正确的呼吸技巧让白领更健康

正确的呼吸技巧让白领更健康

据美国健康学家进行的一项最新调查显示，不论在发达国家还是发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。其典型表现为：呼吸太短促——往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了。

白领人士，因为坐姿的局促和固定，只采用通过肋间肌和肋骨运动的胸式呼吸，而且这样的胸式呼吸受制于伏案工作，每次的换气量非常小，正常呼吸频率下，通气不足，使体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，更容易导致脑部缺氧，出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

现在很多办公环境的通风条件都比较差，人员密度大，如果长时间处于这样的工作状态，随着呼吸效率的减低，呼吸器官的功能也会衰退，全身组织器官随之产生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭，大脑供血不足等多种疾病。短期内是办公室综合征，长期看来就是各种慢性疾病了。

但是，改进的方法还是有的。不论是否改变工作环境，也要改变呼吸方法。尽最大努力，改变不利于肺通气的胸式呼吸。呼吸时，应该心平气和，才能有较充足的氧气进入肺的深部进行气体交换。平常呼吸我们只用了不到一半的肺功能，大部分肺泡都处于闲置状态。

正确的呼吸方法是：处于坐姿时，呼气的时间应是吸气时间的两倍。多用鼻而不是用嘴来呼吸。采用腹式呼吸，腹式呼吸指隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主、肋间肌运动为辅而进行的呼吸。在东方传统养生法还有静坐禅定中，都强调一定程度的腹式呼吸，这样不但能够使呼吸深沉，还可以放松中枢神经。研究认为，正常的胸式呼吸一次约5秒钟，吸入约500毫升空气;而腹式呼吸，一次约为10-15秒钟，吸入1000-1500毫升空气。

呛水后如何自救

预防溺水

初学游水者由于没有掌握水中呼吸技术，很容易呛水。水进入呼吸道，会阻塞呼吸道的某一部分而造成呼吸困难，还会发生呼吸道反射性痉挛，引起窒息，如果有其他异物或泥水进入呼吸道，往往几秒钟就会危及生命。

防止呛水的唯一方法是听从教练员的指导，重视呼吸练习，熟练掌握呼吸技术，不要错误认为，头放在水上一样能游泳，没有正确呼吸动作的游泳不能说真正会游泳。发生轻度呛水时，应保持镇静，动作不能乱，这样呛水的感觉很快就会消除。在深水区呛水，如果身体疲劳不能游泳时，可向岸上的人呼救。

马拉松呼吸技巧

马拉松呼吸技巧

马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。

在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

卫生要求

(1)嘴要微张，不要大张，要让吸入的空气经齿缝渐进入口腔，增加经过口腔的时间，使冷空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉，减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。

(2)呼吸要注意有节奏，可随着步子，两步一呼，两步一吸;或三步一呼，三步一吸。

(3)马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点。在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。

(4)要注意呼吸深度。马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气，用鼻(或口鼻并用)吸气。马拉松呼吸技巧

运动技巧

马拉松跑的技术，大致和马拉松技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比马拉松小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

​10个小技巧 让白领远离职业病

1.记住“过劳死”这个词已经成为上班族可以选择的一种死亡方式，不要让它成为你的墓志铭。如果你因为按时下班而感到内疚的话，可以通过下班后作一些有意义的事情，来抚平这种情绪，比如去看望父母，做志愿者，或者照看小动物。

2.睡前放松你的神经

在你入睡1小时前关掉电视。看电视会刺激你的大脑，让它处于难以入眠的状态。整晚睡不好的精神状态，相当于血液里酒精含量达到醉酒驾车的程度。

3.电话放在一起打

早上的时候，不要接电话，全部用语音留言，然后一起听完了之后，再一一回复。这样可以避免你在需要专心做一件事情的时候被不断打扰。

4.如果你收到很搞笑，或是比较八卦的邮件，不要急于转发，不然你会从更多的同事朋友那里收到更多的搞笑邮件。因为在这件事情上，人们都喜欢礼尚往来。

5.每六个月检查一下你的电脑

查杀病毒、删除过期文件、清理碎片、安装需要的软件，同时也卸载不必要的软件。2005年的一项调查发现，很多上班族平均每天需要用48分钟来专门处理电脑问题。

6.固定你的工作流程

把下属汇报工作的时间，头脑风暴时间，或是监督工作进度的时间，都固定在每天的某个时段内。这样就不会有人时不时来打断你的工作。而这个固定的时段，完全可以过得轻松一点，加点茶和点心。

7.在你着手做一件事情前，首先要问这件事是否属于你的职责范围。很多上班族因为不愿意为这些“小事”多费口舌，而无端增加了自己的工作记住，抱怨没有错。

8.必要休息

正处在工作的惯性当中，却要休息，看似违反常规。但人能保持的高效工作时间，每次都不会持续超过1小时，所以剩下的时间你虽然在工作，但效率一般。如果你选择适当的休息，并且给同事和自己都倒点喝的，算是利人利己。

9.很多人都在早上的时候工作效率最高，可如果你的生物钟稍微靠后了一些，不妨晚一点去吃中午饭，趁办公室里的安静状态，进行工作。

10.按计划行事

每天列一个日程表，列出写邮件、打电话的时间。人们习惯于确定开会的时间，但对于自己一整天的工作却缺少具体的时间安排。如果觉得开会比日常工作还重要，那么只会造成各种阻碍。

儿童练瑜伽好处和坏处 儿童练瑜伽的好处

练瑜伽的时候需要保持正确的呼吸方式，能有效增加肺活量，而且正确的呼吸技巧还能帮助儿童改善一些呼吸问题，防治哮喘，器官敏感等呼吸道疾病。

很多小孩子都有驼背的坏习惯，适度练习瑜伽可以帮助小孩矫正体型，纠正错误的坐姿或站姿，并且有助于增强平衡能力，对骨骼发育有好处。

有的小孩子天性好动，注意力不集中，进行瑜伽练习可以帮助集中注意力，对日常学习和生活都会有好处。

敷面膜正确技巧吸收更好

技巧1先清洁了再用面膜

面膜并不能代替任何化妆水、精华液，更不能因为要用面膜就忽略了基础护理的步骤，例如清洁、拍化妆水等。面膜是用在最后的，若是皮肤未得到清洁就用面膜，会将脏东西留在脸上，甚至锁在毛孔里。

技巧2夜间敷

通常来说，夜晚是皮肤的“美容黄金时间”，因为此时的皮肤细胞更加活跃，血液循环更快，胶原蛋白合成能力更强，更利于吸收面膜中的美容成分。试想一下，在皮肤处于这一巅峰时期做美容和敷面膜，皮肤能“大口大口”地吸收面膜中的营养成分，得到事半功倍的效果。

长跑的呼吸技巧

跑速慢时用鼻呼吸

在长跑开始的时候，速度比较慢的阶段，或者在顶风跑的时候，应选择用鼻呼吸，用鼻吸气，再用鼻呼气。

距离和速度增加时用口鼻并用呼吸

在长跑比赛中，随着距离和速度的增加，身体对于氧气的需求不断加强，只用鼻呼吸已经不能满足需求了。这个时候，就需要采取口鼻并用的呼吸方式，既用鼻吸气，再口呼气。在户外长跑时把嘴完全张开，冷空气进入嗓子会非常凉而刺激，容易被呛到。所以吸气时口微闭，牙齿轻咬，舌头卷起，抵住上颚，让空气通过你舌两侧进入，这样空气温度相对高些，带着舌头的湿气，会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

配合步法呼吸

在长跑中，可以根据步法，采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏，节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话，呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。

骑自行车怎么调整呼吸

技巧一：有节奏的呼吸

不论是上坡、下坡或者是在平路上骑自行车，最忌讳的就是没有规律的呼吸节奏，时深时浅，时快时慢，这不仅会让你感觉咽喉不适，还会增加你的疲惫感。

技巧二：上坡时张口呼吸

骑自行车上坡的时候，氧气需求量增加，有时候想不张口呼吸都不行。但是张口呼吸的时候，要让舌头适当的上卷，这样可以加热气流。另外，张口呼吸时，口腔是微张，口鼻应该向下稍微倾斜，避开风头，这样可以避免吸入的冷风过度刺激呼吸系统。

技巧三：下坡或者平路用鼻呼吸

如果鼻腔呼吸能够满足氧气的需求，尽量不要张口喘气，有节律的用鼻腔呼吸即可。鼻毛、鼻腔对空气有过滤和暖化作用，能减少对上下呼吸道的刺激。

张口呼吸时更容易吸入灰尘和冰冷的空气，对肺泡和咽喉都有刺激，时间一长容易导致嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑胀。这种症状在空气稀薄的高原地区会更明显，出现几率也更高。

技巧四：尽量深呼吸

在平稳骑行的过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，如果平时肺活量不够，可以多多练习深呼吸。

技巧五：腹式呼吸法

使用腹式呼吸法，会有助于提升我们的骑行功力。所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

正确的腹式呼吸法为：

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然後屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。

温馨小贴士

白天在鼻腔里涂一些凡士林油，可以缓解长时间骑行后鼻腔干燥的问题。

分娩呼吸法

拉玛泽生产呼吸法可以有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心在产痛和分娩过程中保持镇定，达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。

产科专家指出，“拉玛泽生产呼吸法”必须在身心完全放松的情况下，才能发挥最好的减痛效果。因此，平时丈夫应协助妻子做肌肉放松的练习，进行正确的运动及待产按摩放松技巧。

当子宫收缩时，全身肌肉必须放松，才能让足够的氧气输送到子宫，以供胎儿使用。此外，肌肉放松后，产妇才能集中精神运用呼吸技巧，以达到减缓疼痛的目的。

透过“拉玛泽生产呼吸法”，不断地练习各种肌肉放松和呼吸技巧，不但可以减缓生产时的疼痛，夫妻间因为共同的练习过程，更可促进彼此间的感情，帮助您克服心中的恐惧，轻松顺利地生产。

跑步的呼吸技巧 跑步需要技巧的原因

我们要知道为什么跑步过程中需要有呼吸技巧。毕竟在我们老百姓看来，鼻子就是呼吸用的，实在气接不上张开嘴巴呼吸总是行了的。不是说这样的想法完全是错误的。在跑步初期，因为跑步的速度较慢，身体对于氧气的需求还不是很高，鼻子呼吸当然足以应付。但是跑步过程中，速度会加快，距离会增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有点力不从心了，这时候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧会让你重新认识跑步过程中的呼吸的。

蛙泳蹬腿时是闭气吗

是的。

蛙泳呼吸技巧：“蹬腿低头鼻子呼气，划手抬头张嘴吸气，伸手低头憋气”。蛙泳的呼吸方法也非常关键，如果呼吸不正确，入水的时候没有完全把气吐完，废气占用空间，导致出水的时候吸的氧气不足，会让你感觉到蛙泳很累，因此在水中要拼命把气吐完，在水面上要停留足够长的时间，慢呼吸，吸气量40%—50%即可。

如何在适宜的时间正确喂养母乳

母乳喂养的5大技巧

要保证母乳喂养顺利成功，新生儿妈妈除了学习喂养姿势外，还必须学习正确的母乳喂养技巧——正确的嘴乳衔接方法，这些技巧是妈妈们必须了解的。

1.用乳头挠弄宝宝的小嘴唇

一旦母婴都处在感觉非常舒适的体位，妈妈就可以用乳头轻轻抚弄宝宝嘴唇，等婴儿小嘴完全张开——直到像打呵欠那样大大地张开小嘴为止。

2.嘴乳衔接

一旦宝宝大大地张开了小嘴，就把婴儿向妈妈靠近。妈妈不要将自己的乳房去接近宝宝的小嘴，更不要将宝宝的头部推向乳房。

3.嘴乳衔接的检查

婴儿正确衔接乳头的表现应该是嘴唇向外凸出(就像鱼嘴一样)，而不是向口腔内回缩。妈妈还要检查婴儿有没有吸吮自己的下唇，妈妈牵拉下唇就能检查出婴儿是否在吸吮下唇和舌头。

4.给宝宝留点呼吸空间

宝宝衔接乳头后，如果乳房组织阻塞了宝宝的鼻孔，妈妈用手指轻轻地向下压迫乳房表面组织就能让宝宝呼吸畅通，轻轻抬高宝宝也能提供一点呼吸空间。

5.终止吸吮

如果宝宝吸奶完毕仍不肯松开衔在乳头上的小嘴，唐突拉开会导致乳头损伤。首先应该终止婴儿的吸吮，妈妈终止婴儿吸吮的方法就是用手指非常小心地插入宝宝的口角让小量空气进入，并迅速敏捷地将手指放入宝宝上、下牙槽突龈缘组织之间直到宝宝松开为止，妈妈一定要记住。

妈妈们看了以上的技巧是不是觉得自己很多时候的喂养技巧是不太正确的，其实妈妈们也不用太担心，妈妈们看了这篇文章大致就了解了怎样用正确的技巧去喂养自己的小宝宝了吧，妈妈如果按照以上的技巧的话那么你的孩子会更容易的吃到你的乳汁的。