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长跑过程中的呼吸方式 长跑注意循序渐进

长跑过程中的呼吸方式 长跑注意循序渐进

长跑锻炼是经常性的,不是一朝一夕就能练好,所以在锻炼中要循序渐进,不能急于求成,更不能单凭一时的热情额外加大运动量,以免发生不良反应。在长跑锻炼中有可能出现心跳,气短,头晕,无力等现象,但只要适当减少运动量,长期锻炼下去,身体逐渐适应了,就会好转。一般来说,初参加长跑的人,开始时距离要短些,速度要慢些,等身体逐渐适应后,再向运动量大的方面过渡。

长跑时正确的呼吸节奏 平时加强呼吸锻炼

长跑时要提高呼吸的能力,除了正确掌握呼吸方法之外,平时也要加强呼吸的锻炼,一方面配合腿,手臂的动作,练习呼吸的深度和节奏,增强呼吸器官功能;另一方面在长跑过程中可以穿插练习几次变速跑,以提高呼吸器官对快跑的适应能力,防止过早产生呼吸疲劳。

长跑过程中的呼吸方式 老年人练长跑注意事项

老年人练长跑能提高神经系统的反映下,增强心肺功能和血管弹性,并使脂肪类物质很好的代谢,所以说老年人长跑是为了锻炼身体,增强体质,预防疾病,在练习的时候要注意量力而行,先从走跑交替开始,然后慢跑,距离由近而远,速度由慢到快。由于老年人动作不那么敏捷和灵活,最好的在平坦宽阔的场所练习,不要在山坡,河边或交通要道上练习,以免发生损伤事故。

长跑猝死的原因 与心律失常有关

长跑有助于锻炼人体的心肺功能,在长跑过程中,快节奏的深呼吸可以让身体吸入更多的氧气,这对肺部功能的增强非常有利。当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时,肺活量可以得到质的提升,如果坚持一段时间,人的肺活量和以前相比或能提高到更高一个层次。但是也正是由于长跑时突然增大的运动负荷,心脏功能跟不上运动量的增加,导致心脏缺血,或产生严重的供氧不足,也会诱发各种心肌病,长跑时发生猝死,大多数情况就是与严重的心律失常有关的。

如何训练长跑呢

1、有意识地憋气,然后喘粗气练习

在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力,而且要呼吸正确才不至于容易跑累,正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在,在长跑过程时应该学会口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

以上都是怎样训练长跑呢做出的详细解答,在经过我的讲解之后,希望大家可以根据自己的自身条件和周围的环境,来选择长跑的环境,同时也要讲究一定的方法和技巧,比如在呼吸方面要注意呼吸和步伐的节奏感,合理的锻炼方法才能够达到身体的健康。

不适合长跑运动的人群

科学实验证实,长跑过程中较长时间地有节奏地深长呼吸,能使人体吸进大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应地提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌纤维变粗、心脏收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是一种非常好的锻炼方式。

不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

长跑不仅健身,还能健“心”。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感 和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难、磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害。

长跑虽好,但以下两类人要先咨询医生的意见,得到许可才能进行:轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者。

另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。

慢跑减肥的方法

1.在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动

2.开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

3.在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

4.跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

5.跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

6.为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

7.运动后,应舒展身体,做充分的放松活动

8.运动后,要用热水搽身,不要用冷水。

9.运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候

运动量:每天20-40分钟

竞走瘦腿还是慢跑瘦腿呢

科学实验证实,长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7-8倍时,肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。

长跑不仅健身,还能健“心”。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质:内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。

但专家提醒,平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进,如果运动量大大超出平时负荷,有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者,在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外,要做好充分的准备运动,确保路况良好才开始长跑。

不管是竞走还是慢跑,平时都应该要掌握良好的运动技巧,并且还应该要很长时间,时间过长或者是过短都会影响到锻炼的效果,并且在减小腿的同时,在你这方面应该要控制脂肪的摄入,对于一些油脂偏高的食物最好是能够有所控制。

能够适合女生的健身计划有哪些

健身是一个循序渐进的过程,建议你从一些简单的运动方式开始。

跑步:晨跑和晚上跑都可以,关键看你当地或者学校的气候条件。中长跑,需要坚持中途不能停,注意补水,跑20分钟以上,如果学校有操场就跑5圈以上。以后体力练上去以后可以慢慢加全书,最终控制在4公里(10圈)以内即可。

跳绳:女生们减肥的好方法,跳绳比跑步还累,和跑步一样,也需要循序渐进的坚持,注意补水。

骑行:方式和长跑相仿,不过骑行是要注意安全,选择路线要尽量选择车少空气好的地方。骑行路程一定要长。

游泳:每天蛙泳游一公里。最多游40分钟。

物理锻炼方法:可以试试俯卧撑,仰卧起坐等方式。(女生不推荐)。纯手打.

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

因此大家可以看出,健身是一件十分长远的事情,并不是说一两天就可以达到很完美的效果,所以大家要懂得循序渐进,同样也要关注自己的身体,不要过分疲劳,健身主要是让自己的身体放松,希望大家有一个更好的身体。

长跑的呼吸技巧

跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候,速度比较慢的阶段,或者在顶风跑的时候,应选择用鼻呼吸,用鼻吸气,再用鼻呼气。

距离和速度增加时用口鼻并用呼吸

在长跑比赛中,随着距离和速度的增加,身体对于氧气的需求不断加强,只用鼻呼吸已经不能满足需求了。这个时候,就需要采取口鼻并用的呼吸方式,既用鼻吸气,再口呼气。在户外长跑时把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。所以吸气时口微闭,牙齿轻咬,舌头卷起,抵住上颚,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

配合步法呼吸

在长跑中,可以根据步法,采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏,节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话,呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。

长跑过程中的呼吸方式

1.长跑时最好用鼻子呼吸,因为鼻腔粘膜有丰富的血管以及一定量的分泌液,能对吸进的空气起到加温,加湿的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液,还能挡住空气中的灰尘和细菌,对呼吸道有保护作用。如果单用鼻子呼吸不能满足身体需要,可以用嘴帮助呼吸,最要半张开,轻轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上颚,让空气从牙缝进去,不要张大嘴呼吸,以免冷空气刺激咽喉,气管,引起咳嗽。

2.呼吸的节奏要缓慢而深,有一定的节奏,呼气时要用力,尽量把肺里的残气吐完;只有呼出较多的废气,才能吸进较多的新鲜空气,让身体得到更多的氧,呼吸应该有节奏,一般是两步一呼,两步一吸,也有的三步一呼,三步一吸,随着跑步速度的增加,呼吸的深度和节奏可以加深加快,满足身体对氧的需要。

老年人晨跑应注意什么 根据体质掌握跑步强度

老年人如果不顾个人体质状况,盲目进行大强度长跑,容易发生危险,因此保持距离适量,循序渐进,量力而行十分重要,开始可以从走,跑数十米,数百米开始,慢慢适应后再增加强度。

长跑注意事项

特殊人群要慎跑:

任何运动都有一定的风险,长跑亦然。慢性病老年患者最好不要参加长距离跑,长跑的身体消耗远超短距离慢跑;各种原因所致的严重心律失常患者、高血压病人,都应谨慎参加长跑锻炼;糖尿病患者不能空腹跑步,以免发生低血糖;不论何种原因引起的感冒发烧者,也应暂停长跑,避免由此引发心肌炎以及其他严重的心脏问题,一般应待感冒好转稳定以后,逐步恢复锻炼。

循序渐进不可忘:

没有前期的长跑锻炼基础,10公里以上甚至马拉松长跑,千万不能凭一时勇气去拼搏,更应该具备良好的前期跑步基础。一般来讲,我们可以从3公里到5公里之间的慢跑开始,逐渐达到跑长距离的能力。如果问询参加马拉松赛事的专业运动员或者业余爱好者,我们几乎都可以了解到他们是如何一步一步地提高长跑能力的。如果不是循序渐进地积累,仅凭情绪冲动参加长跑比赛,负面效果将难以避免。

科学对待很重要:

跑步前的准备活动必不可少,尤其是晨曦初露气温低,人体的血液循环较为缓慢,出发时的猛然运动将加重心脏负荷。建议起跑前喝杯温开水。人体各关节都需要适当的热身活动来调整,每次长跑前都应该记住这一点。长跑属于有氧代谢运动,因此要注意呼吸节奏。一般情况下,可采用口鼻混合呼吸方法,在长跑过程中,两脚落地要轻柔,动作要放松。对于初学者,跑步可采取全脚掌落地,因为这样腿的后部肌群比较放松,跑起来省力。长跑后的放松活动也不可少。一些跑步者习惯长跑后马上坐下来休息,这些习惯会使运动所产生的乳酸积累不易排除,疲劳不易消除。长跑后应当维持一段距离慢跑或做套放松体操,如能泡个热水澡,那效果会更好些。

长跑“极点”各异:

长跑者都会出现“极点”,只是各人出现“极点”的时间差异不同。这是正常的生理现象,经过一段时间长跑锻炼后就会逐渐适应。出现“极点”后要调整跑速、调节呼吸节奏。一旦突破“极点”,人体的活动机能将得到提高,达到运动生理学的“第二次呼吸”阶段。

运动后应及时摄取果汁和酸牛奶:

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论,现在看起来是那么可笑,它只能让你越练越累,越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复,加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方,吧台备有各种运动饮料。可以试试。

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长跑中正确呼吸方法 一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。 不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静

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1、在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。 2、很多朋友跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费力,然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。 3、跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。 4、跑步后

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