​老人日常运动注意什么

​老人日常运动注意什么

日常中，我们老年人运动注意什么?经常参加体育活动不仅能增强体质，使肌肉强壮有力，关节灵活，动作敏捷，还能增强心、肺等内脏器官的功能，有助于预防高血压、动脉粥样硬化、冠心病、颈椎病等老年性疾病。

近年来研究还证实，人类在大多数情况下，大脑的功能并不随年龄的递增而发生很大的变化，老年人的思维、学习能力并不减退。但老年人要智力不衰，关键在于不间断地进行体力及脑力劳动。体育活动可以改善肌体和内脏机能，促进全身的血液循环，改善大脑的营养状况。

1、选择适宜老年人的运动项目，坚持锻炼。老年人要根据自身的状况，选择适宜的项目，如练气功、打太极拳、散步、慢跑等。要持之以恒，坚持锻炼，不可三天打鱼、两天晒网。运动量也不能过大，运动强度要由小到大，逐步递增。老年人不宜参加对抗性较强或带有竞赛性的紧张运动，应避免进行快速、旋转、前抑、低头、深弯腰等运动，也应避免夏季在烈日在或冬季在严寒条件下锻炼。

2、要合理休息。老年人由于身体机能下降，参加任何运动都容易产生疲劳，不容易恢复，因此，在活动前要做充分准备，活动后做好整理活动，在活动时，应严格控制活动时间与重复次数，并要掌握适当的运动间隙与合理的休息，要避免活动量过大而发生意外，如骨折、脑血管意外，或因心脏缺血缺氧而促发心脏病。

3、运动时间地点的选择。锻炼时间以早晨日出前为好，此时空气中阴离子较多，空气新鲜，利于身体健康。但应注意，任何时候运动均不宜大量饮水，不宜立即进食，运动地点最好是在室外有花草树木之外，在安静环境中锻炼能集中精力，提高锻炼效果，以能避免意外，保证安全。注意气候变化，注意防寒、防暑， 大风、大雾天气及身体不知时应暂停锻炼。

关于老年人在日常保健中该注意的事项，希望大家可以帮助老年人进行合理的运动。因为体育活动可以改善肌体和内脏机能，所以小编也是建议中老年人在平时可以做做运动，这样可以促进全身的血液循环，改善身体情况哦。

​老人日常运动禁忌

忌激烈竞赛 老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

忌负重憋气 老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

忌头部位置不宜过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。忌晃摆旋转老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

双下巴的日常运动

三套方案快速击退恼人双下巴面膜篇：

DIY面膜消除双下巴下巴是个特别容易积累脂肪的地方，告诉大家一个自制面膜，能帮大家快速消除双下巴哦!材料：一个新鲜鸡蛋的蛋清、一汤勺牛奶、少量薄荷精油、适量的蜂蜜和柠檬汁。

做法：将所有材料混合后，加以搅拌，然后将涂敷在下巴区域即可。

Tips：蛋清和柠檬是紧致皮肤的最佳拍档，而蜂蜜和牛奶又能使肌肤滋润顺滑，如果再加上针对性的按摩，双下巴一定会消失得无影无踪!按摩篇：双下巴一去不复返有面膜做底，再加上能拉伸相关肌肉、增加皮肤组织弹力的提升按摩动作，瘦瘦下巴就离你不远啦!排毒引流按摩给你清瘦下颌脂肪堆积和肌肉松弛造成的下颌赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试这套有排毒作用的穴位按摩法吧。

动作1：双手大拇指、食指分别夹住下颌多余脂肪，从中间向两侧每隔1㎝捏提一次。

动作2：当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用

。动作3：接着，用力咬牙，用大拇指揉按耳根5秒，可以帮助下巴恢复紧实。

日常运动更重要

培养日常运动意识更重要

市民特别是上班族如何运动才科学?罗令建议，上班族尤其是一天到晚对着电脑工作的人群，要培养这样的日常运动意识：工作1小时左右就起来活动活动，伸伸腿，伸伸腰;每天下班后可慢跑或散步半小时;周末可进行一些户外运动，如爬山、骑车、打球等，但不宜超过两个小时。

“进行运动，要以自己不感到疲劳为度，不可逞强。”罗令还特别提醒，不同职业的人，适宜的运动方式也不同，如：长期坐办公室的人，肩颈腰部肌肉通常会发硬，可选择骑车、游泳等对抗性相对较弱的项目;长时间熬夜的人群，心肺功能会变弱，则应选择慢跑、游泳等相对温和的运动方式;而有心脑肺病等疾病的市民，建议选择散步、打太极拳等舒缓柔和的运动养身健体。

老人日常运动的禁忌

1、忌过度兴奋的运动

这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高,尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人,易导致心肌梗塞或中风的发生,甚至危及生命。

2、忌带病运动

老年人生病时,身体各器官的功能比平时更差,抵抗力更弱,此时再进行体育运动,会加快身体体能的消耗,降低抗病能力,导致病情加重。

3、忌饭后百步走

饭后百步走,对于青壮年来说是很适宜的。但老年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走,则容易加重心脏负担。如果还患有冠心病,餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩,使心肌供血减少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围,诱发心绞痛甚至心肌梗死。

4、肥胖老人不宜做登楼运动

登楼是一项很好的健身运动,但对肥胖老人非常不合适。老人的髌骨关节面已发生增生,关节面不平整,这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力,限制了膝关节的活动度,导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外,登楼是一项运动量大的活动,患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。

老人日常做运动注意5个要点

1.戒负重练习：由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

2.戒屏气使劲：平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。

而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

3.戒激烈竞赛：一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。

4.戒急于求成：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。

因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

5.戒头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

肝病的日常运动

1、种类：脂肪肝的人应该选择有氧运动，比如慢跑、115～125步/分钟的中快速步行、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、跳舞、广播体操、跳绳和游泳等，这类运动对脂肪肝的人降脂减肥、促进肝内脂肪消退的效果较好。

2、强度：脂肪肝的人应根据运动后劳累程度和心率(脉搏)选择适当的运动量，以运动时脉搏为100～160次/分钟(以170减去实际年龄)，持续二三十分钟，运动后疲劳感于一二十分钟内消失为宜。也有人认为，最佳的运动量是以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜。

关节疼痛日常运动

1、屈肘甩手患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

2、手指爬墙患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

3、体后拉手患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

4、展臂站立患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

5、后伸摸棘患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

6、梳头患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

7、头枕双手患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

8、旋肩患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

老年人日常需做那些运动

(1)最简单易行的运动——步行。步行安全、简便、易行，速度可快可慢，容易坚持，而且能活动筋骨，对心肺有益处，并能减缓骨质流失，防止骨质疏松症的发生。

(2)最佳抗衰老的运动——慢跑。研究表明，一种叫氧自由基的有害物质在人体内的积累对人的衰老起重要作用。它可以刺激细胞增殖，引起遗传因子突变，是多种疾病的祸根。如何消除这个隐患呢?专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶，它可以消除掉人体内的氧自由基、换言之，体内超氧物化酶活性越高，氧自由其便越少，人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性?妙策之一就是运动 ，尤其是慢跑。实验证明，慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的活性，并可增加这种酶的产量，从而收到抗衰老的效果。

(3)最全面的运动——太极拳。太极拳一种拳术，在锻炼时可调动全身肌肉的参与，使全身都得到锻炼，并且不会对局部的组织过大的 压力。从对身体各系统的影响来看，打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统，消化系统都有保健作用，还可调节人体的新陈代谢。从 陶冶情操的角度来看，练太极拳要求轻松柔和，全神贯注，能培养人良好的情操。由于太极拳的作用几乎遍及所有保健内容，因此是最全面的运动。

(4)最简单的运动——面壁蹲墙。具体方法是：面对墙，紧贴墙好，慢慢蹲下，再站起来，如此反复即可。蹲墙不需要任何器械，不需要太大空间，也不需要长时间的学习，不论何时何地都可进行。可以说任何一项运动都没有蹲墙简单。蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松动全身关节，疏通经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的好办法。