如何提臀瘦大腿
如何提臀瘦大腿
1、单脚单臂延展
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。
2、毛巾深蹲
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。
3、贴墙单腿平举
好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。
做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
4、平板支撑伏地挺身
好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。
爬山可以瘦哪里
1.瘦下肢
在爬山的时候，下肢持续抬起走动，可以让大腿脂肪得到充分燃烧，使大腿变得更纤细；让松弛的小腿肌肉变得更加紧实，看上去更加健美。
2.瘦肚子
爬山运动对人体腹部刺激比较大，尤其是爬陡坡的时候，腹部用力多，可以让腹部脂肪分解燃烧，给身体提供能量，从而瘦肚子。
3.瘦臀
长期保持坐姿的人，臀部可能或多或少会下垂、肥大，而爬山时，能刺激臀部，促进臀部脂肪燃烧，有一定的提臀、瘦臀效果。
4.瘦整体
爬山运动量比较大，能够让全身都得到锻炼，运动达一定程度时，全身脂肪都会燃烧，长期坚持下去，能够有一个整体的减肥效果。
久坐上班族怎么减肥 爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
瘦腿提臀的绝招
瘦腿提臀第一招：每坐一钟头，站起来走走
肥胖原因：上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。
瘦腿提臀第二招：改掉跷腿的不良坐姿
肥胖原因：此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数：除了改掉跷腿这种不良坐姿，不要老坐着不动，还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
如何瘦大腿和臀部最快 单脚单臂延展
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：
1、站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。
2、上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。
3、停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。
4、每只脚重复10次。
如何瘦腿提臀呢
方法一：1、两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。
2、保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。
3、收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
作用：这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
方法：1、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。
2、从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。
3、站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
作用：这个动作可以瘦腿和收腹。
最有效的提臀动作是怎么做的
站立练小腿
锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。
快来看怎样做可以提臀瘦腿
一、收紧松弛臀部，提升臀部线条
动作1：消除臀部和大腿赘肉
挺直腰杆站直，右腿膝盖向后弯曲成90度角，上半身保持挺直，然后身体慢慢向下沉，保持该动作7秒钟。相反一只脚也做同样的动作。
注意
不要出现上身向前屈，屁股向后突的不稳定的站立姿势，当身体站立不稳的时候，可以张开双臂来保持平衡。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2：在办公室也能做的提臀体操
坐在椅子上，右腿稍稍抬起离开地面，脚后跟贴着椅子的任意一只脚，脚后跟用力向后顶，保持该动作7秒钟。左脚也做同样的动作。
注意
双手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加轻松地做该动作。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3：收紧臀部肌肉
四肢朝下趴在地板上，左脚向后伸直，向天花板方向抬高，保持该动作7秒钟。右脚也做同样的动作。
注意
在做动作的时候，要有意识地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作4：提升臀部线条
仰面朝上躺在地板上，双腿膝盖立起，打开到与肩同宽，然后向上抬高臀部，腰部向上顶，保持该动作7秒钟。
注意
腰部向上顶的时候不要举得太高，在做动作的时候要有意识地收紧臀部肌肉。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
二、瘦大腿
动作1：收紧大腿外侧肌肉
坐在椅子上，双腿并拢，把毛巾从大腿下面绕上来，交叉，双手抓住毛巾两端，用力向两边拉紧毛巾，同时，就像要把大腿分开一样，大腿向两边用力，保持两边力量相互抗衡的状态7秒钟。
注意
抓住毛巾的双手和大腿同时用力。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作2：坐着塑造腿形
坐在椅子上，伸直双腿，毛巾绕过脚掌，双手抓住毛巾两端，伸直手臂，向胸前方向拉伸手臂。相反地也拉伸了双脚。保持该动作7秒钟。
注意
举高双脚来做该动作的话，效果更佳。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
动作3：抬高双腿，塑形大腿
仰面朝上躺在地板上，双腿交叉，向上抬高，脚掌向着天花板，双腿用力相互挤压，使双脚紧紧相靠，保持该动作7秒钟。双腿前后交换位置也做同样的动作。
注意
把力量集中到大腿上。
在做动作的时候，要有意识地拉伸如图所示部分肌肉。
减肥增肌只要7秒就够，何必流更多的汗，坚持练习上面的动作，有效提臀瘦腿，轻松打造好身材。
女生减肥最靠谱的5妙招
提臀瘦大腿后侧
1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向后。稍微弯曲手肘，眼望前方。
2.呼气的同时，抬起臀部，从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。
3.吸气的同时，暂时放松臀部稍微下降。
4.抬起，下降臀部10~20次。
注意，这个动作需要肩膀的柔韧性，肩膀不适的人不必做这个动作。
瘦大腿内侧
1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。
2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。
3.呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。
4.做到第三动作1次为1组，重复8~20组。
注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂，瘦大腿
1.眼望斜地，双手掌着地。用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。
2.先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。
3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。
4.做到第三个动作1次为1组，重复4~6组。
注意，这个动作需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。
燃烧手臂脂肪
1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。
2.吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。
3.重复第二个动作10~20次。
打造纤细美腿
1.仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头，脖子，肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。
2.吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。
3.抬起，放下腿1次为1组，重复5~8组。
注意，抬起上身的时候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收紧，把枕头放在后脑勺的下面。
爬山可以瘦哪里
在爬山的时候，下肢持续抬起走动，可以让大腿脂肪得到充分燃烧，使大腿变得更纤细；让松弛的小腿肌肉变得更加紧实，看上去更加健美。
爬山运动对人体腹部刺激比较大，尤其是爬陡坡的时候，腹部用力多，可以让腹部脂肪分解燃烧，给身体提供能量，从而瘦肚子。
长期保持坐姿的人，臀部可能或多或少会下垂、肥大，而爬山时，能刺激臀部，促进臀部脂肪燃烧，有一定的提臀、瘦臀效果。
爬山运动量比较大，能够让全身都得到锻炼，运动达一定程度时，全身脂肪都会燃烧，长期坚持下去，能够有一个整体的减肥效果。
怎么爬楼梯减肥
1、姿势
爬楼梯的时候，膝关节不要超过脚尖，下蹲的时候不要蹲的太深，不然会给关节造成压力。也不利于锻炼达到理想的效果。
2、练习规律
开始的时候可以先爬几分钟，觉得累了，再稍微休息几分钟，然后再反复继续，之后会发现自己坚持的时间越来越长。
3、提臀爬楼梯法
爬楼梯不仅仅是瘦大腿，也可以有提臀的效果。我们在爬楼梯的时候，可以加大双手的摆动幅度，一次跨两节台阶，这样做就会更有利于塑造臀部的曲线哦。
居家瘦腿的三大妙招
part1：瘦小 腿，收紧从脚踝到小腿的肌肉。
步骤1、单手扶着墙壁，另一只手自然垂下，站在楼梯上，注意只留前脚掌在梯级上，并保持平衡。然后呼气，脚跟往下。
步骤2、调整呼吸，脚尖踮起，并轻轻借助手与墙的摩擦力，带动整个身体向上。
步骤3、然后慢慢呼气，放下脚跟，借此充分拉伸小腿的肌肉。整套动作重复15-20次，坚持一段时间能瘦小腿肌肉更为紧实，优化小腿线条。
part2：瘦大腿，紧实大腿内侧肌肉。
步骤1、身体向左侧躺在地上，左手弯曲，头部枕着左手上臂。右手放在胸前。左腿伸直贴地，右腿膝盖弯曲。
步骤2、慢慢抬起左腿，注意整条腿部要伸直。但把重点注意放在大腿内侧，感觉有紧实大腿肌肉为佳。15-20次后换腿进行相同的练习。
part3：翘臀瘦大腿!
步骤1、弯曲右腿跪在地上，小腿完全贴在地上，脚背向下。左腿弯曲，并使得小腿垂直于地面，双手放在其膝盖位置，眼视前方。
步骤2、慢慢将重心向前压，重心落在右腿膝盖与左脚，但拉伸的关键在于左腿的大腿前侧以及臀部。然后回到步骤一，整个动作重复15-20次，注意调整呼吸。
冬天怎么减肥快速有效 每天步行30分钟
冬天的太阳最招人爱了，暖洋洋的，趁天气好出来走走路散散步，代谢大大提高，瘦大腿提臀曲线更完美。走路是公认最佳的减肥运动，三不五时走下路，肥油甩光光！
减肥艾灸哪些部位 殷门穴
殷门穴在大腿后面，臀部下方横纹约中央的位置为承扶穴，此穴下6寸即为殷门穴。艾灸该穴位有强健腰膝，舒筋活络，瘦臀瘦腿的功效，坚持艾灸能促进气血循环，达到消肿，瘦臀，瘦腿，消除臀部和大腿脂肪囤积，达到瘦臀瘦腿的目的。