如何提升跑步的速度让你跑的更快
如何提升跑步的速度让你跑的更快
怎样跑步更快
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
1、短跑概述
短跑需要强大的爆发力，这是毋庸置疑的事情，其次短跑需要绝对的速度和良好的身体协调性与灵敏性，而且较强的心理也是短跑的必备条件之一。
因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。
鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2、提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
跑步的技术主要在于步长，因此步长的大小就看你跑步的后蹬的力量、角度和摆动手臂的力量的速度了!~所以训练的时候还需要锻炼大腿的伸肌，屈肌和髋关节的灵活性。、
在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
关于跑步的25条黄金法则
1、专一性规则
最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。
例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。
2、10%规则
每周的训练量增加幅度不要超过10%。跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。”
例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。
3、2小时规则
吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”
例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。
4、10分钟规则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。
例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。
5、2天规则
如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。
例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。
6、日常饮食规则
在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。
例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。
7、赛后恢复规则
比赛中每跑一英里(约1.6公里)，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。
8、逆风规则
逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。
9、交谈规则
跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。
例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。
10、32公里规则
在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。
例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。
11、碳水化合物规则
在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。
例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。
12、7年规则
跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”
例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。
13、路左边规则
为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。
例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。
14、上下坡规则
上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。
例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。
15、睡眠规则
每周训练时，每跑一英里(约1.6公里)睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里(约48公里)，每晚应多睡半个小时。
例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。
16、补充能量规则
在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。
例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。
17、不只是跑步规则
跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。
例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。
18、匀速规则
实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。
例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。
19、新鞋规则
当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。
例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。
20、难易规则
在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。
例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。
21、12摄氏度规则
跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。
例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。
22、耐力跑速度规则
对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。
例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。
23、节奏跑速度规则
乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。
例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。
24、长跑速度规则
按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。例外：在热天的时候，尽量跑慢点。
25、比赛用时规则
比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。
例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。
跑步减肥遇到瓶颈期怎么办 跑步减肥遇到瓶颈应该怎么办
1、提升单次跑量，加快跑步配速
简单来说，你需要加长跑步的距离，加快你的跑步速度，这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟，配速在5:30之内，将是一个不错的选择。
2、有氧变速跑
假设你是围绕着标准跑道跑步，你可以尝试这样做：400米以配速6:30的速度跑，下一个400米以5:00的配速跑，如此循环，跑完10圈（4Km）。
当然，你也可以计时，2分钟快速，2分钟慢速，这会大大增加你消耗的热量，还有一点，在跑步机上更容易控制你的跑步速度。
3、无氧冲刺间歇跑
首先要说的是冲刺，并不是你提高跑步速度那么简单，是以跑100米冲刺的速度，坚持30秒（目标维持最高心率的90%），然后慢跑1分钟（速度不限，只要不停下脚步），然后循环5组。
这里提醒一下，必须注意循序渐进，一开始很多小伙伴一开始会出现头晕、喘不过气、缺氧的现象。
4、山地跑
如果你有条件，把原先城市道路换成一条山道吧，这会非常有效刺激你的能量消耗，但是需要注意的是你脚下崎岖不平的山路，以及你的膝盖的承受力，毕竟跑步安全最重要，大叔建议一周跑一次山路即可。
5、增加力量训练
如果你想要减肥效果好，减脂增肌不可少，就算是女孩子也一样，因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准，而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。
我们可以选一天不跑步，只做深蹲、硬拉，还可以适当补充蛋白质，刺激肌肉及力量的增长。
还有一点，肌肉会让你的体型变得更加的完美，还是那句话，减肥减的不是体重，减脂塑形一个都不能少。
6、控制饮食
无论你如何跑步减脂，健康的饮食依旧是不可缺少的一个环节，无论是暴饮暴食，或者是什么都不吃，都是不可取的，前者热量太多，后者身体得不到补充，代谢率降低，结果都会让我们的跑步效果付诸东流。
所以，你可以这样吃：早餐丰盛的像国王（碳水化合物、牛奶、鸡蛋），午餐精致的像贵族（谷类、少量碳水，蛋白质、蔬菜），晚餐吃的像个乞丐（两片面包外加个鸡蛋）。
少油少盐是标配，还有宵夜、酒精能戒就戒。
7、充足的休息
两个原因：第一，跑步需要得到充分的休息才能恢复，第二，肌肉是在休息中生长的。
事实上，如果你按照大叔说的改变了锻炼方式，不但你在跑步的时候是燃烧脂肪，就算跑步结束之后2-4小时内，你的身体一样会在持续的燃烧，所以，充足的休息很重要。
跑步最快的方法是什么
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。
高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
相信你们看完这篇文章介绍的内容后，你们应该都知道如何去更快的提升跑步的速度了，这对于你们短跑比赛来说是很有帮助的。我们在生活中进行跑步的速度提升，我们可以通过提高跑步的频率以及跑步的步伐等提高速度。
跑步减肥遇到瓶颈怎么办
难道我跑的是传说中的“假步”?
科普一下减肥原理。
从广义的角度来说，只要你每天消耗热量大于摄入热量，你原本存储起来的能量(脂肪)就会被分解，反之那就会增加脂肪。
你最大的热量消耗并不是你跑了多久，而是来源于你的代谢率。
看看跑步减肥遇到瓶颈都有哪些原因。
一成不变
我们的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。使你的减重计划遭遇瓶颈。
跑得不快
运动的变数在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减重来说，效果并不是最好。
过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。
不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重，重量训练可使肌肉量增加，提升静态代谢率，这样也有助于减重。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略。
我们只需要对于你当前的跑步计划作出一些调整。
1， 提升单次跑量，加快跑步配速。
简单来说，你需要加长跑步的距离，加快你的跑步速度，这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟，配速在5：30之内，将是一个不错的选择。
2， 有氧变速跑。
假设你是围绕着标准跑道跑步，你可以尝试这样做：400米以配速6：30的速度跑，下一个400米以5：00的配速跑，如此循环，跑完10圈(4Km)。
3， 增加力量训练。
如果你想要减肥效果好，减脂增肌不可少，就算是女孩子也一样，因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准，而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。
快速提高跑步速度有什么办法
1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。
3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
4、要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，(听说下午跑更有用)记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后(具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样)如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长(就是一步的长度)跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
通过以上的介绍后大家了解了快速提高跑步速度有什么办法，这个时候大家就可以好好的利用下以上的办法练习下自己的跑步速度。而且希望大家明白的就是跑步的速度并不是说一天两天就可以很好的练成的，要长期的坚持不能过于着急。按照正确的跑步呼吸方式也是对于这方面的练习有帮助的。
快速提升跑步速度的方法
速度训练
如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。
如果你：只有20分钟，应该短跑。
短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。
怎么跑：一口气跑100米， 然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。
只有30分钟，应该重复1分钟快跑。
越跑越快时，步子也在不断变化。随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。
怎么跑：跑1分钟，越快越好。然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。
让你的跑步充满趣味性的妙招
1.转换到越野频道
“越野频道”是什么意思呢?其实就是在跑步的时候我们可以选择更原生态的跑步路线，不再拘于每天同一种路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。
2.法特莱克训练
很多人对法特莱克训练法都不是很了解，其实按照法特莱克训练法来跑步会让我们的速度大大提升哦，法特莱克训练法是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。
3.慢下来，远起来
有些朋友以为快速奔跑才有效果，其实不然，我们应该让自己的跑步时间越来越长哦，长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。
4.使用跑步机
如果天气不好，我们可以在家使用跑步机跑步，跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。
女生减肥跑步速度应是怎样
跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。
稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。癒和的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。
女生跑步减肥速度是有讲究的，可能大家都不太留意过这个问题。但是跑步速度控制好才可以达到我们最想要的目的，跑步减肥是可以，控制速度也是关键。希望想跑步减肥的朋友可以多多了解相关内容。
晨跑有什么好处
晨跑可以减肥经过一个晚上的新陈代谢，体内的糖分基本被消耗殆尽，早上醒来跑步尤其是空腹跑步，能够让身体快速进入消耗脂肪供能阶段，产生理想的减肥效果。
改掉睡懒觉的坏习惯
早上起来晨跑，就意味着你不能睡懒觉了，因此晨跑在一定程度上让你改掉了睡懒觉的坏习惯。
提高肺活量 随着跑步的进行，换气量会逐渐升高。而肺活量和最大通气量是衡量呼吸机能健康的重要标志。晨跑，能使呼吸机能更发达，肺活量可增加到1—2升记住3个秘诀跑出好身材
看看跑步减肥遇到瓶颈都有哪些原因。
一成不变
我们的身体有着惊人的适应力，如果你一遍又一遍的在进行同样的运动，对你来说会越来越容易。这也适用于跑步这件事，而你身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。使你的减重计划遭遇瓶颈。
跑得不快
运动的变数在于强度，当你踏上跑步机，在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时，你肯定会感觉累，但是对于减重来说，效果并不是最好。
过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动，并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗。只要你活着，睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量。
不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重，重量训练可使肌肉量增加，提升静态代谢率，这样也有助于减重。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，在天气好的时候，出门骑行是有效的有氧运动。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合，找到对自己来说最有效的减重策略。
我们只需要对于你当前的跑步计划作出一些调整。
1，提升单次跑量，加快跑步配速。
简单来说，你需要加长跑步的距离，加快你的跑步速度，这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟，配速在5：30之内，将是一个不错的选择。
2，有氧变速跑。
假设你是围绕着标准跑道跑步，你可以尝试这样做：400米以配速6：30的速度跑，下一个400米以5：00的配速跑，如此循环，跑完10圈(4Km)。
3，增加力量训练。
如果你想要减肥效果好，减脂增肌不可少，就算是女孩子也一样，因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准，而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。
错误跑姿让你小腿变粗
错误跑步方式一、速度太快
如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。
最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。
错误跑步方式二、步幅大速度慢
经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。
步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。
错误跑步方式三、脚掌着地位置不对
不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高;
也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。
落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。
跑步减肥六技巧
技巧1：首先要有准备运动
跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进血液循环，最重要的一点，还能减少你运 动时的疲惫感，提高减肥的效果。准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。
技巧2：时间很重要
要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正 的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的 MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30-40分钟就足以了
技巧3：跑步的速度要适中
我们是为跑步减肥消灭脂肪，而不是一项竞技比赛。所以完全不用追求跑步的速度，刚开始跑步的时候，最好以慢跑为基础，慢慢的提速，但是基本的要求是我们还可以正常的呼吸和说话，快跑的话很容易让腿部增加肌肉，所以控制速度也很关键。
技巧4：控制好步伐的大小
跑步要以小步为主，不需要着急，大步而跨。保持均匀的呼吸，感受热量和脂肪的燃烧，大步跑虽然能够更快的消耗热量，但是也容易锻炼出大小腿的肌肉，而且还会让身体快速的出现疲劳感。另外，跑步的姿势也非常重要，这都是我们需要注意的细节。
技巧5：收尾很重要
有好的开始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟，我们可以改为步行，慢慢地放松紧绷的肌肉。通过放慢你运动的强度， 调整你的呼吸，让你的肌肉回到正常的状态，也不必当心，高强度的运动会自己太过于疲劳，影响明天的工作。
技巧6：跑步之后要按摩跑完步之后，为了防止肌肉的生成和拉伤，并且及时的塑造身体的曲线，我们应该做一系列拉筋和按摩的动作。从脚趾开始，做轻缓的按摩，让趾筋慢慢的放松，同样，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋动作，然后才是按摩，这样就能有效的避免肌肉生成并且紧致曲线了。
跑步后的放松方法
有这么一种训练工具，它能让你跑得更快、提升耐力、还能磨练勇气让你敢于走出舒适区：而这一切都无需增加任何训练。
这个秘密武器就是放松。
如果你一直不太重视它，那就大错特错了。
教练们都认为放松是训练不可或缺的一部分，能够有效提升对训练的适应。“是时候改变一下我们对放松的理解了，如果人们意识到放松能够切实地提高状态，那么就会更愿意坚持到底。”运动心理学家及《跑步科学》的作者史蒂夫·麦格尼斯( SteveMagness ) 说。
传统观念认为训练后的慢跑能够降低心率和体温，还能帮助排除新陈代谢产生的副产品，比如乳酸。最近的三个研究都显示，放松对于防止酸痛的作用微乎其微，麦格尼斯还说无论怎样，体温和心率都会在 30 - 60 分钟后恢复正常。然而，在感觉疲倦且营养耗尽的时候继续锻炼，能迫使身体动用在精力充沛时不会涉及到的肌肉纤维，还能提升身体供能的效率。另外，跑步教练克雷格·麦克米兰 ( Greg McMillan ) 还说：“通过在疲倦时继续跑，放松能磨练你的意志。”
多跑几英里来结束训练
在一场赛时配速的训练后、抑或针对半马 / 全马状态调整的 5 / 10 公里训练后，再跑 30 - 40 分钟。不要去管配速，只要确保姿势正确轻柔即可：不良跑姿会提高伤病风险。在能量紧张的时候慢跑教会身体燃烧更多的脂肪、提升利用糖原的效率，麦克米兰如是解释。
效果：在需要补充能量前能跑出更长距离，还能避免在长距离比赛中撞墙。
用节奏跑配速收尾
在高强度的跑道训练后 ( 短距离的冲刺，如200 米或 400 米 ) ，用 1 - 2圈节奏跑配速跑来放松，然后慢慢减速到慢跑，也跑 1 - 2 圈。 “当体内已经充满乳酸时，用相对较快的速度跑能训练身体回收利用乳酸供能，”麦格尼斯说道。这非常重要，因为乳酸的堆积会引发一系列阻碍肌肉收缩的连锁反应。
效果：在感觉疲倦前能用更快的速度跑出更远的距离。
力量训练作为放松
在速度较慢、距离较长的重复训练后，用5 - 10 分钟的深蹲、弓箭步、开合跳或者波比跳放松 ( 10 - 15 个一组，间隔 30 秒休息 ) 。当肌肉已经疲倦的时候迫使它们继续做功会提升对快肌纤维的运用，让你无需增加额外速度训练就能锻炼到它们( 快肌纤维 ) 。
效果：快肌纤维会在长距离比赛中作为后援，当慢肌纤维疲倦的时候来助跑。
5公里配速的冲刺来放松
在半马 / 全马配速的训练后，用 5 组 20 - 30 秒的 5 公里配速冲刺 ( 间隔 60 - 90 秒慢跑 ) 来放松。冲刺迫使膝盖抬得更高，摆臂也更激烈，能在较慢速度的训练后锻炼到不同肌群，丹佛的跑步教练杰·约翰逊 ( Jay Johnson ) 解释。这也是在疲倦时动用快肌纤维的另一个方法。
提高跑步速度训练从三方面入手
法特莱克训练法
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏"，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法
速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说，人体有一个重要指标就是乳酸门槛，运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛，可以跑得更持久。
间歇训练法
间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。