男人都必须练练的强肾健身操

男人都必须练练的强肾健身操

(1)端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。连续做3～5次为一遍，每日可酌情做3～5遍。

做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且动作用力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

(2)端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5遍。

做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作与(1)动作的作用相同。

(3)端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次，然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。

做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。

此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

(4)端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓摩，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰。

腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等 穴，搓摩后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

(5)双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”字，但不发出声音。此动作可连续做10余遍。

女子健身房健身计划注意什么

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

健身是需要持之以恒才能够达到效果的，而且健身的人每天所需要的营养也是比较多，所以要保证每天的营养摄入的均衡，否则很容易出现体重下降的情况，同时健身的人要注意在健身之前，一定要做足热身运动这样保证身体不至于出现一些不必要的意外。

强肾健身操

1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

3.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

4.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

5.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

适合办公室人员的水中健身

据弗莱明教练介绍，水中健身操的全称是水中有氧健身操(aquaticaerobics)，还能听到一些别的叫法，比如水中健美操、水中有氧操和柔水操等，其实基本都是一个意思，训练的内容也大同小异。

水中健身操练什么

水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

弗莱明教练介绍说，一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

锻炼效果有别于游泳

当记者问到水中健身操的锻炼效果是否有别于游泳时，弗莱明教练很干脆地回答道：“Certainly!”她说水中健身操的训练强度比游泳低20%至30%，相对来说，水中有氧操的效果更加明显，由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式，所以它可以起到塑型美体、按摩护肤、缓解压力的作用，身体受过伤的人练习还可以起到一定的康复作用，而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群，这些效果都是一般的游泳训练很难达到的。

sp;水中练习无伤害

据教练讲解，水中健身操是在水中进行的一种很安全、很容易的有氧活动，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲力，只要在上课之前按照教练的要求做好准备活动就不会有什么伤害，练习者最好有一些水性，但即使不会游泳也没有关系，因为一般的练习水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不习水性的初学者完全不必害怕。

池水温度不能忽视

水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至29摄氏度之间为宜，应该比一般游泳池的水温略高一些，但现在北京的一些健身俱乐部的水池水温基本在24摄氏度至26摄氏度之间，这样一些人在刚下水时就会感觉比较凉，虽然偏凉的水使身体产生冷感，对放松神经有较强的刺激作用，使精神压力所造成的紧张得到缓解，但如果在下水两分钟后仍感到不适应，建议您上岸休息片刻再做几次准备活动使身体充分预热，然后再下水。

时间、强度、频率三注意

弗莱明教练建议每次进行水中健身操的时间在30分钟至45分钟为最佳，最好选择在饭前和工作结束之后进行，这样有利于更好地缓解精神压力，如果已经吃过饭，最好在饭后一个小时再进行练习。

活动的强度应由练习者自己体会，体力稍好的人可以练习的时间略长一些，但每分钟的心率不要超过自己最大心率的85%(人的最大心率为220减去自己的年龄)，练习的频率每周两次即可，间隔三天。

另外，练习水中健身操最好还能选择如瑜珈或哑铃等器械训练做搭配，这样锻炼的效果会更好。

办公室一族更应练习

水中有氧健身操充分利用了水的浮力、传热性及水流按摩等特性。弗莱明教练告诉记者，水中健身操的一些训练内容能够塑造形体，可以调节人体姿势和脊柱生理弯曲，水的柔软质感可以使精神和身体得到平衡从而使由工作压力所造成的紧张得到有效缓解，所以水中健身操非常适合经常在办公室伏案工作的人。

不拒绝老人和男士

弗莱明教练很奇怪为什么在中国练习这个项目的老人和男士这么少，据她讲，在澳大利亚，参与水中健身操锻炼的人群中有40%是退休的老人和男士，特别是老人对这项运动很喜爱，他们把水中健身操当成是一种医疗方法，有的老人甚至一天早晚练习两次。

至于男士，或许很多人都觉得这项运动很简单甚至有些幼稚，而且参与者多为女士，觉得面子上有些过不去，再加上生活习惯和其他条件的制约，所以几乎见不到男士练习者的身影。其实，水中健身操也是很好的减肥方法，虽然不如陆上器械运动的效果明显，但在水中，一些训练动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量，所以教练建议那些发了福的男士不妨玩个个性，大胆地加入到练习水中健身操的队伍中来。

健身提醒：

在浴缸练习不安全

弗莱明教练说，一些人洗浴时在家中的浴缸里做一些类似水中健身操的伸展等练习动作，还有的人在网上看到一些淋浴时做的健身操或是减肥操，然后就照做，其实这都是不正确的，而且没有足够的根据，她建议做水中的健身练习一定要有专业的教练指导，而且只能在标准的水池中练习，在浴缸里和淋浴时做一些健身动作是没有安全保证、也是很滑稽的。可能有的人不愿意或不方便到健身中心来练习，也可以到一般的游泳馆的水池中在水位较浅的地方练习水中慢步和慢跑等练习，但练习方法要尽量合理。

在水中锻炼你必须注意：

1.看到水池你可不要过于激动直接就跳进去了，一定要在岸上做足准备活动，即使没有人督促你做，你也要自觉，可不要偷这种懒!

2.一定要了解自己目前的状态，身体不舒服或心情不太好就先歇一歇吧，反正夏天还长着呢，有的是机会泡在水里!

3.天再热也别在水里呆得时间太长了，千万不要在锻炼前喝酒，酒后游泳虽然不违章也没人罚你分，但也是很危险的哦，锻炼过后也别吃得太饱，注意休息!

​女子健身房健身计划注意什么？



健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

健身是需要持之以恒才能够达到效果的，而且健身的人每天所需要的营养也是比较多，所以要保证每天的营养摄入的均衡，否则很容易出现体重下降的情况，同时健身的人要注意在健身之前，一定要做足热身运动这样保证身体不至于出现一些不必要的意外。

老人健身多练板凳操

板凳操主要分为单人和多人两部分。前者主要为老年人提供身体平衡感的训练，后者主要锻炼老人的思维灵敏度，两者结合能同时起到活络关节的作用，防止老人在行走和生活中出现意外摔伤。

单人练习。老人坐在有靠背的板凳上，背挺直。然后用以下三个动作进行训练，每个动作至少做8次(患有高血压的老人最好不要做这类操)。

1、双脚保持弯曲，略微抬起离地，先向外侧张开，再合拢。

2、脚略微高抬起离地，先伸直，后弯曲，可以双脚同时进行，也可以轮流进行。

3、上身及头部先尽量侧身向左倾斜，后侧身向右倾斜，倾斜的同时背部挺直。

多人练习。配备的皮球充气量不要超过满气时的2/3。传球练习用的板凳没有讲究，有无靠背均可。传球前，老人们将板凳排成一个大圈，坐在板凳上，进行传球练习，但不能把球传给邻近的老人。由于传球目标的不确定性，可以锻炼老人们的思维反应能力。因为皮球内的气并不足，所以不必担心在传球或接球失误时会对老人造成身体伤害。

练腿的好处 提升你的战斗力

不管是男人和女人，练腿都能提升你的“战斗力”，健身圈里有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了…”，所以就不用我多说啦。

健身增肌运动注意两个盲点

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人：练器械会变粗壮现在健身房热闹非凡，原因很简单：绝大多数人都希望在运动中得到健康与活力。愿望固然美好，但在健身过程中，很多人会因“误区”干扰，导致事倍功半。

器械训练、健美操：咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域：器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事，跳健美操是女人的事，互不相关!”健身者如此的众口一词，难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面，”教练也面有难色，“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出：男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质，还可改善体型、增强活力。如此看来，无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

女人：练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问，女人练器械会不会也变得粗壮?实际上，长肌肉并非一朝一夕就能成功，小重量、多次数的训练不但不易长肌肉，还能减去多余的脂肪。教练表示，女性体内的雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健美操的特点

健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

凡属健身健美操一般具有5个特点：

①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;

④集体练习为主;

⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

最实用的男性强肾健身操推荐

1、端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。

做动作前，全身宜放松，双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。

此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

运动健身的误区

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

记者看到，在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。