老年人睡眠不足如何改善

老年人睡眠不足如何改善

老年人是睡眠障碍的易损群体。很多人进入老年后，出现有效睡眠时间缩短、睡眠变浅、早睡早醒、入睡困难、醒觉次数增多，而白天疲乏、好打盹儿的现象，并且将这种变化和身体的自然老化联系起来，并不当回事。

实际上，老年人睡眠效率低下的背后可能还隐藏着器质性疾病或心理问题等深层次原因，应该引起重视。

老年人睡眠的“凶手”——生理老化

睡眠障碍是困扰老年人常见的病症之一。或许你身边的老人就有过苦于失眠而求医的经历。有的老人一夜要醒七八次，或凌晨三四点钟后就再也睡不着，或躺下似睡非睡直到天明。

研究发现，人的衰老过程与睡眠质量和数量变化有密切的联系。与其他年龄比较，老年人的入睡和睡眠维持困难、白天好打盹等症状更多见。65岁以上人群中，有35-50%的人经常受睡眠障碍的困扰。

老年人由于中枢神经系统结构和功能的变化，如神经元的脱失和突触减少等，睡眠周期节律功能受到影响，导致睡眠调节功能下降，这与大脑随着增龄的变化有关系。24小时的睡眠节律改变，使老年人花更多的时间躺在床上，而实际睡眠却减少。

老年人的睡眠方式多是间歇睡，睡睡醒醒、醒醒睡睡，夜晚很难睡足8个小时，一般说来，这并不是病态。成年人一般每天睡眠5-7小时，最多也就是7个半小时。很多老人晚上虽然睡眠质量不高，但白天通常会打个盹，累计下来，一天的睡眠量也接近8小时，总合与年轻人的总睡眠时间相等。

对于大部分老年人来说，要接受“人老了，觉变少了”这一自然规律，不要太过急躁。有些老人刚躺下不久就担心是否能入睡，反而越担心就越睡不着，时间久了还有可能引发病态性恐惧失眠症。

老年人睡眠的“凶手”——器质性疾病

除了正常的生理变化，某些其他原因也会影响老年人的睡眠质量，而这些原因才是应该注意的。比如有脑动脉硬化、脑梗塞、脑出血、高血压等病史的老人，因疾病原因，脑部血流减少，脑功能及代谢失调会引起失眠。心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、肾功能不全、风湿病、颈椎病等疾病本身就可影响睡眠，从而使失眠加重。

对于这类有某种急、慢性器质性疾病的老年人，偶发性失眠可能对身体无大伤害，但长期慢性或严重的睡眠障碍是会对健康产生严重后果的。

首先，睡眠障碍会加重已有的器质性疾病，使其治疗效果大打折扣。例如，由于睡眠障碍产生烦躁不安、心身疲惫、焦躁、焦虑、抑郁，会进一步影响心脑血管及其他脏器功能的稳定，易导致心律紊乱、冠心病、脑血管病等发病。如果是躯体疾病干扰睡眠引起的失眠，应积极治疗躯体疾病。但在治疗躯体疾病时，应尽量避免使用某些对睡眠有影响的药物。

老年人睡眠的“凶手”——不良情绪

情绪也是老年人最常见的失眠原因之一。随着年龄的增长，老年人容易产生悲观情绪，遇到不满意的事容易伤感;过于操心子孙的事，又力不从心，也会波及情绪;有的人身体出现某些异样的感觉，便猜疑是不是患了什么疾病，或听到别人患了什么病，自己也怀疑有了什么病等。这些思想波动都带有忧虑的色彩，致使晚上心情不得平静，难以入睡。

同样，遇到高兴的事，情绪过于兴奋，也会影响睡眠。对患情绪性失眠的老年人，家人要注意做好他们的心理安慰工作，尽量让老人生活得愉快、舒心，减少不良的心理因素干扰。

老年人自身也要学会自我调理情绪，发挥内因的作用。对事要保持平淡的心态，防止过忧过喜，避免情绪异常波动;平时多做些力所能及的活动和体育锻炼;睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事，也要避免过于喜悦;不要为自己的失眠担心，顺其自然;为了使心情平静，睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调节都是有益于睡眠的。

失眠先别急于用药

老年人一旦出现失眠，先不要急于用药，和其他失眠者一样，不妨先找找失眠的原因。倘若是由于无所事事，入睡过早引起的早醒，不妨稍微晚点睡觉;若是因白天小睡过多影响夜间睡眠，则可在白天干些力所能及的家务或参加一些文体活动，如旅行、下棋、画画、看电视、打门球等，使自己的神经保持一定的紧张度，以减少白天小睡的次数，控制白天的睡眠，将会明显改善夜间睡眠的质量。

平时注意心理平衡的调适。良好的情绪可以带来安稳的睡眠，安稳的睡眠又可使人情绪良好。现实生活纷纭复杂，当发生诸如友人失和、亲朋永逝、家庭纠纷、经济拮据等令人心烦意乱的恶性刺激，应当通过提高自身的意识修养，泰然处之，将不良的影响降低到最小限度，通过自我调适，心静则睡眠自安。

重视打盹“充电”的重要性。打盹是一种很好的补充睡眠的方式。这种“化零为整”储备精力的睡眠方式，完全可以恢复精力。如果不抓住“打盹”前的睡意，放弃这种“充电”，时间一长，就会疲惫不堪;当然，这种打盹随时都可以出现，在客观条件许可时，应尽量满足自己的这种睡眠要求。不过，在这种几分钟、半小时或更多一点时间的打盹时，应注意防寒，避免感冒。

同时，还应靠在某一稳固的地方，采取舒适的姿势，以免在打盹中跌倒，造成意外伤害。当然，老年人的睡眠绝不是只靠打盹就能代替和满足的，放弃打盹或只靠打盹，对身体或情绪都是无益的。

改善老年人睡眠有七法

睡眠专家们建议采取下列方法来改善老人的睡眠。

(1)每天有固定的时间运动，睡前做2～4小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。

(2)调节好自己的睡眠时针，按时睡觉、起床。

(3)每天下午能有足够的户外活动时间，欣赏一下大自然的景色。

(4)晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝咖啡、浓茶，可以少吃点零食或喝杯温牛奶。

(5)应戒烟，尤其不要在睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。

(6)最好每晚睡前做同样的事情。

(7)睡前要回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事，在愉悦的心情中入睡。

老人需按年龄调适睡眠时间

为此，老年人的睡眠时间宜按老年人的生理特点、体质状况、年龄差异适度安排。生理学研究认为，在通常状况下，

60～70岁者每日睡眠时间应不少于9～10 个小时

70～80岁者每天睡眠时间应不低于10～11个小时

80～90岁的老人每天睡眠时间需保证在11～12个小时(每上升一个年龄组档次，其睡眠时间递增1个小时为宜)。倘若一昼夜睡眠不足，次日应采取午睡的方式补救，以满足老年人睡眠时间的基础生理需要。

老年人也不可恋床而嗜睡，中医理论认为，“久卧伤气”，故主张“凡睡，至适可而止，则神宁气足，大为有益。久卧多睡则身体软弱，丧气昏坠。”

睡眠不足如何改善

1. 正确的睡觉时间

按照《黄帝内经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠，所以收起并关掉电脑，在最合适的时间睡觉，从而提高睡眠的质量。

2. 睡觉要卸妆

化妆品中含有的化学成分，不仅会对皮肤有伤害那么简单，它们堵塞你的肌肤毛孔，影响汗液的分泌，使你的细胞无法正常呼吸，睡得也不舒服，还会有部分化学成分进入口中，所以卸妆洗净面部，不仅有利于滋润皮肤，还能有助于入眠。

3. 头发干了再睡觉

很多年轻人为了明天美美的上班，都会晚上清洗头发，然后湿漉漉的就去睡觉了，这是非常容易感冒的一件事，洗头时我们都会用热水，这个过程中我们的毛细血管预热扩张，随着渐入梦想，机体各个部分慢慢平静，暴露在空气中的头部因为很容易受到寒气的入侵，就会使机体受冻，引起上呼吸道抵抗力下降，细菌也会乘虚而入，而出现头痛，呕心、流鼻涕等感冒症状。

4. 取下胸罩再睡

文胸一天的束缚，使得我们胸部血液不流畅，文胸紧的时候会有头昏、呕心的感觉就是大脑供血不足的表现，美国曾调查过5000多位女性发现，戴文胸超过十二小时的女性，比短时间戴或不戴的女性患乳腺癌的可能性要高出20倍之多，所以晚上为了我们的睡眠，我们的健康，就不需要戴着了。

5. 保持一定的饥饿感

睡前如果吃的很饱，食物会刺激大脑，大脑有兴奋点，也就不能安然入睡了。

老人睡觉时间长老的更快

老人总是抱怨自己爱失眠，睡的时间太短，其实老人睡眠时间短是很正常的，老人睡眠时间太长更易加速衰老。

进入老年期以后，时常困绕着老年人的“睡眠问题”是普遍存在的一个问题。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。其实，老年人不必为睡眠少忧心忡忡。

俗语道：“后三十年睡不着”，随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越低。所以，老年人不要追求有较长的睡眠时间，一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后，心脏的跳动会降到基本率，新陈代谢开始缓慢，血液循环的活跃性开始降低，肌肉也变得松弛，整个身体开始丧失强健性。

老年人睡眠时间越长，体能的下降就越多，身心的老化现象就越严重。因此专家忠告，老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。

老年人睡眠不好应该如何改善

晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。晚餐时不饮酒。睡前不喝咖啡、浓茶，可以少吃点零食或喝杯温牛奶。如果晚餐吃得过晚、过饱、过荤，那当然无法入睡了。还需要注意晚上要吃一些易于消化的食物，避免增加肠胃的负担。

饮食要清淡，避免吃的油腻、过咸的食物，这样容易导致口渴，想喝过多的水解渴，但是会造成夜间排尿的增多影响睡眠质量。但是不可人为减少每天水的摄取量，要保证一天2—3升，这样也防止中老年人脱水。

临睡觉之前，也可以喝一杯热牛奶，喝完牛奶会产生增强睡意的物质成分，能使人尽快进入梦乡。但是需要注意的是，喝牛奶不能太多一般在250ml即可；中老年人选择牛奶要是脱脂、无糖型的。

临睡觉前可以喝一小碗黑米粥、玉米粥，里面含有大量的维生素和淀粉，可以促进体内胰岛素的分泌，能给大脑以催眠的作用。

心情烦躁、无法入睡的时候，可以喝一杯糖水或葡萄糖水，这样可以有效缓解心情压抑、烦躁的现象，使大脑能够很快平静下来，可以很快进入梦乡。

睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。

采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦；侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。

以上内容就是关于怎样改善老年人的睡眠，好的睡眠质量是保证老年人的健康的重大前提，所以老年人应该养成健康的作息时间和饮食习惯，白天适量运动也助于睡眠。

老年人睡眠不好原因

生理因素:神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的症状。

心理社会因素:各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人产生失眠症。主要特点为入睡困难，脑子里想的事情总摆脱不掉，以至上/床许久、辗转反侧，就是睡不着。或者刚刚睡着，又被周围的声响或噩梦惊醒，醒后再难以入睡。

环境因素:这也是引起老年人入睡困难及睡眠不安的原因。比如，屋居临街、邻居喧哗、周围环境嘈杂等，亦可使老年人难于入睡。环境杂乱不宁，还易将睡眠浅的老年人吵醒而不能再入睡。

药物因素:睡前服用了引起神经兴奋的药物，如治疗结核病的异烟肼，治疗喘息的麻黄素、氨茶碱等，易产生兴奋而难以入睡。另外左旋多巴、苯妥英钠等都能引起老年人失眠，左旋多巴能引起失眠，而且还可引起噩梦，扰乱睡眠。夜间服用利尿剂会增加夜尿次数，造成再度入睡困难。

精神疾病:失眠还可以发生在有抑郁性疾病或躯体疾病的情况下，老年经常与多病相伴，都会影响到老年人的心理功能，躯体内感不适如心悸、胸闷、胃肠不适、排尿困难等都会影响到人的情绪，也会影响睡眠。

全身性疾病:进入老年，全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病，以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些病，可因为疾病本身或伴有症状而影响睡眠，加重了老年人的失眠。

脑部器质性疾病:老年人随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病，这些疾病的出现，都可使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。

夜尿增多:夜尿次数增多是老年人的普遍现象，除了利尿剂会增加夜尿次数外，老年人逼尿肌功能紊乱以及前列腺肥大，膀胱内残余尿多，也会导致夜尿次数增多，从而扰乱睡眠。

睡眠恐惧:有的老年人对睡眠有恐惧感，担心一眠不醒，一旦遇到失眠，心情又十分紧张。情绪一紧张，反过来又影响睡眠;有时即使睡着了，也是噩梦不断，形成恶性循环。相反，有的老年人认为，自己的睡眠时间太少，加上晚间无所事事，觉得无聊，所以一到天黑就早早上/床睡觉，到了夜里3～4点钟，就已经睡了7～8小时;醒来以后，想东想西，使自己难以再度入睡。

白天睡眠过多:年龄大了，睡眠需要的时间少，常常由于无聊而早早睡觉，清早醒来又想东思西，使得难于再度入眠，白天又没有很多需要干的事情，所以往往睡得过多，夜里所需睡眠时间就缩短了。对于这种情况，主要的是给予生活指导，说明老年人睡眠的特点，要使老年人保持有规律的生活，白天干些力所能及的家务和康体活动，如旅行、下棋、画画、看书、看电视等，保持一定程度的神经紧张度，吃过晚饭，也不要睡得太早，要了解到过多的休息和睡眠对于老年人的心身健康都不利，相反会加速衰老的进程。现代科学研究认为，即使已经发生了老年性痴呆疾病，也主张调动他的残留功能进行锻炼。

老年人睡眠不足饮食调理法

生活中，老年人如果睡眠适中，可以促进老年人的健康，延年益寿，但是睡眠过少和过多，对老年人而言都是伤害。老年人的睡眠环境应该保持安静，唯温度适宜，空气畅通，养成早睡早起的好习惯，而且还要检查锻炼，健康饮食，多吃一些可以安神的汤，不能吃刺激性的食物。可是，在生活中还是有很多老年人因为各种原因，而使睡眠不好。那么，老年人睡眠不好如何调理呢?

1、饮食调理法

好觉是可以吃出来的，这里介绍几种食疗方法，可助老人提高睡眠质量。

小米粥——小米具有健胃、和脾、安眠之功效，小米中含有丰富的谷氨酸，可使人产生困倦感。将小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

蜂蜜——蜂蜜对失眠者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲一杯饮用即可。

牛奶——牛奶是理想的滋补品。临睡前喝一杯，可催人入睡，对中老年人尤其适合。

老年人头晕失眠怎么办

多数人都有经历过失眠或是睡眠质量差等的情况，而引起的全身不适、无精打采、头晕、头痛等的症状的出现。尤其是老年人，如果睡眠不好，就更会影响到身体的健康，而且多数老年人还会同时伴有头晕头痛的症状。那么老人睡眠不好头晕要怎么办呢?接下来我们就来一起了解下老人睡眠不好引起头晕头痛的原因和解决方法吧。

造成睡眠不好的原因很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起睡眠不好;工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因;晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。

由于睡眠不好，使大脑的兴奋增强，造成入睡困难、睡眠浮浅、易惊醒，多梦早醒。患者因夜眠不足，白天精神萎靡，注意力不集中，胃口不好，一些人同时兼有耳鸣，健忘、手颤、头脑昏胀沉重、容易动怒等症状。失眠或是睡眠不好又会引起心理推移，患者颇感身心负担沉重。中医称“失眠”为“不寐”，认为其成因很多，有“胃不和则卧不安”、“虚劳虚烦不得眠”等说，它同心、肝、脾、肾脏器失常及阴血不足有关。神经衰弱者多见此症。

失眠和睡眠不好的预防与保健

以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激饮料。

失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种：起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。终点失眠：是入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡，老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠。

以上对于老人睡眠不好头晕的原因以及预防睡眠不好的方法和保健的详细介绍，相信对于平时有出现睡眠不好的中老年人是会有一定的帮助的。另外需要注意，中老年人如果已有一段时间出现失眠或是睡眠质量差的情况，则需要到医院进行检查，避免造成身体上其它疾病的出现。