女性怎么进行肌肉锻炼

女性怎么进行肌肉锻炼

我们通常所说保养、护理，大多指皮肤的保养和护理，很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事。因此，肌肉的美容是保持青春的首要条件。

肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。下面，我们就分别谈谈这两种美容法。

肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作下列运动：

1、在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;

2、每天坚持做20分钟的踢腿运动。3、全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及到内脏。

瘦子怎么炼成肌肉男 选择无氧运动

瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

锻炼肌肉的4种最佳方法

锻炼肌肉的方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

减肥的误区 减肥误区一

误以为做仰卧起坐、转呼啦圈能减肥。我们都知道，有氧运动能够帮助脂肪燃烧，是可以达到消除脂肪瘦身的效果。但是我们不能忽视了做仰卧起坐是进行肌肉锻炼的好办法，而转呼啦圈仅仅是刺激皮下脂肪，两者皆不能帮助脂肪燃烧，如何能做到消除脂肪瘦身？

什么时候锻炼肌肉最好 一年当中什么时候锻炼肌肉好

其实锻炼肌肉是不会受到时间和季节的限制的，而且肌肉锻炼是一个长期坚持的过程，如果一段时间停止肌肉锻炼，其肌肉的退化程度是非常快的。也就是说一年四季都可以进行肌肉锻炼，并且必须坚持进行肌肉锻炼。

减胸部脂肪的运动 俯卧撑

俯卧撑的过程中能锻炼到胸部肌肉，在不断进行肌肉锻炼的中，身体开始发热出汗，不断消耗体内热量，对于燃烧胸部脂肪是有一定效果的。

锻炼肌肉的最佳方法 颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

预防局部肌肉酸痛的方法有什么

(1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷

(2)锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重

(3)准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分

(4)整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

女生做俯卧撑有什么好处 消耗热量减肥

我们知道运动能够加速身体脂肪、热量消耗，进行俯卧撑也是，在不断进行肌肉锻炼的过程中，身体开始发热出汗，开始不断消耗热量。对于女生来说，这样的锻炼方式是能够帮助全身减肥瘦身的。

练腹肌需要先减去腹部脂肪吗

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。

太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；

而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

女性的肌肉锻炼

我们通常所说保养、护理，大多指皮肤的保养和护理，很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤就必然松弛，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事了。

肌肉的美容主要有两种，一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。

对付肌肉松弛：肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后尽量抽时间做些运动。

1.在家中适当的地方挂两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10～20分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态。

2.每天坚持做20分钟的踢腿运动。

3.全身涂满收缩膏(或按摩乳)，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。

对付肌肉僵硬：肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、进食量不定以及长期操劳家务有关。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，而且还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至还会累及内脏。

因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，可以尝试以下方法：

1.进行穴位针灸、电疗和按摩，每次25分钟。

2.少吃甜食和隔夜的剩饭剩菜。

3.每天游泳30分钟至1小时。

如何锻炼出肌肉

锻炼肌肉的时候应当保持念动一致，肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

“顶峰收缩”是锻炼肌肉的时候需要注意的一个现象，这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1到6，再放下来。

进行肌肉锻炼的时候最好保持持续紧张，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

进行肌肉锻炼的时候，每一组动作完成之后身体都应该得到一定的伸展放松，这样能够促进肌肉的血流通畅，有利于排除因为锻炼而沉积在肌肉当中的各种代谢废物，才能够使得肌肉恢复加速，当然营养补充也是必须的。另外锻炼的时候，主要是以感觉到肌肉酸胀麻木为度，不可以过分锻炼。

锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

半月板损伤需要手术吗

需要根据病情来判断。

一般来说，只要半月板没有出现完全断裂，就不一定需要手术。如果只是撕裂，可以考虑保守治疗。比如理疗、药物、膏药等。治疗期间，还要进行肌肉锻炼，以促进恢复。

肌肉酸痛的处理方法是什么呢

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

4、整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

5、 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。