秋季减肥只需提高基础代谢率即可

秋季减肥只需提高基础代谢率即可

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。

基础代谢率计算公式

女性：655+(9、6x体重)+(1、7x身高)-(4、7X年龄)(体重=kg身高=cm)

男性：66+(13、7x体重)+(5、0x身高)-(6、8x年龄)(体重=kg身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+(9、6x50)+(1、7x155)-(4、7x20)=1304、5大卡。

如何提高基础代谢率?

1、腹式呼吸提升代谢率：身体加温除了不要穿太少，还可以利用呼吸方法，使身体加温。用腹式呼吸的时候，会呼吸比较深。横膈膜的上下启动会比较多，这个横膈膜，其实就是我们血液的一个帮扶。除了可以带动我们的血液循环以外，更重要的是可以带动腹部的经络。任脉、脾胃脉、肾脉和肝脉都是在我们的腹部，做对呼吸，就可以启动脾胃肝肾的脏腑功能。我们的代谢率就会提升。长时间使用腹式呼吸连肚子也变紧实。

2、每天吃早餐：早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

3、每周2~3次力量训练：身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量训练是肌肉锻炼的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。

4、补充蛋白质：聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

健身减脂后为什么会容易反弹

有的人抱怨减肥后容易反弹，感觉自己也没有多吃，饮食上也控制的很好。为什么容易反弹呢?其实这一切都是自身基础代谢率在作怪。

节食减肥显然不是明智的做法。节食几个月后再暴饮暴食几次，不仅不能让你减肥，还会导致体重再次增加。

提高身体基础代谢，必须要吃早饭

提高减肥效率大多健身的朋友第一时间想到的是增加训练强度，增加训练时间等等，其实这些都不是提高减肥效率最好的方法，提高减肥效率最好的方法是提高基础代谢，让身体时时刻刻都处于高速燃烧热量的状态!

不管你是一日吃三餐还是四五六七八餐，早上第一餐早餐都是和基础代谢关系最大的一餐，因为人们在晚上睡觉的时候代谢水平是最低的时候，到了再次进食的时候代谢能力才被再次唤醒，如果忽略早餐那么一天的代谢能力就要等到中午才会被唤醒，这时候你就失去了一个早上消耗热量的时间。

为什么减肥一段时间后再也瘦不下来?

对于减肥的朋友来说，提高基础代谢率才是长久保持好身材的关键。有氧运动必不可少，30-40分钟，每周5-6次，再结合力量训练。

有效减肥的一个重要方面是做举重等力量练习。这不仅有助于保持原有肌肉块，还能帮助燃烧更多脂肪。此外，力量练习还能防止新陈代谢减缓，确保瘦脂肪。

当然力量训练也不用太久，每次30分钟，就可以轻松提高基础代谢率，达到减肥减重以及保持好身材的效果。

你与瘦子体质只差一个基础代谢率的距离

基础代谢率是神马?

基础代谢率(BMR=basal metabolic rate)是指人体在清醒的非活动状态下，维持生命所需的最低能量，主要用于维持人体各器官机能，如呼吸、心跳、氧气输送等等。通俗一点，就是机体为维持生命体征，即使一整天躺在床上神马也不做，依然会消耗掉的能量。

拥有瘦人体质的利器：高基础代谢率

瘦身减脂，少不了要提到节食。然而，一味的节食，反而会降低基础代谢率，影响减肥效率，甚至形成易胖体质。因为我们的身体会随着从食物中所摄取的营养和能量，进行基础代谢率的调节。

也就是说，如果你吃的少于正常基础代谢率，身体就会开始抗议，自行调低基础代谢率，同时养成摄取更多热量作为储备的习惯，逐渐形成“易胖体质”，以应对“你摄入少了”这件事。这就是为什么有的小伙伴会减下来又胖回去，越减越胖的原因。而如果，忍饥挨饿的同时，还会疯狂运动，也仅仅是瘦了一时，却会对身体健康造成不可逆转的伤害。

如果基础代谢率提高了，会发生什么呢?当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难哦!同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去!

那么，如何提高基础代谢率呢?

1、一定要吃早餐：一天之计在于晨，早餐是与新陈代谢关系最为密切的一餐。人睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，在午餐之前身体都很难同往常一样燃烧脂肪。

2、增加用餐次数：每日进餐4-5次要比每日3餐更能够保持新陈代谢水平，同时两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内。

3、多补充蛋白质：摄入足够量的蛋白质能够提高人体的基础代谢水平，例如鸡胸肉、新鲜虾肉等。

4、多喝水：人体血液中约有80%的水，而营养素是由水分来运送，大量水在身体内循环可加速体内废物排除，增加代谢率。

5、摄入能增加基础代谢率的物质：根据研究，茶、黑咖啡、辣椒等食物对提高基础代谢率均有所帮助，但在饮用咖啡、茶的时候，需要注意饮用时间，避免影响睡眠。

6、加强增肌训练：增肌训练是提高基础代谢率的最佳方式，因为同样重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的9倍。经常进行增肌训练，基础代谢率将会随时随地提高6.8%-7.8%左右。

如何提高基础代谢率加快燃脂

1.规律作息，保持睡眠充足

经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。

2.坚持力量训练，别怕长肌肉

由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。

3.补充蛋白质

聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

4.每天吃早餐

早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

5.喝足够的水

人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。

6.增加吃饭频率

少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

秋季6招提高代谢率肥膘不缠身

相信不少人都会好奇，为什么自己一到天冷时候就特别容易长肉。其实，这与人体基础代谢率有关。基础代谢率指的是一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数。基础代谢率越高影响人体热量消耗。基础代谢率高消耗热量多，更能让人瘦下来。而人的基础代谢率受到多种因素影响，其中季节就是影响因素之一。天冷时候，基础代谢率会减慢，消耗热量减少，人自然就容易胖起来。如今季节更迭至秋天，天气渐凉，提高基础代谢率成了秋季减肥的一个关键。那如何提高基础代谢率呢?

规律作息，保持睡眠充足经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。另外，产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调会促进食欲，易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。若是真的无法早睡，请尽量睡够7小时。

坚持力量训练，别怕长肌肉由于激素因素，女性做力量训练是很难长肌肉的，而对男性来说，长些肌肉能更显阳刚之气。力量训练除了让人的身材健美外，还能通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次的力量训练，每次坚持20分钟左右。

补充蛋白质聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

.每天吃早餐早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

喝足够的水人们在喝下一大杯水之后，体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，如果每天保证喝下1.5公升的水，那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5公斤体重。

增加吃饭频率少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

轻断食会降低代谢吗 轻断食的减肥效果好吗

轻断食的时候就是在不断的消耗体内的能量，不过选择健康的减肥方式还是很不错的，比如运动减肥，也是不会反弹的，能很好的调节身体的状态。运动可以提高基础代谢率，是维持体重最好的方法，有将运动纳入减肥项目的人因可维持一定的基础代谢率，所以比较不容易复胖。

​男人发胖的原因是什么

一、基础代谢率低(基础代谢率简称bmr)

1、婴儿时期bmr最高。

2、20岁之后bmr与年龄成反比，女性囤积的脂肪又较男性得多，是因为女性的bmr较男性低6-10%，在bmr低下的情况热量无从消耗，只好以脂肪的形态贮存，而女性最易贮存的地方在臀，腰，腹，臂，大腿。

因此提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式。

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，占10，二活动，占20，三是基础代谢率，占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际。多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法。

二、活动量降低，少吃也少动

只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下。青少年活动量大，虽然吃的多但体重仍可维持，一旦生活形态改变，或年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖，故活动量减少，热量无处消耗，若饮食不做调整，就会造成脂肪过度囤积。

那么，在饮食结构相对合理的情况下，每天要坚持做有氧运动至少30分钟，同时注意能够步行的时候不用交通工具，上下楼梯尽量不乘或少乘电梯，另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上，可以消耗大量的热量。

三、体质的差异

动物性的食物-酸性体质;植物性的食物-碱性体质。

1、酸性食物的代谢废物多，代谢过程较多阻碍，体内滞留毒素也多，造成基础代谢低落。

2、碱性食物都来自蔬果，代谢废物少，故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。

跑步能瘦为什么还要去健身房

原因一：提高基础代谢率

肌肉力量练习可以帮助你提高基础代谢率。简单来说，你的身体有一个基础代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率只会变得越来越低，来避免你流失能量(你身体启动了生存机制survival mode)。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。

跑步属于有氧运动，并不能帮助身体有效刺激和增加肌肉量，因此对提高基础代谢率并无多大帮助。

原因二：跑步练不出你要的体型

影响你身型有三种东西：

你的骨架、肌肉和脂肪。

你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体裡的肌肉和脂肪比例。想要topmodel的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体裡肌肉的重量除以你的总重量。体脂比都一样。

所以你在减重的期间，一定一定要做些什麽来维持你的肌肉!重力训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

原因三：力量练习更有助于减肥

健身房使用力量器械进行肌力训练，会带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。