瘦腹运动要怎样做

瘦腹运动要怎样做

第一：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

第二：完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

第三：1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

拒做“小腹婆”4招瘦腹运动

每天只要给自己一点时间，与身体对话，流点汗，就能换来自己更满意的身形!

而且研究显示：每天固定运动的好习惯，能够散发幸福的多巴胺，快速赶走疲劳哟!一起试试看!

四招痩小腹!四组容易上手的核心运动，在夏天换上泳装、套上泳裤之前，跟着我们一起雕塑迷人的腹部曲线吧。

如果可以每天照着影片内容一起动一动，是最有效果的;再不然，试着一个星期最少跟着做三次，比容说星期一、叁、五。每一个动作大约三十秒的长度，然后休息三十秒之后再继续下一个动作。第一轮做完之后，休息两分鐘，然后所有运动重复两遍。也就是说，这套影片中的动作全部做三次。

01. Frog Crunch

平躺，双脚併拢、双膝盖往外打开。双臂在两腿间打直。

以仰卧起坐的姿势，借由腹部的起坐将双手往前方带出。切勿往上勐拉身躯，而是试着慢慢地将身体往前带。

连续动作叁十秒。

02. Plank With Arm Extension

如影片以双臂将身体撑起，双臂宽如肩宽。注意将臀部撑起，从侧面看头部、身体还有嵴椎应成一直线，并在动作期间保持身体的挺直。

左臂往前伸直，然后再缩回回復成预备动作。

接着换右臂动作，左右各一次算一回合。

连续动作叁十秒。

03. Russian Twist

坐在地板上，如影片将双腿腾空，双臂往同一边举起打直。

找到身体平衡点之后，持续性地往左右两边扭动上半身，双臂保持打直。

连续动作三十秒

04. Spiderman Crunch

如影片将身体打直。

将右边的膝盖往身体前方(右手肘位置)提，然后再回復成準备动作。

接着换左边膝盖动作。左右各一次算一回合。

连续动作三十秒。

试着每天都跟着影片一起动一动，大约十分鐘的时间;可以是早上起床之后，出门之前、或着洗澡之前，一个星期之后一定会有显着效果。下次我们将会带大家做臀部、双腿的运动。跟着我们一起保持健康、一起动一动吧。

产后如何瘦腹 腹部运动法

运动是燃烧卡路里，消耗脂肪最靠谱的方法，所以产后瘦腹最好结合腹部运动，效果更佳。出月子后，每天早晚做50个仰卧起坐，可以锻炼小腹肌肉，消除腹部赘肉；平时没事时，可以边看电视边做收腹运动，让腹部肌肉结实紧致；具体做法是：将手掌搓热，放在小腹上；深吸一口气，将小腹隆起顶住手掌，呼气收紧小腹，重复10-15次，每天坚持做3次以上。

早起血糖不稳定空腹运动减肥伤身体

想要早上运动减肥，切不可空腹运动。早上身体的血糖不稳定。吃些东西稍微填个肚子再运动，效果会更好。

运动时人体正处于代谢旺盛的时刻，此时能量消耗增多，如果空腹长时间锻炼，就会造成肝糖原贮备不足，血糖大量消耗，而得不到及时的补给，这样的情况下就会使血糖浓度迅速降低，易导致低血糖症，可能会产生头晕，心慌，眼黑等症状。

建议运动前最好饮一些水，进食少量富含碳水化合物的食物，这样可以预防低血糖症的发生，如几块饼干、一片面包、牛奶、水果等。

至于运动频率，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。

建议根据自己的实际情况安排运动时间，如果只有早上有时间，也可以安排在早上进行运动，注意不要空腹运动。如果晚上8-10点有时间，也可以抽时间运动。运动比不运动要健康，也更有利于减肥。

很多人只有提早起来有时间运动。当然运动比不运动好，只是运动要掌握方法才对身体有益哦!

来月经做激烈运动好吗

经期期间不可以做做腰腹运动，比如仰卧起坐、仰卧举腿这些使用到腹肌肉的运动，要多多散步，散步可以增加下休的活血能力。

经期期间不能参加长跑、快递跑这激烈的运动，这些运动会使我们的体力消耗过量，而经期时期是女性的脆弱时期，所以不要做消耗体力、过于激烈的体能运动。

经期期间不能跳绳，跳绳这种运动太激烈，最好不要做，否则会增加血量，引起痛经，经期期间不能参加跳水、游泳和水球等这些刺激性的运动，在经期时，应该做一些像瑜伽这些柔和点的运动

经期期间不要做增加腹压的运动，可以多散步，练练瑜伽这些比较缓慢性的运动，经期期间也不要吃生冷食物，为了健康，这些都需要多注意哦。

适当运动可以让女性更健康，但是过度运动反而会适得其反，甚至引发妇科疾病。运动过度可能会导致女性闭经，子宫下垂，卵巢破裂。经期剧烈的运动还可能会使子宫内膜异位。

很多女性都有过这样的经历，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背等等。

产后如何运动瘦肚子

瘦腹运动

产后的运动应循序渐进;过早、长时间、参加大运动量的锻炼，可能使盆腔韧带发生严重松弛后，会导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁等。等到产后42天生殖系统完全恢复正常之后，可做些缩腹走路(走路时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可让小腹肌肉变得紧实)、瑜伽、空中踢腿、仰卧起坐等。

仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐的瘦腹效果更明显，非常适合产后妈咪们瘦肚子。

做法：先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。30个为一组，每天做5次，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。每天坚持做，半个月就可以见效，需要很大的耐力哦!

简易瘦腹操快速消灭小肚腩

如何减掉腹部脂肪?相对于其他部位肥胖，腹部肥胖对健康的危害是最大的。腹部脂肪主要为内脏脂肪，内脏脂肪过多容易引起脂肪肝、高血压等疾病。因此腹部减肥不仅是为了美观，更是为了健康。

腹部减肥的关键点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。美丽是要吃苦耐劳的，吃苦，就是要禁得起诱惑，面对丰盛的大餐，什么大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀，点到为止;耐劳呢，就是每天都不能间断地做锻炼，劳其筋骨，方能修成正果。

这里我们为大家介绍了一套居家瘦腹操，每天晚上花上20分钟做做，就能拥有平坦紧实的腹部了。

瘦腹运动一：屈腿收腹法

主要锻炼部位：下腹肌

上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共3组，中间休息30-40秒钟。

然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部调节训练法正是你的秘密武器。因为它可以让你的每一块腹部肌肉都活动起来：日渐下垂的六块腹直肌，腰两侧松垮的肥肉和在以前的锻炼中总是被忽视的肥硕的腹横肌，设计这一运动的比多拉斯拉丁美洲部的教练MichelleDozois说：每一节拍的运动，都会使你的肚脐向中间靠拢，从而使你的小腹日趋平坦。每周做3次，每隔一天做一次，可以让你减小肚腩。

瘦腹运动二：足尖沾地

A、平躺

大腿弯曲呈90度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。

B、吸气

分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每条腿做12次。

瘦腹运动三：家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一身汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

仰卧交替法

主要锻炼部位：侧腹肌

双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。

露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小腹而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”的、简单的收腹妙法吧。

瘦腹运动四：走路缩腹法

先要学“腹式呼吸法”

吸气时，肚皮鼓起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

甩脂机产妇可以用吗 产后如何瘦肚子

尽管产妇是不适合使用甩脂机来瘦肚子的，但是可以通过其他的方式来帮助减去肚子上的赘肉。

1、合理使用收腹带。产后合理的使用收腹带，可以利用其紧缩功能帮助腹部肌肉快速复原，并减去堆积的脂肪的。顺产后3天就可以使用，但是剖腹产需要等伤口长好没有疼痛感以后才用。

2、瘦腹运动。可以在产后40天身体完全恢复正常后，进行瑜伽、缩腹走路、空中踢腿等运动。

减去啤酒肚的两个运动方法

游泳减啤酒肚

游泳是最需要用到腹肌的运动。利用游泳收紧腹肌，并且，在水的按摩作用下，慢慢减去腹部的赘肉。游泳应该长期坚持，最好隔天一次，至少每周两次。

呼拉圈减啤酒肚 不要小看，呼拉圈是很消耗体力的运动。是腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时，转呼啦圈，是最佳减肥时间。可以帮助肠道消化和排毒，对减啤酒肚大有好处。

减啤酒肚一定要持之以恒，改变生活方式，坚持瘦腹运动，至少坚持一个月以上，会看到很大效果。

不做运动如何瘦腰腹

多喝水常站立

拒绝零食，多喝水，常常站立。同时多喝水帮助排出堆积在肚子上的多余物质，清理干净肠胃。常常站立是为让下半身的血液循环保持畅通。大约坐1小时就可以起来走动一下。

粗盐瘦腰法

有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。

腹式呼吸法

腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸。用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了哦。

家务瘦腰法

对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

按摩小腹法

白天大多数瘦身男女不是忙着工作、就是忙着上课，比较没时间去关注减肥计划。也许你会抱怨没有时间去运动，但是就算就是再忙、要加班都要挤出5分钟的时间来按摩下你的肚子。按摩肚子可增强胃消化功能，促进肠蠕动，有效避免便秘的发生，从而减少腹部赘肉囤积。

​OL如何瘦腰3妙招细腰不盈一握

1.调整仰卧起坐

动作：传统的仰卧起坐并不能让人真正减腹，要想通过仰卧起坐瘦腹，可以稍微调整一下仰卧起坐的姿势。仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，轻轻碰触耳朵。呼气，上身向膝盖靠拢，背部离开地面，臀部不能离开地面。在腹部受力的位置保持10秒不动，然后慢慢躺下，重复练习10次。

动作：仰卧，膝盖弯曲，双腿向上伸直和身体垂直。保持双腿伸直，慢慢让双腿靠向胸部，背部和头部保持贴地不动，双腿一定要保持伸直。直到大限度，然后保持这个动作10秒，腹部收紧。反复练习10次。

2.用保鲜膜裹肚子

除了要晚上做些瘦腹动作外，一些其他的瘦腹细节其实也可以达到瘦腹效果，比如，经常用保鲜膜裹腹，可以加速腹部脂肪的燃烧。为了让瘦腹的效果更明显，你可以在做仰卧起坐之前可以先裹好腹，然后做10分钟的热身运动，接着做仰卧起坐，热身运动前，好将腹部裹上5层保鲜膜，血液循环的效果会更好，脂肪的燃烧速度也会更快。

3.按摩瘦肚子

在减肚子赘肉前，或许你并不确定自己到底是脂肪囤积的小肚腩，还是因为便秘导致的小腹，所以在做完瘦腹运动之后，你可以按照顺时针或者逆时针的方法做环形腹部按摩。顺时针和逆时针各按100下，这样就能有效加快肠道蠕动，加速脂肪的新陈代谢。