如何在一周内快速减肥 调整饮食

如何在一周内快速减肥 调整饮食

制定的一周的饮食计划中，需要包含一日三餐甚至是两餐之间的加餐，能计划安排每天在同一时间用餐，保证一周能在固定时间进餐，不缺少一餐。

制定饮食计划可以清楚的知道每天和一周要吃些什么，可以让自己遵循计划进行，不必再过多的考虑每天要吃些什么。

每天可以吃小份的高蛋白早餐，富含蛋白质的早餐，能给身体补充充足的能量，保持身体血糖水平，确保一天的身体活动。早餐热量要维持在400卡以下，每天同一时间吃早餐，要保证早餐的多样化和丰富性，至少一周能有2-3个选择可以轮换。比较好的健康早餐像燕麦、里面添加些坚果或干果；全麦华夫饼配上1杯脱脂牛奶。

每天的午餐要安排在同一个时间吃，而且要提前计划好要吃什么，每顿午餐的热量是要控制在500卡以下的，而且这一周的午餐要保证多样化，能有多种选择轮换。推荐午餐搭配有：豆子玉米薄饼+凉菜汤+30g黑巧克力，这是含高蛋白的食物；香料饭+烹煮罗非鱼+50g低脂香草冰淇淋；蔬菜三明治（250g蔬菜汤，170g低脂酸奶，50g葡萄）+鹰嘴豆泥。

一周的晚餐吃个八分饱即可，不会使身体的新陈代谢负担过重，也不至于使得热量无法消化而转化为脂肪。每晚的晚餐热量控制在500卡以内，要有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪等，也可以每天轮换午餐和晚餐的选择，使得一周饮食的多样化。

想要在一周能快速减肥，需要多吃些蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质。要保证饮食是含有蛋白质来源、低脂肪来源和低碳水化合物蔬菜来源各一份。

健康的蛋白质来源可以是大豆制品、鸡肉、鱼类、虾、奶制品等；健康的脂肪是有像椰子油、鳄梨、橄榄油、坚果等。

而低碳水化合物蔬菜则可以吃像菠菜、西兰花、花椰菜、甘蓝、卷心菜、生菜、芹菜、黄瓜等。蔬菜最好是选择用水煮或清蒸的方式，不要炒，这样能避免摄入更多油脂。

在这一周的减肥期间，尽量避免摄取高碳水化合物、糖分和动物脂肪。高糖分食物和高碳水化合物食物会促使身体分泌胰岛素，胰岛素是决定身体是否储存脂肪的主要激素，当胰岛素水平下降之后，身体才会开始消耗脂肪，帮助肾脏排出多余水分和钠盐，从而减少体内水分的重量。

因此像薯条、薯片、糖果、蛋糕、汽水等这一周时间是禁止食用的，而像红肉和味道强的肉如羊肉，里面含有的动物脂肪是比较难消化的，会导致人体新陈代谢变慢，使得人发胖，所以也是要少吃或不吃。

即使是想要快速减肥，也是需要适当摄取健康的糖分的，但是要摄取天然糖分，而不是那些人造糖，可以用像蓝莓、草莓等低糖水果来代替糖果。喝咖啡时，可以用蜂蜜或是甜叶菊来代替奶糖或咖啡伴侣。

这一周的减肥时间，要保证每天有足够的喝水量，每天至少喝2000ml的水。喝充足的水能够保证身体新陈代谢更加顺畅的进行，使得脂肪燃烧的速度更快。注意不要喝含糖饮料，可以喝柠檬水或未加糖的绿茶等代替清水。

把每天吃的食物都记录下来，这样可以帮助监督自己是否有按照饮食计划进行，而且可以记录每天摄入食物的热量，这样可以促使自己不会随便的乱吃食物。

哺乳期怎么减肥快 产后6周开始减肥

产后六周女性就可以开始减肥，此时身体已经基本康复。新妈妈可以通过调整饮食习惯来达到快速减肥的目的。这个减肥过程可能要维持10个月到一年的时间，减肥的速度也不宜太快。

一周快速减肥餐 一周快速减肥其他食谱推荐

材料：150g水发腐竹、青椒、黄瓜、水分粉丝各75g

做法：将洗净后的腐竹沥水切成段，将黄瓜、青椒切成丝，然后将黄瓜丝放入碗内，加入盐进行腌渍，再挤去盐水即可。水发粉丝剪成段，焯熟，用凉开水浸凉，捞出沥水。最后将所有材料都放入盘中，加入味精、盐、香油等调料搅拌均匀即可。

减肥功效：腐竹是由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，像黄豆蛋白、膳食纤维和糖类等，能帮助消化，适合减肥的人群食用。

材料：250g小南瓜、250g山药、红枣、蜂蜜

做法：把去皮刮囊的小南瓜洗干净之后切成丁状，山药去皮之后也切成丁。红枣洗净去核，切成片备用。然后将南瓜丁和山药丁、红枣片都放进大碗中，加入适量的蜂蜜和水，蒸上10分钟左右就可以了。

减肥功效：山药的黏液中，所含的半纤维素，在吸水只是能膨胀80-100倍，很容易产生饱腹感。

材料：150g水发海带

做法：将海带洗干净，放入沸水中焯熟，捞出过凉、切成丝备用；然后将海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、醋、盐、味精、香油等搅拌均匀即可。

海带中是含有叶绿素的，能使身体新陈代谢功能增强，提高脂肪燃烧率。而且海带中还具有能够增加肠液，保护肠道壁、减缓消化速度和消耗体内多余脂肪的营养成分。

一周快速减肥食谱

不停的吃东西也能减

少吃多餐是避免新陈代谢缓慢的绝妙方法。如果你时不时地吃点东西，你的身体就会慢慢调整，来适应你的这个习惯，以至于新陈代谢总也慢不下来。把一天的饮食分成5小顿，每顿的热量控制在200-500卡路里，这样要比一天吃3顿、每顿吃得饱饱的要好。

燕麦最具瘦身作用

你不能没有精致的主食是吗?可是，你应该好好想想：精细的碳水化合物，比如面包、马铃薯和米饭，能刺激胰岛素分泌，从而降低体内的新陈代谢水平。你应该控制饮食中的淀粉摄入量，而把关注力转移到水果、蔬菜和粗粮上去。在买全麦面包时，你最好首先看看：营养成分列表上标注的是不是全麦、燕麦或者小麦?

想要瘦身吃点肉吧

如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请关注，将蛋白质水平控制在占每顿饭总量的20%-35%的水平是比较合适的。因为蛋白质过量会引起脾脏负担过重，反而造成脂肪堆积。

金枪鱼能让人变瘦

我们必须认识一个重要原理：经常吃鱼肉的人，身体内的“莱普汀”(一种荷尔蒙)水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。因此，每个星期吃3-4次大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼能显著提高新陈代谢速度。

每天来点花生酱

你是不是觉得花生酱很容易发胖?事实是这样吗?其实，花生酱中镁的含量特别丰富，而镁是一种能见效加快新陈代谢的矿物质。每天，人体需要涉入320毫克的镁，而吃一个抹有花生酱的全麦三明治(含有100毫克镁)或100克菠菜(含有80毫克镁)，一天所需的镁就有了。

快速减体脂调整饮食可事半功倍

少食多餐

避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。

一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。

而3：1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

吃优质脂肪(不饱和脂肪，欧米伽3和6)

可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

计划碳水化合物的摄入

“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

考虑热量循环

热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

一周快速减肥食谱

营养师设计的一周快速减肥餐，还体贴地加入了零食，可以在午餐到晚餐中间食用，从而降低了减肥期间的饥饿感。周颖强调，由于外食大多含钠量高、蔬菜少，所以在零食中增加蔬果摄取量。这个减肥食谱适合快速减肥，一周可瘦5斤左右，但因多采用外食的食物，营养较难均衡，只适合一周救急用，不适合长期减肥使用。

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜(大小不限)

第二天

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

宝宝减肥四大禁地

禁地一 不可短期、快速降体重

儿童期不宜短期快速减肥，因为可能会对孩子的生长发育造成不利影响。孩子从正常体重长成肥胖，一般要经过数月或数年。在这个过程中，身体的各个器官如心、肺、肾脏等，已逐渐适应了体重较重的状况。如果在短期内快速减肥，如一个星期便减去好几公斤，一般减去的是身体的水分，即体液。体液的快速丢失，会使心、肺和肾等器官一时难以适应，从而容易出现循环系统的异常，导致肾功能损害，甚至会增加成年后心血管疾病发生的危险因素。另外，以人体水分丢失为主要方式的减肥难以持久，一旦减肥措施停止，体重会迅速恢复到原有水平。体重的大起大落一方面对身体健康有害，另一方面容易使肥胖儿童对肥胖失去信心。

禁地二 不可以饥饿或药物方法降体重

过分节食、饥饿和采用药物减轻体重，即使对成年人的健康也会有影响，对于正在快速生长发育的儿童更是如此。儿童的器官组织正在建造阶段，节食、饥饿或药物等方法，都会对他们的身体造成很大伤害，况且儿童肥胖是多种原因所致，并非完全是过多进食引起。因此，儿童在减肥过程中绝对不能有饥饿感，而是以调整饮食的各种营养素比例为原则来控制热能摄入，也不可以采用药物。

禁地三 不可错误地认识减肥效果

在减肥过程中，不少父母对减肥的效果用体重的绝对下降来衡量，这种做法很不恰当。因为，儿童的身高在不断增长，如果能保持体重不增或缓慢增加，便达到了减肥效果，而父母则认为必须比原有体重下降才是有效果，因此采取一些不恰当的方法，硬让体重比原来少，结果损害了正常的生长发育。比如一位身高110厘米的男孩，体重27公斤，超过肥胖标准4.6公斤，半年后身高增长到114厘米，而体重经过减肥还是27公斤，体重超过肥胖标准3公斤。虽然绝对体重没有变化，但相对体重已减少了1.6公斤，这就说明减肥有效。一般来说，儿童减肥速度控制在每月相对体重减少0.5-1公斤较为合适。

禁地四 不可仅以单一方法减肥

如果只用单一的方法减肥，效果很不理想，国内外一些专家曾经用单纯的饮食控制或单纯的运动训练对肥胖儿童进行减肥，结果不尽人意。因为，儿童肥胖的形成是多种因素作用的结果，如不良饮食、运动行为和生活习惯等。若想使体重彻底降下来，必须从这些引起肥胖的原因着手，建立健康的生活模式，才能保持正常的体重。目前，国内外公认适合儿童减肥的方法是包括行为矫正、饮食调整和运动在内的综合方案。

一周快速减肥餐 一周快速减肥食谱推荐一

早餐：1杯酸奶、2片全麦面包、10颗葡萄干

午餐：芹菜粥（芹菜、大米、小米）

晚餐：1份水煮青菜或是1份水果沙拉、1碗红绿豆珧柱瘦肉汤

早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋、2片全麦面包

午餐：1份番茄豆腐豆芽汤

晚餐：1份水煮青菜或生菜沙拉、1碗海带雪梨番茄汤

早餐：1个花卷、1杯牛奶、1个苹果

午餐：1份熘鱼片

晚餐：1碗什锦乌龙粥、1份水煮青菜或生菜沙拉

早餐：1碗黑米红豆粥、1个水煮鸡蛋、1份凉拌萝卜丝

午餐：1份芹菜炒墨鱼

晚餐：1份白灼青菜或者1份生菜沙拉、1碗赤小豆粥

早餐：1个咸鸭蛋、1碗红薯大米粥

午餐：1碗玉米须菊花粥

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗海带雪梨番茄汤

早餐：1个咸鸭蛋

午餐：1碗燕麦粥

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗赤小豆粥

早餐：1碗蒸蛋羹、1个馒头、1个苹果

午餐：1份丝瓜炖豆腐

晚餐：1份白灼青菜或1份生菜沙拉、1碗海带雪梨番茄汤

哺乳期怎么减肥 调整饮食

哺乳期的妈妈们一定要注意此时饮食还是要以营养全面均衡为宜，这样既有利于生产后身体的快速恢复，还能够为宝宝提供更多的奶水，更好的照顾。而在哺乳期减肥的妈妈们可以适量地调整饮食也能帮助减肥瘦身。比如少吃甜食、进食速度放慢、注意摄入食物的多样性等等。