怎么用杠铃锻炼胸肌

怎么用杠铃锻炼胸肌

史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大肌

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

卧推举杠铃怎么练

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。杠杆起落位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。

杠铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12--15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

杠铃怎么练胸肌

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

(1)平板杠铃卧推：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

胸大肌的锻炼方法是什么

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

女人怎么锻炼胸部肌肉呢

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

胸大肌(02)：史密斯卧推

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

这些方法好做又有效，对女性来说特别的适合，因为女性的力气不管怎样说都比男性的力气小，有很多锻炼器材女性都不能用，用的话就会感觉到很吃力，而在锻炼的时候也要用到正确正规的方法来锻炼，锻炼的时候姿势也要正确，不然就会没有什么效果，这样就不能锻炼出来肌肉了。

锻炼胸肌的器材有哪些

1、瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

2、俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

4、双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

5、哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

6、杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

7、蝴蝶机

蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

8、拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

9、拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

练胸肌最好的方法 杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，主要是为了锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。杠铃卧推练习最好在胸大肌和上臂力量达到一水平后再进行练习，这样才能达到完美的效果。

具体做法

杠铃卧推分平板，上斜，下斜三种形式，分别锻炼胸大肌的不同部位，以及肱三头肌和三角肌，锻炼的时候采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和收缩，练习的时候躯干和胸部要求向上挺起呈拱桥型，两肩下沉，横杠放在胸上隔乳头一厘米处。

哑铃可以锻炼胸肌的宽度

哑铃可以锻炼胸肌的宽度，另外，我们如果可以科学的使用哑铃锻炼，会收到很好的健身效果。

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

健身教练提示：两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。

哑铃可以锻炼胸肌的宽度，其次，哑铃的锻炼还有一个特别的好处，就是可以随时随地可以进行，平常在家也可对着镜子练习。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1.杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2.哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3.建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

虐胸肌动作合集

No.1，相信有过一定健身经验的人都知道，通过卧推的方式对于锻炼胸部有着很好的作用，其中杠铃卧推就是非常不错的选择，那么如何完成杠铃推举呢?首先选择一个重量适合的杠铃，再则就是要有个支架可以帮助躺着的时候架住杠铃来保证安全。然后双手各握住杠铃靠近杠铃片的位置，将杠铃弯曲推起来，让杠铃尽量靠近自己的胸部，这样才能极大的刺激肌肉的锻炼。坚持锻炼15次，循环几次效果最佳。当然需要大家记住是这种卧推的握法改变可以锻炼不同的位置，如果是窄距的话，对胸肌中缝比较好，宽距的话，胸肌外侧以及胸大肌都是不错!

No.2，相对而言的比较杠铃卧推，哑铃卧推在锻炼胸大肌方面，其锻炼的效果也是非同凡响，而且哑铃更有利的是，其能够多角度来刺激胸部肌肉，哑铃卧推可以是首选，那怎么样做呢?首先还是选择道具，选择两个适合自己的哑铃，当然重量是比较接近自己极限重量为最佳，将身体仰躺在椅子上，双手各正握住一个哑铃，然后向上推举哑铃，两侧同时举起哑铃，记住重点是锻炼胸大肌，对于手臂力量的输出一定要控制住，否则只能锻炼到手臂而不是胸肌!

锻炼胸肌的方法 杠铃卧推

辅助器械：杠铃、卧推凳

锻炼目标：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌

锻炼动作：

1、平躺在卧推凳上，双脚平放于地面，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。

2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

如何才能练出胸肌呢

变化你的胸肌训练内容

简单点就是男性们要从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

杠铃换哑铃

杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说，胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟这样的动作。

而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

哑铃锻炼胸肌吗

哑铃仰卧屈臂

仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。

注意事项：此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。集中意念，保持胸部发力。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

平卧哑铃飞鸟

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。