怎样才能减肥 制定减脂计划

怎样才能减肥 制定减脂计划

注意制定适合自己的减脂计划，比如受众极广的特效清脂减肥法，安全、高效且还能帮助养成易瘦体质。不过，无论如何，减肥必须坚持到底，三天打鱼两天晒网的减肥态度是无法瘦出理想型身材的。

减肥计划的制定是减肥成功的关键

减肥计划

减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-5kg。20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。目前比较流行的无副作用的中药减肥秘方有网友推荐的福建泉州中药减肥秘方，效果显著而不容易反弹，这些都是减肥心得。

计划简介

计划实例

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

4、30天总减重20斤。

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

春季快速减肥法 制定春季减肥的计划

1、每天早晨起床后先喝一杯温开水或者是蜂蜜水。

2、每天摄入一定量的奶类和谷类，远离油炸食品和饮料。

3、饭后站立半小时，多动一动帮助食物消化。每天坚持一个小时左右的运动，运动时间可以安排在饭前1小时或是饭后2小时为好。运动项目可以根据自身的实际条件来选择，最好是能选择有氧运动，如慢跑、跳绳、快走、骑自行车、散步、游泳等。

4、减肥时可以吃的食物：低脂牛奶、牛肉、鱼肉、燕麦、豆腐、豆浆、红薯、南瓜、黄豆、白菜、苦瓜、黄瓜、梨、芹菜、苹果等。

5、减肥时应避免的食物：薯条、汉堡、可乐、鸡块、炸鸡腿、油条、烧饼、冰淇淋、巧克力饼干等。

怎样合理的制定长期减肥计划

减肥计划

减肥计划实例

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

4、30天总减重20斤。

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

儿童减肥计划怎么制定

第一 饮食原则：

1、科学控制孩子热量摄入：孩子每天需要的热量，与年龄有密切的关系。1岁以内婴儿每日每千克体重约需100千卡路里，后来每增加3岁减去10千卡路里。

2、掌握好三餐摄入比例：一日三餐中，每餐的营养总量的比例应当是3：4：3。

3、一定不能缺少蛋白质：一般说来，按照体重计算，每千克体重需要1～2克蛋白质。

第二 饮食建议：

1、尽可能自己做着吃

如今，为了节约时间，人们更喜欢在外面就餐，或直接购买半成品或成品食物。此类食物一般热量及脂肪含量较高，在制作过程中导致大量的营养素流失，从而容易造成人体营养素不足或营养过剩。所以，我们提倡有规律的家庭饮食，一天三餐中，争取能有两餐在家解决，既能让孩子们更多地享受愉快的进餐氛围，也能改善其健康状况。

2、吃饭要定时、定量

一天三餐或四餐的时间要相对固定，进食量也要相对固定。早餐一定要吃好、吃饱，并摄入一定的新鲜果蔬，食入的总热量应为一天的30%。同时适度减少晚餐的进食量，如孩子睡前有饥饿感时，可让其喝一杯鲜牛奶，这样既不会加重肠胃的负担又有助于孩子的睡眠。

3、替换零食种类

对于已经习惯吃零食的孩子，可将其常吃的糖果、巧克力、口香糖、汽水、蜜饯等高糖分、高热量的点心、零食更换成牛奶、酸奶、水果等低脂高纤维类食品，同时应减少饮料的摄入。口渴时尽量选择白开水，因为白开水才是人体最健康、最经济的水分来源。

4、烹调口味尽量清淡

食物烹制时，尽量少加入刺激性调味品，食物宜采用蒸、煮或凉拌的方式烹调，让小孩子减少食用油的摄入。

5、放慢进食速度

细嚼慢咽有助于孩子细细品味食物，并提高对饥饿的忍耐性和食欲敏感性，找到吃饭的自然停止点，避免饮食过量。还可以用游戏的方式，比如我们比一比谁咀嚼的时间更长，来培养宝宝细嚼慢咽的习惯。

6、减少脂肪类食物的摄入量

有些妈妈认为小宝宝减肥要先从主食减起，这种观念是错误的。因为主食中含有的碳水化合物会转化成糖分，可以供给大脑发育的需要。每餐的主食只要不超标就可以。最好从减少脂肪类食物的摄入量入手。有些妈妈认为，让孩子少吃肥肉就可以了，当孩子吃瘦肉的时候会丝毫不加以控制。实际上，100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。所以，瘦猪肉其实并不是一种高蛋白、低脂肪的食物。瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加。

7、每餐必有汤或粥

先吃些蔬菜，再喝汤，最后吃主食。要让孩子养成每餐必有粥或汤的习惯。饭前喝汤不仅可以促进消化吸收，还可以有一种铺垫的作用。

第三 运动锻炼：

对于小胖墩来说，不仅需要从饮食上进行调节，还需要多运动。规律适度的有氧运动可以消耗体内多余的热量。长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车都是比较适合减肥的项目。由于小胖墩自身的体重较大、心肺功能差，所以运动强度、运动频率不宜过高、过大。孩子锻炼的时候父母最好一起陪同，家长的积极参与将有助于提高孩子的坚持性。

虽然胖子很可爱，但是如果胖子不减肥，将来可能会导致许多疾病的发生，所以，家长们要好好注意儿童的身体健康，预防儿童因体重超标、营养过剩而导致疾病的发生。以上就是儿童减肥计划的详细介绍，希望可以给家长们作为参考，好好地为孩子减肥。

​女子健身减肥计划怎么制定

现代社会，女性越来越关注自己的身材，也越来越注重锻炼健身。根据研究表明，女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式，女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划，使之最适合自身的需求，改善虚弱，优化力量。

工具/原料

秒表、节拍器

30cm台阶

方法/步骤

明确自己的体型：体型有肥胖型体质，体育型体型和瘦型体质。肥胖型体质体型像圆形，梨形或者苹果型，腰部及髋部比较大;体育新体型呈沙漏型，腰围和臀围基本相同，身材匀称;瘦型体质呈线性，腰部及髋部较窄，胸围较小。

身高、体重并且计算BMI体重指数。体重指数的计算方式为：体重(KG)/身高的平方(cm^2) BMI<18.5：过轻 18.530：肥胖

心率：指静息心率。1分钟内的脉搏数量

坐位体前屈：测试柔韧性。

3分钟踏步：有氧测试。找一个30 cm的台阶，一个设定为96次/分钟的节拍器。在台阶上跳上跳下3分钟。之后坐在台阶上测1分钟的心率。

1、坐位体前屈≥37，俯卧撑≥21：远高于或高于平均

34≤坐位体前屈≤37,14≤俯卧撑≤21：平均

其余为低于或远低于平均

2、静息心率≤66，踏步测试≤104：高于或远高于平均

66≤静息心率≤71,104≤踏步测试≤116：平均

其余为低于或远低于平均

从有氧运动、力量耐力及柔韧性的训练来讲：

当结果大部分低于或远低于平均：有氧运动，力量耐力和柔韧性都应该进行。全身性

当结果大部分平均或高于远高于平均：在以上的基础上增加对比较薄弱的项目的训练;如有氧运动适应性较低，则适当增加有氧运动的训练。

怎么才能减肥 尽量多抽时间进行运动

在减肥过程中，运动锻炼是一定不能少的，这样大家不仅能更快瘦身成功，而且瘦出来的身材曲线也更性感。所以，尽量多抽时间运动是非常重要的，时下网络上众多运动减脂计划中，赢得减肥达人一致认可的高级教练减肥法是最佳选择，此种减脂方案不但科学、合理，而且还经过专业人士的亲自测试，所以绝对健康、可行。

女士健身减肥计划如何制定

健身房减肥计划：

减肥计划第一天

目的：锻炼胸部

运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组，每组做20个。

效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。

减肥计划第二天

目的：锻炼背部

运动：俯身杠铃划船动作做5组，每组做20次。练习完之后再做单臂哑铃划船动作，练习4组，每组做20次。最后做直臂下压动作，每组做20个，做3组。

效果：消除背部赘肉，赶走虎背熊腰。

减肥计划第三天

目的：锻炼双腿

运动：自由身蹲，蹲下起立连续做25次，休息1分钟后继续练习25次。50次为一组，共练习3组。接着蛙跳练习2次，每次做35个。

效果：消除大象腿和萝卜腿。

减肥计划第四天

目的：锻炼手臂

运动：握着哑铃，双手交叉在头顶，逐渐想颈部下落，在枕颈部挺直，手肘尽量对着天花板，保持5秒，连续练习10次。

效果：消除麒麟臂和蝴蝶袖。

减肥计划第五天

目的：锻炼肩膀

运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作，每个动作各练习4组，每组做20个。

效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。

减肥计划第六天

目的：坐姿器械划船练习3组，每组做20次。上斜仰卧起立练习2组，每组30个。卷侧腹练习2组，每组做10次。

效果：消除小肚腩。

减肥计划第七天

经过前六天的锻炼，相信大家已经非常累，在制定减肥计划时别忘记制定休息时间哦。将第七天的设定为休息时间，放松一下，为下星期锻炼储蓄能量。这一天虽然不运动，但是不要忘记实行健康饮食计划哦。