保护膝关节的锻炼方法
保护膝关节的锻炼方法
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：
1、股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
2、股四头肌负重锻炼，即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。
3、膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。
4、步行或慢跑，步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。
5、体操和打拳，动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10～20分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
6、自我按摩，特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
7、保护膝关节，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。
8、膝关节保暖，不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。
9、控制体重，肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。
10、多吃含钙丰富的食品，如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。
保护膝关节的建议
很多老年人在做膝关节屈伸活动时都会听到“喀嚓,喀嚓”的摩擦音。洛阳东方医院骨科副主任医师郭新庆介绍,在关节响的过程当中,膝关节敲打是不正确的,这时可按摩足三里这个穴位,对膝关节响动有一定好处,做法为手向下抚摸,食指摸到膝关节下放凹陷处,小拇指所在的部位就是足三里,在按摩的过程当中,拇指按压足三里做旋转式按摩。
同时,很多膝关节患者都存在体重超标,甚至肥胖的情况。因为体重过重会使膝关节受到的压力增大,加速关节软骨的磨损,导致膝关节炎。另外,关节炎发生疼痛时,人往往不愿意活动,进一步导致体重增加。因此,适当的运动,保持正常体重,对膝关节而言尤为重要。但值得注意的是,膝关节炎同样是一种劳损性疾病。医生建议中老年人适度运动,减少爬楼梯、爬山、自行车等运动。如出现关节疼痛、肿胀等症状,应及时就诊。人到中年,膝关节可能会出现各种问题,那么中年人如何保护膝关节?中医给出了保护膝关节的4个建议。
1.控制体重。研究发现,即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。
2.坚持锻炼。运动有益关节健康。建议女性经常跳绳,每周进行2—3次腿部力量训练。
3.10%原则。即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。
4.看病不拖。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。
除此之外,游泳对膝关节的负重最小,是膝关节损伤者最理想的运动方式。其次,散步、骑车对膝关节也无太大的影响。
除了选择适宜的运动方式外,加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤,“站桩”就是常所说的蹲马步,就是这种对膝盖有益的保护运动。另外,增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达,做动作时就不能保证身体回到正确位置,膝关节受伤的几率就会增加。
知道了中年人如何保护膝关节,不常运动的人,保护膝盖要穿合适的鞋子,比如鞋底不能太软、抓地力要牢等。剧烈运动时,可戴上护膝。膝关节, 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节,属于滑车关节。
半月板损伤带护膝有用吗
半月板损伤无明确使用护膝的指证，护膝保暖，增加膝关节稳定性，缓冲外力，避免膝关节直接外力损伤，膝关节不稳定可短时间使用。
运动型护膝一般较紧，长时间使用腿部肌肉容易萎缩，保护膝关节仅限于短时间保护，连续性使用不要超过2周，在进行竞技运动时建议使用。家用保暖性护膝松弛，半包围型保护膝关节前部，常带问题不大，其余各种护膝少带为妙。
老人戴护膝可保护膝盖
对于很多老人来说，站着的时候，原本已老化的膝盖要承受更大的压力。研究显示，仅仅是在平地上散步，膝盖就承担着高于你的体重3—5倍的压力，对于超重和肥胖的老人来说，他们的膝盖将不堪重负。戴付护膝，则是老人保护膝关节的一个简便有效的举措，尤其是体重指数高于24(即体重(公斤)除以身高的平方(米2))的老人更要戴。比如一个身高1.55米，体重65公斤的老人，其体重指数是27，显然是超重了，这样的老人就应该戴护膝。
膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨由两条骨肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，老人的髌骨在膝盖部位还能正常的小范围活动。但老人髌骨衰老较快，一旦受力不当，护膝就是保护老人的髌骨不易滑离原来部位的“有力武器”了。如果膝关节已经受伤，或发生疾病，使用护膝还可以减少膝盖的弯曲，帮助大腿、小腿维持在一条直线上，从而保护膝关节不再加重病情。
除保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。此外，加强锻炼，增强肌肉也是保持膝盖稳定的重要方法。尤其是划船、骑自行车等动作，对保护膝盖是非常有利的。另外，使用护膝时，戴在裤子里面稳定性最好。
膝盖疼痛是怎么回事
生活中，不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。其主要症状是：关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛，又称“休息痛”。
膝关节疼痛是怎么回事?
究其原因，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化有关外，与膝部的活动过少，血液循环较差，过度劳累，受寒受潮以及体型肥胖等因素也有密切关系。笔者根据祖国医学“不治已病治未病”的原则，提出一些保健措施，供大家参考。
保护膝关节的锻炼方法
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：
1、股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
2、股四头肌负重锻炼，即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。
3、膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。
4、步行或慢跑，步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。
5、体操和打拳，动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10～20分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
6、自我按摩，特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
7、保护膝关节，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。
8、膝关节保暖，不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。
9、控制体重，肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。
10、多吃含钙丰富的食品，如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。
膝关节疼痛是怎么回事
究其原因，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化有关外，与膝部的活动过少，血液循环较差，过度劳累，受寒受潮以及体型肥胖等因素也有密切关系。笔者根据祖国医学“不治已病治未病”的原则，提出一些保健措施，供大家参考。
保护膝关节的锻炼方法
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。膝关节锻炼，比较简单易行的有以下几种：
1、股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
2、股四头肌负重锻炼，即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟。
3、膝关节屈伸运动采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2～3次，每次3～5分钟。
4、步行或慢跑，步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5～10分钟，每天1～2次。
5、体操和打拳，动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10～20分钟。运动中可根据自己的健康状况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
6、自我按摩，特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
7、保护膝关节，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，常造成膝关节长期疼痛。
8、膝关节保暖，不少人的膝关节疼痛是天热时减轻，天冷时容易加重。所以中老年人天冷时除多穿衣裤外，可戴上“护膝”。不要在风口长时间站立，避免膝部受凉。
9、控制体重，肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥、保持正常体重。
10、多吃含钙丰富的食品，如贝壳类、海产品、蛋类、动物骨骼、豆类、奶类，其中牛奶含钙量高，可多饮用，以预防膝关节骨质疏松。
如何锻炼能保护膝关节
1.仰卧屈膝练习：
仰卧床上，患肢屈髋90°，患膝尽量屈曲，以健肢协助按压患侧小腿以增加膝关节的屈曲。
2.跪位屈膝练习：
患者跪坐在床上，自行向后跪压以增加屈膝的角度。
3.平躺“蹬三轮”：
每天早晚躺在床上，模仿蹬三轮的动作。平躺的姿势可减轻易受损关节的负担;要踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。
4.坐位伸膝练习：
患者坐于床上，患膝尽量伸直，同侧手向下按膝，对侧手屈腰够足。
5.坐位垂膝摆动屈伸练习：
患者坐于床边，患肢小腿下垂，以健肢帮助按压患肢，增加屈曲。
膝关节炎复发的原因有哪些呢
初春首先要关注的是关节。骨关节炎是中老年人最常见的退行性疾病之一，也是最容易在春天复发的疾病。
要注意肩部保暖，早晚穿上护肩、棉马甲等，避免风寒湿气的侵袭。晚上睡觉的时候，不要把肩膀裸露在外。
其次是膝关节。膝关节骨性关节炎是因风、寒、湿三邪侵入人体肌表经络，使气血运行不畅所致。注意对膝部的保暖，春季早上凉，锻炼前，可以先活动膝关节两分钟，使膝关节得到放松。大风天气避免外出，以免寒气入侵。早春可以选择多在家里进行关节锻炼。仰卧躺在床上，两腿伸直，两手自然放置体侧，直腿上抬，慢慢地增加角度。
总之，"保暖"二字，要贯穿老年人早春全程。饮食上，建议高龄老人应多吃富含蛋白质和维生素D的食物，或在医生指导下，适量服用一些补钙保健品，阳光好的天气，多做"日光浴"。每次锻炼前，充分的准备活动必不可少。在剧烈运动时建议戴好护膝，穿长袜，保护关节。
俗话说春捂秋冻，所以在天气还没有稳定下来的时候我们尽量不要太早的脱掉棉衣，否则很有可能会使我们的身体受到冷空气的侵袭，膝关节炎复的原因是什么，骨科专家指出，在治疗膝关节炎的过程当中，不要看到病情有所好转就停止治疗了，这样会容易导致膝关节炎的复发，一定要把膝关节炎彻底治愈，这样才能减少疾病的复发机率。