得了腰肌劳损怎么锻炼好
得了腰肌劳损怎么锻炼好
腰肌劳损的锻炼方法
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
腰肌劳损的病因
风寒湿邪的侵袭
可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。
长期以不良的姿势从事工作
如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。
身体虚弱者
由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。
腰肌劳损锻炼方法
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
腰肌劳损年轻怎么办
年轻人正是奋斗的时候，很多人为了自己的工作加班加点，甚至熬夜，但是时间一长，年轻人发现自己会出现腰痛或腰骶部疼痛现象，这是怎么回事呢?有一部分患者出现这种原因主要是患上了腰肌劳损疾病，腰肌劳损这个疾病会找上年轻人群吗?答案是肯定的，下面我们就详细来了解年轻人患上此病的主要原因。
很多年轻白领遭受腰肌劳损带来的病症
腰椎病发病率极高，不仅老年人会患上此病，年轻人的白领也会遭受此病带来的病痛，其中很多年轻人在不经意间就患上了腰肌劳损疾病。此病给患者带来的腰部及腰骶部的隐痛现象严重影响其正常工作生活，这些患病的白领们很郁闷，自己总是坐着，几乎不做体力劳动，腰部很少用蛮力，怎么会患上腰肌劳损呢?
年轻人得腰肌劳损的主要原因
很多年轻朋友们认为自己总是坐着，腰部不用力就不会患上腰肌劳损，专家指出，年轻人患上此病的主要原因是——总是坐着。研究已经证明坐着不动虽说腰部没有用力，但是坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，它反而会造成腰部肌肉处于紧张状态，时间一长会出现腰部肌肉痉挛，加上久坐不动会导致腰椎承受的负荷较大，很容易导致腰椎疲劳，诱发腰肌劳损疾病。
生活中不仅白领易患上腰肌劳损，财务、设计师、司机等人群由于长期久坐，另外一些热衷于电脑游戏的朋友们由于久坐也会患上此病，所以大家要重视久坐对我们健康带来的伤害。平时生活中要经常进行腰部活动，活动腰部能有效缓解腰部疲劳，减少腰肌劳损的发病率。
年轻人患上腰肌劳损的主要原因——久坐，您了解了吗?平时生活中年轻朋友们工作一段时间最好是活动活动腰部，这对腰椎的健康很有利。另外年轻朋友们不仅要重视自己的工作，自己的身体健康也要重视，一旦出现腰痛或腰骶部疼痛现象就要警惕腰椎疾病——腰肌劳损，腰痛者应该及时采取有效措施控制病情。
以上内容就是腰肌劳损的缓解方法，大家看完以后都了解一些该怎么去缓解腰肌劳损的方法了吧。腰肌劳损病发会严重影响到我们学习和工作等一些日常生活，平时大家要注意自己的腰部不要受凉时刻确保腰部的保暖。而且腰部疼痛可以去做一些按摩或者拔罐来进行保养治疗，大家多去锻炼身体提升自己的身体素质。
腰肌劳损能骑自行车吗
什么是腰肌劳损
腰肌劳损是指腰部软组织慢性损伤的疾患，是既无急性外伤史，又无腰部特殊器质性病变的慢性腰痛的总称。引起腰肌劳损的病因主要有积劳成损、外伤迁延和感受风寒湿邪等。
腰肌劳损能骑自行车吗
建议少骑。
腰肌劳损建议不要骑自行车，如果是轻微的不适可以适当的骑行锻炼，但时间不宜过长，如果是腰肌劳损比较严重那就不要骑了，因为弯腰骑自行车会加重腰部不适。
骑自行车时腰部会保持一个固定的弯曲姿势，而腰肌劳损的患者不能够长时间处于一个脊椎弯曲的状态，否则会加重腰肌劳损的严重程度，不利于腰肌劳损病情的恢复。
腰肌劳损应该怎样正确锻炼
腰肌劳损的锻炼方法有很多种，下面列举一种体操锻炼方法共大家参考(更多可以参考腰肌劳损锻炼方法)：
1、仰卧位，两膝屈起贴腹，两手抱膝，使腰背贴床。重复做10次。
2、仰卧位，左右腿轮流举起10次。然后坐起，上体不向前弯，做5次。
3、立位，双手叉腰左右侧转体，同侧手臂伸直向外后上方摆，眼视掌心。
4、立体，双手叉腰，两腿轮流做弓箭步，做10次。
5、立体，两腿分开与肩同宽，做劈柴动作，幅度以不引起疼痛为度。
6、立体，两腿分开与肩同宽，两手扶腰骶部做旋腰运动，以轻松为好。
腰肌劳损能跳舞吗
1、腰肌劳损能跳舞吗
跳舞是会引起的腰肌的,劳损腰肌劳损跳舞的话,只可以跳部分舞蹈,动作平缓的舞蹈自然可以跳,甚至对腰部还有一定的帮助,如果是动作比较激烈,幅度比较大而且快速的舞蹈,那就不合适。需要提醒的是,跳舞引发的腰肌劳损如果早发现早治疗,是很容易康复的,治疗好以后只要注意一下平时腰部休息就可以了,所以了解一些腰肌劳损早期症状的知识,可以初步判断自己是否患有腰肌劳损,早发现早治疗。
2、腰肌劳损不能做什么运动
当出现腰肌劳损这种状况之后平时要注意自我保护,有一些动作最好不要长时间保持。比如说病人最好不要长时间弯腰,在劳作的时候弯腰一段时间就休息一下。另外腰肌劳损的病人要节制房事,因为过度纵欲对于腰肌损伤比较大。腰肌劳损的患者运动强度不宜过强,运动时间保持在一个小时左右。
腰肌劳损的人千万注意不要过度长时间负重,因为这会加重腰肌的负担,使得患者疼痛,而且有可能进一步加重劳损。当然腰肌劳损的人也不要一味地休息,适当地参加各种体育锻炼对于腰肌劳损具有缓解作用。
腰肌劳损的人不能长时间站立,特别是身体比较肥胖的人更不应当长时间站立,因为长久的站立同样会增加腰肌负担,这个时候如果患者站久了可以试着蹲一下,这样能够使得腰腿肌肉得到很好的放松。
腰肌劳损骑自行车行吗 腰肌劳损应该怎样正确锻炼
腰肌劳损的锻炼方法有很多种，下面列举一种体操锻炼方法共大家参考（更多可以参考腰肌劳损锻炼方法）：
1、仰卧位,两膝屈起贴腹,两手抱膝,使腰背贴床.重复做10次。
2、仰卧位,左右腿轮流举起10次.然后坐起,上体不向前弯,做5次。
3、立位,双手叉腰左右侧转体,同侧手臂伸直向外后上方摆,眼视掌心。
4、立体,双手叉腰,两腿轮流做弓箭步,做10次。
5、立体,两腿分开与肩同宽,做劈柴动作,幅度以不引起疼痛为度.。
6、立体,两腿分开与肩同宽,两手扶腰骶部做旋腰运动,以轻松为好。
腰肌劳损锻炼方法
腰肌劳损锻炼方法
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
伸展运动
1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
增强腰部肌肉力量动作
1.自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
2.坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。
温馨提示：
腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。
燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。
锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。
白领族为什么会导致腰肌劳损
专家指出，导致白领阶层得腰肌劳损的“真正元凶”是：坐姿不当。
大部分的白领都属于“三坐”人群，即上下班路上坐车;上班时坐办公室;下班后久坐看电视、上网。正是由于这种工作、生活方式的改变，加上不良坐姿等原因，使腰肌劳损具有了高发性和年轻化的特点。
许多白领会问，我这么年轻，总是坐着，腰部又不用力，怎么会得腰肌劳损呢? 专家表示长期坐着办公、学习的人，可因姿势不良而引起腰肌劳损的发病率增加。因为坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，诱发腰肌劳损。
导致白领腰肌劳损的“真凶”是什么?广大的白领朋友们，看了以上介绍希望你们能摆脱“三坐”人群的“帽子”，健健康康的生活。了解更多相关信息，欢迎咨询我们的在线专家。
腰肌劳损的患病原因到底都有哪些
不良姿态的形成
不正确的姿势和体位也是导致腰肌劳损发生的重要原因，不良的姿态会使得我们的腰部肌肉受损，进而引发腰肌劳损原，另外，经常腰部重也是会导致腰肌劳损发生的，因为腰部长期负重会使得腰部筋肉出现积存性损伤，从而引发腰肌劳损。
腰肌痉挛或萎缩
腰肌痉挛的发生也是导致腰肌劳损的一个重要原因，腰肌痉挛常一般都发生于严重劳损或者是急性发作时，这种现象的出现会使得脊柱侧弯或者是疼痛，进而会导致腰肌劳损发生或者是加重，对此大家一定要多加注意。
环境的影响
腰肌劳损的发生与环境因素也是有很大的关系的，比如长期受风寒湿邪的侵袭就会阻碍局部气血的运行，因为会使得腰背部肌肉、筋膜发生变性进而引起腰痛，这也是导致腰肌劳损发生的一个重要原因，大家一定要引以为鉴。
久坐易患腰肌劳损吗
一般人认为患腰肌劳损的应该是五六十岁的中老年人，现在，越来越多的年轻办公族也患上了腰肌劳损，腰肌劳损已不再是中老年人和体力劳动者的“专利”。久坐为何易患腰肌劳损呢?
据苏大附二院门诊统计最近来看病的患者中大多是30来岁的公司白领，他们大部分时间保持坐姿，即“三坐”人群：上下班路上坐车;上班时坐办公室;下班后久坐看电视、上网。正是由于这种工作、生活方式的改变，加上不良坐姿等原因，使腰肌劳损具有了高发性和年轻化的特点。
许多白领会问，我这么年轻，总是坐着，腰部又不用力，怎么会得腰肌劳损呢?据福而言骨伤科专家言湛军介绍，腰肌劳损是一种慢性的腰部软组织疼痛的总称，可分为急慢性两类，慢性劳损更为常见，腰痛多为腰或腰骶部隐痛，时轻时重、反复发作，久坐或天气变化后加重。
长期坐着办公、学习的人，可因姿势不良而引起腰肌劳损的发病率增加。有研究表明，坐着不动并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉处于一定的紧张状态。坐着不动还往往会不由自主地弯腰，而弯腰将加重腰部肌肉的紧张度。长时间紧张状态不仅导致腰部肌肉易于疲劳，出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤而产生急性腰痛发作，且迁延而成慢性腰痛的可能较大。
腰肌劳损的危害性
危害1、对于“腰肌劳损有哪些危害表现”这一问题，骨科专家说，腰肌劳损会造成患者下肢麻木、产生间歇性冷感及跛行，下肢麻木大多是伴随着疼痛，少数腰肌劳损患者可表现为单纯麻木而没有疼痛感，有少数腰肌劳损患者自觉下肢发冷、发凉。产生这种状况是由于椎管内的交感神经纤维受到刺激所至。这些都是属于腰肌劳损的危害表现。
危害2、腰部持续性钝痛也是腰肌劳损的一大危害，骨科专家说，患有腰肌劳损，患者在平卧的时候会减疼痛会减轻，站立起来的时候腰肌劳损的危害会加剧疼痛，一般情况下腰肌劳损患者尚可忍受，腰部可以适当活动或行走缓慢。这种腰肌劳损的病情严重点，会影响生活与工作。
危害3、腰肌劳损出现会造成患者下肢放射性疼痛，一般情况下会影响患者正常行走，出现跛行状态，临床腰肌劳损的症状是由腰部蔓延至大腿及小腿后侧的放射性疼痛以及会产生麻木感。疼痛严重的腰肌劳损的患者需卧床休息。同时也放射到足底部。严重的腰肌劳损的危害会使得腰至足部像电击一样的剧烈疼痛，伴随麻木。
如何正确预防腰肌劳损的？
因为人们的生活水准比以前有所提高，现在人们对自己身体的关注程度也是有所增加的。不过有时候因为工作逼不得已需要加班熬夜，这样就难免会对自己的腰椎造成伤害，最后患上腰肌劳损。其实腰肌劳损是可以预防的，接下来我们一起了解一下预防腰肌劳损的方法吧!
预防腰肌劳损的方法：
1、腰肌锻炼，增强以骶棘肌为主的腰肌锻炼对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰肌锻炼的方式较多，如太极拳、五禽戏、健身操的锻炼。
2、腰肌锻炼应循序渐进，因人而宜。
3、避免一些容易引起“闪腰”的动作如弯腰持重物，反复弯腰等，避免造成腰肌损伤。
4、腰部注意保暖，避免腰部受凉及外伤。
5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。
相信大家读完上文已经知道怎么预防腰肌劳损了，如果您不想自己得腰肌劳损的话，平时就得按照这些要求去做，这样就可以达到预防腰肌劳损的目的了。还有大家平时一定要坚持锻炼，不要长时间保持同一个姿势坐在那里，也可以降低腰肌劳损的发病率。
如何锻炼才能有效缓解腰肌劳损
1.拱桥式：
仰卧床上，双腿屈曲，腰肌劳损锻炼方法以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，腰肌劳损锻炼方法如拱桥状，随着腰肌劳损锻炼方法的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。腰肌劳损锻炼方法反复20～40次。
2.腰部前屈后伸运动：
腰肌劳损锻炼方法，两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰肌劳损锻炼方法有哪些，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
3.腰部回旋运动：
腰肌劳损锻炼方法有哪些，姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后腰肌劳损锻炼方法由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
人们应该相信上面的介绍，也要注意自己的预防工作，锻炼是很重要的，以为了您的腰部健康，生活中不要有太大的压力，要注意一些保健的工作，一定要坚持长期的治疗方法。
平板支撑后腰痛怎么办
为确保身体能维持最大的稳定性，要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量，并按压肘部，收紧腹部和臀部，使得腰背部保持挺直，不弯曲。
如果脊柱没有问题，而平时鲜少锻炼，手臂、腰肌力量不足，应该从较简单的运动开始锻炼，并日益过渡至平板支撑。
如果是有骨骼肌肉类慢病，如腰肌劳损、腰椎间盘突出者，应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。
如果有腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友，建议先开始做运动康复，以缓解腰痛，锻炼好腰部肌肉，促进腰椎恢复后在进行平板支撑练习。