爬山怎样护膝 生活篇
爬山怎样护膝 生活篇
其实如果平时生活中能够加强对于膝关节的锻炼并能够在饮食上多进行补钙食品的摄入，当然还要多晒晒太阳，促进钙质吸收。这些都是不错的预防膝关节受伤的措施。
对于爬山运动来说，虽然简单，只需要迈开步子向前就行，但是要注意的事项一个都别掉以轻心，否则膝盖疼痛了后悔就来不及了。
经常爬山该怎么保护膝关节
爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。
1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7、 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多!关于锻炼的方法，可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
11、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。
12、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。
13、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。
14、最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球。
春天各处环境优美，爬爬山是不错的锻炼方法，但是我们一定要注意保护膝盖，下山时不要跑跳，采用正确的姿势，保护膝关节，享受大自然带给我们的乐趣。
有骨刺怎么办 疼痛时要休息
这是保护关节的一种方式。即引起疼痛的动作少做一些。比如爬山疼就不爬山、蹲厕疼就改坐便，这些生活细节有助于保护膝关节。
登山护膝的十项注意
户外运动尤其是登山膝盖是身体最重要的部分，玩户外时间越长越觉得膝盖宝贵，膝盖又是人体最薄弱的关节，连接最长的骨头和最强的肌肉，膝盖同时又是承受压力最大的环节，无时无刻支持着人体的活动，尤其是在登山中取到了最关键的作用!
为了身体健康，也为了更好的进行快乐的户外活动，运动专家提示你注意以下几点：
1.最重要的一条：下山千万不可跑，千万不可跳，速度要慢，下山猛冲对膝盖是最致命的;
2.好的下山方法：重心偏后并稍降低，前脚站好，重心再移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，只要有一只脚支撑在地面上，你的安全才会有所保障;
3.尽可能减少负重，不要背负太多东西。出发之前一定量力而行，一般情况下负重不要超过体重的1/4，下山尤其要注意保护膝盖的角度，并控制节奏了，特殊情况负重也尽量不要超过体重的1/3;
4.爬山前做好准备工作，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热;
5.使用护膝和登山杖。登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重;
6.登山过程中保持好心态，不要追求速度进行炫耀，否则会造成一天的体力分配不均匀，影响到了一整天的登山节奏把控;
7.根据自己的身体素质来选择登山目标，建议你登山之前先正确评估自己的体力和户外能力，这个是进行户外活动时候必须要注意的问题;
8.选择合适的登山鞋，根据达人们分享的经验：一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，但是对涉及到有河流、潮湿的地方就要注意登山鞋的防滑作用了;
9.不要“锁关节”。这种情况下是当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节：把腿部伸的笔直，可以减轻大腿肌肉的负担，可暂时放松肌肉，但是比较容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤;
10.加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小;
此外，健身专家建议你：平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，女孩儿别用过大的重量且可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，这样不用担心锻炼腿部力量大，腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难，不仅有利于身体健康，而且还有利于锻炼美好身材，是女孩子们的福音!
剧烈运动后膝盖疼怎么办
下山冲击力大，膝关节易损伤
再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。
不合适的鞋子引起膝痛
许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。
经常爬山该怎么保护膝关节?
爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。
1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
踏青爬山一定要注意保护膝盖
爬山太多、膝关节负担太重
我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示，躺下时，膝盖承受的重量近乎零，而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍，平地行走时，每走一步，膝承受的负担是体重的3-6倍，而爬山时，我们的膝承受的负荷更大。
平地行走时，我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，这些肌肉一起协调工作，保证我们正常向前行走。我们上山时，与平地行走不同，要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候，大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿，把几十公斤重身体从低处举起来送到高处，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反复用力收缩，会使得膝关节周围肌肉的疲劳，从而不能很好地稳定膝关节，使得膝盖骨也在反复活动中，偏离正常的运动轨迹，造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞，长此以往会造成膝盖髌骨的磨损，引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，对膝盖的压力也越大，疼痛会越剧烈。
膝盖周围肌肉力量不平衡，髌骨摩擦受伤
稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是，如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候，髌骨就会被拽向强的一边，运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损，从而会造成损伤。
大腿外侧从上往下一直到小腿骨，有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束，它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好、过紧，而大腿内侧的肌肉力量又不够强，可能会把膝盖骨向外侧拉，使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹，引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲，反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎，从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。
下山冲击力大，膝关节易损伤
再次，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，因而关节会产生扭转，反复地扭转会伤害膝关节，引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，这会增大膝的负荷。有研究报道，下山时膝受到的压力比平地大3-4倍，因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳着或跑着下山，这样会使膝的负荷更大，发生损伤的风险就更大。同时，下山会使膝反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝周围疼痛。
不合适的鞋子引起膝痛
许多爬山的朋友，不太注重登山鞋的选择，有人穿普通的运动鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时，不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动，且地面高低不平，若鞋子不合适，不能很好地支持脚踝，控制姿势，会使小腿骨产生扭曲，小腿骨反复地扭曲会影响膝盖，引起膝的疼痛。
经常爬山该怎么保护膝关节?
爬山是一项很好的健身方式，那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的，又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。
1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可*的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7、 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了(我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多!关于锻炼的方法，可以另找机会讨论)。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。
11、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢，不要快速奔跑，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山，时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。
12、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。
13、选取合适的背包，采用正确的背负方式，使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候，可以选取轻便的双肩背包或者腰包，如果携带的东西很多，譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备，那就一定要选择专为登山设计的登山背包，这类背包和常见的休闲背包不同，它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部，而不是压在肩上，这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担，这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然，即使这样，登山时我们还要尽可能减少背包的重量，背负的重量不要超过体重的四分之一。
14、最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球。
爬山如何护膝 负重篇
你以为你的背包在肩膀上，多重都只是对肩膀的负担。其实负重与膝关节的压力息息相关。膝关节在爬山过程中，承担着身上所有的重量，当然也包括自己的体重。特别是下山的时候，更是还需承担下冲的重量。这些都是导致膝关节受伤的关键因素。
警惕老人常登山关节炎找上门
一对六十多岁的老夫妻，每年到了秋冬季节都要爬紫金山，几乎每两天就要爬一次山，近期两人先后感到膝盖疼痛，特别是上下坡时疼痛加剧，经检查老夫妻俩的膝关节由于长期摩擦受损而导致骨性关节炎。
专家告诉记者，许多老年人秋冬季特别喜欢爬山，认为爬山可以增强体质，对心脑血管有较大的益处，却忽视了对膝关节的保护。专家指出，膝关节是负重关节，也是最易受伤的关节，人站立时膝关节要承受人体体重的二分之一，爬山登高时更会加剧膝关节软骨间的摩擦，使膝关节软骨间压力增加，加上老年人本身骨质疏松，骨质退变，如果长期负重就会加速磨损，导致膝关节损伤，严重的甚至引起膝关节畸形，需要进行手术治疗。
骨科专家建议最好采用对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑自行车、散步等。这些运动可以增强关节周围的力量和耐力，增加关节的稳定性。
爱好爬山的老人要把握好度，爬山次数不能过频，速度不能过快，可以两周爬一次山，爬山时最好用拐杖支撑代步。此外老年人保护膝关节还应该做到合理饮食，避免多吃高脂食物、食用过多的海产品。
爬山怎样护膝 技巧篇
爬山伤了膝盖很多人都是爬山不懂技巧，将可以避免的伤没避免。你说这得多冤。不妨试试在爬山时上山步子放慢点，这样可以节省体力，膝盖也不会疲劳受伤；下山时注意腿部不要伸直下山，学会重心的移动，所谓上山容易下山难，下山对于膝部的伤害也是致命的。一定要注意屈膝！还有就是整个爬山过程中要找对自己的呼吸节奏。
哪些运动容易令膝关节受损
1、跑、跳、投
做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这就必须去医院治疗且较难恢复。
2、爬山、爬楼梯
爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。因为，上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。
有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，爬山时上山可以步行，可同时配带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山时，如果有缆车最好坐缆车下来。尤其不能提重物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。
3、太极拳
太极拳：打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。