素食者

• 素食者要注意的六大事项

  1、蛋奶素最好 吃素超过10年的专家建议，发育中的儿童及青少年，怀孕期的妇女，重病患者最好改吃蛋奶素。 奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2～3颗鸡蛋或每天1～2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。 2、添钙强骨本 钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。 专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35

• 素食者如何补充蛋白质 鸡蛋和牛奶

  鸡蛋为人体提供的蛋白质属于完全蛋白，其中除了水以外鸡蛋中蛋白质的含量可高达12.7%；而牛奶所提供蛋白质特别易于人体吸收利用，同样也是属于优质蛋白，因此部分素食主义者可在食用谷类、豆类以及薯类食物的同时还可以适当的搭配一些鸡蛋或者牛奶来补充身体日常蛋白质的需求。

• 吃素怎么补充蛋白质 薯类给素食者提供均衡蛋白

  甘薯、马铃薯、山药、芋类等虽然含有的水分较多，但是同时这类素食中的蛋白质的均衡情况比较好。长期素食者如果将薯类食物搭配着谷类来食用可以使蛋白质利用的更加充分。

• 素食者冬天吃什么好

  大豆在我国有悠久的历史，我国是大豆的故乡，自古就有食用大豆的传统。根据豆类含有的营养素种类和数量，它们又可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪的豆类，其以大豆为代表。大豆蛋白质含量比动物性食物高，达到了35%～40%，而且是优质蛋白质。如畜肉中含有10%～20%的蛋白质，鱼类肌肉蛋白质含量一般也只有15%～25%左右；另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。 我国的大豆制品很多，如豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽，以及调味品如豆鼓，腐乳、酱油、大酱等，都有各自的营养价值。此外，

• 素食者如何补充蛋白质 谷类作为主要蛋白质来源

  根据我国的饮食习惯，其实我们身体所需的蛋白质主要是来源于谷类，因此素食者通过使用一定量的谷类食物，会从植物中获取一部分身体所需的蛋白质。谷类中蛋白质含量水平一般在8%-16%左右，而谷类食物中燕麦的蛋白质含量是稍高些，因此素食者可适当增加燕麦的食入。

• 吃香蕉有什么好处 心情不佳、素食者可食用

  香蕉富含胺基酸，会转化成血清促进素，可赶走负面情绪，因此心情不好吃时，多吃香蕉可令人感觉放松。此外，香蕉铁质含量高，能刺激血液内的血色素，有贫血问题者、吃素者都可以食用。

• 清淡饮食是什么意思 素食者最该补足6类营养

  素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。 人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。 n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。 如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素： n-3多不饱和脂肪酸：吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。 维生素B12：多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补

• 吃素如何补充蛋白质 豆类给素食者提供优质蛋白

  豆类对于全素食者来说是良好蛋白质的来源。豆类食物特别是大豆及大豆制品被人们称为是“植物肉类”的，豆类中含有丰富且优质蛋白，其含有的氨基酸的模式与人体非常相近，而且豆类食物中含有谷类食物中所缺乏的赖氨酸，因此素食者将豆类和谷类食物一起混合搭配食用，同样也可以补充蛋白质，提高蛋白质的利用率。

• 素食者如何保持营养均衡

  1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。 2.尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。 3.注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用;菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。 4.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类

• 素食者每天吃点坚果

  素食(素食食品)者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?英国食品标准局提出了最新建议。 吃坚果获取足够的硒 硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。 不吃肉也能补足蛋白质(蛋白质食品) 保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以

• 素食者的9大误区

  误区一：没有限制加工食品的数量 不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。 针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖

• 素食者多吃发酵豆制品

  在新版膳食指南里，增加了对素食者的专门指导。在现代生活中，由于动物性食物摄入过多引起不少疾病，不少人转而追求素食主义，吃素已经成为一种时尚。但长期吃素的人，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、必需脂肪酸、铁和锌等营养素的缺乏，进而导致营养不良、贫血和一些神经性疾病。 新版膳食指南建议，素食者要经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足人体对必需脂肪酸的需要，并且在每日的饮食中加入豆类，特别是发酵类豆制品等食物，以保障膳食营养。 发酵豆制品其实就是以大豆为主要原料，经过微

• 素食者必须知道的五大吃素误区

  1、贫血了，还要坚持吃素 食素者确实更容易发生缺铁性贫血!经常筛查血红蛋白浓度，一旦低于110g/l，往往提示缺铁性贫血。更积极的办法是检查转铁蛋白饱和度和铁蛋白浓度，早期发现缺铁。有缺铁的素食者如果能放弃素食习惯当然最好，否则至少应该同补铁剂和维生素C，同时注意增加蛋白质丰富的食物，如鸡蛋和大豆，为血红蛋白的合成全面提供原材料，仅有红枣是不够的。 2、该补充复合营养素时没有补 小心营养不良现代医学强调n-3与n-6脂肪的比例不低于1：4有利于健康，而常见食物中α亚麻酸的来源并不充足，所以，素食者适当选择

• 素食者要知道的ABCDE

  A、别一味拒绝肉食 以为一点丁荤腥都不沾才能取得素食的效果，这其实是个误区。吃素，并不意味着要彻底断绝荤食——从营养学的角度来看，彻底拒绝荤食对健康并无好处，肉类可以提供人体所需要的高热量。适当地补充高热量的食物是必需的，所以，最好坚持动植物食品混合食用的饮食原则，营养会更全面。 B、保证饮食均衡 食素者要确保每日饮食中含有蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌等身体所必须的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取;鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油以

• 哪些人需要补钙 减肥及素食者

  这两类人一般食用过多的膳食纤维，从而阻碍了钙的吸收。足量的钙特别是离子钙，在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，有助于减肥。

• 素食者谨防植物性日光性皮炎

  由于肉类摄入过多而产生诸如肥胖、血脂高等富贵病，已经引起人们的足够重视。近年来，推崇素食之风越刮越猛，各种排毒素食风潮乍起，崇尚吃素的人越来越多。 但是，很多人可能不知道，很多蔬菜在富含维生素的同时，还含有光敏性物质，过量食用这些蔬菜再过度暴晒，容易出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症，甚至危及生命。这在医学上被称为植物性日光性皮炎。除了上述症状外，还可能出现瘀点、水疱甚至大疱，严重者还可能出现皮肤溃疡和糜烂。病变部位多集中在面部、颈前、四肢外侧等暴露在阳光下的部位。自觉症状有灼热、胀痛、刺痛或瘙痒，也可能有麻

• 素食者如何补充蛋白质 补充蛋白质

  保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物，这样可以起到补充人体必需氨基酸的作用。

• 素食者的四大错误观点

  观点一：“坚持素食有助于长寿!” 危害指数：★★★★★ 原因：蛋白质是人体一切细胞组织的主要成分，而动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白，这是植物蛋白不能取代的。 纠错：食用适当的优质动物蛋白，如鱼、奶、蛋、瘦肉等，以满足人体的需要。 观点二：“素食中不含动物脂肪，有利减肥!” 危害指数：★★★ 原因：素食中并不含肉类中的左旋肉碱，而这种营养物质恰恰是脂肪燃烧的重要元素。由此可见，少吃肉或者不吃肉对于减肥并无帮助。 纠错：在餐桌上适当地出现肉类食品，不但可以补充身体所需，而且还可以增加左旋肉碱，

• 给素食者的四个提醒

  ■重视蛋白质的补充 无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。 ■别忘了钙的补充 钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙

• 素食者更健康长寿

  你想活的更长，甚至让死神望而却步吗?一项新的研究建议：不吃肉。 美国加利福尼亚州洛马林达大学研究者历时6年对7万多名男女进行跟踪调查之后得出结论，吃素食的人死亡率更低。 首先，研究者把受试对象分成五组——非素食者、半素食者，鱼素者(不吃肉但可吃鱼肉)、奶蛋素食者(除植物性食物外，仍可摄取奶类、蛋类及其制品)和严格的素食主义者。 研究人员发现，奶蛋素食者和严格的素食者多数年龄更大，学历较高，更可能已婚，较少吸烟饮酒，锻炼更多，体型苗条。 在那些只吃无肉饮食的人当中，死亡率也较低——比食肉者低12%。这在男性