平板支撑后腹部酸痛 怎么避免做平板支撑后腹部酸痛

平板支撑后腹部酸痛 怎么避免做平板支撑后腹部酸痛

在做平板支撑之前，要做好充分的热身，可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

1、双肘位于双肩正下方，眼睛直视手的前方，颈部自然伸直；

2、上背保持平直，后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线。

3、腹部、臀部收紧，双脚并拢，两腿夹紧并伸直；

4、脚尖着地，脚底与地面垂直。

平板支撑不是时间越长越好的，在练习时动作是否标准是重中之重，而不是时间，每次能做个2-5分钟就差不多了，初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间，感到累了就停下来。

平时要多做一些能增强腰腹力量的运动，如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车，能减少做平板支撑后腹部酸痛的几率。

做完几组平板支撑之后，可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好，另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。

平板支撑后腹部酸痛 平板支撑后腹部酸痛多久消失

2-3天。

一般来说因为乳酸堆积而产生的腹部酸痛，会在做完平板支撑后第二天出现，这种情况多数2-3天乳酸代谢完酸痛感就会消失。如果是腹部肌肉拉伤，可能需要1-2周的时间来恢复，严重的可能还需要更长的时间。

平板支撑能减肚子吗 平板支撑能瘦哪里

平板支撑除了瘦肚子之外，对于下面的部位也可以起到一定的减肥效果。

平板支撑可以塑造腰腹部、臀部和腿部的线条，在做平板支撑的时候结合踢腿和提腿的动作就可以使腿部得到锻炼，能够消耗腿部多余的脂肪，从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。

做平板支撑，除了腰腹部需要发力之外，臀部肌肉也会发力，长期坚持下来对于减去臀部肌肉的赘肉也是有帮助的。

做平板支撑可以结实手臂的肌肉，如果手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实，视觉上给人手臂变纤细。

平板支撑后腹部酸痛 平板支撑后腹部酸痛怎么缓解

如果是腹部肌肉拉伤导致的腹部酸痛，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

在做平板支撑对腹部肌肉进行按摩，能促进肌肉尽快排除乳酸，这种按摩对运动后肌肉酸痛及拉伤也有治疗作用，用手掌按揉疼痛部位的肌肉，每天几次，每次揉20下以上，可加快恢复。

肌肉内的乳酸可进行再次分解，而对酸痛部位进行热敷，促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，可去除酸痛。

做法：将热毛巾或是热水袋敷在肚子上5-10分钟，每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用，注意拉伤需要在24-48小时后进行。

泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛，在睡前泡热水澡，可以帮助促进身体血液循环，放松全身肌肉，减轻肌肉的疼痛感。

不管是肌肉拉伤还是乳酸堆积引起的腹部酸痛，其实休息是最好的方式之一，能让其自行恢复。

在拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。而乳酸堆积过多引起的酸痛，可以适当吃些豆类及豆制品；菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类；牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，消除运动带来的疲劳或损伤。

如果是严重的肌肉拉伤或是腹部酸痛得厉害，要及时的就医治疗，以免情况更加严重。

练腹肌肚子反而变鼓了怎么办 平板支撑提高核心

平板支撑这个动作，可以高效募集核心力量，让你的脊柱更加稳定，从而练腹肌的时候，动作会做的更标准，而且腰酸痛的情况也会很少见，除此之外，平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力，让我们腹部包裹性更好，进而让你肚子上的赘肉分散开来，腹部也就变得更加平坦了。

做平板支撑的时候，一定要保持身体成一条直线，同时体会腹肌绷紧的感觉，有些人只是单纯的支撑，这样很难募集核心力量，从而只有形式，而没有效果。新手需要每天都进行训练，才能让腹部平坦更快，核心力量也会快速增长。

平板支撑后腹部酸痛 平板支撑后腹部酸痛怎么回事

肌肉的激烈运动会消耗体内大量的能量，这些能量主要由细胞分解葡萄糖获得，而平板支撑主要就是针对腹部等核心肌肉的动作，动作过程中要求腹部处于持续紧张用力的状态，会在短时间内有大量的葡萄糖分解，却没有足够的氧彻底分解，会产生大量的乳酸，乳酸过量超出了肌肉细胞的代谢量就会引起腹部酸痛。

在做平板支撑时，是需要腰腹部的力量来将身体支撑起来的，如果本身腹部力量弱，会承受不了这样的压力，从而出现酸痛等不适。

很多人做平板支撑时，一味的追求时间，认为做的时间越长越好，导致强度过大，超出身体所能承受的范围，从而也会出现腹部等肌肉疲劳、酸痛甚至拉伤疼痛。

做平板支撑的过程中，动作不标准，出现塌腰，不知道腹部怎么用力，也会出现腰腹部的疼痛不适。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑对身体有什么好处 特殊时期的女性

在特殊时期的女性，如经期、孕期都是不宜做平板支撑的，因为标准的平板支撑体能消耗比较大，而且对腰腹部的力量要求很强，腰腹部需要发力，保持紧绷状态，而女生在经期或是孕期都是应该要避免腹部用力的动作，经期做平板支撑可能会导致经血逆流、形成囊肿，孕期做平板支撑可能会导致流产、影响胎儿发育。

平板支撑是不是时间越长越好 平板支撑能不能减肥

不能。

导致身体发胖主要是因为热量过剩，所以想要减肥，就需要消耗更多的热量，虽然做平板支撑也会消耗一定的热量，但平板支撑总体消耗的热量是比较小的，在同等时间内，消耗的热量会不如做其他有氧运动，比如跑步、波比跳、跳绳等等，如果想要做平板支撑减肥的话，可以选择间接性的平板支撑。

但做平板支撑会有很好的塑性作用，因为做平板支撑能很好的锻炼腰腹部的肌肉，进而帮助保持身体线条，经常练习平板支撑也可以用来维持身体的形态。

平板支撑两分钟什么水平 平板支撑时间越长越好吗

不一定。

在做平板支撑的时候，随着平板支撑坚持的时间愈长，支撑能力会逐渐减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若是盲目坚持可能会出现头晕，肌肉酸痛等不适症状。建议在做平板支撑时不要过分在意时间，动作的准确性才是最重要的。平板支撑关键的是在正确动作下，所能坚持静力性时间，如果出现疲劳导致动作变形，要立刻停止平板支撑，进行休息。

平板支撑如何防止塌腰

1、腹式呼吸：平板支撑时适合用腹式呼吸，这样有助于锻炼者更自然地掌握腹部肌肉的收缩和控制肌肉的起伏。但注意练习时不要刻意地使用腰力，应在自然状态下练习呼吸。

2、姿势正确：做平板支撑时的姿势要正确，要保持全身从头到尾呈同一水平线。平常在练习平板支撑时可以叫旁人观看，出现塌腰后及时进行指点，等熟悉和掌握技巧之后，再做时就不容易出现塌腰的情况了。

3、提升腹部力量：做平板支撑时会出现塌腰的情况也可能是由于腹部力量不足。如果腹部的力量太弱，就无法长时间地支撑身体。所以在做平板支撑之前，我们可以先通过仰卧起坐、卷腹等其他锻炼来提升自己的腹部力量。

4、腹部下面放矿泉水瓶：做平板支撑时，我们可以在腹部下方放一个500毫升的矿泉水瓶，做的时候确保腹部不碰到水瓶，起到一个督促的作用。

平板支撑能瘦腿吗

平板支撑能瘦腿吗?在解答平板支撑能否瘦腿这个问题之前，我们先来了解一下平板支撑锻炼的是哪个部位的肌肉。平板支撑主要是对人的核心肌群进行锻炼，运动效果很好，甚至能够在短短的1~2分钟就能够消耗较多的能力，而且平板支撑在运动时产生的自由基对于身体的伤害也是很小的。而在进行平板训练塑造腰部、腹部以及臀部线条的时候，也能帮助维持肩胛骨的平衡，能够更好地塑造人体线条噢。

平板支撑能瘦腿吗?平板支撑当然能瘦腿了，但是你知道怎么做平板支撑才最正确吗?

(1)肩膀保持在手肘部位的上方，利用腹肌的持续收缩来发力;

(2)身体的力量要平均在前臂以及脚尖的部位，切勿单纯将力量释放在两个手肘尖上面。

(3)锻炼的时候将力量放在腹部和腰部，坚持不了瘫腰的时候就停止锻炼，等休息够了再重新来。

(4)进行平板支撑最关键的是无论任何时候身体都要保持挺直。

平板支撑能瘦腿吗?平板支撑能瘦腿，但是平板支撑并不是人人都适合做的。因为平板支撑对于手臂、手腕以及肩部、腰部的骨骼肌肉都有一定的要求，如果近期内这些部位受了伤或者有疼痛感，都不能进行平板支撑运动，如果勉强锻炼最终只会加重症状，对身体造成更大的伤害。

做完平板支撑，我们最大的感觉是小腹发紧酸痛，肩胛部位、大腿部位都酸痛不已，其实这都是运动过程中脂肪在大量燃烧，对于瘦小腹，瘦大腿的效果都是绝佳的。对于平板支撑能瘦腿吗这个问题，上文也已经为大家作出了详细阐述，运动可以减肥，针对性的运动可以解决对应部位的肥胖问题，因此想瘦大腿多做平板支撑吧!

久坐白领可练练平板支撑

平板支撑强，则腹横肌强

平板支撑这项运动被人们热捧，恐怕主要在于“康而瘦”，网上热传经常锻炼这个动作，可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯对此解释说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，它主要锻炼的是人体的腹横肌。在核心肌肉群中，腹横肌不负责负重，但发挥着稳定作用。

那么，腹横肌长在哪儿?具体来说，腹横肌位于腹部最深层，是腹部深处的横向肌肉，它像皮带一样横跨在我们的腰腹。虽然锻炼腹部肌肉的动作有很多，但能锻炼到腹横肌的动作却很少，平板支撑可以说是非常好，也是最简单的训练。

做平板塑腰，其实更健腰

“从运动医学角度来说，平板支撑不仅能塑造腰腹部线条，更重要的是，它与腰后部的多裂肌达成稳定，可以让身体更加平衡，更好地保护腰椎。”李庆雯说，腹横肌对于人体的稳定作用，让锻炼它的价值不仅局限于瘦腰。因为腹横肌与脊椎旁的肌群多裂肌作为躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起着关键作用，它们强大了，腰椎也就得到了有力支撑，避免很多损伤。很多久坐办公室的人常感腰疼，经常锻炼腹横肌后感觉腰不疼了，便是这个原因。

而据记者了解，在物理治疗学上，“深层肌肉保护腰椎”正是一个崭新而革命性的概念，多个临床研究发现，若加强锻炼腹横肌，可以降低腰背痛的复发机会，并可减少止痛药的服用量。一些产后感觉自己“腰坏了”的女性，在经常锻炼腹横肌后，腰部酸痛的现象也得到明显缓解。

动作有要领，间隔长无效

做平板支撑，要求练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部和胯部在同一平面上，同时腹肌收紧，眼睛看向斜前方地面就可以了。

不过其中也有要领需要牢记。李庆雯说，做的时候可根据个人身体条件每天训练若干组，每组保持的时间也因人而异，不过组与组之间间歇最好不超过20秒，否则无法取得较好的效果。

同时她强调，平板支撑是力量训练，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸张，如果想达到瘦腰或减肥的效果，还应配合慢跑、跳操、骑自行车等全身性有氧运动来进行。

高血压不宜，慢病应问医

平板支撑的优点在于老少皆宜，不受时间、空间场地的限制。任何人，只要想练习，无时无处不可。不过，李庆雯最后提醒，这项锻炼不适合高血压患者进行，如果身患慢性病，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。