预防骨质疏松应多做四类运动

预防骨质疏松应多做四类运动

负重训练益心脏。包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。

力量训练健肌肉。哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复动作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。

平衡训练防摔跤。太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

姿态训练护脊柱。姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。

做什么运动能防骨质疏松

研究发现，每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加;最容易发生骨折的髋部，其骨密度能增加3%。研究者认为，这是由于在做跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。专家们告诉人们，妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并随着年龄的增长长期坚持下去。如此便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。因此，有效防治骨质疏松，可以多做些跳跃运动。

一些中老年人为了防止发胖，采取了严格的节食措施。过度节食减肥虽然可以丢失脂肪，但同时也丢失了宝贵的骨质，容易引起骨质疏松症。因为脂肪与雌激素的生成密切相关，而雌激素对减少骨质的丢失有其重要作用。所以，过度节食减肥会留下导致骨质疏松症的隐患。

跳跃运动是防治骨质疏松最简便、最实用而有效的方法。跳跃方法也很简单，找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起，上下跳就行了。倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。

在看完上述对防治骨质疏松的简单介绍之后，希望能够给大家带来帮助。大家应该对骨质疏松多重视，多了解，在生活中多注意预防，一旦发现尽早治疗。

女性防骨质疏松比防癌更紧迫

骨骼之于身体，就像支撑一座高楼大厦的钢筋，我们全身共有206块骨头。这些骨头变脆，人体这座“大楼”就容易轰然倒塌，尤其是对女性来说。“女性患骨质疏松通常要比男性早。”朱汉民教授对记者说，女性在绝经期前后容易发生骨质疏松，而男性则到了75岁以后才可能出现骨质疏松。据世界卫生组织统计，全球50岁以上的人中，1/3的女性会受到骨质疏松的威胁。

骨质疏松为何容易盯上女性呢?首先，骨质疏松是一个渐进过程，与女性的雌激素有着密切关联。通俗来讲，随着绝经期前后的女性雌激素水平下降，骨钙急速丢失，易引发骨质疏松。其次，生活饮食习惯等外部因素也成为引爆女性骨质疏松的“定时炸弹”。

首先，不爱晒太阳。如今，美白的概念深入人心，不少女性害怕被晒黑，躲着阳光走，导致日照时间不足，在体内转化的活性维生素D相应减少，这也容易导致骨质疏松。第二，盲目减肥。脂肪组织能通过生化作用转换成雌激素等，增加肠对钙的吸收，很多女孩过分追求快速减肥，养成了极为不健康的生活习惯。在快速减脂肪的同时，骨量也会减少。第三，过多饮用咖啡和碳酸饮料。咖啡和碳酸饮料在体内代谢后，影响钙的吸收，造成钙流失。第四，缺乏运动也是导致骨质疏松的一大因素。

患上骨质疏松后，身体表现出来的一系列症状会极大影响生活质量。一般，女性患者会出现腰背酸痛，全身乏力的症状，甚至容易发生骨折。“其中，腕部、脊柱、髋部这3个部位最容易骨折。”朱汉民教授表示。这些症状极易引发女性驼背、疼痛、胸闷气短等不适，尤其是髋部骨折，其导致的死亡率是没有发生骨折女性的9倍。

“骨质疏松完全可防可治，可以说，女性预防骨质疏松应该是贯穿一生的功课。”朱汉民教授强调。在35岁前，女性主要通过饮食和生活习惯的改变来预防骨质疏松。多吃含钙丰富的食品，比如牛奶、豆制品等，注意各种营养要均衡。坚持适量运动，尽量多走路，多做下蹲运动。而且，要多在户外活动，每天至少晒20分钟太阳。此外，绝经期前后的女性，如有必要，还可以服用抗骨质疏松的药物。

粉碎性骨折预防

平时在生活中注意避免损伤。

要预防骨质疏松，应当均衡营养、适度锻炼。饮食中要含有充分的钙质、维生素D以及其他养分，钙和维生素D是增加和保持骨质量不可或缺的基本营养成分，而蛋白质及其他养分如磷、钠、镁等矿物质，也在维持骨骼健康中起着重要作用。

运动可使全身和骨骼的血液循环明显加快，肌肉的收缩和舒张对骨骼有直接刺激作用，这些都能阻止和减慢骨质疏松的进程。

预防骨质疏松少喝酒

喝酒伤肝，那么您是否知道，饮酒过度或者长期饮酒的话，人体的骨骼会有骨质疏松的后果，尤其是中老年以后，因此预防骨质疏松一定要少喝酒。

预防骨质疏松少喝酒的原因是什么?

其原因主要是，酒精会抑制了骨细胞的正常代谢。人体的酒精过量，酒精就会抑制成骨细胞，破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，骨头就会过早地陷入“入不敷出”的境地而出现骨质疏松的情况。此外，嗜酒者骨细胞活动受抑制，会妨碍钙、镁的吸收和利用，这也是诱发和加重骨质疏松的重要原因。

预防骨质疏松喝酒注意事项

即使必须喝酒，也一定要控制量。爱喝酒的人，最好在40岁左右做1次骨密度检测，了解自己骨骼的健康状况，如果出现问题要咨询医生及时采取相关措施。此外，应培养均衡的饮食习惯，补充足够的钙质。平时可选择含钙高的食品，如奶制品、豆制品、芝麻酱、海米等。注意多补充富含维生素D及微量元素的食物补充，包括蛋黄、肝脏、绿叶蔬菜等。同时，还要注意多做户外运动，多晒太阳，让钙更好地吸收。

5个方面预防骨质疏松

1、预防骨质疏松适当服用钙剂和维生素D：联合用药效果较好。维生素D是钙离子被骨髓吸收的载体，使人体对钙离子吸收能成倍增加，吸收更好。

2、预防骨质疏松不要食用被污染的食物，如被污染的水，农作物，家禽鱼蛋等，要吃一些绿色有机食品，要防止病从口入。

3、运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射 ，都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ，会有助于增加骨密度。因此，适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。

4、吸烟会影响骨峰的形成 ，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢 ，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收 ，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中预防骨质疏松应该避免形成上述不良习惯。

5、控制饮食结构，预防骨质疏松还要避免酸性物质摄入过量，加剧酸性体质。大多数的蔬菜水果都属于碱性食物，而大多数的肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物。

骨质疏松吃什么好

宜供应充足的钙质。要常吃含钙量丰富的食物，如奶类、豆制品、木耳、海带、虾皮、发菜、脆骨、桶柑、核桃仁等;

宜供给足够的蛋白质，可选用奶类、豆类及、菌菇类、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、等;

宜供给充足的维生素D及C，因其在骨骼代谢上起着重要的调节作用。应多吃新鲜蔬菜，苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜，还要多吃水果。

运动可促进人体的新陈代谢。进行户外运动以及接受适量的日光照射 ,都有利于钙的吸收。运动中肌肉收缩、直接作用于骨骼的牵拉 ,会有助于增加骨密度。因此,适当运动对预防骨质疏松亦是有益处的。

保持良好的心情，适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。

养成良好的生活习惯，从而保持弱碱性体质，预防骨质疏松症的发生。

认识骨质疏松的六个误区

误区1：用雌激素治疗骨质疏松会得癌。专家提示：对伴有更年期症状的骨质疏松症患者，在医生指导下低剂量、短期使用雌激素替代疗法进行合理治疗，可改善更年期症状。如无更年期症状则不主张补充雌激素。

误区2：喝骨头汤能防止骨质疏松。专家提示：一碗骨头汤含钙量仅约10mg，且其中溶有大量脂肪，而等量牛奶含钙量则为200 mg，靠喝骨头汤防止骨质疏松并不可取。

误区3：骨质疏松症患者要卧床休息，静养能防骨折。专家提示：生命在于运动，骨骼也不例外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨密度，阳光下活动，还可增强维生素D的合成与吸收。如果长期卧床和静坐，可导致骨骼发生废用性骨质疏松。

误区4：骨质疏松属于退行性疾病，无法防范。专家提示：骨质疏松属于退行性疾病，但并不是说人人“在劫难逃”。对于拥有良好的生活习惯、注重饮食补钙、坚持运动者，患骨质疏松的可能性较低，或可最大限度地推迟骨质疏松的发病年龄和发病进程。

误区5：老年人治疗骨质疏松为时已晚。专家提示：老年人一旦确诊为骨质疏松，应立即接受正规治疗。成功的药物疗法、脉冲电磁场等物理疗法不仅可延缓骨量丢失，还能预防骨质疏松性骨折的发生，从而最大限度地提高老年人生活质量。

误区6：靠自我感觉发现骨质疏松症。专家提示：发现骨质疏松症不能靠自我感觉，不能等到腰背痛或骨折时再去诊治。对于绝经前期妇女(45岁左右)和50岁左右男性，无论有无症状，均应进行骨密度检查。另外，对于患有甲状旁腺功能亢进症、恶性肿瘤、血液病等的患者，更应定期检查骨密度，以防发生继发性骨质疏松。