运动性损伤的预防
运动性损伤的预防
热身运动是包括剧烈活动前的放松活动，几分钟即可让肌肉温度上升至38℃，并使其更柔韧，强健和耐损。主动热身运动比用热水，热垫，超声或红外线灯被动加热效果更好。
牵拉活动虽然不能预防损伤，但可使肌肉产生较大的拉力，应在热身运动后或训练后进行，为避免直接受伤，时间不宜超过10秒钟。
降温指训练结束前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果剧烈活动后突然停止，血液蓄积在肢体远端静脉中，可能引起头晕甚至晕厥(参见第200节)。最后的放松运动可以促进血循环和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因为这与肌纤维损伤有关。[1]
怎么预防运动损伤 运动损伤的鉴别
内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳
外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够
预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。
表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。
预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。
处理:调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练。
运动性损伤的病因
运动性损伤的病因包括：1、对参与的运动不了解，对运动会产生的风险准备不足;2、运动前的准备活动不足，没有做相应的热身运动;3、锻炼方法没有经过专业的指导，如步伐或者用力的方向上不对;4、患者的身体素质差，做强度较大的运动时容易导致肌肉等组织损伤
运动保护预防损伤
做好准备防止拉伤,对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。
循序渐进切忌过猛,有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。
运动保护预防损伤,由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
中老年人的锻炼要“留有余地”。秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。
预防运动损伤三措施
肌肉拉伤或挫伤 肌肉受到突然撞击或拉力，造成肌肉纤维断裂或肌膜损伤。此时应立即停止运动，并对痛点进行冷敷，切忌搓揉或热敷。
预防措施 不要在身体疲劳或精神状况不佳时勉强运动;运动前做好充分的准备活动，特别是伸展运动，以防肌肉拉伤或抽筋。
腹痛 运动中腹痛是由运动刺激引起的，随着运动停止，症状可逐渐缓解。根据腹痛的部位不同又分两种情况：发生在中下腹的疼痛多为饮食不当、吃得过饱或喝得过多引起的胃肠痉挛，性质为钝痛、胀腹，严重者可产生绞痛。发生在上腹及两肋的疼痛可能是由于准备活动不足，呼吸节律紊乱引起呼吸肌痉挛。
预防措施 运动前不吃难消化的食物，饭后1至2小时才可参加运动。在高温下或长时间大强度运动应适当补充凉开水(或淡盐水)，并注意少量多次饮用，以免引起胃部不适。
关节扭伤或脱位 由于关节部位突然扭转或用力，容易发生扭伤或脱位，多发生在踝、膝、腕、腰等部位，引起关节肿、疼痛，甚至造成临近肌腱损伤或断裂。
预防措施 不做超出关节负荷的运动，特别是在练习瑜伽的时候，不要因过分追求动作完美而使关节过度屈伸。在健身器械上运动时，先要对器械的功能及其使用方法有所了解，反复练习体会，不可盲目锻炼。
怎样预防运动损伤
训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。
准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。
注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。
防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。
加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。
运动损伤及其预防
运动损伤的分类
运动损伤的分类方法很多，概括起来有以下几种：
(一)损伤组织的种类分类：如肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤、骨折等
(二)损伤机制：烧伤、冻伤、溺水等
(三)运动创伤的轻重分类：(1)不损失工作能力的为轻伤;(2)失掉工作能力24小时以上，并需要在门诊治疗的为中等伤;(3)需要长期住院治疗的重伤。这种分类法有助于了解工矿、农村、机关和学校等开展群众体育活动中的损伤情况。
(四)运动能力丧失的程度分类：(1)受伤后能按锻炼计划进行训练的为“轻度伤”;(2)受伤后不能按锻炼计划进行练习，需停止患部练习或减少患部活动的为“中度伤”;(3)完全不能锻炼的为“重度伤”。
(五)损伤组织是否有创口与外界相通的分类：(1)开放性损伤，开放性损伤与外界相通，容易引起出血和感染，常见有组织液渗出和血液自创口流出，在运动中最常见的有擦伤、裂伤、切伤和刺伤，开放性骨折也可以归在此类;(2)与闭合性损伤,闭合性损伤包括挫伤、肌肉筋膜拉伤、关节囊和韧带扭伤、肌腱腱鞘和滑囊损伤等，其特点是皮肤、粘膜完整，损伤无裂口与外界相通。
(六)发病的缓急分类：急性损伤 (瞬间遭受直接或间接暴力而造成的称为急性损伤，发病急，病程短，症状骤起;
慢性损伤 因局部长期负担过度，由反复微细损伤积累而成的称慢性损伤，发病缓慢，症状渐起，病程较长。急性损伤处理不当或未完全康复而过早运动而转变为慢性损伤。
(七)根据病因，又可分为原发性损伤和继发性损伤等。
运动损伤的原因
(一)基本原因
1、思想方面：对运动损伤的认识理解不足，不够重视、逞能、恐惧、急于求成、急躁
2、准备活动：准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态 不做准备活动或准备活动不充分、准备活动的正确与否、准备活动的量、准备活动与正式运动之间的时间。据国内有关调查资料分析，缺乏准备活动或准备活动不合理，是造成运动损伤的首位或第二位的原因。
3、技术上的错误或缺点：技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤，这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因。
4、运动量、运动负荷(尤其是局部负担量)过大：运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量，尤其是局部负担过大，引起损伤或因微细损伤的积累而发生劳损。
5、身体状况和心理状态不良：睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调市性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。
6、组织方法不当：在训练中，不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则，缺乏正确的示范和耐心细致的教导、缺乏保护和自我保护。
7、动作粗野或违反规则 在比赛中不遵守比赛规则，或在训练中相互逗闹，动作粗野，故意犯规等，这是篮球、足球运动中发生损伤的重要原因
8、场地特点或运动防护装备：也能引起运动损伤运动场地地形特点，山路难行，有小碎石或灌木;跑道太硬或太滑;器械维护不良或年久失修，表面不光滑或有裂缝;器械安装不牢固或按放位置不妥当。缺乏必要的防护用具(如护腕、护踝、护腰等);运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等
9、不良气象的影响 气温过高易引起疲劳和中暑，气温过低易发生冻伤，或因肌肉僵硬，身体协调性降低而引起肌肉韧带损伤;潮湿高热易引起大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱;光线不足，能见度差，影响视力，使兴奋性降低和反应迟钝而导致受伤。
(二)诱因
1、不同运动的不同技术特点：由于各项运动项目都有自己的技术特点，人体各部位的负担量不尽相同，因此，各运动项目都会导致人体的易伤部位
2、解剖生理特点：身体不同组织在结构上较为薄弱，或在某个角度时比较薄弱。
四、运动损伤的预防
1、思想上重视。严格遵循不同运动的运动规律。加强身体的各方面的锻炼，提高身体全面的素质、
2、热身、放松、恢复、营养、
(1)运动前应作好充分的准备活动
准备活动不但能使提高身体核心部位温度、提高软组织(肌肉和结缔组织)的温度/柔韧度/弹性、增加关节液分泌/扩大关节的活动范围、特定部位的伸展，也能减少锻炼前的紧张感和压力感，这在很大程度上可以预防损伤的发生。
(2)运动后应注意放松活动
放松活动是指在运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应回复到锻炼前的正常水平，有助于机体在运动的恢复。
(3)自我恢复与运动后营养
了解和懂得简单处理运动后肌肉酸痛、关节不适的方法。了解如何去补充营养和那些食物可以帮助我们更快的恢复。
3、了解自己的身体
只有自己最了解自己的身体，明白自己的身体状况，尽早发现一些不好的身体状况，尽早预防。
4、自我保护、学习
在安全的环境下运动，选责安全的运动环境和运动场所，选取不同的运动所使用的不同运动用具和防护装备，学习在不同环境下不同项目中运动的知识技能。
5注意科学运动
包括五大要素，即全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素对预防损伤较为重要。
全面性是指锻炼者应对体能进行全面训练，而不是单纯针对某一特定动作的反复练习。
渐进性是指锻炼者应逐步提高运动负荷和增加锻炼时间，以防机体一时不能适应而导致运动损伤。
个别性是指锻炼必须因人而异。性别、年龄、体力、技术熟练程度不同，活动量和方法也应不同。
6、加强易伤部位训练
加强易伤部位和相对较弱部位的训练， 提高它们的机体功能，是预防运动损伤的一种积极手段。根据不同部位进行针对行训练，例如，为了预防膝关节损伤，应主要加强股四头肌的力量训练，并对膝关节周围韧带进行静力对抗训练，增强其协调性和拮抗的平衡性。
膝盖运动性损伤怎么办
1 一般性保养
1.1 要经常注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……etc.
1.2 多在意身体所负荷的重量，比如重装hiking & camping的时候，总负重控制在不要超过本人体重的1/3为宜
1.3 在进行任何锻炼前都充分热身，除了活动其他关节外，对膝关节的活动尤为重要;首先是两手放在两膝上自里向外的顺缠丝活动，然后是自外向里的逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热再开展其他锻炼活动
1.4 在运动时要经常时刻注意膝和脚尽量不要形成夹角(内夹角和外夹角)尽量保持一致(膝头与脚尖方向一致;)
1.5 屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病
1.6 运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快经络畅通、中医认为“通则不痛，痛则不通”
1.7 膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉(孕妇毋用)等
2 跪膝法这是个引血下行的绝妙方法。气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而使寒气可散，积液可消，肿痛可化。(……每天跪上20分钟会有很好的效果。)但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。如果在跪着走的时候，同时敲打一下左侧心包经，那么效果就会更佳。有高血压的朋友，再点揉一下肺经的尺泽穴(在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处)您会立刻感到头脑清明。
现在我们知道了膝盖运动性损伤，运动性的损伤是很严重的，但是我们应该要选择合适的运动，因为这样才能够让我们的身体得到保护，我们平时的运动一定要定量，如果损伤严重的话，我们还是应该要选择去医院检查，或者应该停止运动才对。
运动性损伤的原因
过度使用
过度使用是导致肌肉或关节损伤最常见的病因。在疼痛时持续的锻炼会加重损伤。一次剧烈的不经意的过度使用，损伤的恢复要超过48小时。每次肌肉牵拉，都会造成部分肌纤维的损伤和糖原的消耗。因为只有未受损且能得到糖原的肌纤维才能作功，所以剧烈运动导致能作功的肌纤维越来越少，损伤的可能性也越来越大。肌纤维的恢复至少要48小时，糖原的重新蓄积则需要更长时间。运动者应运动身体的不同部位。
错误的训练方法
错误的训练方法是造成肌肉和关节损伤最常见的原因。具体表现在：锻炼者在锻炼后没有使机体完全恢复或者当疼痛出现时仍不停止锻炼。
身体的肌肉时常会因过度活动而劳损，一些肌纤维发生损伤而另一些则耗尽了自身的能量，这些能量平时是以碳水化合物和糖原形式贮存。一般需要两天多的时间肌纤维才能恢复，糖原得到补充。因为只有未受损伤并有足够营养供应的肌纤维功能才是正常的，而频繁的、高强度的锻炼最终是由相对较少的健康肌纤维来完成，这样就增加了损伤的机会。因此，应至少间隔两天进行一次大强度锻炼或者通过变换锻炼机体不同部位的方法来预防慢性损伤。
大多数训练原则遵循艰苦-放松原则，即一天大运动量(如以每英里5分钟速度跑步)，第二天降低强度(以每英里6～8分钟速度跑步)。如果一个运动员每天训练2次，则每一次高强度运动后必须跟随至少3次低强度训练。只有游泳运动员能够耐受每天一次高强度和一次低强度训练，可能是水的浮力保护了他们的肌肉和关节。[2]
生物力学因素
肌肉，肌腱及韧带如进行过强的运动就会受损，但如果它们逐渐负重并持续锻炼就可能耐受。骨骼发生骨质疏松后会变得脆弱。肌肉及韧带虚弱会使它们所支持的关节更易受损。
结构异常常导致身体产生不平衡应力，如下肢不等长，无论是在跑道上还是在拥挤的公路上跑步，由于较短的腿离地较远，作功较大，其髋关节产生的应力也较强，这个部位就容易产生疼痛和损伤。最常引起足，腿，髋部损伤的力学机制是奔跑时脚的过度内旋。旋前以后，必须先外旋，离地前提起足趾，然后将重心转移到另一只脚上。适当的旋前有助于预防损伤，但过度内旋引起的小腿扭转应力可导致足，腿，髋关节及膝关节的疼痛。踝关节的过度屈曲还会使行走或奔跑中足弓与地面的接触显得狭窄或缺如。
弓形足即有一个高足弓。许多弓形足的人足弓并不高，而是踝关节活动度较小，使旋前困难，造成他们的脚对于震动的吸收力差，从而使下肢骨折的可能性增加。