运动后补充碳水化物 跑步后需要补充蛋白质吗

运动后补充碳水化物 跑步后需要补充蛋白质吗

可以补充，首先人体每天都需要补充大量蛋白质，加上运动后，每日需要大约2-3g/kg体重，并且蛋白质是肌肉合成修复的原料，补充蛋白质能更好的帮助修复分解的肌肉。

运动前吃什么垫肚子

运动前建议补充碳水化合物和蛋白质，首先补充碳水化合物的目的是为待会运动时供给能量，保持运动表现，其次是补充蛋白质的目的是在运动过程中防止肌肉分解的目的。

跑步两天腿酸还能跑吗 补充三种修复原料

常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光只要补充高蛋白而已，你还需要补充碳水化合物与水份。

第一，在身体肌肉运动的过程中，我们大量的燃烧身体内的肝糖，强度越强肝糖的消耗量就越大，补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。

第二，要补充适当的蛋白质，蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维，因此，补充蛋白质也是不可或缺的。

第三，补充充足的水分，水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送，对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要，所以，补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。

男性朋友健身减肥的技巧

健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

如果运动量较大，则应多增加些营养

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

吃了汉堡会长胖吗 汉堡什么人不能吃

一般来说，汉堡主要由面包、肉、蔬菜、酱料组成，面包可以补充碳水化合物，肉可以补充蛋白质、脂肪等，蔬菜可以补充维生素等，而酱料可以补充糖分，属于营养较为全面的食物，因此没有什么禁忌人群。

婴幼儿营养不良的膳食调整

(1)一度营养不良儿由于消化生理功能与正常儿相近，治疗开始应维持原喂养食物，不急于 添加，以免引起消化不良，一般根据患儿情况一周后再增加热卡与蛋白质食物。

(2)二度营养不良儿的消化能力较弱，待消化能力逐渐恢复，食欲好转的过程中，逐步较快 地增加蛋白质类食物。注意盐的食量，防止水肿。

(3)三度营养不良儿的消化力很弱，并伴有其它合并症。应首先诊断原发病，待病情好转， 以极少量，多餐维持酸碱平衡，然后逐渐调整膳食，补充蛋白质，使之逐步巩固营养素的摄 入。

(4)营养食物调整补充的办法：

首先应遵照循序渐进，逐步补充，不急不燥、耐心谨慎的原 则，并坚持以下六个步骤。每一步骤均有热能及三种主要营养素的用量，重量比，及适宜食 用的食物。

一度营养不良患儿可从第三步开始：每日每公斤体重可摄入热能120千卡，蛋白质3克， 脂肪1.8克，碳水化合物23克。三种营养素的重量比为1：0.6：7.6。可采用的食物：半脱脂 乳、蒸发乳、配方乳、豆浆、米汤、稀米粥、代藕粉、鱼泥汤等。情况稳定后转入第四步， 每日每公斤体重摄入热能140千卡，蛋白质3.5克，脂肪2.8克碳水化物25克。三种营养素的 重量比1：0.8：7.2，可采用的食物，牛乳、代乳品、豆浆、鱼泥、粥、糕、饼等。满足需 要可转入第六步，每日每公斤体重热能140～120千卡，蛋白质3.5克，脂肪3.5克，碳水化物 14，其重量比1：1：4。食物可同第四步，但需增加量。进入第六步可以巩固到正常饮食， 患儿已恢复正常。

二度患儿要从第二步开始：热能61千卡，蛋白质2.0克，脂肪1.0克，碳水化物11克，其 重量比为1：0.5：5.5，可食食物：脱脂乳、蒸发乳、配方代乳粉、豆浆、鱼汤、米汤、稀 面糊等。约5～7天渐进到第三步。如此缓慢增加致第四第五步：热能每日每公斤174千卡、 蛋白质4.5克、脂肪7克、碳水化物24克、其重量比1：1.5：5.2。开始恢复健康，进入第六 步巩固治疗。

跑步者必看的五条饮食守则

一、多吃天然食品

试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。

二、一日多餐

抛掉“一日三餐”的观点，因为它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。

三、喜欢吃，那就吃

所有人都知道偏食的后果：某一天你会因为放纵暴食而变成水桶腰。当然我的意思是，适量吃点你喜欢吃的，并且不强迫自己吃不喜欢吃的。长期看来，这样做能存储卡路里，因为这样你不会感到饥饿，也不再狂吃海喝。不过最重要的是要节制。

四、全面吸收

不要一天接一天的吃同一种食物。跑步者一般把意大利面当做主食，但其实还有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦。不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。

五、别忘掉蛋白质

跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收。蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。跑步者，尤其是像马拉松之类的长跑运动员，补充蛋白质的量应该为0.5g—0.75g*自身体重(磅)。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。

运动后补充什么营养 补充碳水化合物

在运动之后，补充肌肉中的糖原也是比较重要的，所以在运动之后半小时可以吃些富含碳水化合物的食物，如粗粮面包、水果、谷类食物等。

提升锻炼效率的几种小技巧

补充蛋白质

许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地对肌肉组织产生破坏，需要蛋白质来修复，如果你希望让训练变得更高效，就需要重视营养补充，尤其是蛋白质，建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

循序渐进

如果你刚刚开始锻炼，那么最好从较小的强度开始。例如，如果你选择了跑步或者骑自行车，那么至少需要用一个月来打基础，然后再进行更高强度的锻炼。也就是说，初始阶段，你应该调整到一个合适的频率，让自己能够在运动时轻松地讲话，而不是练得气喘吁吁。然后，一旦有了耐力的基础，就应该逐渐加大锻炼的强度，以提高健身效果。

补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分，因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说，每天应该补充2000毫升左右的水分。

补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练，就需要补充碳水化合物，否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物，或者吃香蕉(可以快速补充消耗的能量而又不至于发胖)，为锻炼提供一些能量。

平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比，用一条腿站着或者在健身球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡，从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮，也能使你坚持更长时间。

锻炼前后喝饮料

在开始锻炼前和结束锻炼后，最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用，能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动，让它们参与到肌肉的能量供应过程中，在锻炼后饮用，则能够刺激肌肉的生长。

锻炼不同肌肉

不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉，而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习，就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。

挑选一种喜欢的锻炼方式

如果你讨厌一种锻炼方式，那么在锻炼时就毫无乐趣可言，而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式，例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后，你会玩得尽兴，并期待着下一次练习的到来。

有氧运动的常见错误

1、总是做同一种有氧

这是一般人最常见的错误。喜欢跑步，每次运动就只会跑步;喜欢游泳，就懒得再去尝试其他运动。我们不是专业运动选手，不需要专心在一样运动上。若是以减脂为目标，多做几种运动效果会更好。有氧运动有太多太多种每一样都有它独特的魅力和乐趣。觉得跑步无聊可以跳跳有氧操、打打球等，让你的训练多姿多彩。

2、空腹做运动

当身体在进行高强度运动时，会消耗血糖，因为空腹时体内血糖过低，所以脂肪会更快的转换为葡萄糖以作为燃料，根据研究，空腹运动确实能多消耗20%的脂肪。但另一方面，血糖过低的情形下肌肉也更容易流失，建议运动前最好补充20克的蛋白质和一些高纤维碳水化合物。

3、做了运动就不控制饮食

努力的运动了一个小时，不代表能想吃什么就吃什么。在运动过程中，肌肉中的肝醣被大量消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡。

因此，在运动後补充一份均衡的饮食是相当重要的。在运动後的一小时内，所补充的热量并不会存成脂肪，而是用来修补组织，可说是进食的黄金时间。运动完需要多补充碳水化合物及蛋白质，碳水化合物可以恢复维持体力的肝醣，蛋白质则能修补肌肉组织。

运动后补充碳水化物 跑步后能畅所欲吃吗

需要吃，但不需要无节制的吃。

常规轻度有氧跑步后，少量补充能量即可恢复，如果超量摄入的话，不仅无法减肥，甚至越来越胖。

运动后吃什么好

运动后最需补充的就是蛋白质和碳水化合物。鸡蛋在蛋白质含量上表现非常突出，每个鸡蛋热量只有70大卡，但却含有6.3g的蛋白质。而且，鸡蛋还是少有的可以提供天然维生素D的食材之一。另外要澄清一点：生鸡蛋并不会比熟鸡蛋有更多的营养，相反地，熟鸡蛋的蛋白质更易被人体吸收，吸收量约为生鸡蛋的两倍。

单纯为补充碳水化合物，糙米是很好的选择，但糙米无法像藜麦一样在提供碳水化合物的同时，补充更多维生素和其他营养物质。相较于糙米，藜麦还含有更多蛋白质与膳食纤维，料理时间也较快速。煮熟后可与蔬菜一起拌沙拉，和麦片一起冲食，或是烤成小饼干。

丢掉运动饮料，来一杯鲜榨橙汁吧！运动后喝橙汁，可有效补充维生素C和水分；运动前吃橙子，还可提供较多的钾，对身体拉伸、减少运动时软组织损伤有帮助。

酸奶是非常健康的食品，它对肠胃有诸多好处，比如提高消化机能，提高人体对钙的吸收能力等，还能预防脑血栓、心肌梗塞等疾病。运动后食用酸奶，可有效补充蛋白质和碳水化合物，还能修复受损的肌肉纤维和软组织。

运动后吃一根香蕉，可有效补充碳水化合物，快速恢复你体内的血糖水平，还有助重建受损肌肉。同时和橙子一样，在运动前食用也能提供较多的钾离子。

运动后食用三文鱼，不仅可补充大量蛋白质，还能摄入欧米伽－3不饱和脂肪酸，对肌肉重建有很好的效果。三文鱼既可生食，也可煎烤或做成沙拉。

蓝莓可提供大量抗氧化物质，不管是运动前还是运动后吃，都非常适宜。尤其是运动后食用蓝莓，可双倍加速恢复激烈运动后的损耗。

如果你运动后没有充足时间来准备食物，那就随手抓一把坚果或水果干好了！这两种小食，都能快速补充蛋白质和碳水化合物，豆类对肌肉重建尤其有益，半杯坚果含有高达34g的蛋白质。

红薯中除了含有较多碳水化合物外，还有多种维生素和其他营养物质，特别是维生素B6、C、D、镁和钾，非常有助于运动后修复损伤。

菠萝中含有大量菠萝蛋白酶，已有研究证实，菠萝蛋白酶是一种很好的天然抗炎成分，能有效治疗炎症和水肿，运动后食用不仅能有效缓解骨骼扭伤、肌肉损伤肿胀等，其丰富的维生素C，对软组织修复也有益处。

这是一款纯素食搭配，鹰嘴豆泥运动前也可以吃，因为它是很好的植物氨基酸补充剂，对身体骨骼有保健效果，其蛋白质含量是豆类中最高，十分有助塑肌。运动后食用鹰嘴豆，可以有效补充蛋白质和碳水化合物，使运动后始终保持精力充沛。

猕猴桃富含维生素C和钾，仅一小块就有很高营养成分。而且猕猴桃中抗氧化成分丰富，还有助缓解肌肉酸痛。

补水是最基础的，但大多数人未必能做到补充正确。如果想要保持良好状态和充沛体力，运动中每掉1斤重量，就该补充2-3杯的水。

健身必须要吃蛋白粉吗 注意事项

在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物（糖类）、脂类、维生素和矿物质。因为这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，对健康非常不利。