上班族午餐怎么吃不会容易犯困

上班族午餐怎么吃不会容易犯困

一、就餐顺序

在就餐的顺序上，如果想饭后不犯困，要先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食。

午餐不要吃得太饱，下午茶时间再吃几块全麦饼干或巧克力补充能量。

二、工作间隙休息吃些水果

另外，工作间隙吃些菠萝、橘子、柠檬等含大量维生素的水果，也可以消除神经系统疲劳，使人精力充沛。而香蕉、葵花子则有抑制大脑思维的作用，容易引起困倦，最好别吃。

三、避免高脂高糖食物

很多人午餐喜欢吃糖和脂肪含量高的食物，如馒头、米饭、猪肉，或者炸薯条、汉堡包、炸鸡等快餐食品。

它们会刺激胰岛素和胆汁分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液带氧能力，导致脑部含氧量降低，让人容易疲倦。

四、多吃素菜

要想下午不犯困，最好多吃点素的。由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用;而绿色高纤维蔬菜，如辣椒、胡萝卜、菠菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。

在主食方面，最好选择绿豆饭或全麦面包。此外，土豆中淀粉含量较高，午饭最好别吃，晚上吃有助于睡眠。

上班族午餐吃什么最有营养

1、新鲜的水果和蔬菜具有养颜的功效：新鲜的水果和蔬菜中胡萝卜素、维生素C、维生素E等含量非常丰富。而胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康。而维生素C和维生素E能起到延缓细胞衰老的功效。

2、洋葱具有降脂的功效：经常食用洋葱可以起到清血，降低体内胆固醇的功效。吃完洋葱要记得刷牙和用茶叶清口哦!

3、圆白菜能保持活力：圆白菜中维生素C含量很高，纤维素含量也很丰富，经常食用不仅能促进肠胃蠕动，还能让消化系统保持年轻活力。

4、豆腐具有抗氧化功效：豆腐中的蛋白质含量很高，豆类食品中含有一种“异黄酮”的化学物质，这种物质是非常好的抗氧化剂，经常食用可预防衰老。

5、鱼肉是最好的蛋白质来源：鱼肉中含有大量的优质蛋白，而且吸收的效果非常好，是体内补充优质蛋白的最佳选择。另外，鱼肉中的胆固醇含量比较低，经常食用不必担心体内的胆固醇增高。专家研究发现，经常食用新鲜的鱼肉，还能预防心血管疾病的发生。

6、西兰花具有抗衰老抗癌的功效：西兰花中抗氧化物维生素C和胡萝卜素含量丰富，经过研究发现经常食用西兰花具有抗衰老和抗癌的功效。

上班族选择健康午餐的3大注意事项

1、健康搭配需要细心选择

两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你仔细按照要求选择吃饭的地点。

营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。

2、先吃肉，再吃菜，最后吃主食

午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。

营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。

3、不论多忙，都要腾出时间吃饭

很多白领工作一忙就忽略了吃放的时间或者随便买个便当边工作边吃饭，这样既不能保证工作的效率又影响了自己的健康。

如果长期饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心理，结果晚上经常过饱，这种吃法特别容易导致肥胖。时下上班族不明原因的精力不济、厌食等亚健康状态，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病越来越多，与午餐饮食搭配不当有千丝万缕的联系。为了健康，上班族再忙也该为午餐花点心思和时间。

上班族午餐吃什么减肥

午餐搭配一

主食是沙拉，切碎的生菜和胡萝卜，加20克低脂肪火腿，撒上两汤匙低脂奶酪。一片法国面包，一杯低脂牛奶，撒一点杏仁粉。

午餐搭配二

2片全麦面包夹1片烟熏猪肉、西红柿片、莴苣片，最后抹上蛋黄酱。小胡萝卜苹果沙拉，胡萝卜不切碎，伴一点焦糖酱下去。一杯低脂牛奶加香草粉。

午餐搭配三

一块玉米圆饼，上面撒上碎低脂奶酪、黑豆、梨、黄瓜、番茄片，加一点点辣椒酱做调味，半杯量的蓝莓，一杯低脂牛奶。

午餐搭配四

主食是花生酱水果三明治，2片全麦面包，涂上一汤匙的花生酱和2汤匙的小麦胚芽，再平铺些香蕉切片。一杯冰草茶，最好选用的是绿茶。

午餐搭配五

主食烤奶酪三明治，烤2片全麦面包和2片美国奶酪，夹半个红辣椒碎、半个西红柿切片。一小碗的莴苣拌芒果沙拉，一杯鲜榨橙汁。

上班族午饭怎么吃下午不犯困

1下午不犯困

人体缺维B1会感到乏力，缺乏维B2会感到肌肉运动无力、耐力下降，也易产生疲劳。而馒头中富含维B1、维B6、维B12等B族维生素，是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，也是消除疲劳的营养素，对慢性疲劳综合症的人尤其有益。

2能缓解压力

国外研究表明，多食富含抗氧化物质的食物，对抗疲劳和缓解压力有显著作用。馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，具有抗脂质过氧化的作用，阻断自由基对细胞的损伤，增强人体免疫能力，缓解心理和生理上的压力。

钙是天然的压力缓解剂，缺钙的人会精疲力竭、神经高度紧张，工作产生的疲劳也无法获得缓解。而发酵的馒头中钙比大米中高。

3不容易长胖

馒头比米饭热量低，前者相当于后者的70%，脂肪和糖类含量也比米饭低。所以希望保持身材的女士不必担心吃馒头会发胖。

酸牛奶什么时候喝好 午后喝提神

很多上班族午饭后没有太多时间休息，很容易犯困，这个时候喝一杯酸奶可以放松心情，提振精神，更有利于提高工作效率。这是因为酸奶中的酪氨酸能缓解由压力大、精神紧张及焦虑引发的疲劳情况，让大脑保持敏锐。

上班族午餐食谱大全

南瓜白薯球当做午餐，对人们的健康有着极大的帮助，在午餐食谱大全上，多吃一些南瓜或者是吃一些白薯是很有利于人们体内能量补充的，做的时候，只需要将白薯放在蒸锅之内使用大火蒸熟，分别去皮捣烂。拌入盐、胡椒粉，分别搓成小球。均匀的滚上芝麻。热锅坐油烧至七成热，放入南瓜白薯球，炸1分钟即可，捞出控干油分冷却后装盒。

美白汤的做法：红豆和薏米各150克，泡10小时后，加入适量清水，放入高压锅，煮至软烂即可。煮好的汤自然冷却后，装入杯子中：吃完午餐喝上一杯自制的美白红豆汤，健康又美味。

家常豆腐：材料：豆腐一块，黄瓜半根，胡萝卜一根，虾仁12左右，葱半根，淀粉，水，生抽酱油，豆油和香油等少许，糖，盐适量，做法：1、豆腐切成片，厚度自定。黄瓜，胡萝卜也切成相应的菱形薄片。葱切小段、少许淀粉将豆腐包裹，放油锅里，炸成金黄色捞出。用剩余的油将虾仁炸一下，也捞出3、再将国内放少许油，待油热后放入葱花，胡萝卜片，翻炒，4、最后将豆腐放入，淋少许酱油，盐，糖，湿淀粉。放黄瓜和虾仁。继续翻炒，最后淋香油。即可出锅。

若是我们在每天吃午餐的时候，自己合理的搭配午餐食谱大全，在午饭之后两个小时再吃一些水果，不单单是可以补充身体上的维生素缺乏，还能减少下班时候人们身体上的饥饿感，对人们的皮肤也是具有了一定的保护作用的。

四种健康午餐吃法任你选

上班族午餐健康吃法一：自带便当

一些上班族喜欢把头天晚上做好的饭菜带到办公室，中午用微波炉稍稍加热，便可以吃到美味的私房菜。虽然准备起来稍嫌麻烦，隔夜食品也不够新鲜，但对于中午不能回家的上班族来说，这仍是实惠又健康的上选。

·推荐该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等加入豆制品使营养更全面;蔬菜可选择芹菜、蘑菇、萝卜等;荤菜尽量选脂肪少的，如牛肉、鸡肉。

·建议不装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭等;鱼和海鲜是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。绿叶蔬菜放的时间过长，可能出现中毒症状。

上班族午餐健康吃法二：外卖饭盒

每近中午12点，各写字楼便隐约有饭菜香味飘过，提着外卖箱子的伙计突然从四面八方冒出来。一般盒饭的行情都很好，质量高一点的是三菜一汤，5-10元的价格也算实惠，可事先打电话点菜的外卖盒饭则更受欢迎。

营养专家点评：为了节约成本，多数快餐不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上外卖盒饭通常是大锅饭，往往口味欠佳，样式变化较少，经常食用容易使人产生厌烦心理。从营养角度分析，盒饭属于不平衡膳食，长期食用容易导致热量超标。

盒饭一族应该餐后补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，在饭后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化。

上班族午餐健康吃法三：商务套餐法

有条件的白领应该选择商务套餐。商务套餐无论从卫生角度还是营养角度，都是白领们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些，不是所有人都承受得起的。另外，由于商务套餐中使用猪肉和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，对于有发胖趋势以及血脂偏高者应挑捡清淡些的菜式。

上班族午餐健康吃法四：团伙拼餐

很多公司中午一到，就见一群同事招呼着一起去餐厅合起来点餐，这是目前白领中比较常见的解决午餐的方式，因为既可以使个人的消费降低一些，又能吃到稍微可口些的饭菜。但往往吃得比较油腻，摄入热量过高!

营养专家建议：点餐时最好多点蔬菜，少吃油腻。推荐豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘。豆制品是优质植物蛋白质的来源，油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中的微量元素吸收。在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。

上班族午餐补救大法

上班族应选择营养价值高、易消化的零食，如10-15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。

午餐一直让上班族头疼，虽然大部分人都知道午餐占全天能量的40%，对一天的工作起着承上启下的作用，但是由于客观条件的限制，很少有人能够做到营养均衡。其实，上班族只要懂得一些补救的办法，就能让午餐变得有营养。

1、盒饭族：打一个电话就能有人送来快餐盒饭，对繁忙的上班族来说的确方便。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里，中间时间比较长，蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标，而绿叶蔬菜不足。长期饮食热量超标，易导致肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症。

补救法：建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

2、嗜辣族：麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间，召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心。但是食辣过多，不仅会刺激胃肠黏膜，还可能引起上火、便秘等症状。

补救法：一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用，以降低麻辣食物过多引起的火气。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果，以加速胃肠蠕动，帮助常食辣椒的人滋阴润燥，其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶，既提神又降火解腻。

3、零食族：多为年轻女性，一来图方便，二来想减肥，仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足，久之可导致营养不良，免疫力下降;不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱，得了苗条却丢了健康。

补救法：应选择营养价值高、易消化的零食，如10-15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影响正餐，零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。

4、食堂族：单位食堂卫生及饭菜质量比较有保障，也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜。如为自助式，选择食物的品种数量是关键，一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜，足以应付下午活动所需的能量。如为点餐，菜肴可能比较单一，容易吃腻。

补救法：午餐前半小时吃些水果开胃，饭后喝点酸奶促进消化，这对吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益

上班族午饭怎么吃下午不犯困

1、下午不犯困

人体缺维B1会感到乏力，缺乏维B2会感到肌肉运动无力、耐力下降，也易产生疲劳。而馒头中富含维B1、维B6、维B12等B族维生素，是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，也是消除疲劳的营养素，对慢性疲劳综合症的人尤其有益。

2、能缓解压力

国外研究表明，多食富含抗氧化物质的食物，对抗疲劳和缓解压力有显著作用。馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，具有抗脂质过氧化的作用，阻断自由基对细胞的损伤，增强人体免疫能力，缓解心理和生理上的压力。

钙是天然的压力缓解剂，缺钙的人会精疲力竭、神经高度紧张，工作产生的疲劳也无法获得缓解。而发酵的馒头中钙比大米中高。

3、不容易长胖

馒头比米饭热量低，前者相当于后者的70%，脂肪和糖类含量也比米饭低。所以希望保持身材的女士不必担心吃馒头会发胖。

​午餐吃什么好 OL午餐必吃6食物

午餐对于上班族来说是十分重要的，你知道上班族午餐吃什么好吗?今天小编就为大家推荐一些适合上班族在午餐的时候吃的食物，你想要知道有哪些食物吗?那就赶紧跟着小编去下文看看吧!

午餐吃什么

抗衰老抗癌食品——西兰花

推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉

推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱

推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐

推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜

推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬

推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

午餐食谱

黑椒煎土豆猪排饭

材料：猪排、全蛋液、面包糠、生粉、黑胡椒粉、欧芹、盐、料酒、土豆、黑胡椒、大米、熟黑芝麻

步骤

1、 猪排用刀背轻轻拍松，放料酒、盐、黑胡椒、一点点生粉，腌制10分钟。

2、 土豆去皮切小块。

3、 锅中放少许油，放入土豆煎，小火煎，煎好一面，再翻动。

4、 土豆半熟的时候撒上黑胡椒，继续煎至略微有点焦~盛出。

5、 腌制好的猪排依次均匀沾上全蛋液及面包糠。

6、 7、锅中再放少许油，将猪排放入用中小火慢慢煎，表面表面金黄略有些焦。

米饭上撒少许黑芝麻，煎好的猪排及土豆上再撒些黑胡椒粉，最后撒少许欧芹。

小贴士：煎猪排的时候要用中小火，否则，外面糊了，里面还没有熟透呢!

营养午餐食谱

番薯排骨蒜香茄子套餐

用料：排骨、番薯、茄子、姜、李锦记蒜蓉香辣酱(烧茄子用)、料酒、李锦记秘制红烧汁(可用酱油代替)、蒸肉米粉(水淀粉也行)、白糖、盐。

做法：

1、排骨洗净切成小块，用盐和料酒腌一会儿。

2、番薯去皮切块。

3、电饭煲放适量油。

4、将姜片和排骨下锅稍微炸一下。

5、等到排骨表面略焦，倒入红烧汁、放两勺蒸肉粉、清水没过排骨，盖上烧。

6、等到水烧去一半，加入番薯，搅拌一下，盖上煮开。

7、再倒入两勺蒸肉粉和少许白糖，如果不够咸的话，再放少许盐，继续煮至番薯熟烂即可。

注意：不用蒸肉粉，可以加少许水淀粉，不要太多，因为番薯本身就是淀粉，很容易稠的~~~

茄子做法：

1、茄子洗净滚刀切，锅里放适量油，放入茄子，大火炒至断生。

2、放蒜蓉酱，少许红烧汁，大火炒匀，如果你觉得不够咸就再放少许盐。

3、放一点点水，盖上锅盖焖一会儿即可。

结语：小编为大家推荐的一些适合上班族午餐吃得食物大家都知道了吗?大家在平时的时候一定要记得多吃一些哦!还有小编为大家推荐的一些适合上班族的营养午餐，大家也可以试试哦!

上班族午餐不易吃太饱

1份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。

3份蔬菜：维生素和纤维素。午饭吃什么蔬菜?以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取。

1份肉类：午饭吃什么肉好?鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。

1个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。

1把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒左右就好。注意“饭前果”宜饭前半小时吃，“饭后果”宜饭后两小时吃。

喝汤是个好习惯。汤的营养丰富且更容易让人产生饱腹感，尤其是清汤类的，如日本酱汤、蔬菜通心粉汤、西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。

上班族午餐吃什么减肥

午餐搭配一

主食是沙拉，切碎的生菜和胡萝卜，加20克低脂肪火腿，撒上两汤匙低脂奶酪。一片法国面包，一杯低脂牛奶，撒一点杏仁粉。

午餐搭配二

2片全麦面包夹1片烟熏猪肉、西红柿片、莴苣片，最后抹上蛋黄酱。小胡萝卜苹果沙拉，胡萝卜不切碎，伴一点焦糖酱下去。一杯低脂牛奶加香草粉。

午餐搭配三

一块玉米圆饼，上面撒上碎低脂奶酪、黑豆、梨、黄瓜、番茄片，加一点点辣椒酱做调味，半杯量的蓝莓，一杯低脂牛奶。