平板支撑腿要并拢吗平板支撑的一些错误动作

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平板支撑腿要并拢吗平板支撑的一些错误动作

1、腰部下榻，动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。

2、肘关节不在肩关节落点下，会有向前或向后偏移，正确动作应是肘关节在肩关节正下方。

3、低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

4、臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼，臀部、背部、肩部在一条平行线上。

5、憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全，保持自然呼吸即可。

6、手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

平板支撑的正确姿势平板支撑注意事项

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

平板支撑为什么胳膊撑不住

动作不正确
核心力量差

很多人之所以做平板支撑时胳膊撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

腰腹部作为平板支撑的主要锻炼部位，如果腹部力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，那么重量就会转移至其他地方，手臂就是其中之一。

平板支撑要穿鞋吗平板支撑脚怎么放

两脚脚尖并拢，脚背笔直。

在做平板支撑时，脚和手臂一样是一个支撑点，如果脚背倾斜，脚部分叉的话不太容易用力，还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等部位在同一平面上，动作容易变形，所以一般平板支撑中是要保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾，减少支撑面积。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

做平板支撑肩膀疼做平板支撑肩膀疼怎么回事

在平板支撑的动作过程中，是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多个部位协同用力，将身体支撑起来，如果本身上肢的力量和肩关节稳定性差，会造成上肢不负重荷，从而出现肩膀疼。

很多人之所以肩膀疼是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作，导致肩膀受力过大，从而出现疼痛。

在动作过程中，肩膀也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。

平板支撑腿会变粗吗注意事项

1、不想做平板支撑腿变粗的话，一定要注意保证动作质量，热身和整理放松运动都不能缺少。

2、一般来说做平板支撑瘦腿的效果并不是很好，相要瘦腿建议做一些其他的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

3、做平板支撑不要太注重时间，量力而行即可。

平板支撑胳膊酸怎么办为什么平板支撑胳膊酸

不少人之所以做平板支撑时胳膊会酸，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作，导致全身重量集中在手臂上，使得胳膊酸痛。

一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起酸痛。

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做平板支撑，做一会儿胳膊肘就会痛，甚至磨破皮。

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑腿要并拢吗注意事项

1、在平板支撑动作的过程中注意保持身体挺直，保持深呼吸状态。如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或是膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

2、初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

3、将注意力集中在腰腹部，腰腹臀肌群集体工作，如果出现塌腰情况就停止支撑。

4、注意将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处，一定要平衡分布，两脚尖并在一起，减少支撑面积。

平板支撑撑不住怎么办把动作做标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。

2、前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

3、脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

4、保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

5、收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

6、保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

平板支撑为什么胳膊累

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

颈椎病能做平板支撑吗平板支撑对颈椎有什么好处

普通人正确的进行平板支撑练习，是能给颈椎带来下面这些好处的：

做平板支撑时，能促进头部、颈部、肩部等部位的血液循环，改善颈部肌肉韧带的血液供应，增加肌纤维数目，使得肌肉韧带更加强壮，对颈椎起到很好的固定作用。

做平板支撑的过程中，由于要避免出现低头、抬头等错误动作，颈部需要处于一定的紧张状态，可以适当锻炼到颈部肌肉，从而增强颈部肌肉，维护颈椎稳定。

多数颈椎疾病都是由于不良姿态引起的，像低头玩手机，而平板支撑动作要求颈部和身子保持一条直线，通过长时间练习，可以帮助养成良好的体态，改善不良姿势，使得在生活中保持正确的坐姿，对防治颈椎病有好处。