孕妇怎么摄取膳食纤维

孕妇怎么摄取膳食纤维

孕妇怎么摄取膳食纤维

膳食纤维有两种：一是水溶性，一是非水溶性。我们平时吃的蔬菜叶子中含有的多为非水溶性膳食纤维，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物质带出体外。水溶性膳食纤维常见于水果、海藻等食物，它有助于减缓消化速度和排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在理想水准，还可以帮助糖尿病患者减少胰岛素用量，降低三酰甘油。

在孕期适当摄取膳食纤维将有助于缓解便秘，预防妊娠糖尿病和体重增长过快。所以在孕期适当摄入膳食纤维是不错的选择。目前大部分国家推荐的膳食纤维摄入量为每天20～30克。

含膳食纤维的食物

膳食纤维存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮中。此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工可制取相应的食物纤维产品。

孕妇便秘是什么原因 饮食6绝招，肠胃健康蠕动

原则上，每日摄取的水分应达2500～2800C.C.，其中2000C.C.是为白开水的摄取量，不含其它汤品或饮料。

像有些孕妇会饮用花草茶、预防便秘的水果醋、或蜂蜜柠檬等，不过这属于饮品的水分，不能包含在白开水的2000C.C.里。

尤其早餐一定要吃，避免空腹，可吃富含纤维素的食物，像豆浆、全麦面包、整颗的水果、不滤渣的果汁等。

膳食纤维所扮演的角色如同肠胃道的扫帚，藉由膳食纤维将肠胃道的毒素或废物一并排出。

膳食纤维经过消化吸收来到肠道，可以增加粪便体积，加上膳食纤维可以吸附水分，使粪便变得比较软，利于排出。

至于高纤的定义，100克的食材含有超过3克的膳食纤维；中纤则是100克的食材含2～3克的膳食纤维；食材里的膳食纤维小于2克则称为低纤。

不过即使是中纤食物，如果量摄取得够多亦成为高纤食物，因此需视摄取量而定。

1、高纤食物（＞3公克）

主食：黄帝豆（65克）、豌豆仁（45克）、花豆（20克）。

豆类：黄豆（20克）、黑豆（20克）、豆浆（260C.C.）。

水果类：海梨（190克）、泰国芭乐（160克）、柳丁（170克）、西洋梨（165克）、香吉士（135克）。

蔬菜类（100克）：黄豆芽、鲜香菇、牛蒡、地瓜叶、黄秋葵、红凤菜等。

2、中纤食物（2～3公克）

1.五谷根茎类：糙米饭（200克）、地瓜（110克）、芋头（110克）、燕麦片（20克）。

2.豆类：毛豆（50克）。

3.水果：圣女番茄（175公克）、水蜜桃（150公克）、枣子（140公克）、奇异果（125公克）。

4.蔬菜类：空心菜、花椰菜、敏豆、胡萝卜、竹笋、金针菇、仙草菇等。

3、水溶性纤维和非水溶性纤维

大致而言，富有膳食纤维的食材皆包含水溶性纤维与非水溶性纤维，差别在于比例的多寡。膳食纤维可以吸附水分，使粪便变得湿润柔软。

不过水溶性纤维的作用比较在于稳定三高，有助于降血脂与降血糖。而非水溶性纤维比较粗糙，可刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。

至于如何判断水溶性纤维与非水溶性纤维的多寡？富含水溶性纤维的食物其质地较为黏稠，像木耳、皇宫菜、秋葵等。富含非水溶性纤维的食材，其质地则比较粗糙，例如：牛蒡、竹笋等。

4、蔬果类＋全谷类＋豆类

其实仅从蔬果类来摄取膳食纤维，纤维量仍是不足，需从其它食物来补足摄取膳食纤维，例如：全谷类、豆类、坚果类等。

像有便秘困扰的孕妇，除了摄取足够的蔬果，建议每天吃一至两餐全谷类食物，全谷类即是带有麸皮的谷类，例如：糙米、燕麦、小麦、大燕、裸麦等，荞麦面也可。

另外还有豆类，像是豆浆、豆腐，亦富含膳食纤维；以及适量的坚果。否则只有摄取蔬果类，可能要吃到8份以上才会达到身体所需的摄取量。

孕妇在食用容易产气的食物像豆浆、黑豆浆、豆腐、豆干等，可搭配含酵素的水果。

例如早餐喝豆浆会胀气的，可在饭后搭配木瓜、凤梨、或奇异果等含有酵素的水果，帮助蛋白质的消化使容易产气食物好消化。

另外，食用粽子、饭团等糯米类食物要注意，由于糯米类食物所含的支链淀粉较多，分解速度快会增加体内消化吸收的速度，吃多了不仅容易引起肠胃胀气不适，也会产生血糖上升快速的问题。

因此，怀孕后期患有妊娠糖尿病的孕妈咪要尽量减少糯米类的摄取。

孕妇尽量少食用辛辣食物以免刺激肠道造成便秘。可是，有些孕妈咪在吃完麻辣火锅后出现轻微腹泻，反而稍微缓解便秘。

不建议吃辛辣食物来改善便秘。再者，若刚好身体不适，例如感冒，引起较严重的腹泻则可能会造成子宫收缩、引发早产风险。

碳酸饮料虽然不会造成便秘，但喝太多会让孕妇容易胀气、肠胃不适。

孕妇补膳食纤维注意事项

孕妇适量补充膳食纤维能够缓解便秘痔疮的症状，可是孕妇摄入纤维素过量，容易影响营养的吸收导致营养不良。因此一些孕妇补膳食纤维的注意事项还是需要了解的，下面就一起来看看吧。

1、膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克，一般每天摄入25—35克纤维就足够了。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。

2、最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维，这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。

3、食用期间减少油腻、辛辣等高热量食物的摄入。

4、肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25—35克纤维就足够了。

便秘食疗

便秘可选用的食物：玉米、荞麦、核桃仁、黑芝麻、红薯、白薯、桃仁、桃、山楂、草莓、梨、苹果、香蕉、甜瓜、西瓜、魔芋、南瓜、白萝卜、大白菜、冬瓜、西红柿、莴笋、黄瓜、菜瓜、金瓜、蜂蜜、鱼油。

多吃高纤饮食可改善便秘：“便秘”一直困扰着很多人，造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足，再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢，影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维，对于改善便秘十分重要。膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等;可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。

膳食纤维主要功用如下：

预防便秘及肠癌 膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

降低血中胆固醇 膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。

延缓血糖上升的速度 水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

增加饱足感 含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

4膳食纤维的主要食物来源：

全谷类的米、麦，如糙米、燕麦;水果、蔬菜、干豆类、核果类、种子类等。

如何预防宝宝便秘

1、补充水分

秋燥来袭，宝宝在秋天更应多吃防燥食物、补充水分。宝爸宝妈要注意宝宝在日常饮食中的水分平衡，充足的水分是宝宝顺利排便的重要保障。

2、注意运动

运动是防止便秘的好方法，如果宝宝还不能独立行走、爬行，爸妈要多抱抱TA，给TA活动小手小脚，而不是长时间把宝宝独自放在摇篮里!

3、远离油腻食物

油腻食物不好消化，容易积滞在宝宝的肠胃里，从而引起便秘。所以秋季更要让宝宝远离油腻食物，并多吃生津润燥的食物，比如白萝卜、莲子、山药等。

4、摄取膳食纤维

天然的膳食纤维可促进肠胃蠕动，让宝宝排便更加顺畅，所以1岁以下的宝宝可吃菜泥、碎菜、果泥等来摄取膳食纤维，1岁以上的宝宝可适当进食蔬果。

5、适当按摩腹部

平常给宝宝按摩腹部也能加快宝宝肠道的蠕动。宝妈可以每天为宝宝做腹部按摩，将手从肚齐顺时针一圈一圈的向外轻轻推揉，每日按摩2-3次，每次8-10分钟即可。

吃橘子有什么好处

橘子富含维生素C和柠檬酸，前者具有美容作用，后者则具有消除疲劳的作用。如果把橘子内侧的薄皮一起吃下去，除维生素C外，还可摄取膳食纤维——果胶，它可以促进通便，并且可以降低胆固醇。

有研究表明，吃橘子的人患冠心病、高血压、糖尿病、痛风的比率比较低。

橘子富含维生素C和柠檬酸，前者具有美容作用，后者则具有消除疲劳的作用。如果把橘子内侧的薄皮一起吃下去，除维生素C外，还可摄取膳食纤维——果胶，它可以促进通便， 并且可以降低胆固醇。

橘皮苷可以加强毛细血管的韧性、降血压、扩张心脏的管状动脉，因此可以说，橘子是预防冠心病和动脉硬化的食品。美国佛罗里达大学研究人员证实。

我们平时吃完了橘子，就随手把皮扔了。其实，您扔的是一味好药材。把新鲜的橘子皮剪成细条，通风阴干，三年后可入药为陈皮。

怀孕期间血糖高怎么办 多摄取膳食纤维

在可摄取的分量范围内，多摄取高膳食纤维，如用糙米或五谷米饭代替白米饭，增加蔬菜水果的摄入量，可以延缓血糖升高，帮助控制血糖，也比较有饱腹感，但水果不可以过量食用。

孕妇怎么补膳食纤维

最简便的方法就是在日常饮食中食用富含纤维的食品。膳食主要来自于植物的细胞壁，一般不易被消化，膳食纤维有两种：一是水溶性，一是非水溶性。我们平时吃的蔬菜叶子中含有的多为非水溶性膳食纤维，它的主要功效是把有害、有毒和致癌的物质带出体外。

水溶性膳食纤维常见于水果、海藻等食物，它有助于减缓消化速度和排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在理想水准，还可以帮助糖尿病患者减少胰岛素用量，降低三酰甘油。孕妇补充膳食纤维可以选择多食用蔬菜水果。食用蔬菜说过还可以为孕妇补充多种维生素。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可以预防各种心血管疾病。在孕期适当摄取膳食纤维将有助于缓解便秘，预防妊娠糖尿病和体重增长过快。所以在孕期适当摄入膳食纤维是不错的选择。目前大部分国家推荐的膳食纤维摄入量为每天20～30克。

肠胃要怎么调理好 多摄取膳食纤维

人体每天摄取20~25克膳食纤维可以降低食道癌、胃癌的风险，其可以清扫肠道，调整肠道菌群环境，有效的缓解便秘。蔬菜、水果中含有水溶性纤维较多；五谷杂粮等食物中含有的非水溶性纤维较多，可以刺激肠壁的蠕动，缩短食物在大肠中滞留的时间，减少有害物质的吸收。