十个要点帮你更好的锻炼 要点一：准备动作

十个要点帮你更好的锻炼 要点一：准备动作

仰卧在哑铃凳上，要让脊椎保持正常的生理曲线，同时核心部位要收紧，即收紧腹部，保持用力。

小编教你简易瘦身操

动作一：摆腿练习

锻炼部位：臀，大腿，肩部，手臂

准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45度角。

开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组30次，然后换腿练习。

动作二：抬腿练习

锻炼部位：臀部，大腿，脊椎

准备动作：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组15次，然后换腿练习。

动作三：仰卧练习

锻炼部位：腹部

准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。

开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。

动作四：侧跨练习

锻炼部位：臀部

准备动作：身体直立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组15次。

动作五：牵引练习

锻炼部位：背部，肩部

准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。

开始动作：首先保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组15次。

五个实用的健身操介绍

1、摆腿练习

锻炼部位：臀，大腿，肩部，手臂

准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45°角。

开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组(30次)，然后换腿练习。

2、抬腿练习

锻炼部位：臀部，大腿，脊椎

准备动作：身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。

开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。

3、仰卧练习

锻炼部位：腹部

准备动作：把健身带绕过桌腿(桌子一定够重)或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。

开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。

4、侧跨练习

锻炼部位：臀部

准备动作：身体直立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。

开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组(15次)。

5、牵引练习

锻炼部位：背部，肩部

准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。

开始动作：首先保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧慢慢放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组(15次)。

深蹲的标准动作图解 杠铃前深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌

双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。

大腿用力上蹬，回到准备动作。

引体向上背部没感觉 挺胸迎向单杆

这是一个帮助更好锻炼背部的技巧。在做引体向上时，挺起胸部，用胸部去迎向单杠，可以更好的收紧肩胛骨，使用背阔肌发力。从而更好的刺激背部肌肉。

注意，在做引体向上时，绝对不能含胸驼背，否则根本无法达到背部训练的效果。

按摩后肌肉酸痛原因有什么呢

一来你不锻炼，二来你不常按摩，三来服务员技术不到家，疼是难免的，以后多运动就不用再去按摩啦，你敢保证服务员个个都是高手，不会把你按坏了，所以省着点。

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

关于按摩后肌肉酸痛的相关介绍，小编就为大家介绍到这里，希望这些介绍对于大家更好地认识疾病的治疗能够起到一定的帮助作用，好好看待肌肉酸痛这种现象，不要害怕，不要自己吓唬自己。更多的相关知识，小编建议大家可以继续阅读我们网站的其他文章，小编相信大家一定可以找到自己想要了解的相关知识。

十个要点帮你更好的锻炼 要点七：头部紧贴凳面

训练中部分人习惯将头往上抬，以此借力完成动作。这是非常不好的做法，抬头必然会窝肩，而窝肩时主要发力是在肩背部，减少了大部分的胸部刺激。而且长期以往也可能会伤害颈部。

头部离开凳面往往是因为由于希望更轻松的进行哑铃飞鸟而下意识所做的动作，因此为纠正动作，可以先进行轻重量训练，养成良好的动作习惯，再进行更重重量的训练。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→多数量

适合动作：高抬腿(登山步)、俯卧撑

这一条很容易理解，在家徒手锻炼肌肉，涉及不到增加负重重量的问题，所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量，而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出，肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”，要想快速膨胀你的肱二，就要加大数量做到精疲力竭。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

双脚自然分开，直立准备。用力向上抬起一侧腿，对侧手臂向上前方摆动，同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上，向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开，放在胸部下线附近的高度，在做动作时让膝部碰触到手心。

俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一，无需多言，只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线)，尽量让胸部接近地面即可。

加大力度→长时间

适合动作：深蹲、V字屈体

宅男徒手增加肌肉的有效方法

这里说的长时间，是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时，当身体下蹲到最低点时不要急于起身，而是短暂停留3~5秒时间，或者在做V字屈体这类动作时，让身体在V字状态时停留3~5秒，让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态，从而起到增加锻炼效果的目的。

身体仰卧，双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位)，同时抬起双腿和上身，让身体呈V字状态。保持3~5秒，恢复到起始动作。

双腿分开，与肩部同宽或略窄，双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住，保持3~5秒，起身。重复上述动作。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

加大力度→大幅度

适合动作：仰卧抬腿、挺身

如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识，那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长，如果从单个动作入手，加大练习幅度，也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。

准备动作与常规的挺身基本相同：俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面，而是只让身体腰部以下的部分与床接触，上半身悬空。然后用腰腹部力量，将上半身尽量向上抬起。

仰卧抬腿时动作要点基本相同，上身平躺在床边，让腿部处于悬空状态。

加大力度→勤变化

适合动作：Burpees 、Tabata训练法

也许你还不知道，肌肉的锻炼“恢复期”一般都在48小时左右，意思就是，尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位，最终达到的效果可能也不会比短时间(2、3天)间隔锻炼好。这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段，而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表，将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外，也可以选择下面介绍的动作，同一时间变化锻炼不同身体部位。

宅男徒手增加肌肉的有效方法

Tabata训练法只要遵循两个原则：锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作(比如深蹲、俯卧撑、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。

Burpees可是当下最流行的热门动作之一!这个动作要从自然站立开始，身体快速下沉，变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面，双腿向身后跳跃伸展，成俯卧撑预备姿势，并完成一个俯卧撑。随后快速收腿，变回下蹲姿势，最后向上跳起，落地恢复成初始动作。一个动作完成。

全身肌肉怎么锻炼

20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

通过上面3个简单的动作，完全可以达到锻炼全身肌肉的目的，整个锻炼过程一般持续20到40分钟左右，一般来说，每个星期坚持做3次就可以了。如果时间充裕，可以每天坚持做上述3个动作，经过3个月左右的锻炼，全身的肌肉就会变得更加饱满，更加具有立体感。

男性失眠如何调理

1、养成好的生活规律

我们的身体是受习惯支配并为习惯做准备的。如果你睡觉的时间不规律的时候，你的身体就会问：“怎么回事啊，你到底想好了吗?”当身体不知道你要干什么的时候又该如何为你的美梦做准备呢?相反，如果你按时就寝时，身体会提前为你做好准备的，使得你不仅更容易入睡，而且能睡得更安稳。

2、做好睡觉前的准备活动

就寝时的准备活动对结束白天身体和精神的活动是非常有用的。要把它视为一种有魅力的形式，并以此诱使自己的身体和精神从白天的紧张兴奋逐渐转向到放松的状态。孩子们也许只需要听故事，而成年人可以看看看书或者电视。要养成自己睡觉前的习惯并坚持下去，这对你3、适当地进行锻炼

大多数人都会进行适当的锻炼，当你入睡有困难时，很可能与你有一两天没锻炼有关。如果你每隔一天进行一次体育锻炼(跑步或游泳)，然后每天活动活动，入睡对你来说就是件很容易的事情了。但是临睡前可千万别锻炼，那会使你的身体受到刺激进入兴奋的状态的。如果你临睡前必须做一些耗费体力的事，你可以过性生活，也可以随意地漫步一会儿。快速入睡是极有益处的。

通过上面的内容介绍虽然失眠能够影响到身体健康，平时不管是遇到多大的压力，还是遇到什么麻烦事情，只要是能够更好的健康生活的话，那么自然休息就好，如果压力很大，而且因为工作上有很多的困难，千万不要让这样的情绪影响到个人的精力，因此男性朋友身体是最终页的，只有关注一下健康，睡眠休息好，才能够正常的投入到工作中。

胸肌锻炼方法家庭怎么做

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

以上就是关于胸肌锻炼方法家庭怎么做，在家里的时候我们可以通过上述的运动来达到对胸肌锻炼的目的，同时也要注意在家里做的时候要做到强度够，这样才会对胸部做到有效的刺激，从而达到锻炼肌肉的目的，也是一种要长期坚持的运动。

男性该如何减肥呢

“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。

1.原地下蹲

锻炼部位：大腿前侧、臀 准备动作：两脚与肩同宽，脚尖稍向外分 呼吸配合：吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行，膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时，站直，恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组

2.肘撑抬腿

锻炼部位：臀、大腿后侧 准备动作：两肘与肩同宽撑于垫上，两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合：吸气时，一腿向后伸直;呼气时，伸直的腿向正上方抬起(动作时，髋要保持正直，不要扭转)。 15-20次一组 做3组

3.半桥式锻炼部位：臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作：面朝上躺在练习垫上 呼吸配合：吸气，仰卧屈腿，使大小腿间的夹角成90°，两臂放于体侧，两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;

呼气，伸直的腿向正上方抬起，脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子，呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组。

教你5招如何快速瘦大腿

弯曲膝盖：

锻炼部位：整个大腿

Step1 准备动作：站立，眼看前方，打开双腿，略比肩宽，双脚膝盖稍稍向外，双手握拳放在两侧。

Step2 像坐在透明的椅子上一样，弯曲你的膝盖，降低臀部，双手向前举，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直双腿。重复动作。

注意：蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾，动作要慢慢地进行。

前弓步：

锻炼部位：整个大腿

Step1 准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

Step2 弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

注意：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。

坐姿抬腿：

锻炼部位：大腿前侧

Step1 准备动作：坐在垫子上，屈起左腿，双手抱住左膝盖。右腿则向前伸直，脚尖向上。

Step2 向上抬起右腿约10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后，再换另一侧重复。

注意：为了专注在锻炼大腿上，不要运用头部和腹部等力量，做动作时要维持肩部不动。

抬起小腿：

锻炼部位：大腿内侧

Step1 准备动作：左侧躺在垫子上，左手屈肘踮起头部，右手绕过身前撑住地面。左腿伸直，脚尖向前，右腿屈膝，脚掌放在左腿膝盖处。

Step2 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、躯干和头部呈一直线。然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。

注意：重复动作时，保持小腿不动。

侧卧抬腿：

锻炼部位：大腿外侧

Step1 准备动作：侧躺，左手屈肘撑起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝，右腿伸直，脚尖均向前。

Step2 慢慢抬起大腿，停止一会儿，然后回到Step1的位置，重复数次后，换另一侧重复。

注意：抬腿时，腿部不要朝前摆。

十个要点帮你更好的锻炼 要点五：手臂的角度

做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的刺激。

十个要点帮你更好的锻炼 要点三：控制呼吸

呼吸对于运动来说至关重要，它决定了训练能否持续稳定的进行，并提供必要的身体力量。

哑铃飞鸟中，一般上举哑铃时憋气进行，下放哑铃时充分吸气，下放哑铃到最低点时吐气。