女性各时期骨骼养护方法

女性各时期骨骼养护方法

20岁。此时，女性的骨骼重量达到峰值，现在就要开始维持骨骼的强度。不要吸烟、适量锻炼、保持体重、补充维生素D。吸烟会阻碍骨骼生长细胞的工作，增加骨质疏松的风险。锻炼强度过大会引起经期紊乱，让女性提早进入更年期，引起骨质疏松。多摄入含有维生素D的食物，如鱼和牛奶。

30岁。工作和家庭都会影响到骨骼健康。要做到：少吃盐少喝咖啡、少喝酒、补钙、了解家族是否有骨质疏松病史。每天摄入1300毫克的盐和200-300毫克的咖啡即可满足一天的需要。如果按照一般的咖啡杯(一杯为100毫升)计算，最多喝3杯即可。同时还要了解家族病史，如果有骨折或者骨质疏松的现象，要及早预防。

40岁。要做到：锻炼时加入力量练习，增强肌肉密度、力量和协调性。每天锻炼30分钟以上，如散步、游泳、跳舞等。同时，关注身体健康，排查身体的其他毛病，如影响骨骼健康的糖尿病和抑郁症等。

50岁。此时你进入了更年期，更年期后的3-5年是保持骨骼健康的最关键时间。要做到：增加钙、维生素D的摄入量;考?雌激素替代疗法。这一时期，要每天摄入1200毫克的钙质，在更年期的后半段，可以根据情况在医生的指导下摄入1500毫克的钙。

60岁。雌激素减退是这个时期骨骼密度变低的主要原因，因此骨质疏松不可避免，骨折会对这个年龄段的女性造成更大的伤害。要做到：测试自己的骨骼密度;避免摔跤;采用一些药物疗法，增加骨密度。

骨骼健康魔法书

你以为骨质疏松是阿公阿婆们的专利?错!最新的调查发现，40岁的女性患骨质疏松的人数正以惊人的速度增长。不过，也别只顾着惊慌失措，你还需要了解的是：骨质疏松其实是一种完全能够预防的疾病。

骨质疏松，并非老年人的 “专利”

如果你以为骨质疏松症是更年期以后才可能发生的事，那你就大错特错了。专家最近所做的调查显示，在20～40岁的女性中，患骨质疏松的人数和程度都比我们想像中严重得多。其中，在18～30岁之间的女性中，有2%的人患有骨质疏松症，有18%的人有骨质疏松隐患。有些正值壮年的女性或者骨质稀少，或者骨密度明显降低。这些，都是骨质疏松症的前兆。

是什么导致了不断上升的发病率?为什么这个老年“专利”疾病如今频繁找上了年轻女性?

怎样做才能够保护好自己的骨骼健康?…… 带着这个问题，《时尚健康》请专家分析了5种关键的致病因素，并给出最有效的保护措施。

瘦瘦瘦，瘦到骨头里

减肥风暴仿佛在一夜之间席卷了整个地球。它卷走的除了爱美女士们腰间的脂肪,还有餐桌上无数的健康美味以及其中的钙元素。奶制品就是这场减肥战争无辜的牺牲品之一，被称为奶中“极品“的奶酪更被连带着蒙受了不白之冤。在追求苗条这个强大的诱惑下，爱美的女人们把跟“奶”字沾边的食物统统请出了食谱。殊不知，“断奶”之后，我们无疑就是人为阻断了平日最自然的钙质来源。据美国医学专家的研究统计：大多数美国妇女的钙摄取量仅占维持骨骼健康所必须的一半左右，钙缺乏就这样成了流行病。

另外，因为渴望苗条而过度节食也会耗损钙质的供应。研究发现，高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的(钙能够减轻血液酸性)。营养学家认为，其实最古老的饮食金字塔的模式还是最科学的，每天保证碳水化合物的摄取量也是骨骼健康的最基础保障。

骨骼保护TIPS：

成年人每天的钙摄取量应该达到1000～1200毫克。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙, 而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午3点大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。

如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。

建议：每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片(最好是抗酸的钙片或是含有维他命D的补充剂，维他命D能促进钙的吸收)。

坚强的骨骼是怎样“炼”成的?

调查显示：这个城市里有2/3的人没有规律性的锻炼，1/4的人甚至从不运动。所以，很多人年纪轻轻，骨骼就开始变得脆弱无力。

但是，即便是那些每天都抽时间去健身房的人，也未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为专家发现，一些轻柔的锻炼方式对预防骨质疏松的过早发生没有任何作用。专家近来的一项研究发现，步行，做家务，还有其他一些低强度的运动都无法阻止骨质流失;游泳，骑自行车，利用健身器械锻炼，也都效果不明显——无法达到保护骨骼的作用。所以，医生建议我们有必要“超负荷”，加大骨骼的负载，以期达到保护骨骼健康的目的。

骨骼保护TIPS：

慢跑、跳绳、有氧步行，特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持约合体重10%～15%分量的哑铃，蹲举，前举，上举，都能增强腿骨的力量，尤其是髋骨的力量，因为这个部位最容易骨折。

还可以做下面这样的锻炼，效果弱一些，但简单易行：双脚离地，向前跳跃，落地时双膝弯曲。研究表明，每周3次，每次跳跃50下，对增加骨质很有帮助。

要加强上肢骨骼的锻炼，可以做双臂屈伸，胸部扩展，双臂侧举。如果你专注于步行，可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块，大约是体重的10%就可以了，这样在步行时也可以锻炼骨骼的力量。

最重要的是：无论选择哪一种方式，都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的，因为一旦停止锻炼，骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。

当心孕期“钙饥荒”

怀孕期间，肚子里的宝宝从你骨骼中征收的“税款”与你对他的爱一样多。具体地说，怀孕期间你的身体全神贯注于宝宝的需要，你的需要则被排在了其次。假如你的饮食无法对小宝宝骨骼的形成和发育提供足够的钙，那么，你子宫内的小家伙就会从你的骨骼中拼命汲取这种重要的矿物质。确实，一些孕期女性的骨骼非常脆弱，以至于生产时发生了骨盆骨折。

所以，倘若准妈妈不按医生的指导服用足够的钙，那么她的骨骼确确实实可能遭受腹中宝宝的“横征暴敛”。对孕妇来说，钙的指导用量应该是在每天1500毫克左右，稍微高于普通人的钙摄入量。

骨骼保护TIPS：

在孕期和哺乳期，以钙片作为辅助的补钙手段是很有必要的，另外，还要喝比平时更多的牛奶。“再次怀孕可能需要至少间隔两年时间，”阿肯色州立大学的Turnerto建议，以便你的身体能在两次怀孕期间有机会重新恢复骨骼的力量。

避孕方法，与骨骼健康何干?

如果告诉你，你的避孕方法造成了你怀孕分娩时的骨骼脆弱，你一定会大吃一惊。

每3个月1次的皮下注射避孕法，看起来既便宜又方便，但它也有一个重要缺陷：抑制排卵的同时降低了保护骨骼的雌激素。“一旦雌激素水平降低，骨质也随之流失 ”，致力于健康研究的健康组织合作中心的医生这样说。在近日一项针对18～39岁之间女性的调查中，使用注射避孕方法的人，每年以1.1%的速度流失髋部骨质，而对照组没有使用注射避孕的人，髋部骨质的流失速度仅为每年0.5%。随着时间流逝，这么小的百分比也会给骨骼健康造成重要影响。

骨骼保护TIPS：

放弃皮下注射避孕法就会免除它所带来的伤害。很多曾经采用这种避孕方法的女性发现，终止注射避孕后骨质很快就能重新修复，终止30个月后骨质便能基本恢复到正常水平，骨骼的健康状况与那些从未采用过注射避孕的女性一样。“如果你有骨质疏松症的家族病史，那你患上这种疾病的可能性也比其他人略微高些，也更容易在三四十岁的年纪骨骼就开始变得脆弱。” 美国国家骨质疏松基金会的Cosman博士这样说。

烟草——骨骼健康的另类隐患

吸烟严重影响肺的健康，这个道理无人不知，但专家也同时指出，吸烟带来的负面影响一直能够渗透到骨髓，并能成倍地增加患骨质疏松的危险。

哈佛大学的一个主要研究项目，护理健康研究，跟踪调查了12万名女性达25年之久，结果发现，不论在哪一个年龄阶段，吸烟的女性都比不吸烟的女性易患髋部骨折，其危险性多出20%。

研究人员虽然无法确定吸烟影响骨骼的原因，但是他们怀疑吸烟降低了体内雌激素的含量，从而减少了钙的吸收。“烟民通常更容易兼有其他导致骨质疏松的因素，比如生活懒散导致的缺乏锻炼等等。”哥伦比亚大学的Warren教授这样分析。

骨骼保护TIPS：除了戒烟再无其他更好的选择。

骨骼养护很重要

骨折后能不能喝骨头汤

—— 术后一周不要喝骨头汤

骨折以后或手术以后病人要卧床，这时胃肠道功能不行。骨头汤比较油腻，吸收就差。手术后一周内不主张吃油腻的东西。

——骨折术后该吃什么

刚刚做完手术也好，或者骨折以后也好，最好吃比较容易消化的食物，主食最好是粥，小米粥或大米粥。

——骨折术后不要喝太多牛奶

适当喝一点就行了，牛奶大量喝引起胀肚子

我们主张吃清淡一点，辛辣的东西也不要吃。

骨折后的补钙问题

——骨质疏松多发人群

多数是在妇女 50岁左右，需要补钙，但是有吸收的问题。

——每天需要摄入钙的量

一般的人每天摄入有500毫克就够了。

——促进钙吸收的药物

缺钙的病人往往都是因为你吸收不好，这时候要增加一些增加钙吸收的药物。如维生素D，鱼肝油，有时维生素C也可以，而且适当要加一些蛋白，就是肉类的东西，不能吃太多的肉类。还有些微量元素镁钠等等，帮助钙的吸收。

缺钙是身体钙的代谢出问题了，并不是说你缺钙，而是我们每天吃进的钙是够的，

只不过是你不能吸收，所以你要增加一些吸收的药物。现在比较好的药物就是阿洛磷酸钠，它是促进钙吸收。

猛吃钙片是不对的，会吃出结石。

骨伤的病人缺钙还有另外一个因素：就是你长期卧床，你肌肉没有收缩，不运动，他也要丢钙。钙的丢失和我们地球引力是有很大关系的，航天员上天以后回来丢钙比较多就是这个道理。

——补钙的最佳时间在晚上

晚上这顿很重要。我们人体在睡眠的时候，它是一个钙用的最多的时候，就是从我们骨头库里头调出来，所以你补钙的最佳时间在晚上。

——牛奶晚上喝补钙效果更好

日常生活该怎样补钙

——饮食补钙更重要

多吃一些含钙多的食品

——富含钙的食品有哪些

如海产品 骨头汤牛奶还有蔬菜，总之，你东西吃的越杂越好，保持钙的代谢非常好。

——补钙要从青少年开始

保持年轻时骨库非常充满。老年人补钙也重要，已经骨质疏松了，不要再加重了，

现在也有个概念：增加促进钙吸收的药物也很重要。

缺钙影响儿童的身高

——婴幼儿每天要摄入400毫克的钙

缺钙会影响骨骼生长。缺钙的两个原因，一是钙摄入不够，二是钙代谢有问题。

——晒太阳促进钙的吸收

钙的吸收需要太阳

骨质疏松的危害

——骨质疏松导致身高降低

骨质疏松最严重的就是人越活越抽抽，越来越矮。脊柱骨头是海绵状的，骨质疏松之后，它越压越扁，所以越来越矮。

——骨质疏松会导致后背疼

好多人就是后背疼，对后背疼的人一定要注意，尤其是中老年女性。有一种叫老太太挑被窝骨折，一挑被窝，胯骨就骨折了。

没有找到根本治疗骨质疏松的办法，只不过从饮食，从药物缓解一些症状。所以说骨骼健康要从娃娃抓起。

骨质疏松的食疗方法

——多吃海产品

这是现在最公认的，这些就是海产品 虾皮 海带 紫菜

——适当吃蛋白

肉类的东西要吃，动物的内脏，它的钙含量也是比较高。

最好的食物搭配是每天都有，起码都有蔬菜有肉有鱼，适当来点，都不用多。这样搭配比较好，不能光吃一种。不主张吃素食，光吃素食，要长身体许多元素都没有，稀有元素它都没有。

——痛风病人少吃海产品

股骨头坏死的治疗

——原因一：过量饮酒

有酒精性的股骨头坏死，现在也很多，过量饮酒会导致骨代谢的障碍。影响股骨头坏死，影响缺钙，引起骨质疏松。还有抽烟也是一样。

——喝浓茶 碳酸饮料

过量的喝浓茶喝咖啡喝碳酸饮料都是对钙的掠夺。

股骨头坏死目前是医学上的一个难题，一旦诊断股骨头坏死，要让骨头长出来几乎不太可能。

——股骨头坏死的早期症状

疼，两个腹股沟底下疼，就是腹股沟深部疼。还有走路前功能障碍 疼。

——股骨头坏死晚期需要换关节

早期股骨头坏死通过适当的治疗还能够减缓，甚至能够有一部分变好的。你进入了中后期，一般来讲他的病情会加重就控制不住了，最后就是换关节。

50-55岁以上，为了生活质量好一点就可以换关节，只要不出现并发症，这个技术还是很过硬的。换的关节可以用十几年。

影响骨骼健康的因素

——不良的生活习惯

熬夜也会引起骨代谢的障碍

——受寒

中医讲六淫：风寒暑湿燥热，这是致病的几个因素。

——受寒引起的骨骼病的饮食

平时要吃一些温热的食物，特别有风湿性关节炎的病人，平时吃了寒凉的饮食如绿豆汤，萝卜水，那肯定对你身体就会加重。

缺钙关节会响吗 引起骨头痛的其他途径

风寒在中医上是指风和寒的结合病邪，风邪乃百病之长，是外邪至病的主因，容易与其他邪结合，不同的季节，还能与时令之气结伤人，表现出不同的症状，其中引起全身疼痛是风寒的主要症状。

儿童生长时期或者青春期时期，骨骼的生长较快，骨黏膜的生长速度跟不上骨骼的生长速度，引起拉伸痛，这种痛一般只表现在四肢的长骨，而且症状几天即可消失。

骨质疏松是老年人和妊娠期孕妇引起骨骼疼痛的主要病因，这种疾病主要是血钙引起的，大量的骨质被转化为血钙，引起骨密度严重下降，导致骨骼疼痛。

跳绳对长高有帮助吗 跳绳促进骨密度生长

人在青少年时期，骨量的获得对骨骼生长和健康起到了决定性作用，而跳绳可以促进骨密度增长，使骨重量增加，结构改善，，并加强骨形成，从而有利于长高。

孕妇补钙到什么时候

怀孕前三个月每日800毫克(与怀孕前一样，需钙量没有增加)，怀孕中期即四五六这三个月每日需1000毫克，因为这个时期胎儿的牙齿和骨骼开始发育，孕妇对钙的需要量增加了200毫克，怀孕晚期七八九这三个月每日对钙的需要量达1200-1500毫克，该时期是胎儿牙齿和骨骼钙化的最后时期，孕妇对钙的需要量增加了400-700毫克，将近翻了一倍，而饮食中摄入的钙也就400毫克左右，加半斤牛奶含250毫克，最少还差550毫克的钙，因此更需要服用钙片来达到每日所需要的量，这样才有利于胎儿牙齿和骨骼的钙化。

而哺乳期对钙的需要量也要达到1200-1500毫克的钙，也需要补充。孕产期是女性的特殊生理时期，对钙的需要量是非常大的，一般补钙建议最少服用到哺乳期结束。最好的是停止哺乳后再服用一段时间，因为女性经历了孕产期骨矿物质的含量将降低7-11%，继续适当补充乐力有利于促进产妇骨密度的恢复，预防产后的骨质疏松症。

骨质疏松是什么引起的

骨质疏松症是一种骨骼疾病。与一般人的认识相反,骨骼不是一种无生命的结构，而是一种活的、不断成长的组织。当骨组织流失得太快而更新太慢时，骨骼就会变 得脆弱,有可能弓发骨质疏松症。妇女通常在45~55岁绝经,这时骨质流失的速度非常快。在这个时期，女性的骨质流失远远高于男性。绝经期后，骨质流失加 速是因为卵巢分泌的雌激素减少，而性激素对骨骼具有保护作用。65岁以后，男性和女性的骨质流失速率基本相同。虽然男性并没有类似女性绝经期的生理变化, 但是男性睾丸激素分泌量的降低也会导致骨量的减少及骨折。许多因素会影响骨骼的正常生长和变化。当人开始变老，骨质流失是很自然的。但是若发展成骨质疏松 症，遭受痛苦的骨折及身高的显著变矮，就不能说是正常现象了。

钙片是早上吃好还是晚上吃好 吃钙片的最佳年龄

一般补钙的最佳年龄在12-17岁左右，或是40岁以上。因为12-17岁这个时期骨骼生长比较快，需要大量的钙，若是人体中的钙跟不上骨骼生长的速度，可能会导致长不高、抽筋等问题。而人到了40岁左右，人体钙的摄入量低于流失的量，人体缺乏钙元素，容易导致骨质疏松等问题，所以人上了40岁也是要注意补钙的。