素食准妈妈需关注的营养提醒
素食准妈妈需关注的营养提醒
中含量较多的蛋白质、维生素B12、维生素B2、维生素D.钙、铁等，素食食品中含量较少，需要注意补充。
不过补充方式也并不复杂，只要能保证每天摄入250~500克谷类和薯类食物，250克左右豆类食物，250~400克黄绿色蔬菜，30～90克坚果，适量的水果，特别是含维生素C的水果，然后每周吃3次补充矿物质和维生素的强化食品，如海洋食品、豆奶、人造动物蛋白等就可以了。由此看出，只要尽量丰富食物的种类，素食准妈妈也无需担心营养不足。
推荐食谱：
客家豆腐
材料：豆腐500克，猪肉200克，香菇2朵，高汤、淀粉、盐、酱油、味精各适量。
做法：将豆腐切成3厘米见方的大块，将中央的部分挖空待用。将猪肉、香菇洗净剁碎，加入调料搅拌成馅料，塞入豆腐中央，放入热油锅中双面煎至金黄，整齐码放在大碗中。倒适量高汤在锅中，加入适量盐、味精和酱油煮沸，倒入豆腐碗中，把碗放入锅中，大火蒸10分钟。取出豆腐碗，将碗中的汤再倒入锅中，用淀粉勾芡浇在豆腐上即可食用。
推荐理由：豆腐、香菇和猪肉都是优质蛋白质的好来源，而且动物蛋白和植物蛋白搭配可以提高吸收率。
炒甘薯泥
材料：甘薯250克，红糖、玫瑰汁、芝麻、蜂蜜、熟花生碎、蜜枣丁、熟葵花子各一大匙。
做法：将甘薯洗净蒸熟，去皮，捣成泥，然后在锅中放入适量油，烧热后将甘薯泥倒入翻炒。将红糖加水溶化后倒入甘薯泥中继续翻炒。再将玫瑰汁、芝麻、蜂蜜、熟花生碎、蜜枣丁、熟葵花籽放入，继续翻炒均匀即可。
推荐理由：甘薯中维生素种类十分多，而且含量丰富，能为准妈妈补充多种维生素。
准妈妈均衡营养是关键
孕12周及以前：早餐可以包括牛奶、鸡蛋和淀粉类食品，午餐除主食外，配以肉类、蛋类、蔬菜及植物油等。晚餐注重清淡、易消化，营养充分。在两餐间可食用牛奶、果汁及水果。
孕13周~27周：除了大米、白面外，还要食用一定数量的小米和玉米等粗粮。大豆及豆制品和瘦肉、鱼、蛋等都富含优质蛋白质。
孕28周~40周：多食用海产品，如海带、紫菜，多食用动物内脏和坚果类。注意控制盐分和水分的摄入量，以免浮肿，引起怀孕中毒症。
准妈妈应该掌握的饮食技巧
技巧1营养摄取务求均衡
准妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的成长发育息息相关，而良好的营养就来自于日常的均衡饮食。
所谓“均衡饮食”，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源......等，如果偏废或独钟哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。
技巧2少量多餐慎选点心
腹胀是大多数准妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分成4～6餐，每餐维持5、6分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕期体重的控制。
少量多餐指的是在三餐之间增加点心，而如何挑选适合的点心，也是不能忽略的重要环节。营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶......这类营养高且热量低的食物做为点心，尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则非但缺乏营养价值，还容易造成体重直线上升。
技巧3饮食卫生不能马虎
为了避免病从口入，影响自身及胎儿的健康，准妈妈对于饮食卫生必须格外注意，例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等，都是一般常见的基本原则。
营养师表示，除了上述原则之外，准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购印有政府标章的食品，如健康食品标章、GMP及CAS标章，以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形，也要立刻停止食用。另外，建议准妈妈可多留意新闻报导，才能有效掌握黑心食品的相关信息，替自身的饮食安全把关。
技巧4善用饮食替换原则
怀孕期间由于荷尔蒙的影响，许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形，而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题，营养师建议，如果您也属于这类型的准妈妈，其实并不需要刻意改变饮食习惯，只要懂得运用饮食替换的方式，一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说，不喜欢吃饭的准妈妈，可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈，则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。
值得提醒的是，饮食替换的基础在于营养不失衡，然而六大类食物所提供的营养素不同，因此，同一类的食物才能自由替换，不同类型的食物可就无法任意取代。
怀孕16周饮食方面应该注意什么
进入本月，孕妇的情况已经大有改善，早孕的不适反应基本消失，流产的危险也变得很小，但是对于饮食营养的关注则丝毫不能放松。从这月开始，胎宝宝开始迅速生长发育，每天需要大量营养素，尽量满足胎儿及母体营养素存储的需要，避免营养不良或缺乏的影响，还要避免过多脂肪和过分精细的饮食。准妈妈需要增加锌的摄入量。准妈妈如果缺锌，会影响胎宝宝在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
孕妈妈们要均衡营养膳食的调理，多补充一些营养，但是要适量，不要太多。另外妈妈们要注意作息规律，这样可以让宝宝营养跟得上，发育更加地健康。宝宝发育的好，妈妈们才会放心。对妈妈们来说，宝宝身体健康是全家最大的安慰。
素食孕妇的饮食应该如何
1.补充维生素B12很重要
维生素B12在DNA合成、造血过程和神经的发育中，扮演着相当重要的角色。由于维生素B12只存在于动物食品中，因此长期吃素容易导致维生素B12缺乏，可能导致胎儿巨红血球型贫血、生长迟缓和神经发育不良的可能。
吃蛋奶素的孕妇应该多吃鸡蛋及牛奶，因为每天吃1颗鸡蛋、喝2至3杯牛奶就可以获得足够的维生素B12。
2.五谷杂粮补充营养
素食的优点其实不算少，除了可以降低胆固醇及饱和脂肪酸，减少心血管疾病及高血压的罹患率外，摄取大量蔬菜，可以获取较多的纤维质，所以可预防便秘。对大多数茹素孕妇来说，较易控制血糖，亦比较不会胎儿体重过重，影响生产过程。
由于全素比较容易造成营养不良及失衡，因此在怀孕期间必须注意摄取足够的坚果类、蔬果、五谷杂粮类、荚豆类，并且额外补充孕妇专用综合维他命，来弥补欠缺肉类营养的不足。
3.蛋白质的摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。
蛋白质的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品，一般来说，动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源，而素食准妈妈因为饮食习惯的不同，蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。为了满足孕期所需，钟子雯营养师建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品，其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值，更是不错的选择;如果准妈妈为全素者，不妨在怀孕期间改吃奶蛋素，增加蛋白质的摄取来源，但若是真的无法改变饮食习惯，一定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。此外，对于素食准妈妈而言，坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一，建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心，不仅能摄取到蛋白质，也能提供原料帮助宝宝合成DHA。
准妈妈在孕中期需补充哪些关键营养素
用制剂补充营养素，一定要先咨询医生，问明白补充量和补充方法，以免方法不对，影响吸收，或补充过量发生反作用。孕中期可补充孕妇多维素和微量元素。
如果准妈妈贫血，一定要补充铁剂。
叶酸缺乏有些典型症状，准妈妈可以自检一下。如果有经常腹泻、没有胃口、体重减轻、虚弱、嗓子疼、头痛、心率加快和易怒等，有可能缺乏叶酸了，要考虑适当补充。
孕期最好遵照医生嘱咐，补充孕妇服用的多种维生素和微量元素，多种维生素可改善早孕反应，同时可以平衡营养，其中还含有0.8～1毫克的叶酸。
当然，如果本身营养摄人合理，没有叶酸缺乏的情况，就不需要继续补充。
推荐食谱：
1、香椿蛋炒饭
材料：嫩香椿芽100克，鸡蛋2个，猪肉50克，淀粉、盐各适量。
做法：将嫩香椿芽摘洗干净，切成末;鸡蛋打入碗中取蛋清适量。将猪肉切成细丝，将蛋清倒入猪肉，加少许淀粉、少许盐，给猪肉上浆。剩下的鸡蛋放少许盐炒出蛋花，下入肉丝、香椿末，大火翻炒均匀，倒入米饭炒匀即可食用。
推荐理由：香椿营养十分丰富，并有健胃、解毒、去热的功效，还能提高免疫力，很适合准妈妈食用。
2、核桃鸡丁
材料：鸡肉丁300克，核桃仁100克，青笋丁75克，姜末、葱花、香菇丁、料酒、盐、味精、水淀粉、生抽各适量。
做法：将核桃仁用水泡软，去衣，沥干水，放入热油中略炸，至微黄时捞出。将鸡肉丁、青笋丁倒入热油锅中滑透捞出。锅中放入少量油，放入适量姜末、葱花、香菇丁爆香，再将鸡肉丁、青笋丁、核桃仁放入翻炒。烹入料酒，然后把盐、味精、水淀粉、生抽混合，加适量水调成汁倒入锅中，炒匀即可食用。
推荐理由：核桃仁中含有磷脂和不饱和脂肪酸，可促进胎宝宝大脑发育。另外，核桃仁还有缓解疲劳和减轻压力的作用。
素食准妈妈补铁攻略
攻略1
合理的蔬果搭配，补充体内可能缺乏的铁元素。
经常食用血红色食物，如红枣、红豆、枸杞子等。日常饮食中不要少了大豆及其制品、鸡蛋黄、芝麻酱、绿色蔬菜、木耳、蘑菇、海带、紫菜等。平时要多注意食用含铁丰富的食物，增加豆类、全谷类、坚果类等的摄取量，配合富含维生素C的蔬果，就不用担心贫血。
攻略2
饮食补铁不够时需要通过药补
如果通过饮食不能够解决贫血症状，那么就应该在医生的指导下服用相应药品，必要时要给予铁剂治疗。服用右旋糖酐铁口服液等，同时服用维生素C或稀盐酸合剂，以促进吸收。
孕期贫血不但对母体可以引发早产、妊高症、产后出血等问题，对胎儿期铁储备影响也很大，增加了未来婴幼儿时期缺铁性贫血的发生率，专家建议：从妊娠第3个月开始， 按元素铁60mg/d口服补铁， 必要时可延续至产后;同时补充小剂量叶酸(400μg/d) 及其他维生素和矿物质。
准妈妈孕中期饮食摄入注意事项
准妈妈孕中期饮食摄入注意事项：增加主食摄入：孕中期胎儿迅速生长期孕妈妈本身的组织生长也需要大量热能，因此，孕妈妈要摄入足够的碳水化合物(主食)来满足自己和胎儿的需要。
每周食用一次动物内脏：孕中期，孕妈妈对血红素、铁、核黄素、叶酸、维生素A等营养素需要量明显增加，为此建议孕中期妇女至少每周一次选食一定量的动物内脏，包括肾、肝、心、肚等。
肉类食品不可过量：肉类食品所提供的优质蛋白质应占总蛋白质量的1/3以上。过量动物性食品只会加重母体的负担。因此，吃肉不可过量。
增加植物油摄入：孕中期胎儿机体和大脑发育速度加快，对脂质及必需脂肪酸的需要增加，必须及时补充。因此，孕中期应增加烹调所用植物油的量。
少食多餐：孕中期孕妈妈食欲大振。每餐摄食量可有所增加。但随着妊娠进展，子宫进入腹腔可能挤压胃，孕妈妈餐后易出现胃部胀满感。建议孕妈妈少吃多餐来缓解这一现象。
细节提醒
孕中期的营养是真个孕期最为关键的阶段，但仍需注意合理营养，避免营养过剩。孕妈妈可在产前检查时让营养科医生给出营养菜单。
素食孕妇获取营养的技巧
技巧1、蛋白质摄取很重要
蛋白质是构成生物体的主要原料，具有建造组织的功能，准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质，以供应胎儿成长发育。蛋白质的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品，一般来说，动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源，而素食准妈妈因为饮食习惯的不同，蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。
为了满足孕期所需，营养师建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品，其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值，更是不错的选择;如果准妈妈为全素者，不妨在怀孕期间改吃奶蛋素，增加蛋白质的摄取来源，但若是真的无法改变饮食习惯，一定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。此外，对于素食准妈妈而言，坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一，建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心，不仅能摄取到蛋白质，也能提供原料帮助宝宝合成DHA。
技巧2、多吃海藻类的食物
维他命B12的主要功能，在于促进红血球再生、维护神经系统健康，以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收，准妈妈如果摄取不足，容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命B12主要存在于动物性食物，蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命B12，因此素食准妈妈较容易缺乏维他命B12，建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。
营养师表示，如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命B12的摄取量不足，建议可适度补充综合维他命。
技巧3、聪明搭配补充铁质
怀孕期间，母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血，因此，准妈妈必须特别注重铁质摄取，尤其是在怀孕后期。一般来说，从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收，这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。
为了确实补充铁质，营养师表示，素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物，如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果，也别忘记搭配食用维他命C含量高的水果，如番石榴、西红柿、奇异果，以帮助铁质的吸收。另外，茶和咖啡则会影响铁质吸收，素食准妈妈最好少喝。
素食准妈妈需关注的营养提醒
推荐食谱：
客家豆腐
材料：豆腐500克，猪肉200克，香菇2朵，高汤、淀粉、盐、酱油、味精各适量。
做法：将豆腐切成3厘米见方的大块，将中央的部分挖空待用。将猪肉、香菇洗净剁碎，加入调料搅拌成馅料，塞入豆腐中央，放入热油锅中双面煎至金黄，整齐码放在大碗中。倒适量高汤在锅中，加入适量盐、味精和酱油煮沸，倒入豆腐碗中，把碗放入锅中，大火蒸10分钟。取出豆腐碗，将碗中的汤再倒入锅中，用淀粉勾芡浇在豆腐上即可食用。
推荐理由：豆腐、香菇和猪肉都是优质蛋白质的好来源，而且动物蛋白和植物蛋白搭配可以提高吸收率。
炒甘薯泥
材料：甘薯250克，红糖、玫瑰汁、芝麻、蜂蜜、熟花生碎、蜜枣丁、熟葵花子各一大匙。
做法：将甘薯洗净蒸熟，去皮，捣成泥，然后在锅中放入适量油，烧热后将甘薯泥倒入翻炒。将红糖加水溶化后倒入甘薯泥中继续翻炒。再将玫瑰汁、芝麻、蜂蜜、熟花生碎、蜜枣丁、熟葵花籽放入，继续翻炒均匀即可。
推荐理由：甘薯中维生素种类十分多，而且含量丰富，能为准妈妈补充多种维生素。
怀孕期间进补的关键在于做好科学搭配
孕期营养关键在于科学搭配
提醒各位准妈妈，孕期营养不在多吃，关键在于科学搭配。均衡的饮食搭配，既能给宝宝提供足够的营养，还能控制孕期体重，防止产后肥胖，还可以预防妊娠糖尿病、妊娠高血压、巨大儿、难产等孕产期疾病。
孕早期以清淡饮食为宜
孕早期的饮食应以清淡、易消化吸收为宜。在孕早期要注意摄入叶酸，可多吃含叶酸的食物，因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。维生素的供给要充足，如果准妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，必须适当补充综合维生素片。为保证蛋白质的摄入量，孕妇可适当补充奶类、蛋类、豆类、坚果类食物。
孕中期注意补铁
孕中期要注意荤素、粗细食物搭配，食品要多样化，避免进食过多的油炸、油腻的食物和甜食，以防体重增长过快。当注意补充含铁丰富的食物，预防缺铁性贫血，同时注意补钙。
孕晚期可少食多餐
孕晚期宝宝营养需求更大，孕妈妈可少食多餐，少吃高糖、高盐、油腻的食物，少吃腌制食品，不喝含糖饮料，多喝牛奶多吃奶制品。
孕妈孕期饮食的四大技巧
技巧1营养摄取务求均衡
准妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的成长发育息息相关，而良好的营养就来自于日常的均衡饮食。
所谓“均衡饮食”，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源……等，如果偏废或独钟哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。
技巧2少量多餐慎选点心
腹胀是大多数准妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则，每天分成4～6餐，每餐维持5、6分饱，避免一次吃进大量食物，不仅可以减轻腹部饱胀的不适感，也有助于孕期体重的控制。
少量多餐指的是在三餐之间增加点心，而如何挑选适合的点心，也是不能忽略的重要环节。营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶……这类营养高且热量低的食物做为点心，尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则非但缺乏营养价值，还容易造成体重直线上升。
技巧3饮食卫生不能马虎
为了避免病从口入，影响自身及胎儿的健康，准妈妈对于饮食卫生必须格外注意，例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等，都是一般常见的基本原则。
营养师表示，除了上述原则之外，准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购印有政府标章的食品，如健康食品标章、GMP及CAS标章，以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形，也要立刻停止食用。另外，建议准妈妈可多留意新闻报导，才能有效掌握黑心食品的相关信息，替自身的饮食安全把关。
技巧4善用饮食替换原则
怀孕期间由于荷尔蒙的影响，许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形，而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题，营养师建议，如果您也属于这类型的准妈妈，其实并不需要刻意改变饮食习惯，只要懂得运用饮食替换的方式，一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说，不喜欢吃饭的准妈妈，可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈，则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。
值得提醒的是，饮食替换的基础在于营养不失衡，然而六大类食物所提供的营养素不同，因此，同一类的食物才能自由替换，不同类型的食物可就无法任意取代。