运动减肥计划

运动减肥计划

计划一：10分钟连续跳绳

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

计划二：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

计划三：连续爬200级台阶

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划四：完成10个俯卧撑

成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

步骤：

1、刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5—10个。

2、当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。

3、当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

计划五：做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

运动减肥会反弹吗 制定计划时眼光放长远

在制定运动减肥计划的时候，眼光要放长远，不能够单纯的以消耗脂肪为目标，要在消耗脂肪的同时增长更多肌肉，这样才可以避免反弹。

安全健康瘦身不要伤了身体

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运动减肥计划要长期

减肥计划中，运动减肥是最受欢迎的一项计划了。但是运动减肥不是一次性行为，而是长期的计划。而且，运动方案的定制要因人而异，包括运动时间和运动强度，都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。

譬如，一个成年人如果想要在两个月内减掉2公斤的脂肪，需要消耗16000大卡热量，平均每周要消耗2000大卡，而每天要运动消耗500大卡热量。所以，每天要进行一定的有氧运动，游泳的话需要40至60分钟即可。

运动强度要控制

运动减肥的强度不宜过度，而是要讲究强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。如果运动强度过大，对人体心脏和关节的压力都会较大，长期坚持的话，反而不利于人体健康。

那么，应该如何把握控制自己的运动强度呢?这里介绍一个简单的方法——把脉，其实很简单，在运动的时候，可以自己数一数自己的脉搏。基本标准是：10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率)：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。

运动计划顺序有讲究

运动减肥计划的运动顺序是有讲究的，正确的运动顺序应该是：先做柔韧性练习，如一些属于准备活动的拉伸运动，能让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态，只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态，保障身体不受运动的伤害。其次，做有氧运动，比如走路，跑步、自行车、游泳等有一定节律，动作重复的运动;最后，再做力量训练，最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

减肥要以安全和健康为准

减肥虽然一大部分是为了体型的美，但是终究结底，减肥的意义离不开健康，所以减肥也是健康的目标之一。在运动的过程中，一定要以保护关节、保护心脏为前提。

运动减肥计划表 第一周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

科学运动减肥计划表

居家运动减肥

爬楼梯就是最简单的，或原地抬腿跳还有跳绳，这几项运动都很简单而且有效，注意每次运动时间为30到40分钟。还能进行无氧运动，如：举哑铃，主要进行手臂收紧练习，15到20个/组，每次3组;仰卧起坐练习，20个/组，每次3组;提臀练习，20个/组，每次3组。没哑铃，家里的书本甚至一瓶 1000毫升大容量的纯净水都能代替，只要你记住不要偷懒，坚持就是胜利。

健身房健身

不少健康资料显示，现在的上班族尤其是电脑族，都有非常显著的亚健康状态，要趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神还有身体状况。专家建议，务必要从桌子与椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万别一提起器械训练就觉得那是非常专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，让人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士很关键。

对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更英挺健美的最佳运动。

运动减肥计划表格

第1天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。

第2天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

第3天：远足、骑车、游泳、打球都可以，放松一下。

第4天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第5天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

第6天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

第7天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

运动减肥计划 第二周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息

星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。

女性运动减肥计划及方法

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

运动减肥计划表 第四周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

运动减肥计划难坚持

1.告诉全世界“我要开始健身啦!”

这一招对于好面儿的同学来说应该很管用~打算开始健身时，记得先把自己的决心昭告天下，发微博发朋友圈发所有的社交媒体，以及在办公室/班级里大声嚷嚷，让大家都知道“她要开始健身减肥啦!”

众所周知，能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多，你告诉大家这个决定，一定有人不相信，就等着看你的“笑话”。咱不说别的，就为争这口气，也得坚持下来啊!等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下，愉快地听朋友圈里嘲笑过你的人，如今啪啪啪的打脸声~

2.算一笔“经济账”

平时买买买的时候就知道穷了，办了健身卡却把它闲置在一旁，就忘了这都是浪费掉的钱了?懒得去健身房的时候，不如起身算笔经济账：健身卡花了多少钱，买健身装备花了多少钱，截止到现在你一共去了几次，平摊下来每次花了多少钱?如果偷懒一次不去，就相当于白白扔掉了多少钱?算着算着你就会心痛到无法呼吸，为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的……

什么?光是这样想觉得不够有冲击力?那就把你的购物车打开，再算算办了健身卡又不去，意味着你和多少想买的包包鞋子化妆品失之交臂……是不是更有感觉了……

3.把健身包放在触手可及的地方

大家也许都有过这样的经历：有时候到了该健身的时间，但是想想上次从健身房回来的东西还没有收拾好，如果要现在开始收拾的话好麻烦，等到准备好又可能误了去健身房的时间，那干脆算了，等下次收拾好了再去吧;或者下班了准备去健身房，可是健身包放在家里还要回去取，重点是一回了家就完全不想再出门了，健身计划又推到了“下一次”……

呐，所以说确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方，能在很大程度上推动你按计划走向健身房喔。下次记得及时收好下次要用的健身装备，把健身包拎来放在办公室里，下班直奔健身房，完美~

4.和健身房教练或工作人员熟络起来

如果觉得自己的毅力还不够，就试试这一招吧。在去健身房的时候，试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系，比如时常和他们有眼神接触，见到时微笑或是打声招呼，离开时也记得谢谢他们，这样不仅展现你本身的礼貌教养，还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课?”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好，没来上课也会让你有人情压力，就不得不来啦!

5.时常变换训练项目

不管是工作还是健身，日复一日的单调重复总会让人丧失热情，所以这一项适用于已经拼尽一身毅力，坚持了相当一段时间的入门级选手。如果每次去健身房都是一样的套路：换衣服，跑步热身，力量训练永远是固定的几个动作，做完了接着跑步，跑上三四十分钟结束，换衣服洗澡回家……一成不变什么的最烦人了，想想下次还是这样，就一点也不想再去了……

单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式，比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥……坚持去健身房吧，这样做，保证你每次都有新感觉~

6.做出本周运动计划

在每周开始的第1天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。你要确保总有一个时间段是分配给锻炼的。英国的研究人员发现，连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。

7.形成锻炼生活方式

要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则，甚至是经过一整天忙碌的工作，也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。这个原则并不是让你做短时间的锻炼，而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分，就像刮胡子、做饭一样。

8.打分评定锻炼成果

记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如，可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标，比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。

9.骗自己“先去就对了”

有些时候就是会很奇怪，明明时间也充裕，天气也很好，自己也没伤没病，一切都很正常，正常到我们好像找不出任何一个成文的借口，但就是不想动……为了不去健身，我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次，但是问题在于，一旦有了第一次，就一定会有第二次第三次，健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了……

对付这样的情况，就是骗自己“先去健身房”。具体点，就是欺骗自己的头脑：“今天状态不太好，去健身房遛一圈也行，随便练练就回来好了”，说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练，就不会和设想的一样轻易中断，而是会一直坚持练完，因为最难的部分其实就在于“来到健身房”，既然这一关已经克服，你就不会再想半途而废了。

运动减肥计划

肥胖是现代人都普遍存在的一种健康问题，过度的肥胖不仅会影响大家的美貌，同时还给健康带来巨大的隐患。运动减肥计划是不错的，但是任何一种运动减肥计划都需要坚持，只有坚持才能够保证减肥的效果，更快的达到减肥效果。

有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

产后如何恢复好身材

一、产后按摩减肥法

想要恢复身材，我们可以借助外力帮助我们减肥。比如进行按摩减肥。按摩能够促进身体内血液的循环，能够提高自身的新陈代谢，对于体内脂肪的燃烧有很大的帮助。按摩也可以刺激我们身体内部的穴位，从而刺激荷尔蒙的分泌。

二、心态的调整

相信很多人都听说过产后抑郁症。产后抑郁症是由于女性的心情没有及时得到调整，自己太过于紧张，对于自己生活环境以及身材的变化，没有及时适应，最终就出现产后抑郁的问题。一旦心情低落，自己就不想要活动，自身的脂肪累积也会更快。

三、进行母乳喂养

女性进行母乳喂养是一个伟大的行为。母乳中含有的营养物质是其他的奶粉无法替代的。对于想要产后恢复身材的女性，进行母乳喂养是减肥的一种很好方式。当宝宝在吮吸自己的乳汁时，产妇自身也会出现能量消耗，那么就能够减肥

四、合理安排运动

女性想要减肥，还是需要从运动开始。女性们制定合理的运动减肥计划，让自己能够更好的塑身。对于剖腹产的女性来说，运动减肥计划可以推迟到产后的第三个月。对于顺产的女性，我们建议女性们可以选择在产后的第二个月开始进行运动减肥。

七日女生减肥锻炼计划是什么呢

1：第一天减肥计划

最好选择星期一来开始减肥计划，新的一周开始能给MM们增添不少信心，也好计数。第一天运动开始了，先来做一些胸部练习和平板卧推练习，今天可以做4组，每组做12个，然后可以登山或者跑步，进行有氧运动30分钟。

2：第二天减肥计划

第二天开始了，东西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的热量大家是无法想象的，即使再多运动也无法抵消零食的热量，第二天来做4组坐姿下拉练习，同样是每组12个，配上30分钟有氧运动，可以打球、跑步等等。

3：第三天减肥计划

经过前两天的运动减肥，第三天可以适当放松一下了，但是放松不代表不运动，有不少女生在第三天可能已经会感觉到腰酸背痛了，今天可以散散步，骑骑自行车或者结伴去游泳、打球都可以哦。

4：第四天减肥计划

一转眼三天结束了，前一天的放松可不能让信心都灭了哦，今天来做一些肩部练习和坐姿扛铃推举，同样是4组，每组12个，然后坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，每样做4组，每组12个，最后再加30分钟的有氧运动，发现没有?运动量开始增加了，要坚持哦!

5：第五天减肥计划

倒数第三天了，坚持就是胜利呢，今天来做4组站姿屈臂下压，每组12个，然后哑铃屈臂伸，每12个为一组，做4组，坐姿弯举哑铃弯举，每样做4组，每组12个加上有氧运动30分钟。在第五天，MM们有没有发现自己已经瘦了一大圈呢?特别手臂、大腿和腹部。

6：第六天减肥计划

倒数第二天了，能坚持到今天，说明减肥已经离成功不远啦，先来有氧运动30分钟，然后加上深蹲练习，倒蹬机练习，每12个为一组，做4组。

第7天减肥成功

7天过去了，减肥计划完满结束，恭喜你，减肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最说不过是女生的最爱了，别小看逛街，也是一种运动哦。

七日女生减肥锻炼计划从第一天减肥开始，直到结束，七天内会完全不同的任务量，从运动、饮食等进行合理的减肥，但是七天的时间较短，患者要在短期内看到明显的效果是有难度的，此时不建议患者节食，饮食必须正常的运行，如果节食这段时间里减掉的就是身体水分，患者再恢复饮食，反弹是非常快，其减肥就会失败。

哪种运动减脂呢

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。一定要注意制定科学减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。

每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法。确保知道你摄取的食物和饮料的卡路里含量。

运动减肥的一些注意事项

社会在发展，时代在进步，但是人们的体重也在逐渐的增加，肥胖症已经成为了人们生活中的一个巨大问题，他们在严重影响着我们身体健康的同时，还影响着我们的工作能力，我给大家说一下运动减肥的一些注意事项。

1计划是第一要义，减肥也是这个样子，一定要有一个详尽的计划，有了计划，目标才能顺利的完成，减肥也是一样，要定好自己的每个星期的计划，比如说：一个星期运动四次，每次运动两到三个小时，首先，做热身运动，接着慢跑，再接着做俯卧撑，仰卧起坐等运动，只有这样，有计划地去运动，减肥才能成功。

2在运动的时候，不要老是想着运动可真累啊，不要想着我真的坚持不下去了，我真的做不动了，而且要坚定信念，按照自己的计划一步一步的去做，做不到，就要惩罚自己不许吃饭，只有有了坚定的信念，肥肉才会离你远去。

3既然是运动减肥，那就不可以只是跑步来减肥，不能每天的减肥计划中只有跑步这一项，因为只有一种运动的话，往往会感到无聊，我们还可以打打篮球，打打太极，还有当要出门的时候，目的地比较近时，可以走着去，尽量不要坐车去。

一周运动减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;

做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧!