上班族怎么坚持锻炼
上班族怎么坚持锻炼
1、利用午休时间爬楼梯。这种运动简单易行,中午吃好饭,休息半个小时到1个小时,就可以进行爬楼梯运动啦~我们公司在28楼梯,我每天从28楼爬到1楼,然后再爬上去,中途可适当休息,利用休息间隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是种不错的锻炼方式。
2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是种不错的体验,我一天隔着一天去跑步,大概每次跑40分钟。晚上8,9点,喧嚣的城市渐渐安静下来,这个时候换上运动装,呼吸着新鲜的空气,缓解白天的疲惫,也让自己身心放松。
3、利用小区的健身器材锻炼身体。现在每个小区基本都有些基础的健身器材,每天在上面锻炼30分钟到1个小时,也是个不错的锻炼之道。
上班族每天怎么锻炼腰好
1、短距离步行上班
步行是世界卫生组织公认的最佳运动减肥方式。对于没时间锻炼的上班族，平时上下班的步行期间就成为最佳的锻炼方式。
①上下班期间正好的交通的高峰期，等车需要花不少时间。
②等到车在车上也是人挤人，车内空气也不顺畅，很容易引起呼吸道疾病。
③早餐后步行有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作。
④正常的排泄能将体内毒素排出来，保持良好的体形。
总之，如果家离公司不是很远的话可以考虑全程步行。
2、坐着多做小动作
一天上班8小时，基本上80%的时间都是坐着的，不想坐出小肚腩的上班族就要学会在自己座位上做适当的锻炼。
①读报的时候，双脚处于空闲状态，此时可以考虑一边读报一边用双脚不同的抓地，然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕等症状。
②开会的时候，可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
③写字的时候，可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔，能够充分的活动肠胃，防治消化不良、便秘等症状。
④打电话的时候，空闲的手随便拿一个东西握住上举，然后沿着后脑下落，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。
上班族怎么运动锻炼
对于上班族朋友来说，每天工作忙忙碌碌，很多人回到家就不想动了，所以也懒得运动了。长期这样，身体健康会下降。其实，上班族运动锻炼有很多方法的，也不会花太多时间，下面我就和大家分享几点经验。
1上班族每天上班挤公交，不仅很累，而且等车和路上堵车也会让人产生焦虑和疲惫。不妨每天骑车上班，既可以锻炼身体，又自由自在。
2上班地点如果不是很远，完全可以走路去上班，不仅可以免去挤公交的痛苦，还可以减肥，对于怕长胖的女士来说，这个方法简单又有效，一举多得。
3对于在写字楼上班的朋友，每天挤电梯等电梯也是常有的事情，有时候一等就是半天。其实，如果楼层不高，完全可以走楼梯上下，这相当于去健身房锻炼了。楼层太高的话，乘坐一半电梯，再走一半楼梯也是可以的。
4长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。你试试看，这样以后再回去做事情，精力是不是提高了很多。
注意事项：上班族健身的方法很多，只要自己合理安排一下，锻炼的时间总是有的。为了身体健康，多运动一下吧。
坚持锻炼变细腰
瘦腰方法一：让空腹也看能看到的小肚子消失
两只手扶住后脑，然后感觉下巴和胸之间隔了一卷手纸一样。吐气的时候腹部用力，后背完全贴在地上，只有让肩膀抬起离开地面。然后维持这个姿势2秒左右。记住做这个动作的时候千万不要用手的力气抬起头，而是用腹部的力气。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法二：像ET的姿势让小腹变平坦
上体平躺在地上，从大腿开始到脚腕慢慢离开地面。吸气的时候腿水平抬起，吐气的时候让腹部用力，腿慢慢落下。
注意一定不能让腿出现弯曲，一直都是伸直的状态，这个时候稍微有些速度，还有落下的时候下腹部用力慢慢地落下。一次做3组，一组12~15次。
瘦腰方法三：肚子比较圆，这样做会有效
看着天躺在地上，胳膊和腿都不要打弯伸直，慢慢抬起。一边吸气然后用尽全部的力气让身体慢慢弯曲，胳膊和腿尽量靠在一起。然后维持这个姿势2秒钟，然后慢慢吐气，恢复到原来的动作。
重要的是胳膊和腿一定要慢慢伸直后平躺在地上。一次做3组，一组12~15次。
上班族如何锻炼身体
“坐”操工作锻炼两不误
眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。
飞镖“懒人”的最佳运动
说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。
步行上下班
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”---步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。
上班族久坐怎么锻炼
1、敲敲大腿
一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢?没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、盘曲双腿
上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。要想避免这种情况,除了每隔一段时间起身活动活动之外,不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
3、贴墙站立
背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松,还可收缩小腹,弯曲膝盖,屁股往下坐,缓慢沿墙壁上下摩擦,可锻炼股四头肌。
4、坚持抬腿
抬头挺胸坐直,收紧小腹,慢慢抬起一条腿,使之与端坐着的身体尽可能地保持直角,坚持5-10秒后换另一条腿;或者双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作,可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状,还能促进下肢气血运行,改善血液循环,预防血栓等疾病。
5、抛臂扭腰
坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度最大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
上班族怎么锻炼胸肌
上班族锻炼肌肉,最好是坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
办公室的白领们整天锁在椅子上,找张可以调节高度的办以桌,这样就可以偶尔站着处理文件,而不用整天粘着椅子了。从坐姿改为站姿,那么每天燃烧的热量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上听筒,打电话的时候站着走走。使用步程计,计算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃烧25卡路里啊。不要理会同事惊讶的目光。
1、胸肌中束,标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯卧撑
和下斜俯卧撑一样,需要找一个不高的稳定物体,只不过身体倒置。身体呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。弯曲肘部,房地身体,直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势。
3、上胸肌,下斜俯卧撑
做这个动作需要记住一个稳定的物体,床或者台阶,完全没必要像图片里那么高,双手撑地,脚尖搭在物体上,身体呈一条直线。双手呈窄距或宽距都可以,弯曲肘部使下巴离地面距离一拳,然后推回原来位置。
上班族的健康锻炼方法
1、下犬式
做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。适合：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。
2、山式
做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族。
3、鱼式
做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。适合：疲劳焦虑的办公族。
4、站立前屈式
做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。适合：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。
上班族腰肌劳损如何锻炼
腰肌劳损在以前都是老年人常见的一种疾病，但是现在这种疾病正在朝年轻化发展。因为很多朋友上班开车，到了公司坐在办公桌前办公，下了班应酬客户还要坐在餐厅和KTV里，这样整天久坐时间一长，难免会造成腰椎疼痛和腰肌劳损的情况。
腰肌劳损怎么锻炼?
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
3.双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。