​盆底肌肉康复锻炼法有哪些

​盆底肌肉康复锻炼法有哪些

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

产后盆底肌肉康复原理

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。

方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。

连续做15~30min，每日进行2~3次;或每日做PFME 150~200次，6~8周为1个疗程。

产后尿失禁能自愈吗 注意事项

1、产妇在身体尚未复原之前，不宜过早地剧烈运动或过度用力。不宜过早参加工作和重体力劳动。

2、要尽量避免感冒。一旦感冒药及早治疗，因感冒咳嗽可引起腹压增加而使尿失禁。

3、产后要坚持做盆底肌肉的康复锻炼。加强会阴部和肛门肌肉的收缩放松锻炼，每天1-2次，每次10分钟，可以增强盆底肌肉组织的支持力，治疗产后尿失禁。

盆底肌的产后恢复

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产后如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

盆底肌锻炼法

盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

盆底肌肉电刺激

电刺激能提高神经肌肉的兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复。电刺激是通过刺激尿道外括约肌收缩，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿。电刺激神经和肌肉，兴奋交感通路并抑制交感通路，抑制膀胱收缩能力，降低逼尿肌代谢水平，增加膀胱容量，加强储尿能力。电刺激治疗是手术后促进神经功能康复的积极手段,能被动锻炼肌力,预防肌肉萎缩，使神经恢复功能。电刺激是通过松弛盆底肌来缓解因肌痉挛引起的疼痛，直接诱导治疗性的反应或者调节下尿路功能的异常。

盆底生物反馈治疗

生物反馈治疗通过肌电图、压力曲线或其他形式把肌肉活动的信息转化成听觉和视觉信号反馈给患者，指导患者进行正确的、自主的盆底肌肉训练，并形成条件反射。它能有效地控制不良的盆底肌肉收缩，并对这种收缩活动进行改进和纠正。生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射、场景反射。

产后盆底肌的康复治疗方案

随着临床的应用和科技的发展，许多国家应用现代生物反馈技术有针对性的对盆底肌肉进行康复。在欧洲，特别是法国，运用电刺激和生物反馈技术治疗尿失禁，子宫、膀胱脱垂，阴道紧缩度降低，已有25年历史。形成了一套科学、规范、有效的治疗体系。

女性在怀孕的时候，盆底部会随着胎儿的不断增大和子宫重量的不断增加而受到影响，而妊娠后产道扩张，造成骨盆不稳定关节脱位、产道损伤、会阴侧切等，这个时候就需要我们进行产后盆底康复了。

腰背酸痛，小腹坠胀感，尿频，便秘是产后妇女最常见的症状。其实，这些就是盆底肌肉功能损害的早期表现。如果不进行盆底肌肉康复锻炼，日后就有可能出现尿失禁，子宫、膀胱、直肠脱垂等病症，将严重影响生活质量。

1940年美国加利福尼亚州的一位妇产科医生kegel针对产后妇女出现的尿失禁、子宫膀胱脱垂、阴道紧缩度降低等问题创造了盆底肌肉锻炼法

盆底肌肉康复训练不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是，产后42天以后对盆底8块肌肉的针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。此外，产后盆底肌肉康复的直接效果是对产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。盆底肌肉康复锻炼以其无损伤、痛苦小、安全、有效等优点逐渐被人们所接受。目前盆底肌肉康复锻炼包括：盆底肌锻炼、生物反馈疗法及电刺激疗法。生物反馈疗法，即使用可进行生物反馈的器械进行盆底肌肉锻炼的方法。患者可通过器械对盆底肌肉运动的生物反馈，及时了解自己盆底肌肉锻炼的实时状况与进展

为什么要做盆底锻炼

当女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。

盆底肌肉康复训练很重要，在分娩之后，盆底肌肉受到巨大损伤，很难自己修复，因此，会导致有些人有漏尿情况，严重的有产道严重松弛。到了晚年的时候就会有盆底肌功能性障碍。

这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30-40，四五十岁的病人集中。盆底功能障碍患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。

很多人不知道，中老年时发生盆底功能障碍，很可能是几十年前分娩损伤引发的。

在女性盆骨和下肢之间，只有盆底肌等支持结构。盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤。

为什么要做盆底康复

女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。

盆底肌肉康复训练很重要，在分娩之后，盆底肌肉受到巨大损伤，很难自己修复，因此，会导致有些人有漏尿情况，严重的有产道严重松弛。到了晚年的时候就会有盆底肌功能性障碍。

这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

已婚、已育妇女的盆底功能障碍发病率约为30-40，四五十岁的病人集中。盆底功能障碍患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿异常。

很多人不知道，中老年时发生盆底功能障碍，很可能是几十年前分娩损伤引发的。

在女性盆骨和下肢之间，只有盆底肌等支持结构。盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤。

老人轻度尿失禁要如何治疗

轻度尿失禁要如何治疗

得了尿失禁应先到医院做尿失禁评估，包括排尿日记、尿流率、尿残余量、咳嗽压力测试等，然后做妇科检查，排查骨盆底是否松弛，尿道、阴道是否脱垂，阴道是否有缺陷等原因，确定病因，再考虑是保守治疗还是手术治疗。专家表示，尿失禁症状较轻的患者，可以自己采取盆底肌肉康复锻炼法，通过增强盆底肌肉和尿道肌肉的张力，提高肌肉对压力作用的反应性收缩力，从而改善尿道括约肌功能。患者坚持1-2个月后开始有效果，坚持一年以上则可明显改善症状。

骨盆运动的具体方法为：

1、做缩紧肛门动作，每次动作不少于3秒，然后放松，连续做15~30分钟，每日做2~3次，以6~8周为一个疗程;

2、平躺在床上，每天至少进行仰卧起坐运动2次，每次10分钟;

3、平卧在床上进行快捷而有规律的伸缩双运动，每日3次，每次10分钟;

4、提倡蹲式排便。蹲式排便有益于盆底肌张力的维持或提高。

盆底肌肉康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。(相关链接：盆底肌肉的康复训练方法)

女性如何锻炼盆底肌肉

在西方发达国家，妇女在生产之后，都会被要求进行产后盆底肌肉康复训练。他们甚至在医保条例中提到，如果不坚持完成盆底肌肉康复训练课程，等到晚年发生盆底功能障碍，医保不予以报销。现在我们也大力提倡产后妇女，进行盆底肌肉康复训练。

产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则，是提高盆底肌肉的收缩能力，预防和治疗盆底功能，改善性生活质量。 建议妇女在产后6周左右返院进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，医院会给出专业的康复训练。此外，产后妇女自己在家中也可以进行自助康复训练，做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15至30分钟，每日进行2到3次。或每日做150到200次，6到8周为1个疗程。4到6周时患者有改善。

具体方法：吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。

其实盆底肌肉的训练方法说起来也是很简单的，平时坐公交车的时候、做家务的时候、坐办公室的时候都可以进行。这些训练随时随地都可以进行，不耗费时间，不占用太多的精力和体力，但是，这些训练应该坚持，才会取得效果。

为什么要进行盆底肌肉康复训练

一般什么样的人才需要进行盆底肌肉康复训练？盆底肌肉康复训练尤其适用于生完宝宝后的妇女，也适用于有房事不够激情四射和满足感的女性、经常性患发阴道炎症的女性、胸部不够坚挺或往下垂的女性、有非严重性子宫脱垂现象的等女性。即使在以上症状归列范围之内，也可以选择性不进行盆底肌肉康复训练吗？是的，有些人确实可以选择性决定是否要进行盆底肌肉康复训练，但如果可以，最好还是选择开展盆底肌肉康复训练。

为什么要进行盆底肌肉康复训练？朋友们大概不知道，当女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要？分娩之后，盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复，所以导致部分人具有漏尿的状况，更糟糕的是产道严重松弛，人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍，这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌肉康复训练的基本要求是什么？可以请专业人士或者是瑜伽老师帮助开展盆底肌肉康复训练，每天练习几个针对性强的动作，对快速恢复盆底肌健康是非常有效的。万一条件不允许，就在家中自学收缩肛门阴道的动作，站着做效果会比较好，做的时候尽量放松心情，每次二十分钟到半个钟，早晚各一次即可，坚持至少三个月，效果才会显现出来，必要时候需借助仪器，具体事项可咨询医生。期间一定要按期去医院例行做检查，认真听取医生的叮嘱与建议。

为什么要进行盆底肌肉康复训练

朋友们大概不知道，当女性在怀着宝宝的时候，盆底肌就逐渐在发生改变了，变化行为会一直持续到坐完月子，盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的，因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后，盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复，所以导致部分人具有漏尿的状况，更糟糕的是产道严重松弛，人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍，这也是为什么有些经济发达的国家或者地区，女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练，盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌肉康复训练的基本要求是什么?可以请专业人士或者是瑜伽老师帮助开展盆底肌肉康复训练，每天练习几个针对性强的动作，对快速恢复盆底肌健康是非常有效的。万一条件不允许，就在家中自学收缩肛门阴道的动作，站着做效果会比较好，做的时候尽量放松心情，每次二十分钟到半个钟，早晚各一次即可，坚持至少三个月，效果才会显现出来，必要时候需借助仪器，具体事项可咨询医生。期间一定要按期去医院例行做检查，认真听取医生的叮嘱与建议。

盆底肌肉康复治疗方法

女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?

孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适，也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。

但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。李主任为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

产后锻炼需注意什么

产后锻炼项目

预防尿失禁的锻炼

产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿失禁。通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复。

方法1：慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟，然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼。

方法2：反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉。无论采取以上哪种方法，每天都应做5～10次，每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶、沐浴、刷牙等的时候做，使盆底肌肉得到锻炼。产后4～8周时，当你咳嗽、大笑或用力时，会有少量的尿液流出，这是正常现象。如果持续流尿，应去看医生。

预防腹壁松弛的锻炼

方法1：仰卧在地板上，屈膝的同时，使肚脐向脊柱方向收缩(收腹)，上身起坐，令腹肌紧绷，同时深吸一口气憋住片刻;缓慢呼出气体，同时慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板上，然后屈腿至原来的位置，伸开另一条腿，再屈伸到原来的位置，放松腹肌，此为一个循环。下次收腹时再使另一条腿伸屈，反复进行，每条腿来回拉动20次，如果不感觉累，开始下面的锻炼。

方法2：仰卧在地板上，屈膝的同时收腹，令腹肌紧绷，并抬起一条腿并保持屈膝，同时深吸一口气憋住片刻，开始缓慢呼气，同时慢慢将腿伸直，与地板平行，但不与地板接触，恢复到原体位，放松腹肌，此为一个循环。下次更换另一条腿，重复上述动作，每条腿如此活动20次。

增强背部肌的锻炼

方法1：采取俯卧位(趴下)，两上肢放到肩部两侧，胳膊肘弯曲，手置于肩头位置，手心向下，然后手臂用力撑起身体，但髋关节部要保持不动，仍与地板接触，待你感觉到腰背部受阻时再让身体重新回到地板上，重复锻炼3～5次。

方法2：站立，两脚分开，与肩宽相同，两手放在后背部下方。慢慢呼气，同时腰背部向后弯曲，脸朝上，眼望天花板。腰背后弯的程度以感觉舒适为宜，不要过于弯曲以防摔倒。给婴儿喂奶或换尿布后做这个锻炼更好。