如何进行腰力的锻炼
如何进行腰力的锻炼
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
训练腰部力量，动作外的其他要素
当然除了上面所说的动作要领，读者在锻炼的时候还需要注意以下要素。
一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。
三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
如何预防腰肌劳损 进行主动锻炼
积极主动的加强要不肌肉力量的练习是预防腰肌劳损的最好手段。加强腰部肌肉锻炼的方法有很多，如取俯卧位，两手抱头，尽量将头和双腿向上翘；此外，仰卧起坐、负重躬身、负重转身以及一些静力锻炼方法也是锻炼腰部肌肉的好方法。
如何锻炼腰背力量
1.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
如何进行冬季锻炼
1、如何预防感冒：冬季锻炼如若安排不当，容易导致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。超负荷锻炼会使机体过度疲劳，导致抵抗力下降，细菌和病毒便会乘虚而入，容易引起感冒。因此，活动量必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异。一般而言，训练量的计量可以采用心率测定衡量运动负荷量，体质强壮的可以尽力锻炼，心率达到150/分也没有什么，而健康
老人慢跑强度的心率数则应控制在115次/分左右，如果是体质孱弱的老人心率数则应以不高过100次/分为宜。
此外，冬季室内外的温差悬殊，老年人若冒然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，易使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，会导致粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此，当老年人由室内转向室外锻炼时，要先让机体各器官系统适应寒冷的刺激。
2、如何穿衣：锻炼前要多穿些衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣，锻炼的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。如锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，然后更换干净、柔软的衣服。
3、如何预防冻伤：如果外界气温过低，就会使身体的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到强刺激，破坏正常的组织结构，引起血液循环障碍，造成冻伤。此外、冻伤还与潮湿、刮风、人体抵抗力差、局部静止不动等有关。预防冻伤，服装鞋袜要保温、合适，注意保持干燥、潮湿后要及时更换，对于身体暴露的部分要采取防护措施(带手套、护耳等)。
5、如何运动：冬天的营养储藏快，脂肪的吸收速度是其它季节所无法相比的，因此冬季锻炼运动应以一些高强度，大密度的运动为主，同时还要增加有氧运动的内容，相应的延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外要注意锻炼间歇的休息要适当短一些，避免长时间的站于冷空气中。如间歇时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，不仅影响锻炼的效果，而且容易发生损伤事故。
怎样进行有效的力量训练锻炼身体
1、转体仰卧起坐
动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
锻炼腰部力量的方法介绍
众所周知，人的两个肾脏主要位于腰部的两侧，医学上讲，如果人腰部的力量强，那么就表明肾功能比较强，如果人腰部的力量比较弱，那么就说明肾功能开始出现健康问题，所以，对于肾功能不强的人来说，可以通过锻炼腰部力量来改善肾功能，那么如何训练腰部的力量呢?讲到身体的健康，对于男性来讲，腰部的力量是非常重要的，因为其涉及到了体力劳动，以及x.a时的腰力。所以，如何进行腰力的锻炼，就是关键。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
哮喘怎么进行运动锻炼
1、患有哮喘的患者在运动前(尤其在剧烈的跑步之前)，有较久的暖身运动(最好30分钟)，作步行或体操至全身热起来或微微出汗，然后作慢跑、登楼式游泳等练习，结束时应作放松运动，使心率逐步恢复。或是运动前适当的使用支气管扩张剂，可减少或减缓其发作的严重程度。
2、运动强度以不引起哮喘发作为度，运动强度开始时宜较低，以后酌情提高。可进行间歇性运动，例如跑10秒钟休息30秒钟，或跑20秒钟休息60秒钟，运动强度应控制在运动时的最高心率170减年龄数字的水平。主观感觉以稍有气急，尚能言谈为宜。有条件时作分级负荷运动试验测定最高心率，以最高心率的70%为运动心率，以后逐步提高到85%～90%。
3、运动类型应在医生的具体指导下选择，如慢跑、散步、打球、太极拳、气功、游泳等运动。为了增进心肺功能贮备，增强体质，宜在发作缓解期进行适当的耐力性运动练习，以改善有氧代谢能力。具体方法视体力情况而定。体力较差时作散步、太极拳等低强度的运动练习;体力较好时练习较快的步行、慢跑、缓慢的登楼、游泳等。
4、每次锻炼持续30～45分钟，体弱者可自15分钟开始，逐渐延长。易发生运动性哮喘者宜用间歇运动法，并于运动前适当用药最好。
5、运动时吸入冷而干燥的空气可加重支气管痉挛，吸入暖和潮湿的空气可减轻支气管痉挛。因此，运动时最好在暖和温润的环境中进行为好。游泳非常是温水游泳对哮喘患者非常适宜。
支气管哮喘与慢性喘息的区别
发病诱因：支气管哮喘为过敏或呼吸道感染;慢性喘息性支气管炎为感冒，着凉。
发病季节：支气管哮喘夏秋季多发;慢性喘息性支气管炎冬季多发。
临床表现：支气管哮喘发作性呼气性呼吸困难，双肺满布哮鸣音;慢性喘息性支气管炎咳嗽、咳痰为主、伴有喘息，双肺可闻及干、湿性罗音。
并发症：支气管哮喘为可逆性肺气肿;慢性喘息性支气管炎为不可逆性肺气肿。
哮喘要怎么进行预防治疗?
1、发作期间要促使排尿，保持呼吸道通畅，因哮喘发作时病情重，治疗也比较复杂，家中暂时处理后应送医院治疗。
2、应寻找过敏原，可以去医院做皮肤过敏试验，过敏原较多，如花粉，酒精，汽油，螨，尘埃等，有的人是对一种物质过敏，也有的对几种物质过敏，众多的研究证明，不是所有哮喘病人都能找到过敏原，也不是所有变态反应性患者均发生哮喘，如果能找到过敏原，少接触或不接触这种物质，就能减少哮喘的发作。
3、要供给足够的营养，比如蛋白质要充足(但是注意对某种蛋白质是否过敏)，多吃些蔬菜，不偏食，挑食。
4、注意身体锻炼，每天都应到户外活动，多呼吸新鲜空气。
5、要注意冷暖，特别是季节变换与寒冷时，及时增减衣服，尽量避免上呼吸道感染。
6、家中要经常备一些药物，如止喘药：氨茶碱，优喘平或气雾剂喘安宁等，急性发作时可随时使用。
怎样进行肺功能锻炼
住在胸外科的病人，常常被要求进行肺功能锻炼，因为这对于预防和治疗肺不张极为重要。那么怎样进行肺功能锻炼呢?
1、深而慢的呼吸方式，以鼻吸气、缩唇呼气，吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。
2、体能锻炼，① 上下楼运动，时间以患者能耐受为准，2次/d;② 每天早晚到室外交替散步和慢跑。方法：散步50 m、慢跑50 m;③ 原地做蹲起运动，每次从5个开始逐渐增加，3次/d.以上训练在护士指导监护下进行。
3、腹式呼吸法，吸气时让腹部凸起，吐气时腹部凹入的呼吸法，养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。呼吸深长而缓慢，尽量用鼻不用口。
4、吹气球，吹瓶子，呼吸功能锻炼器等，根本目的是练习深吸气。
儿童不宜进行哪些锻炼
1、拔河
从生理学角度来讲，幼儿的心脏正在发育中，心肌柔软、心壁薄、容积小，植物神经对心脏调节功能尚不完善，当肢体负荷量增加时，主要是依靠提高心率来增加供血量。因此，心脏容易疲劳，不能负担像拔河这样的大力量对抗活动。有医学工作者曾对250名5至6岁参加拔河比赛的儿童进行生理检查，发现心率均高，赛后1小时有30%的儿童心率未能恢复正常。这对儿童心脏机能是极为不利的。此外，拔河是一项对抗性较强的运动，往往会使儿童的手掌皮肤被绳索磨破，甚至由于双方拉扯时间过长，用力过猛，在强烈的外力作用下，容易引起脱臼或软组织受伤，严重的还会引起肢体变形，影响儿童体型健美。
2、不宜过早练肌肉
在人的生长发育过程中，身高先于体重的增长，儿童是先长身高，后长体重，且肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐很少，力量弱，易于疲劳。因此，在儿童时期不宜过早进行肌肉负重的力量锻炼。近代生理学研究表明，让儿童过早进行肌肉负重锻炼，可能使心壁肌肉过早增厚而影响心脏容量的增加，不利儿童心脏的正常发育。
3、长跑
人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长，参加大能量消耗的长跑运动，会使儿童营养入不敷出，骨细胞生长速度减慢，妨碍正常的生长发育。
4、倒立
尽管幼儿的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节能力。
5、扳手腕
儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，扳手易发生扭伤。另外，如同拔河一样，屏气是扳手腕时的必然现象，这样会使胸腔内压力急剧上升，静脉血向心脏回流受阻，而后，静脉内滞留的大量血液会猛烈地冲入心房，对心壁产生过强的刺激。
腰肌筋膜炎患者如何进行功能锻炼
急性期患者腰部疼痛剧烈，有烧灼感，腰部活动时症状加重，局部压痛较显著，多在病变肌肉的起止点处，有的病人体温升高，血液检查可见白细胞增高。急性发作后，少数患者可获得症状完全消退，多数会遗留疼痛，或相隔数月、数年以后再次发作。
慢性病例表现为腰部酸痛，肌肉僵硬发板，有沉重感，常在天气变化时如阴雨天、夜间、或潮湿地域时疼痛加重，每天晨起腰部酸痛加重，稍加活动可缓解，劳累后又加重。腰部压痛广泛，多无局限性压痛，腰功能活动可正常，但活动时腰部发板，酸痛明显。
腰肌筋膜炎的患者可做腰部风摆荷叶势及鲤鱼打挺势锻炼。
风摆荷叶势：
①两足微开站立，两手叉腰使躯干做前屈后伸动作，幅度由小到大，活动时腰肌要放松。
②两足微开站立，两手叉腰躯干做左右侧屈活动，活动幅度由小到大，至最大限度为止，活动时腰肌要放松。
鲤鱼打挺势：俯卧位，两腿伸直，两手贴在身侧，同时抬头后伸，双下肢直腿后伸，使腰部尽量后伸。