吃杂粮的好处 粗杂粮磨成粉应多久吃完

吃杂粮的好处 粗杂粮磨成粉应多久吃完

豆子、粗粮打成粉之后，和空气中的氧气接触面积大大增加，非常容易发生氧化。氧化之后，不仅营养价值降低，还会产生促进衰老的物质。所以，一旦打成粉就要快速吃完，建议在2周内吃完。2周内吃不完，又想吃到营养流失少的粗杂粮，还是自己乖乖煮粥吧。

下面达达给大家介绍一下合理食用五谷杂粮的养生配方吧，拿走不谢！

粗杂粮为什么能减肥

要知道，各类粗杂粮在热量方面，和精制米面差不了多少，然而粗杂粮中有丰富的膳 食纤维，可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗杂粮进入体内后，消化吸收的 时间也相对较长，比精白米面更‘耐饱’。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4~1/3。不过，这绝不意味着粗粮就能随便敞开了 吃，它毕竟仍属于粮食。尤其是所谓的‘高纤消化饼’和‘减肥饼干”，粗杂粮的添加量严重不足，还加加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，这就意味着， 你非但得不到充足的膳食纤维，反而摄入了更多热量，自然只能越吃越胖。

想要减肥的每天应该吃至少两顿各种粗杂粮制成的粥类或将其打成浆，减少其他淀粉类菜肴如土養、莲藕的摄入，同时注意整体的热量控制，这样坚持三个月左右，会自我感觉更轻盈，排便更顺畅，精神也会更好，不过想要切实达到美体效果，还是应该配合运动而非单纯靠饮食调整。

粗粮怎么做好吃 5 个独家小窍门做粗粮，健康且美味不打折扣

烤一烤

全麦口感粗糙，但烤制后，会比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。

不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油（如果喜欢奶香，可以换成黄油，不过得少涂点）。用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制，让面包表面变脆，味道变香，是非常棒的早餐。

泡一泡

提前浸泡豆子，让皮层变软，淀粉吸水，煮起来就会容易得多。

可以在晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放冰箱冷藏一天。等第二天晚上，再用高压锅煮粥。只需 20 分钟，一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。

拌一拌

很多人吃不惯燕麦片，就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。

比如在煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候，加入一勺燕麦片，可以增稠，口感更好。把燕麦和黄豆按 1：2 的比例，加水 20 倍，用豆浆机打成燕麦豆浆，再加一点蜂蜜调味，好喝又营养。

调一调

现在超市里有磨好的粗粮粉，吃起来更方便，可以考虑买一些。有人觉得它没有什么味道，不好吃。其实，学会调味的话，粗粮粉可以很美味。

用热水冲泡粗粮粉后，可以加点芝麻粉、红糖或蜂蜜调味。喜欢咸口的朋友，则可以加一些咸菜碎、花生碎、胡椒粉和葱花，方便、营养还美味。

放心，粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素，并不会因为加热和磨粉而损失。

变一变

其实粗粮的吃法非常多，推荐几个简单又经典的。

1、八宝粥：挑你喜欢的各种杂粮杂豆，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子，提前浸泡几个小时，再用电饭煲煮，轻松搞定。

2、杂粮豆浆：几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，特别适合当早餐和夜宵。

3、杂粮煎饼：粗粮粉与面粉混合之后，可以摊成饼。如果再加点鸡蛋和牛奶，口感又有新惊喜。 家里有酵母的话，还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

4、当菜吃：炖排骨时，放点绿豆，清爽又美味；芸豆煮成五香味，是很好的开胃小菜。

5、至于薯类，吃法就更多了。 烤红薯蒸紫薯可以当饭吃、无糖无油的烤地瓜干可以当零食，而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。

特别提醒大家的是：吃了这些豆子、薯类、粗粮，可一定要少吃点主食。如果需要严格控制血糖，就不适合喝太多粥了。

吃杂粮的好处 每人每天应该吃多少粗杂粮

按世界卫生组织和我国营养学会的推荐，建议每天摄入25-30克膳食纤维。假设你每天吃一顿100克左右的粗粮，再混搭两餐200克左右的细粮，大概只能得到6-8克膳食纤维。所以每天至少吃100克左右的粗粮是比较合适的。一般来说，人人都可以吃粗杂粮。不过糖尿病患者最好不要用打糊的方法食用，因为越容易消化的主食吃法，餐后血糖上升速度就越快。

粗细搭配好吃又健康

中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配。

之所以要吃粗粮，做到粗细搭配，是由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮，糊粉层、胚，营养价值比对应的细粮高，尤其是丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量常常是细粮的好几倍甚至数倍，对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用。

粗粮的营养价值较相应的细粮高，但其缺点是①本身比较粗糙，②植酸含量也比较高，有些人惧怕粗粮不好吃，甚至担心太粗糙而难以下咽不好消化，其实不用怕，为了改善粗粮的口感，让粗粮更易消化吸收，我们可以采取以下方法：

①调整粗细粮比例：对于初尝试细粮的人，可以小比例添加粗粮，不超过总比例的1/4，等逐渐适应后可以增加到1/3，1/2，甚至尝试全谷物主食。

②适当选择口感细腻的粗杂粮：如小米、大黄米、燕麦、紫米、黑米、红豆、绿豆等，煮熟后或软或糯或沙，一点都不影响口感。

③适当选用粗粮面、粗粮片:粗粮面、粗粮片比整粒的粗粮容易吸收。例如，吃整粒的玉米，尤其是传统的老玉米，玉米粒更容易穿肠而过，而如果磨成玉米粉做杂粮松饼或发糕则更有利于吸收。现在市售的粗粮片品种很多，有的还经过膨化，口感都非常好。

痛风是否可吃粗粮杂粮 痛风吃粗粮还是细粮

痛风病人可以吃粗粮，也可以吃细粮。根据痛风病人的饮食原则，只要食物的嘌呤含量不高，不管是粗粮还是细粮，痛风病人都是可以吃的。

主食选择粗粮还是细粮

粗粮

粗粮是没有经过精磨的粮食。

①谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。

②杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

③块茎类：红薯、山药、土豆等。

由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为如此，粗粮中保存了许多细粮中没有或者含量较少的精品成分。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度。延长食物在胃里面的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，从而降低高血压、糖尿病和心脑血管疾病的风险。

吃粗粮的好处

①粗粮里面富含维生素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。

②粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。

③粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。

④粗杂粮有助于控制血糖。

⑤常吃粗杂粮能够预防中风。

⑥粗杂粮有助于改善心血管功能。

⑦粗粮有减肥之功效。

吃粗粮的3大原则

1.粗细搭配。要求大家食物要多样化，“粗细粮可互补”。

2.粗粮与副食搭配。粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足。

3.粗粮细吃。粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

细粮是经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分。

大米和小麦，是世界上仅有的两种能做成“细粮”的粮食。白米很容易煮熟，煮好之后颜色洁白晶莹，口感非常柔软。白面做成各种食物之后柔韧可口，特别是发面之后松软有弹性。粗粮是不可能达到这种口感的。所以，人们只要一吃到“细粮”，就对难煮熟又需要咀嚼半天的粗粮充满了厌弃情绪。

除了白米和白面，其他所有的粮食，包括没有碾白的糙米和全麦，以及有色的黑米、紫米、红米等，都叫作粗粮。细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多，营养价值没有粗粮高。因此，我们平日里不宜长期吃细粮，而应粗细粮搭配，更好地保证营养均衡。

吃细粮的坏处

①细粮中含有大量可被人吸收的淀粉，而淀粉与白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、巧克力一样，是高热量食物，它几乎不含人体必需的蛋白质、维生素等营养成分。

②医学试验证明，多吃细粮会减少唾液的分泌，因此食欲淡薄。

③细粮大量消耗人体中的钙。因为细粮主要成分是淀粉，而淀粉为酸性物质，它会中和体内的碱性物质钙。体内缺钙不仅直接影响孩子的生长发育，个子长不高，更突出的危害是引起成年人的骨质疏松及佝偻病。

④细粮容易引起龋齿，道理同上。

⑤细粮是温性食物，多吃细粮容易使人患各种化脓性疾病，如痤疮、疖肿、扁桃体炎等。

⑥多吃细粮，容易使人精神不稳定而爱哭闹，易冲动，睡眠差，注意力不集中。

⑦多吃细粮，容易使人肥胖。

⑧多吃细粮，容易使人得糖尿病。

⑨多吃细粮，容易使人得动脉硬化症、心肌梗塞、脑血栓。

⑩许多研究人员，分析细粮的消耗量与癌症的发生率之后，肯定地指出两者呈正比。也就是说，吃细粮容易引发癌症，这是因为高热量的饮食与癌症的发生呈正相关。

宝宝多大能吃粗粮

粗粮中富含的粗纤维对任何年龄的人群来说都有益，可助消化，增强肠胃功能。在日常饮食中只吃细不吃粗的宝宝，一是没机会吸收粗粮提供的丰富营养素，二是因缺少植物纤维，易便秘。吃粗粮还可以预防小儿肥胖、糖尿病，骨质疏松，吃粗粮时必需的咀嚼动作，不仅能促进咀嚼肌和牙床发育，还能减少食物残渣残留，防龋齿。

宝宝吃粗粮最好在1岁后。4~6个月的宝宝刚开始添加辅食，消化系统还不适应高纤维食物，胃肠功能差、常腹泻的宝宝暂时不要吃粗粮。

给宝宝吃粗粮，一是要讲究粗细搭配。如做馒头时在面粉中加玉米粉或黄豆粉;将玉米粉做成玉米糊、玉米饼等;将小米与大米一起煮粥;用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中做辅食。二是要粗粮细作。比如将燕麦片中加水煮熟后，加牛奶、葡萄干、苹果丁，加热至70 左右就做成了水果燕麦羹。两三岁后，可把杂粮、杂豆磨成粉，与小麦粉以1:3的比例混合，加上芝麻酱或核桃粉一起蒸花卷。

给孩子喂食粗粮不要过量，每周1~2次即可，逐渐增至一周2~4次。需要提醒的是，一些容易做成泥的东西，比如红薯、土豆、南瓜等也是粗粮，因此不宜每天都吃。