初练俯卧撑应该怎么做

初练俯卧撑应该怎么做

1、墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

2、桌子俯卧撑

这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

3、椅子俯卧撑

这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

4、膝盖俯卧撑

这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

上斜俯卧撑怎么做

上斜俯卧撑做法：将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%，而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

肩周炎能做俯卧撑吗 肩周炎可以做俯卧撑吗

肩周炎患者不可以做俯卧撑。

肩周炎不适宜进行剧烈运动，也不适宜进行俯卧撑等力量训练。俯卧撑对于肩部的压力过大，极容易加重肩部的疼痛，延迟病程甚至加重病情。

俯卧撑一天做多少合适 俯卧撑难度多大最好

俯卧撑有各种形式，他们所具有的的难度也不同。比较好的俯卧撑难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑个数为10-15个。这个难度比较适合帮助肌肉体积增长。

如果能连续做到15个以上，就应该增加难度了。由简到难的俯卧撑做法是：手放在一定高度箱子上、标准俯卧撑、脚放在一定高度的箱子上。手越低，脚越高，难度也就越大。

女生做俯卧撑好处多 俯卧撑各难度的做法

标准俯卧撑的做法，撑起的重量约为自身体重的64%，如果一开始做不了标准俯卧撑，那么可以从简单俯卧撑做起。

墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法，动作步骤如下：

1.面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽；伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

2.弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

1.双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

将脚放在30-60cm高的箱子上，手放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的70%到75%。脚放越高，难度越大。

男生俯卧撑标准多少个 俯卧撑做的太少怎么办

俯卧撑做的太少，是力量不足的原因，只要加强练习，就可以逐渐提高。千万不要想要做的更多，就导致动作变形。

如果标准俯卧撑做不起来，可以从简单的俯卧撑方式做起，比如墙壁俯卧撑，或者把手放在一定高度的箱子上做俯卧撑。

做俯卧撑胸肌疼是怎么回事

1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸肌快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练胸肌者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练俯卧撑撑者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练俯卧撑者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练俯卧撑者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练俯卧撑者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练俯卧撑者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

什么时候做俯卧撑好

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

核心提示：俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢?其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

龙门夹胸怎么练下胸 胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

这些方法帮你缓解肩膀疼痛 俯卧撑肩膀疼怎么预防

热身对于运动来说十分重要。它可以帮我们提升身体的各个器官和组织进入活跃状态，增加肌肉弹性，较少粘滞性，从而减少突然运动容易带来的伤害。

大部分的肌肉酸痛都是因为锻炼部位来不及适应引起的。长期未运动、初做俯卧撑可以从小剂量开始，也可以从简易版本的俯卧撑做起，不要一开始就不顾身体一个劲的猛练。俯卧撑训练途中也不要突然增大运动强度，要逐步增加难度，循序渐进。

做俯卧撑时大臂要靠近身体，减小与身体的夹角到45度以下。使双臂和身体成一个箭头形而不是T字型。