女生初级力量训练
女生初级力量训练
女生初级力量训练计划
周一：胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。
四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
周二：背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。一定，动作要尽量标准。)
周三：胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
力量训练后吃什么好
在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
深蹲难度多少合适 深蹲组间休息多久有效
男生深蹲一般是希望增肌并增强力量，因此需要高密度练习，高密度也就是说力量训练中组间休息1分钟要在以内。所以男生组间休息一般是30-60秒。
女生深蹲一般要为了翘臀并适当增强腿部力量，在做深蹲时可以同样做5组左右，每组休息1分钟，或者只做一组。
女生怎样训练力量
我们女篮教练并不是很注重力量训练，主要集中在腿部和肩部的力量训练。要在宿舍练习的话，就要长期坚持曲蹲训练和走剪刀布以及抬脚跟训练，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，坐姿上推举。 女篮还有一点很重要，就是耐力训练，要坚持每天长跑。 这种练法可以保持相当的耐力和肌肉力量，但不回增加太多的肌肉，因为篮球不一定会成为你终身的职业，做女人还是要保持一定的身材，如果做大运动量的肌肉力量训练就很容易长出肌肉，而肌肉不同于脂肪，基本上是减不掉的 除非你常年保持不良的生活习惯)
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法做法：
你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
看了以上的有关于女生力量训练的项目，大家对于女生力量训练有了一定的了解了吧。大家在训练的时候要多多坚持下来，不可以三分钟热度，做了几天就休息。这样是非常没有效果的。在运动的同时，大家要多多补充营养，多吃蛋白质鸡肉类等。
我们女篮教练并不是很注重力量训练，主要集中在腿部和肩部的力量训练。要在宿舍练习的话，就要长期坚持曲蹲训练和走剪刀布以及抬脚跟训练，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，坐姿上推举。 女篮还有一点很重要，就是耐力训练，要坚持每天长跑。 (ps 这种练法可以保持相当的耐力和肌肉力量，但不回增加太多的肌肉，因为篮球不一定会成为你终身的职业，做女人还是要保持一定的身材，如果做大运动量的肌肉力量训练就很容易长出肌肉，而肌肉不同于脂肪，基本上是减不掉的 除非你常年保持不良的生活习惯)
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法做法：
你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
女生健身需要吃蛋白粉吗
不是必须，如果强度大建议吃。
大多数女生健身的目的是减脂塑型，一般采用有氧心肺训练和力量训练相结合的方式，那么势必会产生大量乳酸以及消耗肌肉，这就是训练之后酸痛的原因，蛋白粉能够很好的代谢以及补充消耗的元素，减少肌肉酸痛，使其坚持完成训练，同时适量的蛋白质补充能够帮助肌肉塑型，优化身材。
根据运动目的定 根据自身状态
每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同，高配速并不一定就不适合，但也不一定就适合于每个人。因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。以日常的训练为例：
长期进行计划性训练的高级跑者：男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。
长期进行计划性训练的高级跑者：男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。
长期进行计划性训练的高级跑者：男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者：男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者：男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者：男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。
怎么做力量训练
在做力量训练的过程中大家应该要注意的就是不要每天都锻炼，同一块肌肉，那样的话效果非常不好，应该每天都针对一个部位去锻炼，但是，换着来锻炼不同的部位是最好的。其实我们的身体可以分成五个肌肉群体，那就是我们的背部肌肉和胸部肌肉，腿部肌肉，手臂肌肉，手臂肌肉，以及我们的肩部肌肉。大家在做力量训练的时候，可以星期一锻炼手臂肌肉，而星期二就应该休息一下，星期三进行腿部肌肉的训练，这样大家应该是比较方便理解的了。
力量训练减肥吗
1.肌肉是天然的燃脂品
身体里的肌肉可以帮助你消耗卡路里，而且速度远远比肥肉消耗得还快。
一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75～125卡，所以只要身体肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好长的，需要透过力量训练，只跑步、骑健身车这类有氧的话，肌肉不会受到刺激成长。肌肉的生长要经过破坏→修复→恢复→生长→再破坏，所以要长出肌肉，还是要有一定的力量训练。
2.只要有足够的肌肉，就不用再饿肚子减肥了!
传统观念是：我在减肥，我应该少吃!或许这样说也算对的，毕竟人们常常说，减肥的成功需要70%靠饮食、30%靠运动，所以摄取量减少的说法也没有错，但是我们身体一天所需的营养和热量，是不会管你是不是正在减肥，需要那么多就是那么多。
力量训练的误区
误区1:没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。
误区2:忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。
误区3:健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。
误区4:以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。