原地踏步可增加肺活量锻炼全身

原地踏步可增加肺活量锻炼全身

一群人站在广场上，整齐地排列着，并且有节奏地一二一地喊着口号，两个手臂也跟着上下摆动着。他们常常一走就是半个小时，半个小时之后，整个人便大汗淋漓。这就是原地踏步运动。

原地踏步虽然站在原地，但是它的运动量却很大，不仅可以增加人的肺活量，更能够在运动的同时，让全身得到锻炼。比如说手臂，由于跟着上下摆动，可以缓解有些人的肩周炎。手臂得到了锻炼，腿也跟着得到了锻炼，因为每踏一步，腿都要跟着抬得很高，这一抬一放之间，腿部的血液也得到了循环。特别是对于那些腿脚经常发麻的人，能够起到一定的保健作用。

老年人日常养生保健新观念

1、运动，练不如走

对老年人来说，散步是最佳运动。晨起散步，可增加肺活量，净化脏腑;饭前45分钟散步有利于胖男胖女削减体重;睡前1~2小时散步，可安神定志，防治失眠症。

2、选择性摄入脂肪

营养学家将脂肪食物分为三类，第一类会大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及制品、奶油与奶酪中的脂肪等，应少吃或不吃;第二类对胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类、甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇、保护心脑血管的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油以及鱼肉脂肪等。对于中老年人，第二、三类脂肪食物是最佳选择。

3、减肥不如保持体重稳定

与其连续不断地节制饮食，还不如干脆保持一两公斤多余的体重，这样更有利于健康，女性尤应如此。

4、茶叶，饮不如吃

饮茶虽然也可摄入不少茶叶中的养分，但浪费也不少。若将茶叶研成碎末，混合在多种原料中制成食品享用，将茶叶中不溶于水的营养物质全部摄入体内，便大大提高了茶叶的利用价值。

5、音乐，听不如唱

人体某些肌肉(如四肢骨骼肌)可以通过体育锻炼得到增强，而内脏平滑肌却无法随锻炼来改善，惟有声音可以达到这些肌肉。唱歌既可以使音波传入脏器，引起平滑肌的振动而增强心、肝、肾等脏器的功能，还可以通过声带振动扩张肺部，兴奋胸肌，增加肺活量。

经常跑步的好处

增大肺活量跑步能够极大地增强心肺功能，因此，肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼，增加自己的肺活量和心脏的功能。

提高免疫力

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。

训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开

为其他运动做好热身慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开，起到热身的作用，如果不热身就开始做剧烈运动的话，是被很容易拉伤肌肉的。

培养人体神经协调性

跑步这项运动，虽然不是很难，也比较好入门，但是跑步需要用到人的大脑，四肢，对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

老年的保健措施

1、运动百练不如一走

对中老年人来说,散步是最佳运动。晨起散步,可增加肺活量,净化脏腑;饭前45分钟散步有利于胖男胖女削减体重;睡前1~2小时散步,可安神定志,防治失眠症。

2、减肥不如保持体重稳定

最新研究资料表明,没有什么比体重忽增忽减更糟糕的了。与其连续不断地节制饮食,还不如干脆保持一两公斤多余的体重,这样更有利于健康,女性尤应如此。

3、音乐百听不如一唱

人体某些肌肉可以通过体育锻炼得到增强,而内脏平滑肌却无法随锻炼来改善,惟有声音可以达到这些肌肉。唱歌既可以使音波传入脏器,引起平滑肌的振动而增强心、肝、肾等脏器的功能,还可以通过声带振动扩张肺部,兴奋胸肌,增加肺活量。

冬季如何改善双脚冰凉

踏步法

做原地踏步动作，脚落地时稍用力，只需5～10分钟，双脚就会暖和。

顿足法

同时抬起双脚跟，脚尖着地，再迅速顿下脚跟，反复50～60次。此法对便秘也有一定作用，但老年人不宜。

按摩法

脱去鞋袜，蜷坐在床上，两足掌相对，用双手摩擦足背，以及小腿。然后再搓足心，到温热为止。睡前按摩足部，更能改善血液循环，起到安神镇静、促进睡眠的作用。

浴足法

用温热水泡双脚，边浴足边揉搓按摩。也可以在热水中加少许食盐，有消炎作用。

姜汤法

脚凉，全身又觉得有寒气的，可以熬一碗姜汤，趁热喝下，再覆被取暖。特别是涉水淋浴后，脚部受寒的，更适合用本法。

举腿法

仰卧床上，双手置于身体两侧，将两条腿缓缓举起，垂直于身体，稍作停留后，再缓缓放下，如此重复数次。

原地踏步可缓解双脚冰凉，专家解释说如果你的脚感觉冰凉的情况下也可以进行中药泡脚，这对于我们的身体也是非常有帮助的，还可以缓解疲劳，舒筋松骨。

原地踏步锻炼哪里部位

原地踏步动作主要锻炼的是我们的腿部肌肉以及臀部肌肉。在做原地踏步时，那腿部运动肯定是少不了的，并且腿部始终在运动，所以能够起到很不错的锻炼效果，能够消除腿部的水肿，让双腿线条看上去更加完美。而在我们做原地踏步运动时，我们的腿部需要向上抬起，并且需要抬得高一些，这样一来，对于我们的臀部有一个提拉的作用，从而也有良好的瘦臀提臀效果。

一平方米减肥原地踏步减肥法

原地踏步能减肥吗?

原地踏步虽然站在原地，但是它的运动量却很大，不仅可以增加人的肺活量，更能够在运动的同时，让全身得到锻炼。比方说手臂，由于跟着上下摆动，可以缓解有些人的肩周炎。手臂得到了锻炼，腿也跟着得到了锻炼。

原地踏步这也是一种运动方式，长期锻炼可增加能量的消耗。帮助降低血糖，运动要持之以恒，每天都运动。1次运动不少于30分钟，以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜。

在家做原地踏步还可以一边放音乐一边做运动，是一种不错的享受哦。

原地踏步怎么做：

1.站直，让整个身体成一条直线。

2.提高大腿，让其和地面平行。

3.手臂伸直，尽量向后摆。

4.双手双脚左右交换摆动。做时不用追求速度，只要保持在同一个频率上就可以了。该动作，每50下为一组，1天2组。

当然，原地踏步并没有户外跑步的效果好，需要我们持之以恒，比户外运动付出更多的时间。做原地踏步的时候集中注意力，感受到手臂和腿部力量的收紧，这样才有效果哦。

经常跑步的好处

增大肺活量

跑步能够极大地增强心肺功能，因此，肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼，增加自己的肺活量和心脏的功能。

提高免疫力

免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩，跑步是加强免疫力的途径之一，通过跑步，可以提高人体的综合素质，为健康加分。

训练全身肌肉

跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见，通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化，这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

为其他运动做好热身

慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开，起到热身的作用，如果不热身就开始做剧烈运动的话，是被很容易拉伤肌肉的。

培养人体神经协调性

跑步这项运动，虽然不是很难，也比较好入门，但是跑步需要用到人的大脑，四肢，对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

增加肺活量

氧气不能在体内贮存，人们必须一刻不停地吸进新鲜空气。所以，呼吸对健康影响很大。然而，大多数人只利用了自己肺活量的三分之一。所以要积极地进行呼吸运动，使肺部得到锻炼，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧气，使精力更加充沛。下面是几种有利于健康的呼吸方法，不妨经常为之，来锻炼提升肺活量。

一呼吸增加

由国家体育总局和教育部公布的2000年国民体质监测的结果中，40至69岁男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分别下降28%和26%。肺活量的降低使人到老年后发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。

深呼吸

先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。

静呼吸

将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

睡眠呼吸

睡前做这种呼吸，对失眠者特别有效。躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法可助您安然入睡。

运动呼吸

在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢的拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。

二、运动增加

除此之外，最好做些适当的运动

扩胸运动

双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂伸出时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次.逐渐增加到100次。

伸展运动

双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展.上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

增加肺活量

慢跑

慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米.跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。

腹式呼吸

做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方.练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时.意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟.经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

以上四法，简单易行，每日早晚各练习一次。如能持之以恒，对呼吸系统的功能改善，增强肺活量有明显的帮助。

如何增加

练习的的要求是：“全身放松，慢呼慢吸，呼气呼尽，吸三呼一，吸气吸足，气沉丹田”。重点是“呼尽”、“吸足”。自然站立，全身放松，慢慢呼出肺中的气，呼气至最后要用力收腹，以使肺内的空气全部排出;第一次吸气至不能再吸时，屏息3秒，这时会感觉气往小腹下沉，接着再做第二次吸气，然后再屏息3秒，再进行第三次吸气，至吸足不能再吸为止，再慢慢呼气。

这是三吸、一呼的方法。三次吸气的办法可以使平常不活动的肺泡活动起来，从而相对增加肺活量。“气沉丹田”，是体会自己在最大吸气量时腹部的膨起程度，初练时可能肚脐以上鼓起，经过一段时间的练习肚脐以下也会鼓起，最后可以练到耻骨以上的小腹全部鼓起，这时肺的空气吸入量已经达到最大，中国古人称此为“气沉丹田”。

这个练习每天练习1次，每次练习36个呼吸，用时大约15分钟。可以在练声时间同时练，也可以随便抽时间练。这个练习大约需要进行一个月左右，一般即可满足要求。以后也可以经常练习，以巩固呼吸能力的不断加强。这种呼吸方法来源于古代道家性命双修时用的“入静、调息”的功夫，经常练习不仅可以增加肺活量，而且由于供氧量增加，促进血液循环，因而可以增强体力。

如果有时间的话，每天练习2、3次，对身体没什么坏处。练习时有时可能会出现身体某一部位有点发热的感觉，这是促进血液循环的现象，可以不予理会，继续做即可。

快速足量吸气练习强调快速吸气，即以最快的速度把气吸至最大吸气量，这时虽然吸气速度很快，但吸气量应当与最大吸气量练习中三次吸气时的吸气量一样多，有了最大吸气量练习的基础，快速吸足气并不难做，一下就可以把气吸到小腹最下端。呼气时则慢呼快呼均可，呼气时休息一下也可。

快速吸气时要口鼻共用，不要有吸气的声音，全身动作要自然、放松，似乎没用力就把气吸足了。要避免出现抬肩、扩胸等用力的动作。因为三吸一呼的练习已经把所有的肺泡都打开了，因而快速吸气能够快速吸足气量。这时的吸气与最大吸气量练习的吸气不同，前者是强制性吸气，这里是自然、放松的吸气。这个练习用时一般需要一个月左右的时间。

增加肺活量

歌唱呼吸是在呼气肌肉群制造的呼气压力与声带闭合制造的阻力相对抗的情况下完成的，呼气压力略大于声带闭合的阻力，呼气才能冲开声带，由于呼气压力只比声带闭合的阻力大一点点，因此气流冲出声带以后，声带又能很快闭合，气流再冲开闭合的声带，声带再闭合，循环往复，即制造出了歌唱所需要的空气团流。因此，歌唱呼吸能力练习要锻炼声带闭合阻挡气流的能力，也要锻炼呼气肌肉群呼气冲开声带闭合阻力的能力，声带闭合能力增强，迫使呼气能力增强;呼气能力增强，又迫使声带增强闭合能力，在二者平衡与打破平衡的过程中，歌唱呼吸能力的强度就会得到不断提高。

呼气强度练习的方法是在练习音阶时，把声音一口气唱到最长。练习重点是唱最高音时的呼气最大时长。

做这个练习时全身要放松，喉咙也要放松，随着呼气力度的增加，自然加大声带闭合力度，使声带闭合能力与呼气能力交替逐步共同提高。增强呼气能力主要使用的是腹肌和腰背肌，因而这时最累的可能就是腹肌和腰背肌，因而这个练习的过程也是增强腹肌腰背肌力量的过程。经过一段时间的练习以后，唱高音的持续时间才能延长到20秒以上。这个练习类似于京剧中的喊嗓、吊嗓练习。

这个练习进行一年以后，可以收到明显的效果。但这个练习在练声期间需要持续进行，甚至可能需要终生持续练习。无论练习歌唱的响度还是练习歌唱声音的长度，都要遵循“在不疲劳的前提下，每天进步一点点”的原则。

练习时要在不费力的音域之内进行，随着呼吸力度的增强，可能突然有一天唱出了以前不能达到的较高的音，这时不要太高兴，要先把声音降下来，把现有的音练习得饱满有力以后再练较高的音阶。

练习时可以穿插练习渐强、渐弱、突强、突弱。

练踏步机的好处和坏处 练踏步机的好处

多层面的全身扭动，从上至下，从左到右，由前往后，集四种训练方案于一身，有效锻炼下.身、上身、腹部和心脏部位，有效的增强心肺功能，有效减少腹部、腰部、臀部和腿部多余的赘肉，塑造优美的身材曲线。

踏步机通过腿部不不停的运动，能够锻炼腿部和腹部肌肉，而且进行踏步运动扭腰，还可以锻炼到平时不常锻炼到的部位，如臀部外侧、大腿内侧及外侧等。

踏步机的拉力器可以锻炼臂力、背肌，使上半身的线条更健美，手臂力量增强。

踏步机锻炼需要不断的进行踏步，在这个过程中需要保持身体的平衡。长期的踏踏步机是可以锻炼身体的平衡能力的。

踏步机可以强化心肺功能，可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，增大肺活量。

增加肺活量的体育锻炼

游泳。不一定是要游泳，在水中运动做其它运动也可以。因为在水中用水压的存在，使得你的身体在吸入同样的空气时要更费力，这样能使肺得到很好的锻炼。

水最好要淹没自己脖子， 如果你在水中运动持续时间足够长，并且经常这样做，你的呼吸系统会变得更有效率，从而增加肺活量

在海拔较高的工作。高海拔地区因为空气相对稀薄，空气含有更少的氧气，使得你的身体要吸入更多的空气才能满足身体需要，这样能使肺得到很好的锻炼。当然，这样要小心不要在高海拔训练太辛苦，不然会发生高原反应

多参加有氧运动，比如骑自行车，跑步，打球等等

玩管乐器。玩管乐器是锻炼肺活量的一个很好的方式，因为它能让你的肺有规律的运动同时又能玩音乐。学习木管乐器或黄铜仪器如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等等。这个活动将帮助你控制呼吸和扩大你的肺活量

​老人挺胸可增加肺活量

有很多老年人爬楼或登山等一些爬高的运动时会出现呼吸困难，喘气频频的现象，其原因之一是肺活量的下降导致的。今天小编介绍的是如何锻炼肺活量的一些方法，希望对您有所帮助!

1.伸展胸廓

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

2.转体压胸

站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

3.交叉抱胸

坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

4.双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

5.抱单膝挤压胸

体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

6.抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

注意：

1.以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重复5～8次;年老体弱者，也可选其中二三种做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。

2.做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽量多吸;呼气缓慢，尽量呼尽，在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下一个动作。

老年朋友们，这些锻炼肺活量的方法您学会了吗?经常做这方面的运动不仅能让肺功能越来越强大，还能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。

有氧运动适合天天做吗 跳绳

跳绳相信很多人都不陌生，是一种有效的有氧运动，在运动的过程中能够锻炼全身部位，比如：臀部、腰部、手臂、臀部等肌肉群，对于然燃烧脂肪、减脂是比较不错的，且跳绳能够促进血液循环，有利于呼吸系统、循环系统的强化，在一定程度上增加肺活量，改善心脏供血能力。