脊柱保健

脊柱保健

首先，日常坐、立、走、卧时都应保持良好姿势。要“站如松，坐如钟”，站的时候躯干要挺直，肩臂要舒展。坐的时候腰部要挺直，身体重心要落在骨盆上。长期坐办公室的人经常变换一下体位，防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人，每天睡眠6~9小时，即每天有1/4~1/3的时间是在睡眠(枕头上)中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求，以保持睡眠时的健康姿势。睡眠应将头放于枕头中央，以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。

其次，要保持运动，尤其是常坐办公室的白领，一定要抽出时间活动脊柱，促进血液循环。散步也是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。游泳也很好，在水中脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。

脊柱保健瑜伽动作

脊柱是人体健康、塑身的根本，脊柱不健康很容易会引起月经不调，驼背、腰腹肿胀等等，今天小编向你推荐一套脊柱瑜伽教程，不但具有养生保健功能，还能帮助矫正脊柱侧弯的问题，赶快来看看吧!

​两脚张开，距离略比臀部宽，双手置于背后，十指交错，由下往上抬起，弯腰，俯身，身体靠近大腿。

两脚分立，距离略比臀部宽，左脚左转90°，两臂侧平举，身体前倾，右手触及左脚，眼睛看左手。

两脚分立，距离与臀部同宽，双手置于胸前，十指交错，腰部伸展，头部尽量往后仰，双手高举。

双膝跪地，距离与臀部同宽，两手撑地，与肩同宽，右腿抬起，右手平伸，与地面平行。逆序放下，换边，重复。

坐下，左腿弯曲，右腿向右侧伸直，右手握住右脚脚踝，左手紧贴头部举起，掌心朝外，弯腰，俯身，至掌心贴地。

青少年如何预防驼背

1、培养良好的姿势

从儿童刚入学开始,就应着手培养学生良好的读写姿势,家长、教师要像检查作业一样随时纠正学生不良姿势,使其保持一个均衡稳定而不易疲劳的体位。

2、保证足够的锻炼

学校要树立健康第一的观点,保证学生有充足的时间参加体育活动,尤其要加强双杠、平衡木、跳箱、垫上运动、体操等能加强腰、背、腹、肩部肌肉,起到脊柱保健作用的运动,能有效的预防脊柱侧弯。

3、加强健康教育

应加强全社会尤其是家长、教师和学校对儿童青少年脊柱保健的重视,在家长会、教师培训、学校检查、社区宣传等各种场合积极宣传脊柱保健的重要性及保健方法,使之主动督促学生保持良好的坐、站和行走姿势,并在学校课桌配备、灯光照明、课程安排上给予支持。同时也应加强儿童青少年特别是青春期少年对于自身形体美的关注和追求,加强脊柱保健。

脊柱脊髓损伤的饮食保健

1、水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦都蕴含丰富的纤维，脊髓损伤患者多吃这些食物使粪便柔软，易于一排出，减少软便剂的需要量。高纤食物一定要同时搭配每天3000毫升的水，才能有效达到健康饮食的要求。

2、喝水每天要喝足3000毫升的饮水，有助于脊髓损伤患者膀跳定时排空、维持干净，并预防泌尿道感染，亦有助于粪便的柔软。水质一定要干净，如果不千净，就应煮沸20分钟，冷却后再喝。

3、脊髓损伤患者可饮用适量的茶、咖啡或果汁以替代部份饮水。

4、牛奶提供蛋白质，每天适量饮用一些牛奶，有利于身体恢复。

脊柱保健锻炼可预防骨质增生

脊椎的保健锻炼主要是通过提高和平衡脊椎两侧肌肉的力量，提高脊椎周围的韧带组织的柔韧性、协调性，提高它们的弹力，促进其功能;防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，保护脊柱和椎体的稳定性，以避免脊柱发生疾患。

除锻炼脊柱两侧的肌肉、韧带之外，提高腹肌的力量，对于保护脊柱不受伤也起着举足轻重的作用。

脊柱保健锻炼可分段进行，也可整体进行。无论是采用哪些手段，都需要注意以下几点———

1、动作要缓慢，保持平稳，不可过猛。

2、动作与呼吸要配合协调一致，边吸气或边呼气边做动作，且呼吸要细而匀。

3、严禁在饭后做操。做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒。

伏案白领脊椎放松体操

这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操，可疏通血脉，消除肌肉疲劳，预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生，松弛大脑神经。在工作之余，可以通过一把椅子，一小块空地，只需要5分钟，就可以有效预防脊椎疾病。坚持下去，将受益匪浅。

这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次,具体做法是———

伸臂扩胸：坐在椅上，两臂由两侧上举，同时抬头。然后两臂在胸前交叉，还原。如此反复运动。(尽量伸展，把背部肌肉都伸展开。长期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，这节操有利于肌肉的恢复。)

肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后两肩上提，两臂向后环绕一周，还原。(主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。)

挺胸夹背：坐在椅上,两手向后扶着椅子后边缘，直臂撑体，挺胸夹背，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。(主要锻炼背肌、肩带肌。)

脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，交替运动。可以两腿一起做，也可以交替进行。(主要练习小腿的后侧，把膝盖下面的韧带拉直，并伸拉小腿前侧的肌肉。)

伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起;然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一边做。(主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。)

伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做下压动作，反复运动。(伸拉肩部。)

蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起地上下活动。(伸拉肩部韧带，预防肩周炎。)

站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。两脚交替上下起落，起落时足尖保持着地，脚后跟上下、上下。(保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。)

伏案白领背部放松体操

长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。

腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3～5秒，再慢慢吐气，还原。做5次。

臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10～15秒，连续做5次。

腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

敬礼运动：坐姿，双手抱胸，两脚张开略比肩宽，膝盖弯曲呈90度，呼气时上半身往前倾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

脊柱侧弯的饮食保健

日常保健

脊椎侧弯的日常保健：

1、坐姿必需端正，若须长时间端坐时，所坐的椅子必需有靠背，且椅背的角度不可大於115度，臀部与椅背必需紧靠，若能在腰部加垫一个护腰垫，则更能维持腰椎的正常弧度。

2、走路时，挺胸而非挺着肚子，以免腰椎往前突而造成腰椎神经压迫，怀孕妇女尤须注意。

3、睡觉时，为维持颈椎正常弧度，应将枕头改为符合人体颈部工学设计(符合颈部正常弧度)的健康枕头，幸免睡高枕。

4、幸免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。

5、幸免单侧抱重物。

6、肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，幸免长期使用单侧，以免造成胸椎侧弯。

7、幸免使用脸朝下的趴睡姿态，以免造成颈椎侧弯。

8、幸免饮食过量，防止体重过重，增加腰椎负担。

9、摄取足够钙质，防止骨质疏松症提早发生，含钙食品有乳酪、牛乳、甘蓝菜及豆腐等。

10、适当、适量运动，藉以强化肌肉，增加关节柔软度，以维持良好姿态，防止骨骼老化，减缓钙质流失。

​电脑操作者的脊柱保健操

1.俯卧，脸朝下，两脚分开同肩宽，手前伸。抬臀，弓背，身体成弧形。膝盖和胳膊肘伸直，靠双脚和手掌支撑，头低垂。然后，臀部下落触地，头微仰。

2.预备姿势同上。抬臀，弓背，手脚支撑，臂腿伸直。转动腰臀部，幅度越大越好。

3.坐地，腿屈起，双手体后支撑。迅速抬臀，使身体与地面平行。还原。

4.仰卧，腿伸直。屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。保持5秒钟。

5.俯卧，脸朝下。抬臀，弓背，低头，臂腿伸直，手脚支撑。然后手脚并用，绕房间慢爬。

开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的成效。

针对腹部内脏损伤的急救应注意什么

如腹部内脏脱出、昏迷、骨盆损伤、脊柱脊髓损伤、身体带有刺入物、颅脑损伤及开放性气胸的伤员，要根据伤 情选用特殊的搬运方法。特别是怀疑有脊柱、脊髓损伤的伤员，在搬运时，应严防颈部与躯干前屈或扭转，应使脊柱保持伸直。

5个简易的脊柱保健动作

1.侧卧转体 左侧卧，处于下方的左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身做前后转体运动，幅度宜大，使腰部充分旋转。翻身后如法转体，左右各做3~6次。

2.拿捏后颈 仰卧或侧卧，一手托在头后，手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部合力捏那后颈，手指触及凸起的椎关节时，可停在该处多拿捏几次，左右两侧由上而下、由下而上往复2~3遍，达到左右转颈均感舒适为佳。

3.仰头摇正 仰卧位，以右侧为例，左手托在头后，头向右转30度。右手掌托着下颌部，手指向着右耳。短促用力，右手向上推下颌部，做仰头动作，并向右上方复正，每次2~3下。双手换位后做左侧。如果有头颈部一侧不适的，应先做好的一侧，再做不舒服的一侧。

4.引身舒脊 仰卧后双手重叠托住后颈枕下部，双下肢屈曲，足跟略分开放平，尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而向下移，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽。可先做单腿牵引，左右各牵拉2~3下，再做双下肢牵引2~3次。

5.仰卧挺胸 仰卧后双手重叠托在后颈部，双下肢自然伸直。以头、臂部作支点，将背部抬离床，同时吸气。用力将背放回床上，同时呼气。轻快地做30~100次，刚开始的时候每10下停一次，等呼吸顺畅后继续。

脊柱侧弯日常保健

1、坐姿必需端正，若须长时间端坐时，所坐的椅子必需有靠背，且椅背的角度不可大於115度，臀部与椅背必需紧靠，若能在腰部加垫一个护腰垫，则更能维持腰椎的正常弧度。

2、走路时，挺胸而非挺着肚子，以免腰椎往前突而造成腰椎神经压迫，怀孕妇女尤须注意。

3、睡觉时，为维持颈椎正常弧度，应将枕头改为符合人体颈部工学设计(符合颈部正常弧度)的健康枕头，幸免睡高枕。

4、幸免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。

5、幸免单侧抱重物。

6、肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，幸免长期使用单侧，以免造成胸椎侧弯。

7、幸免使用脸朝下的趴睡姿态，以免造成颈椎侧弯。

8、幸免饮食过量，防止体重过重，增加腰椎负担。

9、摄取足够钙质，防止骨质疏松症提早发生，含钙食品有乳酪、牛乳、甘蓝菜及豆腐等。

10、适当、适量运动，藉以强化肌肉，增加关节柔软度，以维持良好姿态，防止骨骼老化，减缓钙质流失。

人体这5个部位经常保健能养生

1.腋窝保健区

腋窝人们平时很少触及，但它不该被忽视。中医认为，腋窝是心经所过之处，其顶点是极泉穴，经常按摩可以宽胸宁神、调气和血。从现代医学角度讲，腋窝处淋巴组织丰富，经常按摩可以促进血液循环，提高免疫力。

常“敲五窝”，即敲打腘窝(腿后窝)、肘窝、腋窝、肚脐窝、腰骶窝(我们俗称“腰眼儿”)，能通调气血、促进循环、疏松筋肉。拍打要有节奏，力量由轻到重，循序渐进。腋窝按摩方法推荐：双臂交叉于胸前，双手按对侧腋窝，适度拿捏。然后左手上举，右手拍打左侧腋窝，右手上举，左手拍打右侧腋窝。每次拍打30~50次，重复5遍。

2.前胸保健区

中医认为，肺位于胸中，主气，司呼吸。宗气在肺中生成，积存于胸中“气海”，从气道出喉咙，以促进肺的呼吸。宗气不固、各脏腑经络之气升降、出入、运动失调，就会导致“气虚”，如声低气怯、肢倦乏力、气短等症状。

按摩前胸、扩胸运动、呼吸调摄等能提高心肺能力，有效预防呼吸系统疾病。扩胸运动可尝试八段锦里的“左右开弓似射雕”式。具体方法是：两脚打开稍大于肩宽，两手轻握拳，抬至前胸，右手保持，左手向左推出伸直，眼看左手指尖，同时蹲马步。然后收回两手，恢复直立姿势。换另一侧。左右开弓的同时配合呼吸运动， 拉弓时深吸气， 回正时慢呼气，通过扩胸、伸臂增加肺活量，加强血液循环。

3.肚脐保健区

中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。其中，脾胃是人体气机升降的枢纽;肚脐是精气聚集所在，也是一个重要穴位“神阙穴”，内连12经脉;周围还有气海、关元、中脘等穴位，轻轻揉按，对改善气血，调整人体脏腑功能都有好处。

中医提倡“腹宜常揉”。建议在睡前、醒后揉按小腹周围，增加胃肠蠕动，增强脾胃功能。适当热敷小腹也能达到保健的效果，可用略高于体温的热水袋、热毛巾等轻轻敷在肚脐上，数分钟后取下，每天坚持1~2次。另外，“敲五窝”中包括肚脐窝，经常拍打肚脐窝可安神宁心、调和气血、舒肝利胆、益肺固肾、通利三焦、调畅经络。

4.脊柱保健区

久坐影响脊椎健康，因此，久坐族应格外重视脊柱保健。脊柱是两条经脉和督脉行经之地，和五脏六腑关系密切，是养生家极为关注的区域。经常按摩脊柱，可疏通经络、刺激气血运行，滋养全身器官。

脊柱保健方法很多，对于大多数白领，伸懒腰是最方便实用的保健方式，如果有条件，推荐做一做八段锦中的摇头摆尾动作，通过脊柱大幅度侧曲、回旋，使头颈、腰腹、股部、腿部收缩，增大颈部、腰部、髋关节及下肢灵活性。

5.脚底保健区

脚底有丰富的末梢神经网及毛细血管、淋巴细胞，有全身的反射区，被称为“第二心脏”。经常按摩足底，每天热水泡脚半小时等有助于温经通络，促进血液循环。泡脚时加入促进气血运行的中草药，如红花、当归、三七、川芎、丹参等，效果更好。可将药材包进纱布，做成中药包，提前放入热水浸泡，半小时后再滴几滴白酒或醋，不仅活血通络，还能改善失眠症状。

足前部凹陷处的涌泉穴，长期揉搓、艾灸、膏药贴穴、手法推搓拍打等可治疗各种疾病，尤其是老年性哮喘、便秘和腰酸腿软。

强直性脊椎炎保健运动

强直性脊柱炎这种慢性进行性炎症性疾病，单纯的依靠药物治疗是不行的，希望强直性脊柱炎患者朋友们能够重视运动锻炼对治疗的作用，平时坚持适当的锻炼有助于保持关节功能，并且能够有效延缓关节的骨性融合。下面就介绍哪些运动可以缓解强直性脊柱炎。

颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。

肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是AS最适合的全身运动。

深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。

腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。