营养健康早餐

营养健康早餐

不少人在早上的时候起来的很早，早餐就会吃的很早，其实这样做对于人们的健康并不好。早餐建议大家在早上七点之后再去吃。且对于营养健康早餐也有着很多的讲究，尤其是医学专家指出，人们在睡眠的时候，绝大多数的时候，对于部分的器官充分得到了休息，并且消化器官依然可以再进行消化吸收晚餐的时候，存留在胃肠道中的食物，到早晨之后才会慢慢的进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1-2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。

很多人一早就喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

看了营养健康早餐的介绍，我们知道了是什么样的早餐对人们的健康有帮助。建议在平时的时候，多吃一些这样对食物，均衡保持一个规则的早餐，对于人们的健康才有着很不错的帮助。希望我们的介绍对大家养生能带来不少的益处。

一周营养早餐健康营养减肥

周一：低脂或脱脂酸奶+杏仁

不想吃早餐的时候，对着镜子幻想一下：今日早上不吃早餐，中午肯定就会暴饮暴食了，长期下去……当一个胖子出现在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此，如果你在匆忙的星期一赶着去上班，带一些方便的食物，比如低脂或脱脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物，你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

周二：全麦吐司+水果+豆奶

你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿，你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西，比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来，再加上水果或者一小杯100%的果汁，最后是一杯豆奶。不知不觉间，你就会饿着肚子醒来了。

周三：全麦面玉米饼+蔬菜

做一个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼，加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清，当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话，可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱，最后洒一点低脂干酪作为装饰。

周四：新鲜果仁+麦片+水果

你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话，把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食，如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头，比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

周五：香蕉+果汁

如果你开车上班，就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间，把下面这些东西扔进你的包里：低脂芝士，一只香蕉，一小罐100%天然果汁(4盎司左右)，一小袋全麦饼干。

周六：全麦华夫饼+蓝莓果酱

认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟，同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上，再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便，而且吃得饱，营养丰富，肯定令你满心满足。

周日：牛奶咖啡+水果+全麦谷类

轻松的周日也不要一睡睡到中午而把早餐也给省了，吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好，但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡，那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

怎样吃早餐更营养健康

基本搭配

牛奶加面包。这两种食物包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。其中，面包也可以用馒头、稀饭、包子等营养成分相当的主食代替。

丰盛搭配

鸡蛋、火腿。加强了蛋白质的补充，弥补了传统早餐蛋白质不足的缺点。

尽量搭配

水果。早餐加一个水果，可以充分补充维生素，如香蕉、橘子、苹果等，宜选择当令的水果。

推荐搭配

蔬菜。生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、灯笼柿子椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易破坏。

早餐怎么搭配营养又健康

1、布丁水果燕麦碗

百吉福奶酪1盒，香蕉1根，草莓10颗，酸奶一盒，即食燕麦片小半碗。

将燕麦片铺在碗底，碗中倒入百吉福奶酪，取半根香蕉和一半草莓切片放好，将剩下的香蕉和草莓和酸奶打成奶昔，淋在奶酪上即可。

2、皮蛋瘦肉粥

皮蛋，肉丝，盐、香油，大米，鸡精、葱花。

皮蛋切块，肉丝加盐、香油拌匀腌10分钟。大米洗净，加盐、香油泡10分钟。肉丝下热油锅过一下，至变色捞出控油。水煮开，下米煮滚后改小火，加入皮蛋、瘦肉丝、盐、鸡精、葱花。煮约50分钟后，放入余下的皮蛋块和葱花，微火煮10分钟即可。

3、蔬菜粥

大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿。

把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米粒我用的是罐头的，香菇、火腿也切成小粒。将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒然后开始煮。开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。

4、蛋奶烤馍片

馒头400克，鸡蛋2个，黄油30克。

馒头切成1CM左右均等的厚片。将黄油微波溶化，加入打散的鸡蛋的中搅打均匀。将馒头片浸入黄油蛋液中，两面都均匀的挂上蛋汁。烤盘铺锡纸，将挂好蛋汁的馒头片整齐的码放在烤盘上，并在朝上的一面撒上黑芝麻。烤箱预热，175-180度，中层，上下火，烤10分钟左右即可。

5、香葱鸡蛋卷饼

鸡蛋6个，小葱1根，盐少许，胡椒少许，食用油少许。

鸡蛋打散，加入葱花、盐和胡椒。平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上。重复做4个，直到蛋液用完。把蛋饼重叠在一起，然后从一端卷起，放置稍凉后即可切段装盘了。

6、香蕉蛋糕

香蕉(熟)3根，牛奶半杯，面粉1.75杯，植物油1/2杯，牛奶1/3，白糖1杯，泡打粉1勺，盐少量。

烤箱预热325华氏度(165摄氏度)，面粉中加入泡打粉和盐，搅拌均匀，静置一旁。三根香蕉用叉子压成泥，尽量不要用搅拌机，吃起来会更劲道。两个鸡蛋简单打散，不用打泡，加入香蕉泥中，再加入牛奶和植物油，搅拌均匀。面粉加入，混合。烤盘中刷上一层薄薄的油，将面糊倒入其中，入烤箱1小时。拿出放凉20分钟后即可享用。

老人健康营养早餐食谱

由于老年人多伴有脾胃功能减弱的问题，因此老年人吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、主副食合理搭配的原则。粥是调理脾胃最好的饮食，《黄帝内经》中提到“五谷为养”，玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。在喝汤、喝粥的同时，加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。其次，口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。此外，还要加一些蔬菜以提供身体所需的营养。

营养早餐推荐

●营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。

●营养早餐食谱黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。

●营养早餐食谱燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

●营养早餐食谱菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。

老年人8~9点

吃早餐最合理

生活中，不少老年人认为早睡早起身体好，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。

晚上睡觉时，工作了一天的大多数器官都处于休息状态，但消化系统仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃肠道中的食物，直到早晨才休息。

早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。

所以，老年人的早餐不可吃得过早。因此，营养专家建议，老年人的早餐安排在8时至9时之间比较合适。

健康早餐怎么吃

早餐怎么吃最健康?

专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。

对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

不吃早餐对身体的危害，已经被越来越多的人所认识到。早餐一定要吃，但同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯，同样会损害你的健康，带走你的快乐。

健康养生早餐

俗话说“一日之计在于晨。”但是很多人的早晨都是在赖床或者精心梳洗打扮的情况下度过，谁都懒得拿出二十分钟去认认真真吃个早餐。现在国人普遍存在不吃早餐、早餐吃太快、早餐不营养、早餐不卫生等几大问题。这关键的第一餐如果不吃或吃不好，就好像在一天开始时没有给身体这台“机器”加满足够的“燃料”，造成其疲劳运转。英国著名临床心理学家罗斯·泰勒指出，早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力。

不吃早餐，惹来“三高”

调查显示，38.54%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人甚至从来不吃。英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。美国哈佛大学的研究还证实，这种做法会使患心脏病危险增加27%。

专家强调，每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式，没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。应专门留出一个固定的早餐时间，培养吃早餐的习惯，家长的言传身教、家庭成员的相互影响都至关重要。

早餐吃太快，患癌风险高

调查中有60.42%的人在10分钟内吃完早餐，5分钟内吃完的占9.38%。对此，专家指出，狼吞虎咽最直接的影响是消化不良。美国南卡罗来纳医科大学研究指出，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率大大增加。日本神经内科医学博士米山公启说，吃饭太快无法激发脑神经活动，人会变笨。日本大阪大学还研究发现，吃饭速度太快会导致肥胖几率翻倍。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示，饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。

专家建议，早餐最好安排在6:30~8:30之间，用15~20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的作息习惯。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授专家建议，头天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，就能为吃早餐腾出时间。

早餐不营养，反应跟不上

早餐不仅要吃，更要吃好，但调查发现，国人普遍不够重视早餐的营养搭配，吃的内容较单一。专家说，早餐质量差，造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。美国印第安纳大学医学院詹姆斯·鲍尔奇博士指出，吃得单一会导致机体缺乏必需的维生素、矿物质等，甚至严重阻碍血液循环。美国弗吉尼亚联邦大学研究显示，早餐吃得越丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也越显著。

“早餐摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。”专家建议，高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食;有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果;有一勺坚果;不要油炸食品;不要烧烤或熏制品。

就餐环境差，安全隐患大

调查中发现，有57.29%的人常在外吃早餐，其中“在路边摊购买早餐，边走边吃”的占14.58%，“在学校或公司饭堂吃”的占17.71%，“买回学校或办公室匆匆解决”的占25%，这其中存在不少安全隐患。边走边吃为“病从口入”提供了机会，而且，会让胃很不舒服，影响到它的正常消化，最终导致胃炎，甚至出现胃下垂。在公交车上吃早餐也不安全，研究发现，公交车扶手上每10平方厘米就有380个菌落，包括大肠杆菌、沙门氏菌等致病菌。在车上吃东西，如遇到加速、急刹车，还可能造成呛噎、咬舌等意外。还有不少人一边工作一边胡乱塞几口，英国布里斯托尔大学研究指出，这样不集中精力吃饭的行为，会引起消化不良，增加肥胖风险。

早餐街头买，卫生难保证。记者调查发现，街头早点摊卫生条件堪忧，很多摊主都是一边找钱一边加工食品，摊子多设在路边，灰尘、汽车尾气“此起彼伏”。大连市中心医院营养科主任王兴国告诉记者：“炸油条、油饼需要大量用油，小贩很可能用地沟油。即使正规油，经反复烹炸，有害成分也会越聚越多。”另外，国际食品包装协会秘书长董金狮指出，多数早点摊提供的塑料袋质量不过关，将高温食物装入其中，会析出重金属和化学物质，有致癌危险。

温馨提示：除了呼吁有关部门加强对早餐行业的监管外，专家和专家共同建议，早餐最好自己做，并在家里吃完。如果实在没有条件，一定要到正规、可靠的餐饮店购买。

​上班族的营养健康早餐

1、好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲;

文章导读

因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。??烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

健康减肥营养早餐巧配搭

早餐是一日三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。

不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，力补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

减肥从早餐开始，减脂餐的第一步，我们应该从有营养、富含维生素的水果着手，这样既饱腹，又养颜，还对肠胃起到润滑、保护的作用。

什锦水果沙拉：

材料：蓝梅、小番茄、菠萝、雪梨、苹果、浓缩柠檬汁、蜂蜜。

高营养蛋白质组合：

吃些含有蛋白质的食品，如鱼、虾、鸡肉等，高蛋白食物为我们提供的是能量并非脂肪，所以无需担心发胖。接下来，我们应该再吃些新鲜的果汁和富有纤维素的蔬菜，充足的营养会让我们一天都神采奕奕。

瘦身美容粥：

1.黑米粥：黑150克，粳米50克。先将黑米洗净，浸泡2小时，煮烂后，加粳米煮粥，此粥可降血脂、血压，减肥疗效好。

2.冬瓜粥：新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，温热食服，可消脂减肥