胸肌从无到有需要多久 胸肌什么时候练效果最好

胸肌从无到有需要多久 胸肌什么时候练效果最好

选一个自己经常有空的时间练最好。

无论是锻炼胸肌还是其他鸡肉群，选择什么时候锻炼，其具体健身的时间往往要根据自己的生活习惯来定，最好是选择一个平时都有空的时间段锻炼为宜，让自己能长期坚持在一个时间段内长时间保持锻炼的习惯，这样身体会形成一个生物钟，来自动调整机能并达到锻炼的兴奋程度，更有利于达到较好的锻炼效果。

胸肌多久能练出来 练胸肌什么时间段效果最好

傍晚17-20点左右。

虽然说想要练胸肌随时可以进行，但是要想效果更好的话，建议在傍晚17点-20点进行为最佳。

因为在这个时间段人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果胸肌在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好，还能减少运动伤害，锻炼强度可以更高。

如何练胸肌最快出型

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1.把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5.横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1.侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。

胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

杠铃这样练增大胸肌

一: 平板杠铃卧推

1: 目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2: 注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二: 下斜杠铃卧推

1: 目标锻炼部位：锻炼胸肌下部丶外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2: 注意事项：相比平板丶上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

三: 上斜杠铃卧推

1: 动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2: 注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

四: 杠铃卧推是锻炼胸肌的

典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌丶三角肌。

如何运动能让乳房变大

1、俯卧撑运动

虽然做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且可以增加弹性。所以说多做俯卧撑对乳房的益处还是蛮多的。

2、游泳

水对乳房有按摩作用，而且游泳有利于腹、腰肌锻炼。其中，自由泳和仰泳丰胸效果最好。虽然乳房组织并无肌肉，不能通过锻炼使之增大，但锻炼可增强乳房下面的胸肌，胸肌发达可使乳房突出，看起来乳房就会丰满一些。

胸肌锻炼注意事项

怎么练上胸肌

跪膝单臂上拉

准备：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。

过程：移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。

拉力器双臂上拉

准备：站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。

过程：移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。

上斜哑铃飞鸟

准备：仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。

过程：用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

胸肌锻炼注意事项

胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点：一是减少胸部训练时，给肩部的压力;二是在胸肌训练中，如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激，可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。

饱满的胸肌

必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

少做半程练习动作

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

这些运动能让乳房变大

1、俯卧撑运动

虽然做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且可以增加弹性。所以说多做俯卧撑对乳房的益处还是蛮多的。

2、游泳

水对乳房有按摩作用，而且游泳有利于腹、腰肌锻炼。其中，自由泳和仰泳丰胸效果最好。虽然乳房组织并无肌肉，不能通过锻炼使之增大，但锻炼可增强乳房下面的胸肌，胸肌发达可使乳房突出，看起来乳房就会丰满一些。

3、瑜珈

在生活中练瑜伽有丰胸的效果，长期坚持的话，让你的乳房变大再也不是难事了。具体的做法如下：

(1)、将手放在背后，十指交扣，腹部肌肉和肋骨绷紧，做好挺直腰背的预备动作。

(2)、然后将背脊用力向上挺直，吸气，两手向后伸直，将锁骨挺出去，同时完成五到十次呼吸。

(3)、全身放松保持平稳的呼吸频率，在深吸一口气后脊背往上挺，上半身转向右边。

(4)、左边也是相同步骤，接着回至中间，慢慢呼吸放松。

腹肌胸肌快速练成

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。