练8块腹肌怎么做呢

练8块腹肌怎么做呢

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

综上所述就是关于练8块腹肌怎么做呢的一些方法。我们可以加强频率，因为多次做的动作是可以有效的改善腹肌不成形的误区。那么重量的问题也是一样的，可以利用重量的东西要逐渐的加重，也就是每段时间加一些重量，有利于加强腹肌的练习。

睡前一个动作出8块腹肌

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好(有经常运动的习惯，腹部没有赘肉)，那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

1.悬垂举腿

3组，每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说，要求有点高，如果你是健身初学者的话，一定要在专业教练的指导下进行。

2.斜板卷腹

3组，每组15-20次 这个是当年袁姗姗练腹肌的方法哦，就算是女生，坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。

3.瑜伽球仰卧起坐

3组，每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼，对于器械要求简单，场地也没有严格要求，在家中地板上随时随地都可以进行。

锻炼腹肌最有效的方法

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。

1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：

2第一个动作：仰卧卷腹

3第二个动作：仰卧侧向卷腹

4第三个动作：仰卧直抬腿

5第四个动作：俯撑登山跑

6第五个动作：平板支撑

7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!

8块腹肌学习这招轻松练出

第一步：通过有氧运动减少腹部脂肪

怎样能让腹部更平坦，首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着，再美丽的腹肌也是看不到的!

最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动，每次45分钟，然后配合一下腹肌训练!

第二步：通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致，变得有线条，有轮廓，六块腹肌?

现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房，躺在床上，一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!

接下来：经典腹肌训练动作推荐：

1.标准卷腹：

最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

2.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

3.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

4：两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

5.侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。

6.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。[转载]腹肌控

组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法

其实男性腹部肌肉的训练也不是那么困难的，但是也不是每个男性都可以拥有8块完美的腹肌!但是只要找对方法，练出腹部肌肉还是非常简单的!大家都知道平板支撑吗，这是训练肌肉最好的一项练习哦，只要每天都坚持做，就可以加快肌肉的生长哦!

平板支撑训练方法

如图做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。

注意

开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。

腹肌拉伤肚子一动就疼 腹肌拉伤肚子一动就疼的原因

通常肌肉拉伤之后会出现伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬，因此腹肌拉伤后通常会有肚子疼痛，甚至一动疼痛感更强的现象。而导致腹肌拉伤的原因有如下几种：

一部分人在进行腹肌锻炼前，不重视热身，导致腹部肌肉的生理机能还没有到达锻炼需要的状态就开始运动，腹肌会处于低水平状态，容易在锻炼中超出负荷引起腹肌拉伤导致肚子一动就疼。

为了追求8块腹肌，不少人会拼命的进行锻炼，但却没有考虑过自身的承受能力，锻炼量和锻炼强度过大会导致腹肌疲劳，过度的负荷，从而出现拉伤。

在锻炼腹肌的过程中，采取的不管是卷腹、仰卧起坐还是其他的动作姿势错误，腹肌发力不对，有用力过猛或是用力超过肌肉负荷范围，都会导致腹部肌肉过度的收缩或是过度拉长，从而超出腹部肌肉的负担能力，因此导致拉伤。

原本自己的体质很弱或是平时根本不进行锻炼，腹部肌肉的力量和弹性其实很差，如果突然进行剧烈的腹部运动来练腹肌，会使得腹部肌肉负荷过重而出现拉伤。

腹肌拉伤除了上面提及的因素之外，其实还与锻炼时所处的环境因素有关，如气温过低，湿度太高，场地太硬等。

两个卷腹动作帮你练出8块腹肌

第一个动作：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

第二个动作：扭转卷腹

扭转卷腹(Twisting Crunch)，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领：

1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

8块腹肌真的是吃出来的

我的八块腹肌是吃出来的。”说这话的是Charge wu，他从事着一份作息不规律的设计师工作。很多时候，他会为一份设计方案熬夜到凌晨，然而无论多么累，每天，他早晨的打开方式都是这样——花上40分钟，为女友和自己做一顿可口的早餐。相信很多都市的上班族和司马一样，每天忙忙碌碌，晚上睡得晚，早上起得晚。有时赶着上班就忘记了吃

“我的八块腹肌是吃出来的。”说这话的是Charge wu，他从事着一份作息不规律的设计师工作。

很多时候，他会为一份设计方案熬夜到凌晨，然而无论多么累，每天，他早晨的打开方式都是这样——

花上40分钟，为女友和自己做一顿可口的早餐。

相信很多都市的上班族和司马一样，每天忙忙碌碌，晚上睡得晚，早上起得晚。有时赶着上班就忘记了吃早饭，这是常有的事情。而这位老兄却每天7点起床，像朝圣般的花足40分钟做早餐，而且一坚持就是900多天，一天也没有中断过。

有什么练腹肌的方法呢

这个方法是一个部队的朋友告诉达人的，

他们说部队里都是这么锻炼腹肌的，

方法很简单也很有效果，

达人亲眼看到他从一个瘦瘦小小的体格变成八块腹肌的猛男，

是不是很心动呢，往下继续看吧。

第一招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

练好7个动作让你瞬间拥有8块腹肌

动作1

挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

动作2

3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强

动作4

青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前

动作5

交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

动作6

剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿

动作7

仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。