向上初学者怎么练 初学者几天做一次

有时间的话，最好能三天做一次。时间不充分，也应该要一周一次。

三天做一次，是因为背部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的，只会刺激破坏，而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此，要保证足够的休息时间。

同时，肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼，身体就会认为不需要那么多的肌肉，自然会萎缩变小。即使没有马上变小，训练相隔太久，也会影响下次的训练效果，并且为了养成习惯，所以至少也要一周做一次。

背部肌肉锻炼方法大全

背部肌群锻炼系列：

(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌

(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

宽距引体向上和窄距引体向上的区别

宽距引体向上握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢，其余动作相同。

宽握距引体向上对中上背刺激相对更大，窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大。，所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。

窄握引体向上时候，手臂基本与地面垂直，运动方向和发力方向相同；而宽握引体向上时，身体向上，但发力是向两边分散的，相对来说，宽握更难一些，对于初学者，应付考试的，更适合选择窄握；有一定基础、侧重于背阔肌的更适合宽握，但一开始锻炼引体向上，把握不好自己能力的，建议先多尝试，再找到适合自己的握距为宜。

宽距引体向上一般都是采用正手的握法，即握杆时两手拇指相对；窄距引体向上一般都是采用反手的握法，即握杆时两手拇指各朝一边。