跆拳道的准备姿势和步法

跆拳道的准备姿势和步法

一、准备姿势(格斗势)

准备姿势也称实战姿势或预备姿势，是竞赛跆拳道比赛中双方开始时的基本站立姿势。准备姿势应便于进攻和防守反击以及步法的移动。

(一)动作过程

1、两脚开立与肩同宽，两臂垂与体侧。

2、左脚或右脚向另一脚的前方迈出，两脚相距一步距离前后站立，使身体侧对对方，同时两手半握拳，沉肩、两臂屈肘自然垂放(左脚在后是左架准备姿势，右脚在后是右架准备姿势)。

3、重心落在两脚之间，膝部略弯曲，眼睛平视对方面部，下颚微收。

(二)要 领

1、两臂所放位置不是固定的，也可以一臂下垂或两臂下垂。

2、两脚之间的距离和重心的高低可根据具体情况进行调整，原则上是在移动时能最快调整好身体重心。

3、若重心下降，大小腿之间的夹角几乎等于90度时，则为低位姿势。

(三)准备姿势的理论基础

在跆拳道比赛中，运动员身体侧对对手，在前面的称前脚，在后面的脚则称后脚 ;同样，在前面的腿称为前腿，在后面的腿则称为后退。一般来说，运动员做出准备姿势，或是准备进攻，或是准备防守反击，此时要求运动员心理和身体都要放松，重心的高低取决于自己是否能以最快速度向各个放向移动。在比赛中，双方运动员经常有一个互不进攻的短暂时间，既双方都保持着准备姿势，原因是：

1、等待对方进攻，自己准备反击。

2、自己直接进攻得点的把握不大，犹豫不决。

3、进行短暂的休息，调整体力。

4、在比分领先的情况下拖延时间。

5、其他战术的需要。

此时运动员不一定站在固定位置上，有经验的运动员往往会主动后撤或向一侧移动几步，使对方也不得不随自己而调整准备姿势，而此时却是对方进攻或自己的较好时机，运动员应在平时训练中进行这方面的专门练习。如果双方运动员都是左架站立或都是右架站立，则称双方站位为闭式站位;如果一方是左架，一方是又架，则称双方站位为开式站位。一般来讲，运动员都有一条腿是自己经常使用的，也就是无论在出腿速度或是力量上都觉得这条进攻得点或防守反击更有把握一些，这条腿称为优势腿或主打腿或得点腿等。由于生活中的习惯，一般运动员是将右腿作为优势腿。一般习惯使用前腿旋踢得分的运动员常将优势腿放在前面，如左腿是优势腿，则运动员常以右架准备姿势站立;而经常使用后退旋踢运动员就往往将优势腿放在后面，如右腿是优势腿，则常以右架准备姿势站立。

二、准备姿势的基本步法

准备姿势的基本步法，是指在准备姿势站立后，向不同方向移动的方法。

在跆拳道技术体系中，步法是其中重要的一环，尤其在运动员刚开始接触跆拳道这项运动时，要用较多的时间来进行专门的步法练习。由于竞赛跆拳道规则的限制，在比赛中运动员主要是用腿攻击和防守反击，因此运动员的步法是否灵活，在一定程度上决定了他的进攻和防守或反击是否能够达到目的，这也使得步法训练在跆拳道训练中占据着重要地位。

(一)上 步

1、动作过程：右架准备姿势(以下简称“右架”)站立，右脚向前上一步，成为左架准备姿势(以下简称“左架”)。反之左架亦然。

2、要 领：上步时通过向左拧腰转髋完成，两臂在侧自然上下移动，重心不要上下起伏过大。

3、实战使用：上步时，常用于逼迫对方后撤，或引诱对方进攻，而当对手使用上步时，自己可立即使用进攻技术进攻对方。

(二)后撤步

1、动作过程：右架站立，左脚向后撤一步，成为左架准备姿势，反之左架亦然。

2、要 领：后撤步时重心保持平稳移动，通过向左拧腰转髋完成，两臂在体侧自然上下移动。

3、实战使用：后撤步时，常用在对方使用前旋踢时，当对方准备继续进攻时，可用前腿的侧踢或鞭踢或下压阻击对方。

(三)前跃步(前进步)

1、动作过程：右架站立，两脚同时向前跃进一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。

2、要 领：向前跃步时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。

3、实战使用：前跃步时，常用在快速接近对方以使用旋踢或下压等进攻动作;当对方前跃步时，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎击对方，但有时对方使用前跃步是为了引诱自己反击后要调整重心时再进攻得点，因此，此时自己可随自后撤一步而不被对方所利用。

(四)后跃步(后撤步)

1、动作过程：右架站立，两脚同时向后回撤一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。

2、要 领：向后回撤时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。

3、实战使用：后跃步常用在对方进攻，自己需要快速与对方拉开距离时，此时由于自己有一个向后撤的惯性，再用进攻的动作就一定有难度，一般是使用迎击动作如后踢或后旋踢等。因此若对方使用后跃步时，自己要防止对方的阻击动作;如果自己使用组合动作，在对方后跃步时，自己一般使用侧踢、推踢或外摆下压等动作。

(五)原地换步

1、动作过程：右架站立，两脚原地前后交换，由右架换成左架，反之左架亦然。

2、要 领：重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。

3、实战使用：原地换步常用在对方与自己是闭式站位，自己为了与对方形成开式站位用以更有利于击打对方胸部时，或是为了不让对方的优势腿发挥威力，使对方感到别扭。而当对方原地换步时，可利用此时机枪攻得点。

(六)侧移步

1、动作过程：第一种步法是以前脚为轴，后脚向左(右)侧方向移动，用以改变与对手的 站位方向;第二种步法是右架站立，右脚先向右(或向左)侧移动一步，随之左脚也迅速向右(或向左)侧移动一步。

2、要 领：一般是将身体重心移向前脚，以利于后脚进攻。

3、实战使用：主动进攻时，对方反应速度快，则使用向一侧移动侧移步，诱使对方来不及调整身体重心而不能很好的反击。或是当对方进攻，自己不向后撤，而使用侧移步与对方贴近使用进攻动作。

(七)垫 步

1、动作过程：右架站立，右脚向左脚内侧上步，同时左腿迅速抬起以便进攻和防守。

2、实战要领：使用垫步，主要是在主动进攻时用前腿攻击对方。

女性比较适合哪些健身项目？

搏击——快速有效减肥搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。瑜珈——柔软的身体语言瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。跆拳道——找到高手感觉跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。拉丁舞——塑造完美腰臀跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。踏板操——上下律动的享受踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

白领适合的运动

是不是每天坐在办公室缺乏运动，而且工作压力与日俱增，那么下面的运动很适合你，既可以减肥又可以释放压力。

跆拳道渐渐走俏，在白领中更是受欢迎，这种健美运动可是白领减压的好方式，不少练习过的白领都觉得跆拳道对白领减压很有帮助，又是能瘦身的健美运动。

白领女性工作压力比较大

白领女性工作繁忙，压力比较大，时常会感觉烦躁，这些问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。

跆拳道是发泄的好方式

“跆拳道让我反应更灵活，小腹也结实了许多，而且也是发泄的好方式。” 在内蒙古举办的全国跆拳道邀请赛现场，应邀前来的韩国跆拳道高手会教练杨惠芸对记者说。只见她身轻如燕，表演了“品势”等很多功夫，每个动作既有力度又有美感，令台下观众不断叫好，经过多年的练习，她现在已达到跆拳道4段水平。

跆拳道比较紧张

杨惠芸介绍了她练习跆拳道的心得。这种运动比较紧张，激烈，对抗性极强，能够提高各关节的灵活性及肌肉的伸展性和收缩能力。

跆拳道对保持优美体态有莫大益处

它特有的锻炼方式能大大增加人的身体柔韧性及灵巧度、且使双腿的线条更优美，加上挺胸、抬头、立腰等专门姿势的训练、对保持优美体态有莫大益处，绝不亚于任何一种健美运动。“另外，加上‘嘿、哈’喊声的配合，更有减轻精神压力之功效。”杨惠芸说。

据本次比赛参赛队之一上海传奇跆拳道馆的馆长宋奇介绍，上海现在有近20万人练习跆拳道，其中大多数是白领女性。他分析说，常坐办公室的白领女性，常常遭受腰背部疼痛的困扰，这是由于身体长时间保持不正确的姿势造成的;有时候会感觉膝关节伸不直，原因在于身体柔韧性不好。而且，白领女性工作繁忙，压力比较大，时常会感觉烦躁，这些问题，通过学习跆拳道都能够得到解决。

学龄前儿童学跆拳道4大好处

大家可能觉得跆拳道踢踢打打，对抗激烈，只适合青少年和成人练习。其实不然，经过实践，有专家表示：让学龄前儿童练习跆拳道好处很多。

具体表现在四个方面：

健体：跆拳道的健体作用不言而喻。其动作中的各种踢腿、手臂的上格、下截、拉伸等动作，可使幼儿的肌肉和力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而增强幼儿的体力和柔韧性。

启智：跆拳道可给大脑许多良好刺激。练习过程不单是骨骼肌肉的收缩，而是空间感知、经验、类型识别等右脑功能的综合发挥，因此非常有利于发展幼儿的空间转换、形体感知等右脑功能，提高了形象思维和创造力。

育心：跆拳道需要通过做变换方向的动作来明确方位，从而发展了幼儿的空间知觉;此外，孩子们还要主动想办法克服困难，这锻炼了意志，培养了勇敢精神，学会了对人、事、物的正确态度。

知礼：跆拳道推崇“礼始礼终”的尚武精神，讲究未曾学艺先学礼，未曾习武先习德。通过师幼间的互敬、活动时的敬礼仪式、少儿之间的相互礼让等，让少儿理解了“礼”的含义，知道怎样做才是“礼”的表现。

儿童学习跆拳道的注意事项：

1、练习前准备活动要充分。

练习跆拳道前应有充分的准备活动。准备活动的时间在20~30分钟，内容包括跑步、关节操、游戏、拉韧带等。通过充分的准备活动，将各韧带、关节充分活动开，提高神经与肌肉的兴奋性，有效地克服内脏器官的生理惰性，使肌体各器官处于兴奋及运动状态。切不可没有做准备活动就进行剧烈的运动，从而造成关节、肌肉、韧带的拉伤，影响正常的训练。

2、遵循循序渐进原则，不可急功近利。

学习跆拳道最重要的一个原则就是系统性。正确、科学、合理地安排学习训练计划才能够较好地掌握跆拳道技术，切不要贪多、图快，否则欲速则不达。如在学习的过程中，还没有学习防守技术，就进行实战练习，这样不但不能进步，反而容易造成运动损伤，影响学习进度。

3、要具备自我保护能力。

跆拳道学习必须经历的过程就是实战，如果在没有穿护具的情况下进行实战是很容易受伤的。因此在实战练习时穿戴护具是较好的自我保护措施。护具包括护胸、护腿、护裆、护头等。

4、训练结束后要进行全面的放松。

训练结束后，人体的各种生理机能还维持在一个较高的水平，需要有一个由高到正常的调整过程。全面地进行放松整理，能有效地消除疲劳，消除代谢产生的乳酸，缓解肌肉疼痛。

跆拳道的特技

特技跟实战是有所差别的，较实战比，特技更注重的是观赏和表演性。跆拳道根据级别的不同，每个阶段的特技难度也不同，跆拳道特技的精彩取决于弹跳，柔韧，动作的标准熟练程度。因为那些动作不是偶尔做出来的，也没有任何虚假成分，全部都是真功夫。

跆拳道特技包括基本动作、套路、对打、防身术等，技法包括手技、脚技、步法等。要想做出很漂亮的特技，基本功的要求很高。比如说韧带，体能，暴发力和身体的协调性等。

跆拳道的表演以腿法为主，结合自身的特长可以表演出很精彩的动作。像腾空上踢、腾空抡踢、腾空侧踢飞人、360抡踢单脚落地等，这些都是跆拳道表演中很精彩的动作。

跆拳道特技最需要的不是身体，而是心理，克服心理障碍，慢慢练习不能急于求成。要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩，其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。

散打与跆拳道区别都有哪些

跆拳道——是起源于朝鲜的一项运用手脚技术和身体进行自身修炼和搏击格斗的传统体育项目。 跆拳道的主要内容包括 势修炼、搏击格格功力检验 三大部分。

散打是两人按照一定的规则，运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制胜对方的、徒手对抗的现在竞技体育项目，它是中国武术的重要组成部分。

跆拳道主要以腿法攻击为主,其腿法华丽,速度快.缺点是过于强调腿法而忽略了整体发展.所以跆拳道实战性不强,而且其腿法虽然快,但多数力量不足。

散打主要一踢,打,摔为主,是一种全面性较强的技击,所以实战性较跆拳道而言要强些.它吸收了拳击的拳法,泰拳的腿法及中国的摔法,所以具备各种门派武术的优点。

了解了散打与跆拳道都有哪些区别之后，大家可以针对自身的情况以及兴趣爱好来进行选择。这样在遇到危险的时候还能够自己防身，在一些危急时刻还可以帮助弱小。对于散打与跆拳道的学习，其作用还是在健身防身，千万不要恃强凌弱误入歧途。

跆拳道有哪些基本动作

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。

跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌，脚趾，脚背，足刀，脚后跟，脚后掌(脚跟底部)。利用这些部位可以进行站立踢，跳动踢，助跑踢，转身踢和飞踢等不同形式有踢法进攻，而且每种 踢法踢击的部位各有不同。实战过程中，运用脚踢时要根据具体情况，如对方所处位置，暴露的部位，防守的姿势以及双方的距离，选择不同的踢法。脚踢时要利用步法保持身体的平衡，并有效接近对方做出踢击动作。注意两臂的防守。踢击完成马上回到准备姿势，准备下一次的进攻和防守。腿的回位动作要快，以免被对方抓住或抱住。脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋，经过反复练习提高踢的力量，速度和高度。

(1)前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧;同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性;往前送，高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部，下颏，腹部，裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

(2)侧踢：实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握 拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下(原处或向前均可)，再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧;踢出发力时头肩，腰，髋，膝，腿和踝成一直线;大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，肋部，胸部和头面部。

(3)后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长，用力延伸;转身，提腿，出脚动作连续一次性完成，不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部，腹部，裆部，胸部和头面部。

(4)下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前;随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟( 或脚掌)为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起;脚放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶，脸部和锁骨。

(5)勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿;击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

(6)后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿;击打点应在正前方，呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

(7)推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移，利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展，送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

(8)横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松，击打的感觉是“面团”，“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部，胸部，腹部和肋部。

(9)跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢，双飞踢，腾空后踢，腾空劈腿，腾空后旋踢，跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作，在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法

(10)单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作，将在后面的教学篇中专门讲述。

(11)双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。

女生学跆拳道好吗

1.能提升身体素质

跆拳道对于身体素质有一定的要求，所以在不断的学习和练习跆拳道的过程中，身体能得到锻炼，身体素质也会随之提升。另外因为跆拳道主要以腿法为主，所以跆拳道的锻炼作用在腿部体现得更为明显。

2.有一定防身作用

跆拳道中腿法占了约百分之七十，而拳法一般也偏重于防守和格挡，基于跆拳道的这一局限，跆拳道的攻守性其实并不是很完善，在出现危险状况时优势并不大。但是长期练习跆拳道身体的协调性灵敏度会有所提升，而且腿部锻炼得比较好，在对方没有绝对优势且自己未被控制住时，依靠身体的敏捷还是可以挣脱逃跑的。所以跆拳道学得不错的话还是有一定防身作用的。

3.其他运动和建议

如果想要学习防身的运动，建议选择攻守性较强的运动，例如空手道、散打等，这些运动比起跆拳道更为全面。但是格斗运动防身也并不是很保险，毕竟力量有悬殊，所以建议大家平时多锻炼身体，多跑步，强健自己的体格。另外跆拳道等运动容易长肌肉，女生介意的话可以练习完后多按摩揉腿。